कम-सोडियम आहार: नियम और मेनू

एक कम सोडियम आहार एक सोडियम-सीमित आहार है, और व्यवहार में - भोजन में जोड़े गए नमक और नमक युक्त तैयार उत्पादों को सीमित करना। कम सोडियम वाले आहार के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत जानें और एक नमूना मेनू आज़माएं!

विषय - सूची:

1. कम सोडियम आहार: अपने दैनिक आहार में सोडियम
2. कम सोडियम आहार: किसके लिए?
3. कम सोडियम आहार: नियम
4. कम सोडियम आहार: नमूना मेनू

कम सोडियम वाला आहार आपके भोजन में नमक को सीमित करने के बारे में है, और यह इतना आसान नहीं है। आखिरकार, नमक के कई स्रोत हैं। टेबल नमक, हिमालयन नमक, समुद्री नमक, हर्बल नमक आदि सोडियम क्लोराइड है - NaCl। यह आहार में सोडियम का प्राथमिक स्रोत है।

अन्य मोनोसोडियम ग्लूटामेट और बेकिंग सोडा या बेकिंग पाउडर हैं। असंसाधित खाद्य पदार्थों में सोडियम - जैसे कि सब्जियां, फल, कच्चा मांस या अनाज - बहुत कम मात्रा में मौजूद है, कुछ से लेकर अधिकतम कई दर्जन मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद।

आहार में सोडियम के मुख्य स्रोत जिन्हें कम किया जाना चाहिए या बाहर रखा जाना चाहिए, वे हैं फास्ट फूड, तत्काल खाद्य पदार्थ, नमकीन स्नैक्स, मीट, ब्रेड, पनीर और मसालेदार सब्जियाँ।

कम सोडियम आहार: अपने दैनिक आहार में सोडियम

सोडियम शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एक इलेक्ट्रोलाइट है। यह बाह्य तरल पदार्थों की मात्रा को नियंत्रित करता है (इसके अतिरिक्त कारण सूजन), एसिड-बेस बैलेंस, तंत्रिका आवेगों के संचालन में शामिल है, कोशिकाओं और मांसपेशियों के संकुचन के लिए पोषक तत्वों का परिवहन।

नमक के व्यापक उपयोग के कारण, इसकी कमी का जोखिम व्यावहारिक रूप से अस्तित्वहीन है। आहार में अतिरिक्त सोडियम से धमनी उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, पेट का कैंसर, संभवतः अन्नप्रणाली का कैंसर होता है, ऑस्टियोपोरोसिस और नेफ्रोलिथियासिस के विकास को बढ़ावा दे सकता है, साथ ही मोटापा, साथ ही उच्च सोडियम क्षीण वसा चयापचय की ओर जाता है।

अधिक नमक का लंबे समय तक सेवन हृदय रोग से बढ़ी रुग्णता और मृत्यु दर से जुड़ा है। अनुसंधान से पता चलता है कि सोडियम उच्च रक्तचाप की उपस्थिति की परवाह किए बिना स्ट्रोक, रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। आहार में सोडियम की अधिकता हेलिकोबैक्टर पाइलोरी संक्रमण को बढ़ावा देती है, जो गैस्ट्रिक कैंसर के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

जानने लायक

WHO द्वारा सुझाए गए आहार में नमक की अधिकतम मात्रा 5 ग्राम प्रतिदिन है, जो सोडियम डेयरी के संदर्भ में 2 ग्राम है। नमक की खपत के आकलन के आधार पर, यह अनुमान लगाया जाता है कि 50% से अधिक युवा बच्चों, 80% से अधिक किशोरों, 80% से अधिक महिलाओं और लगभग 100%। % पुरुष हर दिन बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं, और इसलिए बहुत अधिक सोडियम। एक ठेठ पोलिश आहार में सिफारिश की तुलना में 2-3 गुना अधिक नमक होता है।

सोडियम की दैनिक आवश्यकता उम्र, शारीरिक गतिविधि और परिवेश के तापमान पर निर्भर करती है। जितना अधिक आप पसीना करते हैं, उतना अधिक सोडियम उत्सर्जन होता है। एक समशीतोष्ण जलवायु में एक वयस्क को प्रति दिन लगभग 115 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए जब पसीना न आए। जो लोग ऊंचे तापमान पर दिन में कई घंटे बिताते हैं, और इसलिए पसीने के माध्यम से सोडियम खो देते हैं, उन्हें प्रति दिन लगभग 1,500 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

