वरिष्ठों के लिए काठ का रीढ़ के लिए व्यायाम हर दिन फिटनेस बनाए रखने का आधार है। वृद्ध लोगों को काठ की रीढ़ का विशेष ध्यान रखना चाहिए, क्योंकि यह उम्र के साथ अधिक से अधिक दर्द का कारण बनता है। बुजुर्गों के लिए व्यायाम के बारे में जानें जो पीठ दर्द को कम करते हैं और संयुक्त कार्य में सुधार करते हैं।
काठ का रीढ़ एक दैनिक आधार पर भारी भार सहन कर सकता है। विशेष रूप से अब, जब हम एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। हमारी रीढ़ कम मोबाइल और लचीली होती जा रही है। यह कशेरुक के बीच श्लेष द्रव में कमी और कशेरुक के बीच की जगह में कमी का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप तेजी से ऊतक अध: पतन होता है।
बुजुर्गों में, अपक्षयी प्रक्रियाएं तब और भी तेजी से बढ़ती हैं, जब उनमें शारीरिक गतिविधि की कमी होती है। हमें याद रखना चाहिए कि हमारी रीढ़ को गति पसंद है और यह इसके लिए बनाई गई है! हालांकि, आपको समझदारी से व्यायाम करने की आवश्यकता है, और हर प्रशिक्षण एक वरिष्ठ के लिए उपयुक्त नहीं होगा।
इस कारण से, हमने ऐसे अभ्यास तैयार किए हैं जो प्रत्येक वरिष्ठ नागरिक द्वारा किए जा सकते हैं और यह रीढ़ के लिए सुरक्षित हैं, जब तक कि यह अधिक गंभीर बीमारियों से प्रभावित न हो। इस तरह का प्रशिक्षण न केवल वरिष्ठों द्वारा किया जा सकता है, बल्कि लोगों द्वारा रीढ़, शुरुआती या लंबे समय तक चलने के बाद खेल में लौटने वाले लोगों को ओवरलोडिंग की शिकायत के बारे में भी बताया जा सकता है।
काठ का रीढ़ के लिए व्यायाम, यदि नियमित रूप से किया जाता है, तो राहत मिल सकती है जब यह खिंचाव वास्तव में चोट करना शुरू कर देता है।
काठ का रीढ़: दर्द का कारण
काठ का रीढ़ कई कारणों से चोट पहुंचा सकता है, लेकिन सबसे आम कारणों में शामिल हैं:
- प्रगतिशील ऊतक विकृति और जीव की उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं के कारण आर्टिकुलर अध: पतन - इन प्रक्रियाओं को पूर्ववत नहीं किया जा सकता है, लेकिन उचित व्यायाम और उपचार निश्चित रूप से उन्हें धीमा या शांत कर सकते हैं,
- मांसपेशी में कमज़ोरी
- दिन के दौरान अनुचित मुद्रा - जैसे लंबे समय तक बैठे रहना,
- लंबे समय तक कड़ी मेहनत के माध्यम से मांसपेशियों और जोड़ों की थकावट,
- पर्याप्त यातायात की कमी,
- आमवाती रोग,
- कैंसर।
एक वरिष्ठ के लिए काठ का रीढ़ के लिए व्यायाम - किसके लिए?
काठ का रीढ़ के लिए व्यायाम हर वरिष्ठ के लिए अभिप्रेत है जो रोजमर्रा की जिंदगी की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं और अधिक चलना शुरू करते हैं।
काठ के खंड के लिए स्व-अभ्यास के लिए मतभेद होंगे:
- चक्रविकृति,
- गंभीर रीढ़ की चोटें,
- जोड़ों और मांसपेशियों के अन्य पुराने रोग।
व्यायाम शुरू करने से पहले, एक वरिष्ठ को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वह किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित नहीं है और व्यायाम करने की उपयुक्तता पर एक फिजियोथेरेपिस्ट या सामान्य चिकित्सक से परामर्श करें।
यह भी पढ़े: रीढ़ - रीढ़ की सबसे आम बीमारियाँवरिष्ठों के लिए काठ का रीढ़ के लिए अभ्यास का निम्नलिखित नमूना सेट उन लोगों के लिए समर्पित है, जिन्हें दैनिक आंदोलन के साथ बड़ी समस्याएं नहीं हैं। यह पता चला है कि सभी अभ्यास एक वरिष्ठ के लिए संभव नहीं होंगे। हालांकि, इसके बारे में चिंता न करें, लेकिन ऐसे व्यायाम करें जो राहत पहुंचाते हैं और अधिभार और पीठ दर्द को बढ़ाते नहीं हैं।
एक वरिष्ठ के लिए काठ का रीढ़ के लिए व्यायाम
अभ्यास 1।
अपने पैरों को थोड़ा झुकते हुए चटाई पर बैठें, और अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे की तरफ रखें। हाथ की उंगलियों को आगे की ओर होना चाहिए। याद रखें कि अपनी कोहनियों को न खोलें। अपने कंधों को पीछे खींचने की कोशिश करें और आपकी छाती को आगे बढ़ाया जाए। सिर को रीढ़ के साथ एक पंक्ति में सीधे आगे देखना चाहिए। कटिस्नायुशूल धक्कों पर नितंब रखें और अपने पैरों को चटाई पर मजबूती से चिपका लें। लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। तनाव वाली मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने के लिए गहरी सांस लें।
