आहार में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट: स्रोत, आवश्यकताएं

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? दैनिक आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाने के लायक क्यों नहीं है? स्वस्थ खाने के क्षेत्र में विशेषज्ञ सहमत हैं - कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, खासकर हमारे मस्तिष्क के लिए, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारा आहार, जिसमें स्लिमिंग आहार शामिल हैं, हमारे शरीर को सही मात्रा में प्रदान करता है। दुर्भाग्य से, प्रोटीन आहार की लोकप्रियता की लहर पर, एक गलत धारणा बन गई है कि कार्बोहाइड्रेट किसी भी स्लिमिंग उपचार की सफलता की धमकी देते हैं।

सुनें क्या सच है और क्या कार्बोहाइड्रेट के बारे में मिथक है। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट

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विषय - सूची

1. सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट
2. कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?
3. आहार में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका
4. कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता
5. आहार में कार्बोहाइड्रेट - एक महत्वपूर्ण फाइबर
6. कार्बोहाइड्रेट का पाचन
7. कार्बोहाइड्रेट कब खाएं?
8. कार्बोहाइड्रेट और स्लिमिंग
9. कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार - खतरा
10. वीडियो: आहार में कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के यौगिक हैं जो प्रकाश के प्रभाव में प्रकाश संश्लेषण की प्रक्रिया में कार्बन डाइऑक्साइड और पानी से संश्लेषित होते हैं। कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर शर्करा कहा जाता है, और उनकी संरचना के कारण, हम उन्हें सरल और जटिल शर्करा में विभाजित करते हैं। पाचनशक्ति की डिग्री के कारण, वे पचने योग्य और गैर-पचने योग्य, अर्थात् फाइबर में विभाजित हैं। दोनों सुपाच्य और गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शरीर में विशिष्ट कार्य करते हैं और इसके कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

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सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

सरल शर्करा केवल 1 सैकराइड अणु से बने होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, हम 6 अणुओं और पॉलीसेकेराइड से बना ऑलिगोसेकेराइड को भेद करते हैं, जिसमें हजारों चीनी अणु भी हो सकते हैं। उत्पाद लेबलिंग के मामले में, सिद्धांत को अपनाया गया था कि मोनोसेकेराइड्स (जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज) और डिसैक्राइड (जैसे सुक्रोज) की सामग्री "सरल शर्करा" के तहत दी गई थी, क्योंकि वे बड़ी संख्या में अणुओं के साथ कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर पर एक अलग प्रभाव डालते हैं। इसके अलावा, जब उत्पाद "शर्करा सहित कार्बोहाइड्रेट" के पोषण मूल्य की जांच करते हैं, तो तालिका "कार्बोहाइड्रेट" उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को दर्शाता है, जबकि तालिका "शर्करा" ग्लूकोज, फ्रक्टोज और सुक्रोज की मात्रा देती है।

भोजन में सबसे आम मोनोसैकराइड हैं:

• ग्लूकोज,
• फ्रुक्टोज।

ग्लूकोज फलों, फलों के रस और शहद में पाया जाता है। यह चुकंदर, लैक्टोज, सेल्यूलोज, स्टार्च और ग्लाइकोजन का एक घटक है। ग्लूकोज सबसे महत्वपूर्ण चीनी है क्योंकि मनुष्यों द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट रक्त में अवशोषित होते हैं या इसे यकृत द्वारा इसमें परिवर्तित किया जाता है। शरीर ग्लूकोज से अन्य सभी शर्करा बनाने में सक्षम है। फ्रुक्टोज प्राकृतिक रूप से फलों, फलों के रस और शहद में भी पाया जाता है। यह ग्लूकोज से दोगुना मीठा होता है।

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प्रकृति में पाए जाने वाले सबसे आम डिसैकराइड (डिसैकराइड) हैं:

• सुक्रोज (आमतौर पर चीनी के रूप में जाना जाता है, स्वाभाविक रूप से चीनी बीट्स, गन्ना, अनानास और गाजर में अधिक मात्रा में होता है)
• लैक्टोज (दूध चीनी),
• माल्टोज़ (शराब बनाने में इस्तेमाल की जाने वाली चीनी, डिस्टिलिंग और बेकिंग),
• trehalose,
• cellobiosis।

पोषण के दृष्टिकोण से, सबसे महत्वपूर्ण जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) हैं:

