तेजी से वजन कम कैसे करें: वैज्ञानिक शोध द्वारा 7 तरीके की पुष्टि की गई

वजन घटाने की गति और प्रभावशीलता एक बहुत ही व्यक्तिगत मामला है। हर अब और फिर, आप उत्पादों, अभ्यासों और ट्रिक्स के बारे में रिपोर्ट सुनते हैं जो आपको अतिरिक्त शरीर की वसा से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और प्रक्रिया को गति देते हैं। आमतौर पर, यह ज्ञात नहीं है कि यह एक और मार्केटिंग नौटंकी है या यदि विधि वास्तव में काम करती है। हम तेजी से और अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए 7 तरीके प्रस्तुत करते हैं जिनकी पुष्टि वैज्ञानिक शोध के परिणामों से हुई है।

वजन घटाने में तेजी लाने के कई तरीके हैं, लेकिन उनमें से केवल कुछ वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा पुष्टि की जाती है। यहां तेजी से वजन कम करने के 7 तरीके दिए गए हैं, जिनमें से प्रभावशीलता संदेह से परे है।

1. एरोबिक एक्सरसाइज की तुलना में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बेहतर है

इस बात पर विवाद कि ताकत व्यायाम या कार्डियो वसा जलने के लिए बेहतर है वर्षों से चल रहा है। दोनों प्रकार के प्रशिक्षण में समर्थक और प्रतिद्वंद्वी होते हैं, और उनके चारों ओर रूढ़ियाँ भी बढ़ी हैं। शक्ति प्रशिक्षण वह है जो महिलाओं को सबसे अधिक डर लगता है, क्योंकि वे "पड़ोस से मांसपेशी आदमी" की तरह दिखना नहीं चाहते हैं। हालांकि, इसमें डरने की कोई बात नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण के लिए महिलाओं की प्राकृतिक प्रवृत्ति छोटी है। टेस्टोस्टेरोन इस प्रक्रिया के लिए काफी हद तक जिम्मेदार है। यहां तक ​​कि पुरुष, जिनके शरीर इस हार्मोन का कई गुना अधिक उत्पादन करते हैं, उन्हें मांसपेशियों के निर्माण और उनके आकार को बनाने के लिए बहुत प्रयास करना पड़ता है। हालांकि, महिलाएं बहुत अधिक बार एरोबिक्स, साइकिलिंग या तैराकी चुनती हैं।

यह पता चला है कि शारीरिक गतिविधि का यह रूप ताकत प्रशिक्षण की तुलना में वसा हानि में बहुत कमजोर परिणाम देता है। 2015 में प्रकाशित हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध के परिणामों से इसकी पुष्टि होती है। 12 वर्षों के दौरान, 10,500 स्वस्थ लोगों के एक समूह की निगरानी की गई। जो लोग कार्डियो प्रशिक्षण के लिए प्रतिदिन 20 मिनट समर्पित करते थे, वे 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण के लिए चुने गए लोगों की तुलना में काफी कम शरीर में वसा खो देते थे। यह पेट की चर्बी के क्षेत्र में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य था।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है जो व्यायाम के बाद भी कैलोरी को जलाता है। आराम से एक किलोग्राम मांसपेशी में 13 किलो कैलोरी, और वसा का एक किलोग्राम - 4.5 किलो कैलोरी होता है।

ये क्यों हो रहा है? शोधकर्ताओं ने जोर दिया कि एरोबिक प्रशिक्षण मुख्य रूप से व्यायाम के दौरान कैलोरी की बढ़ती खपत का कारण बनता है, और बाद के घंटों में चयापचय दर पर एक नगण्य प्रभाव पड़ता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान स्थिति अलग होती है, जिसमें कैलोरी की खपत के प्रभाव को जिम छोड़ने के कई घंटों बाद तक देखा जा सकता है। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यासों के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि चयापचय को आराम देने की दर को तेज करती है। मांसपेशियां शरीर की सबसे अधिक ऊर्जा लेने वाली ऊतक हैं, इसलिए अधिक मांसपेशियों, वसा जलने का प्रभाव बेहतर होता है।

इसके अलावा, कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के डॉ। जेफ वोल्क के नेतृत्व में अनुसंधान से पता चला है कि एरोबिक प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान में योगदान कर सकता है। अधिक वजन वाले लोगों को 3 समूहों में विभाजित किया गया था। एक कम कैलोरी आहार पर था, दूसरा आहार और कार्डियो प्रशिक्षण पर था, और तीसरा संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो और आहार। 12 सप्ताह के बाद, यह पाया गया कि पहले दो समूहों में लोगों ने शरीर की वसा की तुलनात्मक मात्रा खो दी थी, और दूसरे समूह में, मांसपेशियों की हानि भी देखी गई थी। तीसरे समूह के लोगों को बाकी अध्ययन प्रतिभागियों की तुलना में औसतन 2 किलो अधिक शरीर में वसा का नुकसान हुआ।

