यदि आहार, अर्थात् आंतरायिक उपवास - नियम, नमूना मेनू

द आईफ (इंटरमिटेड फास्टिंग) आहार - आंतरायिक उपवास - तब काम करेगा जब आपके पास कैलोरी गिनने के लिए सिर नहीं होगा, आप नियमित रूप से खाने के लिए बहुत व्यस्त हैं, और बॉक्स आहार आपके लिए बहुत महंगा लगता है। आईएफ आहार के नियम सरल हैं - आप पीरियड को अलग करते हैं जब आप उन लोगों से खा सकते हैं जब आप किसी भी चीज (उपवास) तक पहुंचने से बचते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना खाते हैं, जब महत्वपूर्ण - यह आईएफ (आंतरायिक उपवास) आहार के सिद्धांतों का वर्णन करने का सबसे सरल तरीका है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि खाने का सबसे अच्छा तरीका नियमित भोजन है - हर 3 घंटे में चार या पांच, लेकिन आवधिक उपवास में अधिक से अधिक अनुयायी होते हैं।

उनका तर्क है कि चूंकि मोटापा महामारी लगातार बढ़ रहा है, इसलिए यह खाने का एकमात्र सही तरीका नहीं हो सकता है। और वे आवधिक उपवास को प्रोत्साहित करते हैं। आईएफ पूरी तरह से नया आहार नहीं है, इसका आविष्कार कुछ साल पहले किया गया था - लेकिन कई फैशनेबल आहारों के विपरीत, ऐसी कोई रिपोर्ट नहीं आई है कि यह हानिकारक हो सकता है। इसके विपरीत - अधिक से अधिक अध्ययन इससे होने वाले लाभों की पुष्टि करते हैं।

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यदि आहार - नियम

आईएफ आहार का पैटर्न, या खाने का तरीका, यह है कि आप उन अवधियों को स्पष्ट रूप से अलग कर सकते हैं जिनमें आप (तथाकथित खाने वाली खिड़कियां) खा सकते हैं, जिसमें आप निश्चित रूप से किसी भी चीज (उपवास) तक पहुंचने से बचते हैं - तो आप केवल इसका सेवन कर सकते हैं कुछ कैलोरी रहित, जैसे पानी, थोड़े से दूध के साथ कॉफी, या चाय के साथ एक स्वीटनर या च्यूइंग गम।

कैलोरी को सीमित करने और आहार को बदलने के बिना 4 महीने से कम समय में 3.5 किलो वजन कम करने के लिए रात के खाने और नाश्ते के बीच ब्रेक का विस्तार करने के लिए पर्याप्त है। नो यो-यो इफ़ेक्ट!

आहार में कई प्रकार होते हैं, इसलिए आप इसे अपने शरीर और जीवनशैली की जरूरतों के अनुसार समायोजित कर सकते हैं। जैसा कि आहार विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं, उनमें से प्रत्येक काम करता है। आपके पास चुनने के लिए कई विकल्प हैं।

• 16/8, यानी 16 घंटे के लिए। आप दिन में उपवास करते हैं और आप 8 घंटे तक भोजन कर सकते हैं। इन घंटों के दौरान, आप तीन भोजन और दो स्नैक्स खाते हैं। महिलाएं 14/10 से शुरू कर सकती हैं, समय के साथ-साथ खाने के समय को 2 घंटे तक बढ़ा सकती हैं। (आप वहां रुक सकते हैं)। यह सबसे लोकप्रिय मॉडल है।
  आमतौर पर उपवास की शुरुआत होती है 8pm और अगले 12pm समाप्त होता है जब आप नाश्ता खाते हैं। दोपहर को व्यायाम करने वालों के लिए विशेष रूप से इस प्रकार की सिफारिश की जाती है, क्योंकि कसरत के बाद भोजन की सिफारिश की जाती है (मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई करता है)।
  आप उपवास के समय को शाम 6 बजे तक के लिए स्थगित कर सकते हैं और फिर नाश्ते में थोड़ी देर होती है, क्योंकि यह लगभग 10 बजे गिरता है - यह उन लोगों के लिए एक विकल्प है, जो दोपहर तक भोजन के बिना सहन करना मुश्किल होगा। यह अब तक का सबसे सरल और सबसे आसान उपयोग है, क्योंकि आप भूख लगने से पहले बिस्तर पर जाते हैं, अपने उपवास के माध्यम से आधा सोते हैं, और स्किम दूध के साथ सुबह की कॉफी भूख को दबा देती है।

