आहार और व्यायाम के साथ अपने हड्डियों को मजबूत करें

यहां तक ​​कि उम्र के साथ सबसे मजबूत हड्डियां अधिक भंगुर हो जाती हैं और फ्रैक्चर होने का खतरा होता है। हालाँकि, इस प्रक्रिया में देरी हो सकती है। सबसे पहले, मछली और कैल्शियम युक्त उत्पादों के साथ अपने आहार को समृद्ध करें, उत्तेजक, विशेष रूप से धूम्रपान छोड़ दें, और चलना शुरू करें। आप परिणामों के लिए लंबा इंतजार नहीं करेंगे।

यदि आप एक नवजात शिशु की हड्डियों का वजन करते हैं, तो यह लगभग 1 किलोग्राम हो जाएगा। फिर कंकाल बढ़ता है, मजबूत होता है और 20 साल की उम्र में 15-20 किलो वजन होता है। सबसे मजबूत हड्डियां - तथाकथित चोटी की हड्डी का द्रव्यमान - हम 20 से 25 वर्ष की आयु तक पहुंचते हैं। यह उच्च स्तर लगभग 10 वर्षों तक रहता है। तब हड्डियों का वजन कम होने लगता है, औसतन 1 प्रतिशत। प्रति वर्ष वजन। यह एक प्राकृतिक प्रक्रिया है और जीवन के लिए रहता है। अस्थि विसर्जन की दर तेज हो सकती है, जैसे कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में, शराब का दुरुपयोग करने वाले लोग। लेकिन हम इसे बहुत धीमा भी बना सकते हैं। तो हड्डियों की देखभाल कैसे करें ताकि वे यथासंभव लंबे समय तक रहें?

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मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक कैल्शियम युक्त आहार

हड्डियों को अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होना पसंद नहीं है। प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम कंकाल प्रणाली पर एक अतिरिक्त बोझ है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) 25 से अधिक नहीं है (आप मीटर वर्ग में ऊंचाई से किलोग्राम में वजन को विभाजित करके बीएमआई की गणना कर सकते हैं)। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए क्या करें? छोटे भोजन दिन में 5 बार खाएं। पशु वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें, बहुत सारी सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, मछली और कम-प्रसंस्कृत उत्पाद (साबुत अनाज की रोटी, घास) खाएं। नमक को आवश्यक न्यूनतम तक कम करें, क्योंकि यह शरीर से अमूल्य कैल्शियम को बहा देता है। एक दिन में 2 लीटर तरल पिएं (गर्मियों में इस खुराक को आधा तक बढ़ाएं), अधिमानतः अभी भी खनिज पानी, हरी चाय और ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी और फलों का रस। ग्रीन टी और जूस में बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो फ्री रेडिकल से लड़ते हैं जो उदा। हड्डी का ऊतक। यदि आप तैयार फलों के रस खरीद रहे हैं, तो उन लोगों की तलाश करें जो कैल्शियम से समृद्ध हैं - हड्डियों का मूल निर्माण खंड। एक वयस्क को प्रतिदिन 1,200–1500 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इसका मुख्य स्रोत दूध (एक गिलास दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम) और इसके उत्पाद हैं। दैनिक मेनू में 1-2 कप दही (केफिर), एक गिलास दूध, सफेद पनीर का एक ठोस टुकड़ा और एक छोटा पीला पनीर शामिल होना चाहिए। कुछ सब्जियां (जैसे ब्रोकोली, बीन्स, कोल्ह्राबी) और फल (जैसे अंजीर) में भी कैल्शियम होता है। आखिरकार, गर्मियों में ताजे फल और सब्जियों का मौसम होता है, इसलिए हड्डियों के अनुकूल आहार लेना आसान होगा।

चेतावनी! परिरक्षक कैल्शियम के साथ अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं। हालांकि उनमें से एक बड़ी मात्रा वाले उत्पाद गर्मियों की यात्राओं के दौरान अच्छी तरह से काम करते हैं (वे सुविधाजनक, तैयार करना आसान है और एक लंबी शेल्फ लाइफ है), ताजे व्यंजन चुनें।

हड्डियों के लिए विटामिन डी जरूरी है

हड्डियों को भी विटामिन डी की आवश्यकता होती है, जिससे कैल्शियम का अवशोषण 80% तक बढ़ जाता है! यह पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में त्वचा में बनता है। निष्कर्ष एक है - हमें हर दिन धूप में कुछ समय बिताना चाहिए। आपको समुद्र तट पर सपाट झूठ नहीं बोलना है, पार्क में 15-20 मिनट की सैर पर्याप्त है। और इससे भी बेहतर कुछ खेल या व्यायाम बाहर किया गया। याद रखें कि आकाश में थोड़ी सी भी बारिश होने पर भी यूवी किरणें हम तक पहुँचती हैं। फिर वॉक का भी आनंद लें। आप शरीर को विटामिन डी भी प्रदान करेंगे, इसमें शामिल उत्पादों के साथ आहार को समृद्ध करेंगे। इनमें बिना वसा वाला दूध और इसके उत्पाद, मछली, अंडे और यकृत शामिल हैं। जब आप झील या समुद्र के किनारे अपनी छुट्टी बिताते हैं, तो आपके पास न केवल बहुत सारे सूरज होते हैं - आप मछली की पेशकश से चुन सकते हैं।