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2. नींद की गुणवत्ता चयापचय को प्रभावित करती है

अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी में 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, अधिक वजन और मोटापे के जोखिम से प्रभावित होता है कि हम एक अंधेरे कमरे में कैसे सोते हैं। 100,000 से अधिक महिलाओं की टिप्पणियों के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जो लोग अंधेरे कमरे में सोते थे, वे उन लोगों की तुलना में 21% कम मोटापे की समस्या से पीड़ित थे, जो सोते समय प्रकाश के संपर्क में थे। वैज्ञानिकों का सुझाव है कि जागने से कई घंटे पहले कृत्रिम प्रकाश स्रोत और सूरज दोनों कमरे में पहुंचते हैं, दैनिक चयापचय लय को प्रभावित करता है, भूख महसूस करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्राव को बढ़ाता है और अगले दिन अधिक खाने को बढ़ावा देता है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, पर्याप्त मात्रा में नींद भी आवश्यक है, औसतन दिन में 7-8 घंटे। जिन लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, उनमें हार्मोन स्राव विकारों के कारण भूख बढ़ जाती है, जिसमें शामिल हैं लेप्टिन और घ्रेलिन। लेप्टिन भूख को दबाने के लिए जिम्मेदार है, और इसे बढ़ाने के लिए घ्रेलिन। नींद न आना लेप्टिन के रक्त स्तर को कम करता है और ग्रेलिन को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप अत्यधिक भोजन होता है। वजन कम करने में एक बड़ी बाधा कोर्टिसोल का उच्च स्तर भी है, जो दूसरों के बीच प्रभावित होता है बहुत कम नींद। यह पाया गया है कि जो लोग रात में 6 घंटे से कम सोते हैं उन्हें वजन कम करने में अधिक परेशानी होती है और जो लोग अच्छी नींद लेते हैं उनकी तुलना में अधिक दुबले शरीर का वजन कम होता है।

3. एक ही समय में कई चीजें करने से हम अधिक खाते हैं

जब हम खाने पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, लेकिन एक ही समय में अन्य गतिविधियां करते हैं, तो हम औसतन 25% बड़े हिस्से खाते हैं। बाद में, हम एक संकेत भी सुनते हैं जिसे हम पूर्ण महसूस करते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन ने विश्लेषण के परिणामों को प्रकाशित करते हुए पुष्टि की कि टीवी देखते हुए खाना, गेम खेलना, कार चलाना और अन्य गतिविधियों को करने से दिए गए भोजन के दौरान और दिन भर में खाए गए भोजन की मात्रा में काफी वृद्धि होती है। एक अन्य अनुभव से पता चला है कि भोजन के दौरान टहलते समय, परीक्षण विषयों ने दो बार से अधिक कैलोरी का उपभोग किया जब कि अभी भी बैठे हुए।

एक ही समय में, और एक ही समय में कई गतिविधियों को अंजाम देते हुए, यह कारण बनता है कि मस्तिष्क भोजन की सही मात्रा और स्वाद को रिकॉर्ड करने में सक्षम नहीं है, और इस प्रकार खाने के बारे में संकेत कैलोरी के सेवन के संबंध में अपर्याप्त देर से होता है। इसका मतलब है कि अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको अपने भोजन को शांत वातावरण में खाना चाहिए, केवल खाने की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, आप कम खा सकते हैं और तेजी से पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

4. पोषक तत्वों का सही संयोजन भूख को दबाता है

एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी के वेस्ली डेलब्रिज के अनुसार, चैंडलर यूनिफाइड स्कूल डिस्ट्रिक्ट फ़ूड एंड न्यूट्रिशन डिपार्टमेंट (न्यूट्रिशन एजुकेशन विद न्यूट्रिशन एजुकेशन विद अ न्यूट्रेलिटी एजुकेशन विद न्यूट्रल एजुकेशन), तीन घटकों - डाइटरी फाइबर की संरचना, सफल वजन घटाने की कुंजी है प्रोटीन और स्वस्थ वसा।

एक स्लिमिंग व्यक्ति के आहार में हर भोजन में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा होना चाहिए।

उन्हें हर मुख्य भोजन और नाश्ते में शामिल किया जाना चाहिए। पोषक तत्वों का यह संयोजन भोजन से रक्त में शर्करा के तेजी से हस्तांतरण, ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि और इंसुलिन की बड़ी मात्रा के फटने से बचाता है। बदले में, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन शर्करा से वसा ऊतकों में ऊर्जा के रूपांतरण का पक्षधर है। प्रोटीन, वसा और फाइबर का संयोजन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और खाने के जोखिम को कम करता है क्योंकि यह धीमी गति से पाचन और भोजन से ऊर्जा की एक क्रमिक रिहाई की गारंटी देता है। इसके अलावा, इलिनोइस-उरबाना-शैंपेन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन को तोड़ने से आप एक भोजन में अधिकांश प्रोटीन उत्पादों की तुलना में तेजी से चयापचय सक्रिय मांसपेशी ऊतक का निर्माण कर सकते हैं।

