अच्छा भोजन संयोजन, यानी इसे स्वस्थ और स्वादिष्ट रखने के लिए क्या खाएं

कुशलता से भोजन का संयोजन और विशिष्ट मसाले जोड़ना केवल स्वाद का मामला नहीं है। यह ज्ञात है कि प्लेट पर खाद्य पदार्थों के कुछ संयोजन फायदेमंद हैं, अन्य नहीं हैं। मसाले के अलावा, बदले में, पाचन में सुधार और चयापचय को विनियमित करने में मदद कर सकता है। उत्पादों और संयोजन से कैसे बचें?

यह केवल सामग्री और व्यंजनों का सही संयोजन नहीं है जो स्वास्थ्य और स्वाद दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। पकवान तैयार करने की बहुत प्रक्रिया भी एक बड़ी भूमिका निभाती है। उचित रूप से आयोजित, यह उत्पादों से कुछ हानिकारक यौगिकों को निकाल सकता है या शरीर पर उनके प्रतिकूल प्रभाव को कम कर सकता है।
इसलिए आहार न केवल कैलोरी, विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की गई मात्रा है। यह भी महत्वपूर्ण है कि खाने के बाद हमारा शरीर उनके साथ क्या करेगा, वे वास्तव में कितने उपयोगी होंगे और हम खुद को कैसा महसूस करेंगे।

एक पनीर सैंडविच पर ठाठ आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा

चकोरी एक मूल्यवान लेकिन अक्सर कम होने वाली सब्जी है। यह कैलोरी में कम है, इसमें पोटेशियम और प्रोविटामिन ए (बीटा-कैरोटीन) और इनुलिन की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। इंसुलिन शरीर में कैल्शियम की जैवउपलब्धता को बढ़ाने वाले फ्रुक्टेन (अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट) में से एक है, जो इसके बेहतर उपयोग को सक्षम बनाता है। पनीर सैंडविच में जोड़ा गया एक चोकोरी पत्ता, जो कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, इसलिए स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मददगार साबित हो सकता है। सब्जी भी सलाद और सब्जी पुलाव में एक आदर्श घटक है। लहसुन और प्याज में निश्चित मात्रा में इंसुलिन होता है - उन्हें भोजन और नाश्ते में शामिल किया जाना चाहिए जिसमें डेयरी उत्पाद होते हैं। कैल्शियम का बेहतर अवशोषण विटामिन डी की उपस्थिति से प्रभावित होता है, जो मछली, मछली, और पूर्ण वसा वाले डेयरी या मांस में कम मात्रा में मौजूद होता है। इसलिए, कभी-कभी यह एक पौष्टिक, हालांकि कैलोरी के साथ पनीर के साथ सामन के हिस्से की कोशिश करने के लायक है।

दूध और दूध से बने उत्पादों की कंपनी में प्रोटीन खाएं

अमीनो एसिड प्रोटीन बनाने वाले अणु हैं। शरीर को उनमें से कुछ को भोजन के साथ लेना चाहिए, क्योंकि यह उन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है, और वे दैनिक आधार पर पुनर्जनन, एंजाइम या हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं। यदि किसी उत्पाद में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, जिसे आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यह कमी वाले प्रोटीन प्रदान करता है। यही हाल अनाज या फलियों का है। हालांकि, एक सरल समाधान है: आपको केवल उन उत्पादों को संयोजित करना होगा जिनमें महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की कमी होती है जिनके पास उनकी प्रचुरता होती है। इस तरह से तैयार पकवान से प्रोटीन का बेहतर उपयोग किया जाएगा।
अनाज उत्पादों में लापता अमीनो एसिड लाइसिन है, जो दूध और दूध उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। डेयरी उत्पादों के साथ नाश्ता अनाज या पनीर के साथ रोटी का एक टुकड़ा इसलिए पोषण के मामले में बहुत अच्छा सेट है। अमीनो एसिड फलियां और अनाज के संयोजन में एक-दूसरे के पूरक भी हैं, एक अच्छा उदाहरण मसूर की पकौड़ी है, मटर के साथ बीन स्टू या साबुत पास्ता के साथ घास।