व्यायाम २।
चटाई पर आराम से लेट जाइए जिसमें आपके पैर टक हुए हों। अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों के समानांतर रखें। अपने श्रोणि को तटस्थ रखें। चटाई पर बहुत कसकर पट्टियाँ न रखें, और न ही अपने पेट को बहुत फूला हुआ होने दें। फिर बाएं पैर के घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं और वापस चटाई पर रख दें। धीरे-धीरे सांस लें और गति को नियंत्रण में रखें। कोशिश करें कि काठ के क्षेत्र को तनाव न दें, लेकिन प्रत्येक सांस के साथ इसे आराम करने के लिए। जब आप अपने पैर को पिंजरे के करीब लाते हैं, तो हवा को बाहर आने दें, और जैसे ही आप अपने पैर को पिंजरे से दूर ले जाते हैं, हवा को डायाफ्राम में खींचें। दोनों पैरों के लिए व्यायाम को प्रति बार 10 बार दोहराएं, उनके बीच बारी-बारी से।
व्यायाम ३।
चटाई पर आराम से लेट जाएं और धीरे से अपने पैरों को मोड़ लें। अपने श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखें, अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ के करीब लाकर अपने पेट को धीरे से खींचें और गहरी सांस लें। साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाएँ और उन्हें अपने हाथों से पकड़ें। गहरी सांस लेते हुए इस स्थिति को 10 सेकंड तक रोकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और ऐसे 5 क्रम करें।
व्यायाम ४।
अपने घुटनों के बल चटाई पर लेट जाएं और साथ में करीब लाएं। अपने हाथों को अपने सिर पर रखें और कंधे के ब्लेड को जमीन पर टिका दें। अपनी छाती खुली रखें और अपना सिर न देखें। फिर अपने घुटनों को अपने धड़ के दाईं ओर लाएं और उन्हें चटाई के करीब लाने की कोशिश करें। इसे बहुत धीरे-धीरे करें और ऐसी जगह पर रुकें जो आपके लिए दर्द रहित हो। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आंदोलन केवल आपके घुटनों और कूल्हों द्वारा किया जाना चाहिए। धड़ को चटाई से चिपका दिया जाना चाहिए और अभी भी। व्यायाम प्रति पक्ष 6 बार करें।
5 व्यायाम करें।
अपने पैरों के साथ अपने पेट पर लेट जाइए और आपकी भुजाएं आपके सामने फैली हुई हैं। अपने सिर को अपनी रीढ़ के नीचे रखें। एक हाथ और विपरीत पैर ऊपर उठाएं। जब आप अपनी रीढ़ और नितंब में तनाव महसूस करें तो रुक जाएं। केवल उस बिंदु पर आएं जहां आप अपनी मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस करते हैं, दर्द या बेचैनी नहीं। फिर व्यायाम दूसरी तरफ करें। इसे हर तरफ 10 बार दोहराएं। इस अभ्यास को बारी-बारी से करें।
व्यायाम ६।
एक घुटनों के बल चलने की स्थिति मान लें। अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने बड़े पैर की उंगलियों को थोड़ा करीब लाएं। कोहनी को ओवरस्ट्रेच न करें, कंधे और सिर को रीढ़ के अनुरूप रखें। फिर श्वास लें, अपनी छाती को नीचे की ओर झुकते हुए, चटाई की ओर ले आएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो बिल्ली की पीठ की स्थिति मान लें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में दबा लें। याद रखें कि इस अभ्यास में सिर भी मोबाइल है। जब आप इसे नीचे झुकाते हैं, तो इसे ऊपर खींचें और जब आप इसे ऊपर झुकाते हैं, तो अपने सिर को अपने स्तन के करीब लाएं। व्यायाम को बहुत धीरे-धीरे करें, हमेशा आराम और सुखद विश्राम की सीमा तक। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
व्यायाम 7।
एक घुटनों के बल चलने की स्थिति मान लें। पेट को थोड़ा अंदर और रीढ़ को सिर के अनुरूप रखें। फिर एक हाथ आगे बढ़ाएं ताकि यह आपकी रीढ़ के साथ एक रेखा बना सके। अपने हाथ के अंगूठे को सेट करें। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे पृष्ठ को बदलें। प्रत्येक पक्ष में 6 प्रत्यावर्तन करें, उनके बीच बारी-बारी से।
व्यायाम 8।
पिछले अभ्यास के अनुसार अपने घुटनों की स्थिति को बढ़ाएँ और अपने शरीर को स्थिति में लाएँ। आपकी राय अपने हाथ और विपरीत पैर को उसी समय उठाना होगा जब तक वे एक सीधी रेखा नहीं बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि ऊपरी और निचले अंगों को उखाड़ना नहीं है। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों बग़ल में बोलबाला नहीं है। अपने पेट को लगातार तनाव में रखें, विशेष रूप से गहरी पेट की मांसपेशियों, जिसे आप धीरे-धीरे नाभि को चूसकर सक्रिय करते हैं। प्रत्येक पक्ष में 6 प्रत्यावर्तन करें, उनके बीच बारी-बारी से।