• 20/4, यानी उपवास 20 घंटे तक रहता है और केवल 4 घंटे भोजन करता है। एक योद्धा का आहार, प्रागैतिहासिक एक के करीब एक आहार: एक योद्धा या शिकारी के पास शिविर में लौटने या शिकार करने के एक दिन के बाद ही खाने का समय था। 4 घंटे के भीतर, जैसे 1 बजे से 5 बजे के बीच, आप दो बहुत ठोस भोजन खाते हैं, कम से कम एक गर्म एक।

• 5: 2 - सप्ताह में पांच दिन आप सामान्य रूप से खाते हैं, पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, आप ज़्यादा खाना नहीं खाते हैं, और 2 दिनों के लिए आप एक आहार का पालन करते हैं - आप 500-600 कैलोरी खाते हैं। आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप प्रत्येक 2 दिन (जैसे मंगलवार और शुक्रवार) या सप्ताहांत में उपवास कर सकते हैं।

• 6: 1 (खाओ-रोको-खाओ), ​​जो कि हर 6 दिन उपवास करता है, जैसे कि आप एक दिन दोपहर का भोजन करते हैं और अगले दिन दोपहर के भोजन के बाद अपना भोजन शुरू करते हैं।

यदि आहार - क्या यह काम करता है?

आहार के समर्थक, उपवास के उपयोग पर शोध के परिणामों और उन लोगों के अनुभव का जिक्र करते हैं जिन्होंने खुद पर इस तरह के आहार का परीक्षण किया है, तर्क है कि यह काम करता है और बिल्कुल चोट नहीं करता है। वे मानते हैं कि शरीर को उपवास करने के लिए क्रमादेशित किया गया है। हमारे पूर्वजों को हर समय भोजन की सुविधा नहीं थी।

वे केवल इस बात पर निर्भर थे कि वे क्या शिकार कर सकते हैं। परिणामस्वरूप, उन्होंने एक दिन में पांच भोजन नहीं किए (आज तक, दुनिया के कई क्षेत्रों में, लोग सांस्कृतिक और धार्मिक कारणों से उपवास करते हैं)।

उनके पास एक और तर्क भी है: उनका मानना ​​है कि हर 3 घंटे खाने से हमें भूख महसूस करने का कोई मौका नहीं मिलता है, जो प्राकृतिक तंत्र और जैविक घड़ी के काम को बाधित करता है। और कई चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए भूख की आवश्यकता होती है।

लेखक: समय एस.ए.

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यदि आहार - कौन उपवास के लिए अच्छा है?

निश्चित रूप से उन लोगों के लिए जिन्होंने वजन कम करने के पारंपरिक तरीकों में अच्छी तरह से काम नहीं किया है, अर्थात दिन में 5 बार कैलोरी सीमित करना और भोजन करना। जो लोग व्यस्त हैं और जो एक अनियमित जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें अपने आहार को नियंत्रित करना आसान होगा यदि उन्हें दिन के हिस्से के लिए भोजन के बारे में सोचना नहीं है।

सबसे विवादास्पद नाश्ता लंघन है, जिसे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है। आईएफ आहार आपको सुबह खाने के दायित्व से मुक्त करता है - क्योंकि खाने की खिड़की आमतौर पर दोपहर या उसके बाद शुरू होती है।

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हालांकि पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों का तर्क है कि आपको ठोस भोजन के बिना घर से बाहर नहीं जाना चाहिए, व्यवहार में यह पता चला है कि कई लोग सुबह कॉफी के अलावा कुछ भी निगलने में सक्षम नहीं होंगे, और खुद को खाने के लिए मजबूर करने का मतलब खराब मूड, मतली, पेट में दर्द और एक महसूस करना है गुरुत्वाकर्षण।

आईएफ आहार - अगर आईएफ आहार से बचना चाहिए?