चॉकलेट और चिली मिर्च आपके मूड को बेहतर बनाएंगे

मोल पोब्लानो सॉस - एक लोकप्रिय मैक्सिकन विनम्रता है जो पोल्ट्री व्यंजनों के साथ परोसा जाता है - जिसमें मुख्य रूप से चॉकलेट और गर्म मिर्च होते हैं। जायके का यह संयोजन अजीब लग सकता है, लेकिन यह मूड-बूस्टिंग अवयवों का एक केंद्रित मिश्रण है, और इसके अलावा, अंतिम स्वाद प्रभाव निर्दोष है। कड़वी चॉकलेट, 70% कोको सामग्री, मैग्नीशियम प्रदान करता है, एक तत्व जो मस्तिष्क समारोह को प्रभावित करता है। इसकी कमी से अवसाद और चिंता हो सकती है। मिर्च मिर्च का स्वाद स्वाद उनमें निहित कैपसाइसिन के कारण होता है, जो एंडोर्फिन (खुशी हार्मोन) का उत्पादन बढ़ाता है। पोल्ट्री ट्रिप्टोफैन का एक स्रोत है, वेलनेस सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड। यह जानने के लायक है कि इस तरह के एक सेट, आपके मूड को बेहतर बनाने के अलावा, आपके होश भी गर्म करते हैं।

आप फलियों में जीरा या सौंफ डालकर गैस से बचेंगे

सूखे फलियों के बीजों में ऑलिगोसैकराइड्स (शर्करा) होते हैं जो पाचन तंत्र में उत्पन्न एंजाइमों द्वारा पचते नहीं हैं। उनका अपघटन केवल बड़ी आंत में होता है, वहां रहने वाले सूक्ष्मजीवों की भागीदारी के साथ, और इसका प्रभाव गैसों की रिहाई है जो गैस का कारण बनता है।
फलियों के प्रतिकूल प्रभाव को कम करने के लिए, उन्हें लंबे समय तक भिगोएँ और - बहुत महत्वपूर्ण - खाना पकाने के दौरान गाजर या सौंफ़ के बीज जोड़ें। जीरा आवश्यक तेल, मुख्य रूप से कार्वोन से बना, गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है और आंतों पर डायस्टोलिक प्रभाव पड़ता है। सौंफ़ फलों के तेल में लगभग 70 प्रतिशत होता है। एनेथोल, परिपूर्णता और पेट फूलने की भावना को खत्म करने में मदद करता है।

आयरन विटामिन सी की कंपनी को पसंद करता है।

आयरन हीमोग्लोबिन (रक्त वर्णक) का एक घटक है जो ऑक्सीजन को वहन करता है। जब यह आहार में समाप्त हो जाता है, तो एनीमिया या एनीमिया हो सकता है। आयरन लिवर, किडनी, रेड मीट, पालक, साबुत ब्रेड, गाढ़े घी, और अजमोद जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालाँकि, यह सभी स्रोतों से समान रूप से अवशोषित नहीं होता है। शरीर हीम आयरन का सबसे अच्छा उपयोग करता है, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है। गैर-हीम लोहा, मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में मौजूद होता है, यह बहुत कम पचने योग्य होता है।
लोहे के उपयोग में सुधार करने के लिए, अपने भोजन के साथ विटामिन सी से भरपूर मांस और खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जो गैर-हीम लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए, सलाद में नींबू के रस के साथ सॉस जोड़ने, उन्हें ताजा अजमोद के साथ छिड़कने के लायक है। काली मिर्च या पत्तागोभी के सलाद के साथ मीट, ऑफल और ग्रेट्स को सबसे अच्छे से परोसा जाता है। यह भी अच्छा है अगर साबुत रोटी से बना सैंडविच शामिल है, उदाहरण के लिए, टमाटर का एक टुकड़ा।