पोलिश आबादी के लिए खपत मानदंड निम्नानुसार हैं:

• 6 वें महीने तक शिशु - 120 मिलीग्राम / दिन,
• 1 वर्ष तक के शिशु - 370 मिलीग्राम / दिन,
• बच्चों की उम्र 1-3 वर्ष - 750 मिलीग्राम / दिन,
• बच्चे 4-6 वर्ष - 1000 मिलीग्राम / दिन,
• 7-9 वर्ष के बच्चे - 1200 मिलीग्राम / दिन,
• लड़के और लड़कियां 10-18 साल - 1300 - 1500 मिलीग्राम / दिन,
• पुरुषों और महिलाओं - 1500 - 1200 मिलीग्राम / दिन (उम्र के साथ घट जाती है),
• गर्भावस्था और स्तनपान - 1500 मिलीग्राम / दिन।

कम सोडियम आहार: किसके लिए?

आहार में सोडियम को सीमित करने की सलाह सभी को दी जाती है, क्योंकि हम इसका सेवन सिफारिशों से 2-3 गुना अधिक और अधिकांश लोगों की मांग से भी 10 गुना अधिक करते हैं। लंबे समय तक बहुत अधिक सोडियम खाना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। स्वस्थ लोगों में, छोटे बच्चों को विशेष रूप से आहार में अतिरिक्त सोडियम के संपर्क में लाया जाता है, जिनकी इस घटक के लिए दैनिक आवश्यकता को लौकिक एक सॉसेज खाने से कवर किया जाता है।

धमनी उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों वाले लोगों के लिए कम सोडियम आहार की सिफारिश की जाती है। नमक का सेवन कम करने से आप दवाओं की खुराक को कम कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों में भी उन्हें खत्म कर सकते हैं। यह दिल के दौरे की आवृत्ति में 18% और स्ट्रोक में 24% की कमी लाता है। कम अस्थि घनत्व वाले लोग जो ऑस्टियोपोरोसिस से ग्रस्त हैं, उन्हें सोडियम को सीमित करना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त सोडियम शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन बढ़ाता है। गुर्दे की बीमारी में अतिरिक्त सोडियम की सिफारिश नहीं की जाती है।

कम सोडियम आहार: नियम

सबसे आम कम सोडियम आहार भोजन में सोडियम को प्रति दिन 2 ग्राम से कम तक सीमित करना है। रोग जितना उन्नत होता है, आहार में उतना ही कम नमक होना चाहिए। कम सोडियम आहार की मुख्य धारणा खाना पकाने के दौरान भोजन में नमक जोड़ना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो संभव हो नमक में कम हैं।

कम सोडियम आहार कैसे लागू करें?

• खाना पकाने के दौरान सोडियम क्लोराइड (टेबल सॉल्ट, सी सॉल्ट, हिमालयन सॉल्ट आदि मसाले के मिश्रण में नमक) मिलाएं।
• स्टॉक क्यूब्स का उपयोग न करें।
• टेबल सॉल्ट के बजाय पोटेशियम या मैग्नीशियम नमक का उपयोग करें।
• अधिक स्वाद के लिए, लहसुन, जड़ी बूटी, सिरका, नींबू आदि का उपयोग करें।
• सोया सॉस और मछली सॉस को हटा दें, सलाद और अन्य व्यंजनों के लिए तैयार सॉस।
• ऐसे आहार चुनें जो सोडियम में कम हों। कम सोडियम खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत 140 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो 310 मिलीग्राम नमक के बराबर है।
• उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों को खत्म करें जिनमें प्रति सेवारत 400 मिलीग्राम सोडियम (1 ग्राम नमक) - कोल्ड कट्स, सॉसेज और अन्य मांस की तैयारी, पनीर, ब्रेड शामिल हैं।
• डेलिकेटेसन, कैंटीन, तैयार भोजन से परहेज करें - पाउडर सूप और सॉस, जार, तैयार किए जाने वाले भोजन को फिर से गर्म करने के लिए, जैसे लेसन, ब्रेडेड पंख, पिज्जा, आदि।
• नमकीन स्नैक्स को खत्म करें - चिप्स, लाठी, पटाखे, नमकीन मूंगफली, आदि।