• स्टार्च,
• ग्लाइकोजन,
• सेलूलोज।

स्टार्च पौधों की एक आरक्षित सामग्री है। यह अनाज के अनाज (लगभग 75%), आलू (लगभग 20%) और मकई (लगभग 80%) में निहित है। ग्लाइकोजन जानवरों के लिए एक प्रधान सामग्री है। यह यकृत, मांसपेशियों, गुर्दे, हृदय की मांसपेशियों, मस्तिष्क और प्लेटलेट्स में संग्रहीत होता है। शरीर में इसकी मात्रा 350-400 ग्राम है। जब रक्त में ग्लूकोज की अपर्याप्त मात्रा होती है, तो शरीर इसे ग्लाइकोजन के टूटने से खींचता है और इसे ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करता है। सेल्युलोज आहार फाइबर का एक घटक है।

कार्बोहाइड्रेट में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से अनाज उत्पादों, साथ ही फलियों के सूखे बीजों में पाया जा सकता है। फल और सब्जियां कम मात्रा में प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत भी मिठाई और कन्फेक्शनरी हैं, लेकिन इन से बचा जाना चाहिए क्योंकि वे केवल किसी भी मूल्यवान पोषक तत्वों के बिना ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसलिए कहावत "खाली कैलोरी"।

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आहार में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

हम कार्बोहाइड्रेट को सुपाच्य और गैर-पचने योग्य - फाइबर में विभाजित करते हैं। पाचन कार्बोहाइड्रेट मनुष्यों के लिए मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट हैं। रोज के भोजन में, उन्हें 50-70 प्रतिशत प्रदान करना चाहिए। ऊर्जा। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए 2000 किलो कैलोरी आहार के लिए आपको 250-350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए। ग्लूकोज मस्तिष्क और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, इसलिए आहार में कार्बोहाइड्रेट की कुछ मात्रा आवश्यक है। इसके अलावा, वसा को कार्बोहाइड्रेट की आग में जलाया जाता है। इसका क्या मतलब है?

रोज के भोजन में, उन्हें 50-70 प्रतिशत प्रदान करना चाहिए। ऊर्जा। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए 2000 किलो कैलोरी आहार के लिए, आपको 250 - 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

भोजन में पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की कमी के मामले में, फैटी एसिड पूरी तरह से जला नहीं जाते हैं और कीटोन बॉडी बनते हैं, जो शरीर को अम्लीकृत करते हैं। कार्बोहाइड्रेट, शरीर में ग्लाइकोलिपिड्स या ग्लाइकोप्रोटीन में परिवर्तित होने के बाद, सेलुलर संरचनाओं का हिस्सा हैं। कुछ चीनी अणु, जैसे कि राइबोज और डीऑक्सीराइबोज, न्यूक्लिक एसिड (डीएनए) का हिस्सा होते हैं, यानी वे मानव आनुवंशिक सामग्री बनाने वाली श्रृंखला की संरचना के तत्व होते हैं। भोजन से कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त आपूर्ति के मामले में, शरीर प्रोटीन से और वसा से भी ग्लूकोज का उत्पादन करता है। प्रोटीन को ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, इसलिए कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता उम्र, लिंग, वजन, काम के प्रकार और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। उन्हें दैनिक ऊर्जा की मांग का कम से कम 55% प्रदान करना चाहिए। मोनो- और डिसैकराइड की ऊर्जा इसकी आपूर्ति के 10-20% का गठन करना चाहिए, और अतिरिक्त शर्करा से - 10% से अधिक नहीं। इसका मतलब है कि आपको कन्फेक्शनरी और शुद्ध चीनी से बचना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की शरीर की न्यूनतम आवश्यकता मस्तिष्क की उचित कार्यप्रणाली के लिए आवश्यक ग्लूकोज की मात्रा से निर्धारित होती है। बच्चों, किशोरों और वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, गर्भवती महिलाओं - 175 जी, और नर्सिंग महिलाओं को 210 ग्राम प्रदान करना चाहिए।

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आहार में कार्बोहाइड्रेट - एक महत्वपूर्ण फाइबर

फाइबर पाचन तंत्र के उचित कामकाज में एक बड़ी भूमिका निभाता है, साथ ही विषाक्त पदार्थों को हटाने और लिपिड प्रोफाइल को नियंत्रित करने के लिए, भले ही यह मानव पाचन तंत्र के लुमेन में पचा नहीं है। आहार फाइबर की आवश्यकता प्रति दिन 25-40 ग्राम है। डंडे द्वारा इस घटक की औसत खपत 15 ग्राम है।