तेल में कुछ नट्स डालें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, हालांकि शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, जल्दी से अपने लाभकारी गुणों को खो सकते हैं क्योंकि वे ऑक्सीकरण के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। विटामिन ई की कमी के साथ, जो उनकी रक्षा करता है, वे मुक्त कणों का स्रोत बनते हैं जो शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं। यदि आप अपने सलाद को सीज़ करने के लिए असंतृप्त वसीय अम्लों, जैसे कि अलसी, सोयाबीन, सूरजमुखी से समृद्ध तेलों का उपयोग करते हैं, तो उनमें कुछ हेज़लनट्स, बादाम या कद्दू के बीज मिलाएं, जो विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप मूंगफली की चटनी भी बना सकते हैं और इसके साथ परोस सकते हैं। मछली का एक हिस्सा (ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत)।

वसा सब्जी सलाद को समृद्ध करेगा

वसा, हालांकि कैलोरी में उच्च, मॉडरेशन में आवश्यक है। यदि आप इसे थोड़ी मात्रा में सलाद, सलाद, सब्जी के रस में जोड़ते हैं, तो आप विटामिन ए के उपयोग को प्रोत्साहित करेंगे, जो शरीर की दृष्टि और विकास की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण है। सब्जियों में निहित बीटा-कैरोटीन वसा की उपस्थिति में पाचन तंत्र में अवशोषित होता है।
एक अन्य मूल्यवान यौगिक - लाइकोपीन - ताजे टमाटर, प्यूरी और टमाटर के रस में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, वसा के साथ बेहतर अवशोषित होता है। तो नियम स्पष्ट है: गाजर, मिर्च, टमाटर, सलाद या पालक खाने से बहुत अधिक कैलोरी नहीं बचाएं। मूल्य में तेल या जैतून के तेल के साथ छिड़का हुआ।

कैल्शियम ऑक्सालिक एसिड को बेअसर करता है

ऑक्सालिक एसिड (इसके स्रोत पालक, चुकंदर, चुकंदर, कॉफी, चाय, कोको) कैल्शियम आयनों को बांधते हैं, शायद ही घुलनशील ऑक्सलेट बनाते हैं, जो इस महत्वपूर्ण खनिज की जैव उपलब्धता को सीमित करते हैं और गुर्दे की पथरी के विकास में योगदान कर सकते हैं। इसके हानिकारक प्रभावों को कम करने के लिए, आपको अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

विटामिन बी 1 के साथ थायमिनस टूट जाता है

थायमिन (विटामिन बी 1), जो तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के काम के लिए महत्वपूर्ण है, तापमान के प्रति संवेदनशील है, यह कॉफी या चाय में मौजूद पदार्थों द्वारा नष्ट हो जाता है। हालांकि, इसका सबसे बड़ा दुश्मन थायमिनस (कच्ची मछली में पाया जाने वाला एक एंजाइम) है, जो विटामिन बी 1 को तोड़ देता है।
सौभाग्य से, एंजाइम खाना पकाने के दौरान अपनी गतिविधि खो देता है। सुशी (कच्ची मछली) प्रेमियों को विटामिन बी 1 से भरपूर साबुत रोटी, मोटी रोटी, फलियां, मेवे, मांस खाने चाहिए।

आयोडीन के दुश्मन

गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और केल कम कैलोरी वाली सब्जियां हैं जो बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी से भरपूर हैं। लेकिन उनके पास गोइटर पदार्थ होते हैं - ट्राईग्लोकोसाइड्स, जो सल्फोरासाइनाइड्स में परिवर्तित हो जाते हैं और थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आयोडीन के उपयोग को कम करते हैं। इसलिए इस ग्रंथि के कुछ रोगों से पीड़ित लोगों के लिए कुरकुरे सब्जियों की सिफारिश नहीं की जाती है। सौभाग्य से, कुछ विरोधी पोषण संबंधी यौगिकों को पकाने, काटने, या चबाने से नष्ट हो जाते हैं। यदि क्रूस पर सब्जियां अक्सर मेनू पर दिखाई देती हैं, तो आयोडीन युक्त मछली, समुद्री भोजन, शैवाल की खपत में वृद्धि करें।

मासिक "Zdrowie"