कई वर्षों की चिकित्सा टिप्पणियों से पता चलता है कि डंडे की हड्डियां कमजोर हो रही हैं। हम बचपन से ही इस स्थिति के लिए "कमाते हैं"। माता-पिता अपने बच्चों को बहुत जल्दी सीट देते हैं, उन्हें बहुत जल्दी चलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, उन्हें एक खराब प्रोफाइल वाले घुमक्कड़ में ले जाते हैं और उन्हें खिलाते हैं। जब बच्चे थोड़े बड़े होते हैं, तो वे अक्सर ठीक से नहीं खाते हैं - उनके आहार डेयरी उत्पादों (और इसलिए कैल्शियम), और सब्जियों और फलों (यानी विटामिन) पर कम होते हैं। उनके पसंदीदा व्यंजन बार, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, हैम्बर्गर - फैटी और नमकीन खाद्य पदार्थ हैं। वे बहुत कम चलते हैं और बहुत कम समय बाहर और धूप में बिताते हैं। प्रभाव? जैसा कि लॉड्ज़ में स्कूली छात्रों के अध्ययन से पता चलता है, 40 प्रतिशत। किशोरावस्था में ऑस्टियोपेनिया के कगार पर अस्थि घनत्व होता है। उनकी हड्डियां सिर्फ भंगुर हैं। वयस्कों के रूप में, हम बचपन की गलतियों को पुन: उत्पन्न करते हैं: हम थोड़ा आगे बढ़ते हैं (जैसे हम एक कार में लगभग सीढ़ी तक ड्राइव करते हैं), शायद ही कोई खेल करते हैं, जो भी खाते हैं और कहीं भी भागते हैं, धूम्रपान करते हैं, बहुत सारी कॉफी पीते हैं, कई अवसरों पर शराब पीते हैं। .. आपको इस तरह की लापरवाही के प्रभावों के लिए लंबा इंतजार करने की ज़रूरत नहीं है - ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या अधिक से अधिक आम है।

उत्तेजक पदार्थ हड्डियों को नुकसान पहुंचाते हैं

सिगरेट न पीएं, शराब का दुरुपयोग न करें, और कभी-कभार ही कॉफी पिएं। क्यों? क्योंकि ये उत्तेजक पदार्थ मूत्र के साथ शरीर से कैल्शियम को तेजी से बाहर निकालते हैं। इसके अलावा, यह मत भूलो कि तथाकथित-हड्डी-अनुकूल कैफीन भी तथाकथित में नहीं पाया जाता है ऊर्जा और कोला पेय।

शारीरिक गतिविधि की एक दैनिक खुराक आपकी हड्डियों को मजबूत करेगी

सक्रिय आराम न छोड़ें, क्योंकि तैरना, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में बहुत वृद्धि करता है, और मजबूत मांसपेशियां कमजोर हड्डियों के लिए एक बड़ा सहारा हैं। इसके अलावा, आपको लचीले और टिकाऊ जोड़ मिलेंगे। लगभग 60 वर्ष की आयु तक, आप लगभग किसी भी प्रकार के खेल का अभ्यास कर सकते हैं (जब तक कि कोई चिकित्सा मतभेद न हों)। गर्मियों में, दौड़ना, चलना, लेकिन तैरना, रोलरब्लेड या बाइक, टेनिस खेलना, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल। और, ज़ाहिर है, आप दैनिक जिमनास्टिक के बारे में नहीं भूल सकते। बाहर व्यायाम करने की कोशिश करें। और यदि नहीं, तो कम से कम खिड़की के साथ खोलें।

आराम और आराम भी हड्डियों की सेवा करते हैं

छुट्टियों और छुट्टियों का समय एक ठोस आराम का अवसर है। आराम हमारी हड्डियों की सेवा भी करता है। एक तरफ, आराम करने से, हम कंकाल प्रणाली को अधिभार नहीं देते हैं, और दूसरे पर - हम मांसपेशियों के तनाव को हटा देते हैं जो कंकाल पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। इसलिए यदि आपके पास ऐसा अवसर है, तो आप जितना चाहें आराम करें और सोएं, क्योंकि आपका शरीर फिर से पूरी तरह से पुनर्जीवित हो जाएगा।