यह याद रखने योग्य है कि IF आहार सभी के लिए नहीं है। यह उन लोगों से बचना चाहिए जो हर दिन गहन प्रशिक्षण लेते हैं, शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करते हैं और अच्छी नींद नहीं लेते हैं (जैसे।युवा माताओं) और गर्भवती महिलाओं।

यह मधुमेह रोगियों को इंसुलिन लेने और गुर्दे और यकृत रोग वाले लोगों के लिए अभिप्रेत नहीं है। यह भी याद रखना चाहिए कि उपवास अंतःस्रावी तंत्र के प्रति उदासीन नहीं है, इसलिए जिन लोगों को समस्या है, जैसे कि थायरॉयड ग्रंथि और विशेष रूप से दवाएं लेने वाले लोगों को, आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

पोस्ट के अच्छे पक्ष

1. शरीर के पास उन सभी खाद्य पदार्थों से निपटने का समय है जो आप आखिरी में खाते हैं, यहां तक ​​कि बहुत भारी भोजन भी। फिर वह प्रक्रियाओं, झुकाव पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। मरम्मत और पुनर्जनन।

2. ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर गिरता है (यदि आप फास्ट फूड, मिठाई, नमक, "इम्प्रोवाइजर्स", प्रसंस्कृत उत्पादों से बचते हैं)।

3. शरीर को तेजी से सूजन से छुटकारा मिलता है।

4. उम्र बढ़ने और अपक्षयी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार मुक्त कणों की एकाग्रता गिर रही है।

5. ग्रोथ हार्मोन का स्तर महिलाओं में 1300% और पुरुषों में 2000% तक बढ़ जाता है। इसका स्तर जितना कम होगा, वजन बढ़ने की अधिक संभावना और आंतरिक अंगों के आसपास वसा जमा होना (आंत का मोटापा जो हृदय के लिए खतरनाक है)। ग्रोथ हार्मोन को "फिट हार्मोन" भी कहा जाता है क्योंकि यह अच्छी शारीरिक स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है। यह वसा जलने का एक सहयोगी है, यह मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, और इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की कीमत पर वसा में कमी नहीं होती है। कामेच्छा पर इसका लाभकारी प्रभाव लंबे समय से जाना जाता है।

6. विशेषज्ञों का तर्क है कि इस तरह के उपवास शरीर को "शून्य" करने का एक प्रकार है और इसे ठीक से काम करने के लिए पुन: उत्पन्न करता है। यह मुख्य रूप से इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों पर लागू होता है - उनमें, शरीर वसा जलने के बजाय खाने से लेकर निर्माण तक ऊर्जा का उपयोग करता है।

7. कई घंटे या एक दिन तक चलने वाले उपवास न केवल इंसुलिन के लिए, बल्कि लेप्टिन के लिए भी शरीर को फिर से संवेदनशील बनाने में मदद करते हैं - एक हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करता है और ऊर्जा के स्रोत के रूप में संग्रहीत वसा का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है। हम फिर तीसरे वजन के हार्मोन, ग्रेलिन ("भूख हार्मोन") पर ठीक से प्रतिक्रिया करना शुरू करते हैं, जिसका अर्थ है ओवरईटिंग का अंत।

यदि आहार - 16/8 संस्करण के लिए मेनू

BREAKFAST (लगभग 12 बजे) - बेर और सूरजमुखी के बीज के साथ शहद बाजरा
3 बड़े चम्मच बाजरे / 2/3 कप प्राकृतिक दही / 3 सूखे आलूबुखारे / छोटे केले / चम्मच शहद / 2 चम्मच सूरजमुखी के बीज / चुटकी भर समुद्री नमक
बहते पानी के नीचे एक छलनी में घिसें और नमक के साथ पानी में पकाएं। केले का टुकड़ा। दही के साथ पका हुआ घी मिलाएं, सूखे तले वाले पैन में कटा हुआ आलूबुखारा, शहद और बीज डालें। सब कुछ मिलाएं।