अन्य सभी मामलों में, एक कम सोडियम आहार किसी भी स्वस्थ आहार के समान सिद्धांतों पर आधारित है। इसमें दिन में 3 से 5 भोजन शामिल होने चाहिए। आपको उठने के एक घंटे के भीतर नाश्ता करना चाहिए, और बिस्तर पर जाने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का भोजन करना चाहिए।

डीप फैट और ब्रेडक्रंब में तलने से बचें, और अधिक बार बेक्ड, उबला हुआ, स्टीम्ड, और स्टू वाले व्यंजन चुनें। एक स्वस्थ आहार में फल दिन में 1-2 बार लेने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः भोजन के रूप में, नाश्ते में नहीं। हालांकि, सब्जियों को हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। डब्ल्यूएचओ द्वारा अनुशंसित सब्जियों और फलों की न्यूनतम मात्रा 400 ग्राम प्रति दिन है। दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी पीना बहुत जरूरी है।

दिन में एक बार डेयरी उत्पाद खाने और कम सोडियम वाले को चुनना सबसे अच्छा है। स्टोर से कोल्ड कट्स को सेल्फ बेक्ड मीट (जैसे टर्की ब्रेस्ट, हैम, पोर्क लोइन) से बदला जाना चाहिए जिसे नमक के साथ मैरीनेट नहीं किया गया है। भंडार नमक या कम सोडियम ब्रेड के बिना इतालवी प्रकार की रोटी प्रदान करते हैं। आप नमक का उपयोग किए बिना, रोटी को खुद भी सेंक सकते हैं। नमकीन स्नैक्स और तैयार भोजन को पूरी तरह से समाप्त करना चाहिए।

उत्पादों की सिफारिश की और एक कम सोडियम आहार में contraindicated है

खाना	सोडियम में कम	सोडियम में उच्च
मांस, मुर्गी पालन, मछली, फली, अंडे, नट	सभी ताजा और जमे हुए प्रकार के मांस, मुर्गी और मछली अंडे कच्चा (डिब्बाबंद नहीं) फलियां, अनसाल्टेड नट और बादाम	स्मोक्ड, सूखे, नमकीन, डिब्बाबंद मांस और मछली कोई भी प्रोसेस्ड मीट: कोल्ड कट्स, सॉसेज, फ्रेंकफ्यूरर्स आदि। मटर, सेम, छोले और अन्य फलियां नमकीन पानी में (कैन्ड या जार में), नट्स और नमकीन बादाम, मूंगफली का मक्खन
दुग्धालय	दूध, दही, आइसक्रीम, रिकोटा, मोज़ेरेला, पनीर, मक्खन, मार्जरीन	पीली चीज़, प्रोसेस्ड चीज़, पनीर, परमेसन चीज़, नमकीन मक्खन, और मार्जरीन
ब्रेड और अनाज उत्पादों, स्नैक्स	अनाज, चावल, घास, पास्ता, अनसाल्टेड पॉपकॉर्न	ब्रेड, रोल, रस्क, वेफर्स, पटाखे, पिज्जा, क्रिस्प, नमकीन पॉपकॉर्न, ब्रेडस्टिक्स, प्रेट्ज़ेल
सब्जियां और फल	ताजी और जमी हुई सब्जियाँ, ताज़े आलू, जमे हुए चिप्स, कम सोडियम वाली सब्जियों के रस, ताज़े, जमे हुए, सूखे, डिब्बाबंद फल	डिब्बाबंद सब्जियां, सब्जियों के रस, जैतून, सूखे टमाटर, सॉकरौट, मसालेदार खीरे, तैयार टमाटर की चटनी
सूप	स्टॉक क्यूब्स और नमक के बिना घर का बना सूप	पाउडर सूप, तैयार सूप, शोरबा, स्टॉक क्यूब्स
सॉस, मसाले, तेल	"एकल जड़ी बूटियों और मसाले, ताजा और सूखे, सिरका, वनस्पति तेल	सोया सॉस, मछली सॉस, मसाला मिक्स, टेबल नमक, हिमालयन नमक, समुद्री नमक, लहसुन नमक, आदि, सलाद ड्रेसिंग, ड्रेसिंग

