इंसुलिन, घ्रेलिन और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और YY पेप्टाइड के स्तर में वृद्धि - एंडोक्रिनोलॉजिस्ट रॉबर्ट लस्टिग के अनुसार, मोटापे से लड़ने की कुंजी। वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में हार्मोन की भूमिका की जांच करें और वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार भूख और तृप्ति के तंत्र को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के स्तर को व्यावहारिक रूप से कैसे नियंत्रित करें।
पर्यावरण और मोटापे के बीच संबंध देखने के दो तरीके हैं। पहला यह है कि व्यक्ति को वजन बढ़ाने के लिए जीन और व्यवहार एक साथ काम करते हैं। लेकिन जीन और व्यवहार दोनों में बदलाव नहीं होता है, इसलिए इस दृष्टिकोण का मतलब है कि हम हारने की स्थिति में हैं। दूसरा सिद्धांत यह है कि व्यवहार हार्मोन का परिणाम है और पर्यावरण पर्यावरण के लिए हार्मोन जिम्मेदार हैं। मोटापा एक हार्मोनल समस्या है, और हार्मोन की कार्रवाई को बदला जा सकता है, इसलिए हार्मोन में आशा है।
मोटापे की महामारी को कम करने में हमारा काम इसके द्वारा खराब होने वाले हार्मोन को उल्टा करना है:
1. इंसुलिन के स्तर को कम करना - शरीर की वसा को कम करने और लेप्टिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए।
2. घ्रेलिन का स्तर कम होना - भूख की भावना को कम करना।
3. YY पेप्टाइड के स्तर में वृद्धि - परिपूर्णता की भावना में तेजी लाने के लिए।
4. कोर्टिसोल के स्तर को कम करना - तनाव और भूख के स्तर को कम करने और आंत के वसा ऊतक में ऊर्जा के जमाव को कम करने के लिए।
इंसुलिन का स्तर कम करना - फाइबर खाएं, चीनी सीमित करें, व्यायाम करें
अधिकांश मामलों में, इंसुलिन के स्तर को कम करना मोटापे के खिलाफ लड़ाई में सफलता का एक उपाय है। इस हार्मोन का कम वसा कोशिकाओं में संग्रहीत कम ऊर्जा के बराबर है, लेप्टिन की कार्रवाई के लिए अधिक संवेदनशीलता (वसा कोशिकाओं द्वारा स्रावित हार्मोन) और कम भूख। यह मांसपेशियों के लिए भी अधिक ऊर्जा है, यानी चयापचय की स्थिति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार। अपने इंसुलिन के स्तर को कम कैसे करें? आपको इंसुलिन स्राव को कम करने या इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने की आवश्यकता है - या दोनों। स्रावित इंसुलिन की मात्रा को कम करने का सबसे अच्छा तरीका उस कारक के अग्न्याशय के संपर्क को सीमित करना है जो अधिक इंसुलिन को स्रावित करता है - ग्लूकोज। इसका मतलब है कि आप कम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे। इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार जिगर या मांसपेशियों की संवेदनशीलता को अपनी कार्रवाई में सुधार करने के लिए नीचे आता है, या फिर दोनों के लिए।
इनमें से प्रत्येक लक्ष्य को एक अलग तरीके से प्राप्त किया जा सकता है। इंसुलिन के लिए जिगर की संवेदनशीलता में सुधार का मतलब है कि जिगर वसा के उत्पादन को कम करना, जिसके लिए जिगर को वसा और कार्बोहाइड्रेट के कुल प्रवाह को कम करने की आवश्यकता होती है (यह सबसे प्रभावी आहार काम करता है)। इसका सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपनी चीनी की खपत को कम करें, क्योंकि जब आप इसका सेवन करते हैं तो वसा और कार्बोहाइड्रेट हमेशा हाथ से चले जाते हैं। इस दिशा में पहला कदम घर पर सभी मीठे पेय से छुटकारा पा रहा है। कार्बोनेटेड पेय, रस, सुगंधित पानी - सभी बंद। पानी और दूध से चिपके रहते हैं। (...)
