बुजुर्गों के लिए पीठ दर्द के लिए व्यायाम पीठ दर्द को रोकने में मदद करेगा और इसकी उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं में देरी करेगा, और यहां तक कि मामूली दर्द को कम कर सकता है। हमारी पीठ हमारे शरीर को सही स्थिति में रखने और हमें स्थानांतरित करने की अनुमति देने के लिए एक जबरदस्त काम करती है, इसलिए दर्द हर किसी को हो सकता है। हालांकि, बुजुर्गों में, पीठ दर्द उम्र के साथ बढ़ता है और लोकोमोटर सिस्टम के अपक्षयी परिवर्तन और अध: पतन के कारण होता है।
वरिष्ठों के लिए पीठ दर्द व्यायाम की सिफारिश न केवल उन लोगों के लिए की जाती है जिन्हें पीठ दर्द है, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो इस तरह के दर्द से बचना चाहते हैं।
फिजियोथेरेपिस्ट और फिजियोथेरेपिस्ट सहमत हैं कि 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि हमें कई बीमारियों से बचा सकती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वरिष्ठ नागरिकों को इसके बारे में याद रखें और उनके खराब स्वास्थ्य या संयुक्त दर्द के बावजूद, उनके शरीर की देखभाल करें और नियमित रूप से व्यायाम करें।
बुजुर्गों के लिए व्यायाम स्थिति में सुधार करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, दर्द और चोटों को कम करते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं, अवसाद को रोकते हैं और शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं में देरी करते हैं। एक सक्रिय वरिष्ठ एक स्वस्थ वरिष्ठ है।
एक वरिष्ठ के लिए पीठ दर्द के लिए व्यायाम: रीढ़ के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?
1. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज।
संयुक्त गतिशीलता और मांसपेशियों के काम के लिए स्ट्रेचिंग महान है। बुजुर्गों ने मांसपेशियों और संयुक्त कैप्सूल का अनुबंध किया है, और खिंचाव से मांसपेशियों की लंबाई और संयुक्त के अंदर की जगह बढ़ जाती है। सीनियर्स को स्टैटिक स्ट्रेचिंग की सलाह दी जाती है, जिसमें कम से कम 20 सेकंड के लिए दिए गए पोजिशन को बनाए रखना होता है।
पीठ दर्द के लिए, नितंबों की मांसपेशियों को खींचना, sacroiliac जोड़, काठ और वक्ष रीढ़ की मांसपेशियों, दूसरों के बीच में काम करेंगे।
2. संतुलन अभ्यास।
बुजुर्ग अक्सर स्थिर मांसपेशियों को कमजोर करने के साथ जुड़े भूलभुलैया या संतुलन विकारों के साथ समस्याओं से पीड़ित होते हैं। इसलिए, एक वरिष्ठ के लिए अधिक संतुलन अभ्यास की सिफारिश की जाती है, बशर्ते कि वह या वह उनकी देखरेख में प्रदर्शन करेगा, उदाहरण के लिए, एक फिजियोथेरेपिस्ट या ट्रेनर, या बाधाओं या अन्य उपकरणों की मदद से जिसके साथ वह खुद को सुरक्षित कर सकेगा।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए संतुलन प्रशिक्षण काफी कठिन हो सकता है, इसलिए उनके स्थिरीकरण में सुधार के लिए बुनियादी अभ्यास पर्याप्त हैं। यह सिर्फ एक पैर पर खड़ा हो सकता है और एक निश्चित अवधि के लिए संतुलन बनाए रख सकता है, या वरिष्ठों के लिए अभ्यास कर सकता है।
खड़े होने पर अत्यधिक सावधानी बरतना महत्वपूर्ण है और हमेशा किसी ऐसी चीज के करीब खड़े रहें जिसे आप गिरने और स्थिरता के नुकसान की स्थिति में पकड़ सकते हैं।
3. धीरज व्यायाम।
यह कुछ भी नहीं है, लेकिन मांसपेशियों के धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी आंदोलन पैटर्न का उपयोग करने वाले अभ्यास हैं। सीनियर्स को मुख्य रूप से मांसपेशियों और जोड़ों को मजबूत करने के लिए पूल में प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है, क्योंकि तैराकी कम से कम घायल और सबसे सुरक्षित खेल है। वरिष्ठों के लिए सुरक्षित एक और प्रशिक्षण योग और पाइलेट्स कक्षाएं होंगी जो बुजुर्गों को समर्पित हैं, साथ ही नॉर्डिक पैदल चलना या साइकिल चलाना भी।
एक वरिष्ठ के लिए पीठ दर्द के लिए व्यायाम: सुरक्षित व्यायाम के उदाहरण
1. गाय-बिल्ली। एक घुटनों के बल चलने की स्थिति मान लें, फिर अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। कोहनियों को ऊपर न करें और पेट को थोड़ा तना हुआ रखें (नाभि को चूसा जाना चाहिए)। फिर अपनी रीढ़ को नीचे की ओर झुकाकर अपने पेट को चटाई के करीब लाएं। अपने सिर को ऊँचा रखें। इसे 5 सेकंड के लिए पकड़ो और चटाई से दूर, रीढ़ की हड्डी के ऊपर की ओर आगे बढ़ें। उरोस्थि की ओर अपने सिर को अपने नीचे छिपाएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। पूरी बात - गाय और बिल्ली - 5-10 बार दोहराएं।
