वजन बढ़ाने के लिए हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता को संशोधित करना आवश्यक है। इसके अलावा, हमें अपने शरीर को अधिक ऊर्जा की आपूर्ति करनी चाहिए ताकि यह वसा के रूप में अतिरिक्त भंडारित करे।
अपने बॉडी मास इंडेक्स (BMI) की गणना करें
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक उपाय है जो इंगित करता है कि आप अधिक वजन वाले हैं या नहीं और इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आदर्श वजन को इंगित करता है। इस सूचकांक की गणना 20 से 65 वर्ष की आयु के लोगों में की जाती है।
बीमार लोगों, पेशेवर एथलीटों और गर्भवती महिलाओं या स्तनपान कराने वालों को आदर्श वजन के संकेतक के रूप में इस सूचकांक का उपयोग नहीं किया जा सकता है।
बीएमआई की गणना कैसे करें?
बीएमआई की गणना मीटर में व्यक्त उनकी ऊंचाई के वर्ग द्वारा किलो में व्यक्त किए गए व्यक्ति के वजन को विभाजित करके की जाती है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम 2)।
बीएमआई परिणाम
बीएमआई एक आदर्श वजन का संकेत देता है: 18.5 से 24.9 तक
बीएमआई जो अधिक वजन का संकेत देता है
25 से 29.9 तक। इस मामले में आदर्श आहार तक पहुंचने के लिए संतुलित आहार अपनाने और नियमित शारीरिक गतिविधि करने की सिफारिश की जाती है।
बीएमआई मोटापे का संकेत है
30 से अधिक। इस मामले में मूल्यांकन करने और आहार की सिफारिश करने के लिए डॉक्टर के पास जाने की सिफारिश की जाती है।
19 से कम बीएमआई का मतलब हो सकता है कि व्यक्ति को वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।
अपने चिकित्सक से परामर्श करें
वजन बढ़ाने के लिए आहार शुरू करने से पहले, आपको किसी भी नैदानिक पहलू का इलाज करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करने की आवश्यकता होती है, जिससे आपका वजन कम हो सकता है या वजन नहीं बढ़ सकता है।
वजन बढ़ाने के लिए आहार की सिफारिश नहीं की जाती है जब व्यक्ति को कुछ रोगविज्ञान होता है और यदि उनके पास कार्डियोवास्कुलर कम हो।
कई भोजन और 2 स्नैक्स
यह बड़ी मात्रा में खाने के लिए उचित नहीं है, लेकिन दिन में कई बार। यह सुबह के अंत में एक नाश्ता और दोपहर के अंत में एक और लेने की भी सिफारिश की जाती है। यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आपके भोजन को अधिक आसानी से आत्मसात किया जाएगा।
अपने भोजन के पोषण घनत्व को बढ़ाएं
सब्जियों और सब्जियों की मात्रा कम करें (वजन घटाने के लिए अनुशंसित) क्योंकि वे कुछ कैलोरी प्रदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को उच्च पोषण घनत्व के अन्य के साथ बदलें। उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो कम मात्रा में होने के बावजूद बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
वजन बढ़ाने के सामान्य सिद्धांत
- आपको प्रगतिशील और संतुलित तरीके से वजन बढ़ाना चाहिए।
- प्रति माह 2 किलो प्राप्त करना एक उचित लक्ष्य है।
- कैलोरी का योगदान दिन के ऊर्जा खर्च से अधिक होना चाहिए।
- दिन के मुख्य भोजन का सम्मान करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना।
- संतुलित आहार अपनाएं।
- एक विविध आहार बनाए रखें; सब कुछ खा लो।
- भोजन पर काफी मात्रा में परोसें; यदि आप राशन दोहराते हैं तो कोई समस्या नहीं है।
प्रति सप्ताह औसतन 500 ग्राम बढ़ाएँ
यदि आप प्रति दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह औसतन 500 ग्राम कमाएंगे।
कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं
- कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं: सॉसेज, कार्बोहाइड्रेट, पनीर, डेसर्ट ...
- बड़े हिस्से की सेवा करें।
स्नैक्स की सिफारिश की जाती है
- दिन के दौरान लिए गए स्नैक्स में निगली गई कैलोरी की संख्या में वृद्धि होती है।
- दिन के दौरान कई स्नैक्स लें: 10 / 11h, 16 / 17h और 22 / 23h।
- मिठाइयाँ और मिठाइयाँ खाएँ।
कुछ शारीरिक गतिविधि करें, लेकिन मॉडरेशन में
शारीरिक गतिविधियों से भूख बढ़ती है
- नियमित रूप से कुछ खेल का अभ्यास करें जो शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करता है और जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देता है: तैराकी, जिमनास्टिक ...
- मॉडरेशन में कुछ शारीरिक गतिविधि करें। अति से बचें।
- व्यायाम से चयापचय की आवश्यकता होती है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपको बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए क्योंकि आप खराब वसा के भंडारण के कारण वजन बढ़ा सकते हैं।