और SNACK (APPROX। 2 PM) - ग्रीन कॉकटेल
पालक / संतरे / छोटे सेब / नींबू के रस के 2 चम्मच / मेपल सिरप के चम्मच / शहद / जमीन अलसी के 2 चम्मच पालक को धो लें, फलों को छीलकर काट लें।
सभी सामग्री को ब्लेंड करें।

LUNCH (APPROX। 4 PM) - चावल और ककड़ी सलाद के साथ टर्की
टर्की स्तन का एक टुकड़ा (एक हाथ का आकार) / पका हुआ ब्राउन राइस का गिलास / 1/2 चूना / चम्मच रेपसीड तेल / मध्यम मसालेदार खीरा / लाल प्याज / चम्मच कटा अजमोद / धनिया / नमक, काली मिर्च
नमक और काली मिर्च के साथ टर्की पट्टिका छिड़कें। चूने के स्लाइस और बेक के साथ कवर करें। ककड़ी और प्याज काट लें, तेल के साथ बूंदा बांदी करें और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। चावल और टर्की के साथ परोसें।

II SNACK (APPROX। 6 PM) - परमा हैम के रोल
पर्मा हैम के 1/3 तरबूज / 3 स्लाइस
खरबूजे को crescents में काटें, उन्हें हैम के स्लाइस के साथ लपेटें।

डिनर (APPROX। 8 PM) - बैंगन और बकरी पनीर के साथ टोस्ट
छोटे बैंगन / 2 सूखे टमाटर / टेबलस्पून कटा हुआ अजमोद / लहसुन लौंग / चम्मच जैतून का तेल / चम्मच बकरी पनीर / 2 साबुत अनाज ब्रेड / नमक, काली मिर्च के स्लाइस
बैंगन को उबालकर छील लें। लहसुन, जैतून का तेल और अजमोद के साथ मांस को ब्लेंड करें। नमक और काली मिर्च के साथ कटा हुआ सूरज-सूखे टमाटर, मौसम जोड़ें। पनीर के साथ स्मोक्ड ब्रेड पर पेस्ट डालें और 180 डिग्री सेल्सियस पर 10 मिनट के लिए बेक करें।

अगर आहार - नुकसान की खबरदार

कई घंटों के बाद पेट में अप्रिय चूसना अपने आप को भोजन पर फेंक सकता है - बिना यह देखे कि वह स्वस्थ है या नहीं। लंबे समय तक सत्ता से बाहर रहने के बाद, मस्तिष्क पुरस्कारों की मांग करना शुरू कर देगा और यह पाएगा कि यह मीठी और शांत चीजों को सबसे ज्यादा तरसता है।

आहार के पहले दिनों में ऐसे लक्षण दिखाई देते हैं। यह उन लोगों के लिए सबसे कठिन है जो पहले बहुत कुछ खाते थे और अपने शरीर को पूर्ण महसूस करते थे। अनुकूलन प्रक्रिया इंसुलिन संवेदनशीलता की डिग्री के आधार पर कई दिनों से कई दिनों तक चलती है - कमजोर, लंबे समय तक।

आईएफ आहार के समर्थक धीरे-धीरे परिवर्तन करने की सलाह देते हैं, जैसे कि 12-घंटे के उपवास के साथ शुरू करना, समय के साथ 14-16 घंटे तक फैलता है। खाने के इस तरीके के विरोधी याद दिलाते हैं कि यह आमतौर पर सही मानी जाने वाली खाने की आदतों को नियंत्रित करने में मदद नहीं करता है।

यह शरीर को सुनने और जाँचने के लायक भी है जब भूख सबसे तीव्र होती है और उस समय के लिए एक पोषण खिड़की की योजना बना रही है। उसके बाद, उन्हें धीरे-धीरे स्थानांतरित किया जा सकता है।

कैसे स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें - मनोचिकित्सकों से सलाह लें

हम में से प्रत्येक एक पतली और सुडौल आकृति का सपना देखता है। हालांकि, वजन कम करने के सभी तरीके हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। कैसे बुद्धिमानी से और स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें? हमारे विशेषज्ञ को सुनें - मनोचिकित्सक और स्वास्थ्य कोच एल्बिएटा लैंगे।

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