व्यायाम ९।
अपने पैरों के साथ चटाई पर लेटते समय इस आरामदायक व्यायाम को करें। अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों तरफ समानांतर रखें। फिर श्वास लें और अपने सीधे हाथों को अपने सिर के पीछे लाएं। साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।इस अभ्यास को बहुत धीरे-धीरे करना याद रखें। आपकी गहरी डायाफ्रामिक श्वास द्वारा ताल दिया जाना चाहिए। अपने आप को आराम करने और अपनी पूरी रीढ़ को शांत करने की अनुमति दें। इस व्यायाम को 10 बार करें।
व्यायाम १०।
अपनी एड़ी पर बैठो, अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने हाथों को अच्छी तरह से आगे बढ़ाएं। अपने नितंबों को ऊपर उठाने की कोशिश न करें। अपनी छाती को जमीन पर रखें, अपने हाथों को चटाई पर दबाएं, और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। गहरी सांसें लो। इस बीच, अपनी कमर और पीठ पर पसलियों को हवा देने के बारे में सोचें। हवा को अपने धड़ को भरने दें और इसे स्वतंत्र रूप से गिरने दें। 1 मिनट के लिए इस आराम की स्थिति पकड़ो।
एक वरिष्ठ के लिए एक अनुकरणीय प्रशिक्षण योजना जब उसकी पीठ में दर्द होता है
वरिष्ठों के लिए काठ का रीढ़ के अभ्यास में खुद को खोजना आसान बनाने के लिए, हमने पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अनुकरणीय प्रशिक्षण योजना तैयार की है। ये केवल काठ के खंड के लिए व्यायाम नहीं हैं, बल्कि आस-पास की मांसपेशियां भी हैं जो पूरे रीढ़ के काम के साथ बातचीत करती हैं।
इस कारण से, हमारे द्वारा तैयार किया गया अनुकरणीय अभ्यास और प्रशिक्षण हर बुजुर्ग व्यक्ति के लिए उपयुक्त होगा जो पूरे शरीर को मजबूत करना चाहता है, और सबसे ऊपर: रीढ़ की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, कूल्हे की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों और पैल्विक मांसपेशियों। इन सभी क्षेत्रों के काम में सुधार करने से काठ की रीढ़ को राहत और आराम मिलेगा, लेकिन इसे मजबूत भी करेगा और इसे और अधिक लचीला बना देगा, दर्द और ओवरस्ट्रेन को रोक सकता है।
वरिष्ठों के लिए काठ का रीढ़ के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए। समय के साथ, यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो आप व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं। हालांकि, इस प्रगति को लगभग हर तीसरे वर्कआउट के लिए याद रखें। और सबसे बढ़कर - अपने शरीर की जरूरतों को सुनो।
अभ्यास के बीच 15 सेकंड का ब्रेक लें। इस समय के दौरान, कुछ गहरी सांस लें।
व्यायाम योजना:
| अभ्यास 1 | 30 सेकंड |
| व्यायाम २ | प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्ति |
| व्यायाम ३ | 10 सेकंड के लिए 5 पुनरावृत्ति |
| व्यायाम ४ | प्रति पक्ष 6 पुनरावृत्ति |
| 5 व्यायाम करें | प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्ति |
| व्यायाम ६ | 10 क्रम |
| व्यायाम 7 | प्रति पक्ष 6 पुनरावृत्ति |
| व्यायाम 8 | प्रति पक्ष 6 पुनरावृत्ति |
| व्यायाम ९ | 10 दोहराव |
| व्यायाम १० | 1 मिनट |
बुजुर्गों के लिए पीठ दर्द के व्यायाम निश्चित रूप से अप्रिय बीमारियों को कम करने या पूरी तरह से खत्म करने में मदद करेंगे। हालांकि, कुछ मामलों में, अकेले प्रशिक्षण असंभव या अपर्याप्त है। जब व्यायाम के बाद पीठ दर्द दूर नहीं होता है या इससे भी बदतर, यह खराब हो जाता है, तो आपको तुरंत एक विशेषज्ञ को देखना चाहिए, जैसे कि भौतिक चिकित्सक। फिजियोथेरेपिस्ट तनावग्रस्त ऊतकों को ढीला कर देगा, भौतिक चिकित्सा उपचारों का उपयोग करेगा और उचित अभ्यासों की सिफारिश करेगा।
सबसे पहले, हमें परिवार के डॉक्टर के पास जाना चाहिए और एक योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से पुनर्वास के लिए पूछना चाहिए। परिवार के चिकित्सक भी दवाओं को लिख सकते हैं जो दर्द को कम करेंगे। ये विरोधी भड़काऊ और दर्द निवारक दवाओं, मलहम, जैल या मौखिक गोलियों के रूप में होंगे।
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