कैसे स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें?

हैलो। मेरा एक सवाल है। मेरी आयु 35 वर्ष है, इस समय मेरा वजन 153 सेमी की वृद्धि के साथ लगभग 56 किलोग्राम है। पिछले साल गर्भावस्था के बाद, मैं आहार (1300-1400 किलो कैलोरी) और व्यायाम के लिए लगभग 13 किलो वजन कम करने में सक्षम था। फिलहाल मैं शारीरिक गतिविधि पर गहनता से ध्यान केंद्रित कर रहा हूं क्योंकि मैं अगले साल मैराथन शुरू करना चाहता हूं। मैं सप्ताह में 4 बार लगभग 50-60 मिनट तक दौड़ता हूं (कभी-कभी अधिक अगर मैं अधिकतम दूरी करता हूं, लेकिन यह आमतौर पर महीने में दो बार काम करता है, 2 घंटे तक चलता है), इसके अलावा, मैं सप्ताह में 4 बार लगभग 30 मिनट तक शक्ति और फिटनेस अभ्यास करता हूं, सप्ताह में 4 बार लगभग 20-30 मिनट तक योग करना। इससे पहले कि मैं तीव्रता से दौड़ना शुरू करूं, मेरा वजन पहले से ही लगभग 54 किलोग्राम था। मैं बहुत छोटा हूं और प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम दुर्भाग्य से नग्न आंखों को दिखाई देता है। मैं यह नहीं छिपाऊंगा कि मैं 5-6 किग्रा (50 किग्रा तक) वजन कम करना चाहूंगा, इससे मुझे दौड़ने में बेहतर गति और समय मिलेगा। लेकिन मुझे नहीं पता कि इसे कैसे करना है। वजन कूदता है और उतार चढ़ाव होता है। मैं स्वस्थ और विविध खाने की कोशिश करता हूं - बहुत सारे किराने, सब्जियां, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन, फलियां, नट, फल (1-2 एक दिन)। मैं दिन में 5 बार नियमित रूप से भोजन करता हूं। मैंने 1300 की कैलोरी मान (वजन घटाने की शुरुआत में) नीचे जाने की कोशिश की, लेकिन मुझे डर है कि यह मेरी गतिविधि के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है और मैं मांसपेशियों की हानि नहीं चाहता हूं, और मुझे भूख लगी है और मेरा वजन वैसे भी कम नहीं हुआ है। अब मैं 1700 किलो कैलोरी के स्तर पर खाना शुरू कर रहा हूं, लेकिन मुझे नहीं पता कि क्या यह सही ऊर्जा खुराक है? मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि गर्भावस्था के बाद, वसा ऊतक मुख्य रूप से पेट के आसपास और तल पर स्थित था (पक्षों पर इस तरह के रोल)। कूल्हों में माप भी कूद गया, पहले यह 96 सेमी था और अब यह 99 है। मैं मानता हूं कि मैं इस बारे में बहुत चिंतित हूं। मैं ऊर्जा की मांग की गणना करने के लिए सलाह मांग रहा हूं। मोनिका का संबंध है

विस्तृत जानकारी के लिए धन्यवाद। उनके लिए धन्यवाद, मैंने गणना की है कि बुनियादी ऊर्जा रूपांतरण के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। बेसिक मेटाबोलिक रेट (पीपीएम) - या बेसल मेटाबोलिक रेट, ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर को आंतरिक अंगों के पूर्ण कामकाज की स्थिति में खाली पेट और एक इष्टतम जलवायु में पूर्ण शांति की स्थिति में उचित कामकाज सुनिश्चित करने के लिए आपूर्ति की जानी चाहिए। श्वसन, हृदय क्रिया, कोशिका पुनर्निर्माण और वृद्धि के लिए इस ऊर्जा का उपयोग अन्य चीजों के बीच किया जाता है। पीपीएम कुल चयापचय के 50-70% के लिए जिम्मेदार हो सकता है। पीपीएम किलोकलरीज (किलो कैलोरी) में मापा जाता है। मानव दैनिक ऊर्जा व्यय का लगभग 50-70% बेसिक मेटाबॉलिज़्म है। आपके लिए, यह 1310 किलो कैलोरी है। यह मान गतिविधि गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए, जो आपकी गतिविधि के लिए 1.5 है। इसलिए आपको हर दिन 1,965 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि आप 5 किलो कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को कम नहीं करना चाहते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह 0.5% किलो से अधिक नहीं खोना चाहिए। 1465 किलो कैलोरी की खपत से, आप प्रति सप्ताह ठीक 0.5 किलो खो देंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि 0.5 किलो वसा 3500 किलो कैलोरी है। एक हफ्ते के बाद, आप बस इतनी सारी कैलोरी जलाते हैं। रनों के दौरान जलाए गए ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन खाने के लायक है। दौड़ने से पहले भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट, हल्का और खाया हुआ होना चाहिए। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले। दौड़ते समय, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए। तैयारी के समय के लिए, कृपया सभी मिठाई, शराब और तले हुए व्यंजन छोड़ दें। गुड लक और फिनिश लाइन पर मिलते हैं!

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

कटारज़ी प्राइज़मोंट - आहार विशेषज्ञ, मनो-आहार विशेषज्ञ, एटीपी आहार कार्यालय के मालिक।वह वयस्कों के लिए वजन कम करने में माहिर हैं, दूसरों के बीच खाने की आदतों को बदलते समय प्रेरणा पर कार्यशालाएं और व्याख्यान आयोजित करते हैं। "वजन कम करते समय प्रलोभनों से कैसे निपटें"। Www.katarzynapryzmont.pl पर अधिक