5. शारीरिक गतिविधि के लिए असंबंधित थर्मोजेनेसिस एक स्लिम फिगर की कुंजी हो सकता है

थर्मोजेनेसिस शारीरिक और चयापचय प्रक्रियाएं हैं जो गर्मी उत्पन्न करती हैं और शरीर के तापमान को बनाए रखती हैं। शारीरिक गतिविधि, गैर-शारीरिक गतिविधि और प्रेरित आहार से संबंधित थर्मोजेनेसिस के बीच एक अंतर किया जाता है। सरल शब्दों में, यह कहा जा सकता है कि थर्मोजेनेसिस यह निर्धारित करता है कि व्यक्ति दिन में कितनी कैलोरी जलाता है।

मेयो क्लिनिक और वेस्ली डेलब्रिज के वैज्ञानिकों के अनुसार, गैर-गतिविधि से संबंधित थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) व्यक्तियों के बीच 2,000 किलो कैलोरी तक भिन्न हो सकते हैं। यदि आपका चयापचय धीमा है और आप शरीर की वसा को उतनी कुशलता से नहीं खो रहे हैं जितना आप उम्मीद कर सकते हैं, तो आप अपने एनईएटी स्तर को बढ़ा सकते हैं। शोधकर्ता आपको दुबले रहने और दुबले रहने में मदद करने के लिए दिन में 2.5 घंटे चलने या खड़े होने की सलाह देते हैं। यह बहुत कुछ लगता है, लेकिन सभी घरेलू गतिविधियां जो हम खड़े रहते समय करते हैं, वे इस समय में शामिल हैं, और चलने के समय का विस्तार करने के लिए, आप काम पर जाते समय पहले बस से उतर सकते हैं और अंतिम दो पड़ावों को पैदल चल सकते हैं।

6. बाहरी समर्थन आपको वजन कम करने और विकसित वजन बनाए रखने में मदद करता है

जर्नल ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, जिन महिलाओं ने अपने वजन की समस्याओं के बारे में बात की और वजन कम करने और अपना वजन बनाए रखने के लिए वजन कम करने में बेहतर थे, और अपने वजन घटाने के पालन में अधिक सुसंगत थीं।वैज्ञानिकों का सुझाव है कि अन्य लोगों को स्वीकार करते हुए कि आपने अपना वजन कम करने की कोशिश की है, न केवल खुद के लिए बल्कि अपने प्रियजनों को भी इस प्रक्रिया में "पहल" करने के लिए जिम्मेदारी का एक तंत्र ट्रिगर करता है। यह उन लोगों की क्षमता को बढ़ाता है जो अपने निर्णयों को जारी रखने और सफल होने के लिए स्लिमिंग कर रहे हैं।

यदि आप परिवार या सहकर्मियों को अपनी समस्याएं बताने में असहज हैं, तो आप सोशल नेटवर्किंग साइट पर एक समूह में शामिल हो सकते हैं, भोजन की तस्वीरें साझा या साझा कर सकते हैं। यह आपको प्रेरित भी करता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है।

7. छोटे हिस्से छोटे प्लेटों से खाए जाते हैं

भोजन की मात्रा को सीमित करने के लिए रसोई में छोटी प्लेटों का उपयोग करना कई लोगों के लिए एक परिचित तरीका है, लेकिन कई लोगों द्वारा इसे कम करके भी आंका जाता है। यह पता चला है कि प्लेट के आकार से आपके द्वारा अपेक्षित भोजन की मात्रा पर अधिक प्रभाव पड़ता है, और चाल वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो गई है।

कॉर्नेल फूड एंड ब्रांड लैब के शोधकर्ताओं के अनुसार, जिन लोगों ने 30 सेंटीमीटर की बड़ी प्लेट का इस्तेमाल किया, उन्होंने 52% बड़े हिस्से का इस्तेमाल किया और जो लोग 22 सेंटीमीटर की छोटी प्लेटों से खाना खाते हैं, उनसे 45% ज्यादा खाना खाया। एक छोटी प्लेट पर भोजन की मात्रा बड़ी प्लेट की तुलना में बहुत अधिक लगती है। चूंकि हम अपनी आँखों से बहुत कुछ खाते हैं, यह मस्तिष्क को चकरा देने का एक प्रभावी तरीका है। एक छोटी प्लेट से खाने से आप तेजी से पूर्ण महसूस करेंगे। अधिकांश समय, हम अधिक नहीं चाहते हैं। कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए, एक समय में भोजन के मानक हिस्से को खाना और स्तनपान से बचना अच्छा है। स्नैक्स खाते समय, एक दृश्य स्थान पर बचे हुए को छोड़ना प्रभावी होता है, अर्थात् अखरोट के गोले, फलों के कोर। जो कुछ हमने पहले ही खा लिया है उसके अवशेषों को देखकर, हम अगले भागों के लिए और अधिक सावधानी से पहुँचते हैं।