फाइबर का प्रभाव अलग होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह एक घुलनशील या अघुलनशील अंश है।

अघुलनशील फाइबर, मुख्य रूप से अनाज उत्पादों में पाया जाता है, पाचन तंत्र के उचित कामकाज को प्रभावित करता है, आंतों की दीवारों को परेशान करके आंतों और इसके पेरिस्टलसिस को रक्त की आपूर्ति को उत्तेजित करता है। यह विशेष रूप से बड़ी आंत के कब्ज, बवासीर और कैंसर से बचाता है।

यह सभी पानी को बांधने की क्षमता के लिए धन्यवाद है, और इस प्रकार खाद्य सामग्री की मात्रा बढ़ जाती है। अघुलनशील फाइबर पेट में अतिरिक्त हाइड्रोक्लोरिक एसिड को बांधता है, पाचन रस और जठरांत्र हार्मोन के स्राव में सुधार करता है। एक स्लिमिंग आहार पर लोग भोजन करने के बाद परिपूर्णता की भावना को बनाए रखने के लिए इसकी सराहना करते हैं।

घुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों और फलियों के सूखे बीजों में पाया जा सकता है। यह लाभकारी बैक्टीरिया के लिए एक प्रजनन भूमि है जो आंत में रहते हैं। यह छोटी आंत में सूजन करता है, उच्च चिपचिपाहट के जैल बनाता है, धन्यवाद जिससे यह खाद्य सामग्री को गाढ़ा करता है। इस गुण का उपयोग दस्त के इलाज के लिए किया जाता है। घुलनशील फाइबर विषाक्त पदार्थों को बांधने और आंत द्वारा उनके अवशोषण को बाधित करने की क्षमता के कारण शरीर की सफाई का समर्थन करता है। यह लिपिड प्रोफाइल में भी सुधार करता है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, पित्त एसिड को बांधता है, ट्राइग्लिसराइड्स के अवशोषण में देरी करता है और वसा के उत्सर्जन को बढ़ाता है। घुलनशील फाइबर अंश ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, इस प्रकार उत्पादों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम कर देते हैं।

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लेखक: समय एस.ए.

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कार्बोहाइड्रेट का पाचन

मानव आहार का मुख्य ऊर्जा घटक उच्च-आणविक स्टार्च है। भोजन में अन्य सामान्य सैकराइड्स हैं: डिसैकराइड्स सुक्रोज और लैक्टोज, और फलों से मोनोसेकेराइड: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। मोनोसैकराइड्स को सीधे रक्त में अवशोषित किया जा सकता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट अणुओं को पचाने की आवश्यकता होती है। मुंह में कार्बोहाइड्रेट का टूटना शुरू होता है। इसलिए रोटी की ध्यान देने योग्य मिठाई aftertaste। भोजन यांत्रिक रूप से छोटे टुकड़ों में टूट जाता है, जो एंजाइमों के लिए शर्करा के बीच व्यक्तिगत बंधन तक पहुंचना आसान बनाता है। मौखिक गुहा में, एंजाइम पाइथियलिन (लार α-amylase) शाखित स्टार्च को कई छोटे टुकड़ों में काटने का काम करता है। हालांकि, यह प्रक्रिया अल्पकालिक है और पेट के अम्लीय वातावरण में रुक जाती है। फिर, अग्नाशय में एमाइलेज द्वारा कार्बोहाइड्रेट को तोड़ दिया जाता है, जो कि बड़े शर्करा अणुओं को पचाता है, और डिसाकारिडेसिस द्वारा, जो केवल डिसैकराइड बंधन को तोड़ते हैं। अंत में, सभी कार्बोहाइड्रेट को सरल शर्करा (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज) में तोड़ दिया जाना चाहिए, क्योंकि केवल इस रूप में उन्हें आंतों की सतह से रक्त में अवशोषित किया जा सकता है और ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाया जा सकता है। मोनोसेकेराइड बनाने के लिए पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कब खाएं?

दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और / या दूसरे नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है। फल के रूप में, वे रात के खाने के बाद नाश्ते के रूप में भी दिखाई दे सकते हैं। और रात के खाने को अब कोई चीनी नहीं देनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत हैं, इसलिए जैसे ही आप जागते हैं, वे आवश्यक हैं। नींद शुरू करने के लिए शरीर को सुबह काम करने और चयापचय दर में तेजी लाने के लिए ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, ब्रेड या अनाज नाश्ते के लिए सही समाधान है, साथ ही आपके अगले भोजन के लिए, यदि आप सुबह बहुत ज्यादा नहीं खाते हैं।

काम से लौटने के बाद हार्दिक कार्बोहाइड्रेट दोपहर का भोजन करना एक गलती है, जैसे कि 18।

दिन के मध्य में दोपहर का भोजन, जो तब होता है जब आप सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, आपको काम करते समय आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए दलिया, चावल, पास्ता या आलू को भी शामिल करना चाहिए। हालांकि, काम से लौटने के बाद, शाम 6 बजे हार्दिक कार्बोहाइड्रेट दोपहर का भोजन करना एक गलती है, क्योंकि शरीर अब कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का उपयोग करने में सक्षम नहीं है और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने की संभावना है। इसी कारण से, रात के खाने में चीनी नहीं मिलनी चाहिए। तीव्र व्यायाम से लगभग 3 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट भी खाना चाहिए। वे प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का एक अनिवार्य स्रोत हैं और निश्चित रूप से इसका उपयोग किया जाएगा। प्रशिक्षण के बाद, जब आपका चयापचय तेज होता है, तो आप बिना किसी डर के स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों या फलों के लिए भी पहुँच सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट और स्लिमिंग

स्लिमिंग आहार में, 55% से कम कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा की आपूर्ति को सीमित करने की सिफारिश की जाती है। मेनू की कुल कैलोरी सामग्री। कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करना, और एक ही समय में आहार में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि, चयापचय को तेज करता है और तेजी से राज्य का कारण बनता है जब शरीर उनसे ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए वसा के भंडार तक पहुंचता है, अर्थात् उन्हें जला देता है। इन आहारों की धारणा इंसुलिन के स्राव को कम करने पर आधारित है (रक्त में इसकी बड़ी मात्रा ग्लूकोज को वसा ऊतक में परिवर्तित करती है) और ग्लूकागन के स्राव को बढ़ाती है, जो वसा के टूटने की प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार है। कम कार्बोहाइड्रेट सेवन केटोसिस का कारण बनता है - एक ऐसी स्थिति जहां रक्तप्रवाह में कई कीटोन बॉडी (वसा जलने के उत्पाद) होते हैं। परिपूर्णता की भावना के लिए उनकी उच्च एकाग्रता जिम्मेदार है। गंभीर भूख की कमी इस तरह से वजन कम करने वाले लोगों द्वारा बहुत सराहना की जाती है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार - खतरा

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार, सैकेराइड से ऊर्जा की आपूर्ति को 10% तक सीमित कर देते हैं। वे बहुत अलग हैं और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से अलग-अलग कैलोरी का सेवन करते हैं, लेकिन इसमें टूट सकते हैं:

• कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार - प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट (आहार की ऊर्जा का 10% से कम);
• कम कार्बोहाइड्रेट आहार - प्रति दिन 50-130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (आहार की ऊर्जा का 10-26%);
• मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार - प्रति दिन 130-225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (26-45%)।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार के दीर्घकालिक उपयोग के खतरों पर अभी भी चर्चा की जाती है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर और पशु-आधारित आहारों पर आधारित कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि हो सकती है। भोजन से ग्लूकोज की आपूर्ति में एक बहुत बड़ी कमी एकाग्रता और कठिन सोच प्रक्रियाओं के साथ समस्याएं पैदा कर सकती है, क्योंकि ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए एकमात्र ईंधन है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर लोग अक्सर कब्ज से भी जूझते हैं क्योंकि उन्हें पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है। हालांकि, आधुनिक कम-कार्ब आहार सलाह देते हैं कि आप प्रत्येक भोजन के साथ कम जीआई सब्जियों का सेवन करें, जो आपके शरीर की फाइबर की जरूरतों को पूरा करें।

वीडियो: आहार में कार्बोहाइड्रेट

बहुत से लोग अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं या सीमित करते हैं। इस बीच, वे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और उनके लिए एक जगह एक स्वस्थ, संतुलित आहार में मिलनी चाहिए। केवल कौन से कार्बोहाइड्रेट उत्पाद पौष्टिक होते हैं और स्टोर में खरीदारी करने से बचना बेहतर होता है? कौन से उत्पाद केवल स्वस्थ होने का दिखावा करते हैं? इन अन्य सवालों के जवाब आहार विशेषज्ञ जेसेक बिल्सीज़स्की ने दिए हैं।