2. लेटते समय छाती को मोड़ते हुए पैरों को खींचे। चटाई पर लेट जाएं और अपने मुड़े हुए पैरों को जितना हो सके अपनी छाती पर लाएं। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर कुछ गहरी साँस लें और व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
3. मुड़े हुए पैरों को पक्षों की ओर ले जाना। आप इस अभ्यास को दो तरीकों से कर सकते हैं:
- एक पैर को एक तरफ स्थानांतरित करना - अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पेट को तनाव दें और अपने काठ का रीढ़ को चटाई से चिपका दें। फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। प्रति पक्ष 5 पुनरावृत्ति करें।
- अपने पैरों को पक्षों की ओर ले जाते हुए - एक ही स्थिति में लें जैसे कि a। अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें बाईं ओर इंगित करें जब तक कि वे जमीन को स्पर्श न करें। कोशिश करें कि थोरैसिक भाग को चटाई से बहुत ज्यादा अलग न करें और चिंता न करें कि जब आप इसकी स्थिति को ठीक करते हैं, तो आपके पैर ऊपर उठ सकते हैं। इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें। दूसरी तरफ अभ्यास दोहराएं।
4. पैरों को पिंजरे में वैकल्पिक रूप से खींचना। अपने पैरों को सीधा करके चटाई पर लेट जाएं। फिर, एक पैर को अपनी छाती पर खींचें, अपने हाथों को अपनी छाती के खिलाफ पकड़ें, और दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसकर बंद करने के लिए याद रखें और चटाई से अपनी रीढ़ को अलग न करें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव में करें।
5. पक्षी-कुत्ता। एक घुटनों के बल चलने की स्थिति मान लें। फिर एक पैर को पीछे की ओर सीधा करें (इसे कूल्हे के ऊपर ऊंचा न उठाएं) और सामने वाली भुजा का विस्तार करें। जहां तक संभव हो, उन तक पहुंचने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे भी हैं और आपकी पीठ सीधी है। अपना सिर ऊपर रखें और अपने पेट को अंदर खींचें। दूसरी तरफ दोहराएं। शरीर के प्रत्येक तरफ यह सब 5 बार करें।
जो वरिष्ठ अपने घुटनों के बल बैठकर व्यायाम नहीं कर सकते, वे अपने पेट के बल लेटकर व्यायाम चटाई पर कर सकते हैं।
6. पेट के बल लेटते हुए छाती का उठना। अपनी बाहों के साथ पेट के बल लेट जाएं, जो आपके सामने समानांतर है। अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने श्रोणि को अपने खिलाफ नीचे खींचें। फिर, अपना सिर उठाए बिना, धीरे से अपनी छाती को उठाएं। 5 बार दोहराएं।
7. बैठे स्थिति में धड़ के मोड़। आराम से कुर्सी पर बैठो। अपने घुटनों को धीरे से पक्षों पर रखें और धीरे-धीरे आगे झुकें। अपनी छाती को अपनी जांघों पर टिकाएं और अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से लटकने दें। या आप अपनी कोहनी पकड़ सकते हैं और आगे और पीछे रॉक करने की कोशिश कर सकते हैं। कम से कम 5 बार व्यायाम करें जब तक कि यह आपको राहत नहीं पहुंचाता।
एक वरिष्ठ के लिए पीठ दर्द के लिए व्यायाम: कितनी देर और कितनी बार एक वरिष्ठ व्यायाम करना चाहिए?
बूढ़े लोगों को कम से कम 30 मिनट के व्यायाम की दैनिक खुराक के बारे में याद रखना चाहिए। यह एक साधारण चलना या अपने पोते के साथ खेलना हो सकता है, लेकिन आपको अपनी रीढ़ को अच्छे आकार में रखने के लिए नियमित रूप से अपनी पीठ को प्रशिक्षित करना भी याद रखना होगा।
रीढ़ के लिए व्यायाम को न्यूनतम 20 मिनट के लिए सप्ताह में 3 से 5 बार किया जाना चाहिए। इस तरह की प्रणाली निश्चित रूप से वरिष्ठों को राहत देगी और उनकी दक्षता में काफी सुधार करेगी।
जब आपकी पीठ में दर्द होता है तो किसी विशेषज्ञ को कब देखें?
पीठ दर्द के व्यायाम पीठ दर्द से लड़ने में बहुत सहायक होते हैं, लेकिन कभी-कभी ये पर्याप्त नहीं होते हैं। जब हमारी पीठ में दर्द होता है तो हमें किसी विशेषज्ञ को कब देखना चाहिए?
वरिष्ठ नागरिकों में, पीठ में दर्द कंकाल और मांसपेशियों की प्रणाली में अपक्षयी परिवर्तनों का परिणाम है, इसलिए आप कह सकते हैं कि यह उम्र बढ़ने का सामान्य संकेत है। हालांकि, दर्द दर्द के लिए असमान है और हर व्यक्ति इसे एक ही तीव्रता से महसूस नहीं करता है।
जब रीढ़ का दर्द व्यायाम के बाद गायब नहीं होता है और पूरे दिन रहता है, तो यह एक फिजियोथेरेपिस्ट या आर्थोपेडिस्ट के पास जाने लायक है, जो एक पेशेवर परीक्षा के बाद उपयुक्त चिकित्सा और उपचार का चयन करेगा। बेशक, आप अपने परिवार के डॉक्टर के पास भी जा सकते हैं जो उचित दर्द दवाओं या मलहम लिखेंगे।
विशेषज्ञ पहचानते हैं कि क्या रीढ़ के साथ समस्याएं लोकोमोटर प्रणाली से संबंधित अपक्षयी परिवर्तनों का परिणाम हैं या एक अलग, अधिक गंभीर बीमारी के कारण होती हैं।
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