कम सोडियम आहार: नमूना मेनू

दिन मैं

सुबह का नाश्ता

• कम चीनी जाम या ताजे फल और बादाम के साथ पेनकेक्स

दूसरा नाश्ता

• मक्खन के साथ अनसाल्टेड चावल वेफर्स + घर का बना भुना हुआ टर्की + ककड़ी, काली मिर्च

रात का खाना

• बिना चर्बी के तले हुए सामन, नींबू के साथ छिड़का हुआ, जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी
• लेट्यूस + चेरी टमाटर + जैतून का तेल, बेलसामिक सिरका, हर्ब्स डे प्रोवेंस, काली मिर्च, मीठा और गर्म मिर्च का मिश्रण

रात का खाना

• सब्जी स्टॉक पर कद्दू और गाजर क्रीम का सूप, शोरबा के बिना, नारियल के दूध + करी, अदरक, काली मिर्च, लहसुन, मीठा और गर्म मिर्च + भुना हुआ कद्दू के बीज के साथ छिड़के

दिन II

सुबह का नाश्ता

• प्याज के साथ तले हुए अंडे, पोटेशियम नमक के साथ नमकीन

दूसरा नाश्ता

• प्राकृतिक दही + नाशपाती + मुट्ठी भर अखरोट

रात का खाना

• एक प्रकार का अनाज, नमक के बिना पकाया जाता है
• मशरूम, गाजर और पपरिका के साथ पोर्क हैम स्टू, थाइम, मेंहदी, काली मिर्च, मीठा पेपरिका, बे पत्ती और ऑलस्पाइस के साथ अनुभवी।

रात का खाना

• कटा हुआ घर का बना बेक्ड टर्की
• लेट्यूस + चेरी टमाटर + जैतून का तेल, बेलसामिक सिरका, हर्ब्स डे प्रोवेंस, काली मिर्च, मीठा और गर्म मिर्च का मिश्रण

दिन III

सुबह का नाश्ता

• भुना हुआ अण्डा
• प्याज, जैतून का तेल और काली मिर्च के साथ टमाटर

दूसरा नाश्ता

• गाजर को डंडे में काटें
• जैतून का तेल, लहसुन, ताहिनी पेस्ट और नींबू के रस के साथ ताजा छोले के साथ घर का बना हमसफ़

रात का खाना

• बेक्ड तोरी को हलवे के साथ भुना हुआ तोरी के साथ पकाया जाता है, काली मिर्च, लहसुन, प्याज, तुलसी, अजवायन, मीठा और गर्म काली मिर्च के साथ।

रात का खाना

• प्राकृतिक दही, मूली और मिर्च के साथ पनीर, पनीर के साथ अनुभवी
• नमक के बिना चावल केक

सूत्रों का कहना है:

1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/

2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod

3.https: //ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych

4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

5.https: //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf

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लेखक के बारे में

अलेक्जेंड्रा andrayłowska-Mazgaj, आहार विशेषज्ञ खाद्य प्रौद्योगिकीविद्, आहार विशेषज्ञ, शिक्षक। मेरीटाइम यूनिवर्सिटी में Gdańsk प्रौद्योगिकी और पोषण सेवा विश्वविद्यालय में बायोटेक्नोलॉजी में स्नातक। रोजमर्रा के पोषण में सरल, स्वस्थ भोजन और जागरूक विकल्पों का समर्थक। मेरे मुख्य हितों में खाने की आदतों में स्थायी परिवर्तन और व्यक्तिगत रूप से शरीर की जरूरतों के अनुसार आहार की रचना करना शामिल है। क्योंकि हर कोई स्वस्थ नहीं है! मेरा मानना ​​है कि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए पोषण संबंधी शिक्षा बहुत महत्वपूर्ण है। मैं पोषण के बारे में ज्ञान फैलाने पर अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, नए शोध परिणामों का विश्लेषण करता हूं, और अपने निष्कर्ष निकालता हूं। मैं इस सिद्धांत का पालन करता हूं कि आहार एक जीवन शैली है, कागज की शीट पर भोजन का सख्त पालन नहीं। स्वस्थ और जागरूक खाने में स्वादिष्ट सुख के लिए हमेशा जगह है।

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