अपने इंसुलिन के स्तर को कम करने का एक और तरीका यह है कि आप भरपूर मात्रा में फाइबर खाएं, जिससे ऊर्जा के साथ आपके लीवर की अचानक बाढ़ और इंसुलिन की प्रतिक्रिया कम हो जाएगी। भूरे रंग के उत्पादों के लिए निशाना लगाओ: साबुत अनाज, नट, सेम, दाल, और अन्य फलियां। और वास्तविक भोजन खाएं: पूरी सब्जियों और फलों, उनके संसाधित या निचोड़ा हुआ समकक्षों या डेरिवेटिव के बजाय। यदि भोजन सफेद है - रोटी, चावल, पास्ता, आलू - तो इसमें कोई फाइबर नहीं बचा है (या आलू की तरह, यह कभी नहीं रहा है)।
अंत में, मांसपेशियों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार बेहद सरल है - केवल एक ही तरीका है, और वह है व्यायाम। जब आपकी मांसपेशियों में वसा जमा हो जाती है, तो इससे छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका इसे जलाना है। क्या अधिक है, व्यायाम आपको लिवर वसा को जलाने में भी मदद करेगा।
घ्रेलिन का स्तर कम करना: नाश्ते के लिए प्रोटीन खाएं, रात में न खाएं, अधिक सोएं
घ्रेलिन के स्तर को कम करने, भूख की भावना के लिए जिम्मेदार हार्मोन, सभी भोजन में आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा को कम कर देगा। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका नाश्ते के साथ है। यदि आप उन्हें छोड़ते हैं, तो आप भोजन के ऊष्मीय प्रभाव को नहीं बदलते हैं, सुबह के समय घ्रेलिन का स्तर बढ़ता है, और आप दोपहर के भोजन, रात के खाने और शाम को अधिक खाते हैं। नाश्ता समाधान का हिस्सा है, लेकिन आपकी प्लेट में क्या है यह भी मायने रखता है। यह साबित हो चुका है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन की तुलना में प्रोटीन का एक अच्छा हिस्सा घ्रेलिन के स्तर को कम करने में बेहतर काम करता है - इसलिए आप अपनी कुर्सी से उठे बिना भी अधिक जलेंगे। इसके अलावा, प्रोटीन का अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें चयापचय करने के लिए, शरीर को दो बार उतनी ही ऊर्जा का उपयोग करना चाहिए जितना कि यह कार्बोहाइड्रेट के साथ करता है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन इंसुलिन प्रतिक्रिया के कुछ भी नहीं करता है जो कार्बोहाइड्रेट करते हैं। यह आपके ग्लूकोज के स्तर में अचानक गिरावट का कारण नहीं बनता है - जिस कारण से आपको तेज भूख लगती है। (...)
अत्यधिक चीनी की खपत के कारण बहुत मजबूत इंसुलिन प्रतिरोध वाले कुछ लोग, अत्यधिक भूख महसूस करते हैं - इतनी भूख कि एक सामान्य भोजन इसे संतुष्ट नहीं कर सकता। यह रात के स्नैकिंग के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है। जब वे सुबह उठते हैं, तो वे आमतौर पर भूखे नहीं होते हैं और इसलिए नाश्ते को छोड़ देते हैं (जो कि चेतावनी का संकेत होना चाहिए - बाद में दिन में वे इसके लिए क्षतिपूर्ति करेंगे, अपने स्वास्थ्य की गिरावट के लिए)। ऐसे लोग न केवल सोने से पहले खाना खाते हैं, बल्कि कुछ लोग रात में उठकर खाना भी खाते हैं। शाम को भोजन करना सभी के लिए समस्याग्रस्त है, क्योंकि शरीर को दिन के अंत में प्रदान की जाने वाली ऊर्जा को जलाने का मौका नहीं मिलेगा। इस प्रकार, यह ऊर्जा या तो उपचर्म वसा में या यकृत में जमा होगी, जो रोगी के इंसुलिन प्रतिरोध को और खराब कर देगी। कुछ मरीज़ ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं, सभी एक पति की तरह - मेटाबॉलिक सिंड्रोम से। वे बेहद थके हुए हैं और उनमें व्यायाम करने की ताकत नहीं है, जो अतिरिक्त इंसुलिन और अपर्याप्त नींद दोनों का परिणाम है।
लेप्टिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए, जो इंसुलिन प्रतिरोध में कमी के साथ जुड़ा हुआ है, उन्हें रात के नाश्ते के दुष्चक्र और इस तरह से संग्रहीत ऊर्जा को तोड़ना होगा। एक ही उम्मीद है कि फिर से खाने की चीजों को नियमित किया जाए। यही है, नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उचित भाग, नाश्ता और रात का खाना नहीं, बिस्तर पर जाने से पहले लगातार चार घंटे से अधिक नहीं। कोई भी देर रात का भोजन मिलने वाला भोजन केवल मामलों को बदतर बना सकता है। इन रोगियों को भी स्वस्थ, निर्बाध नींद की एक उचित मात्रा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जो नींद के दौरान श्वसन समस्याओं (ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, स्लीप एपनिया का एक रूप) के कारण बहुत मुश्किल हो सकती है। उन रोगियों के लिए जो खर्राटे लेते हैं (और इस समूह में सभी खर्राटे लेते हैं), एक BiPAP (बाइलवेल पॉजिटिव एयरवे प्रेशर) मशीन के लिए डॉक्टर को देखना आवश्यक हो सकता है, जो सोते समय वायुमार्ग को खुला रखने में मदद करता है। कुछ मामलों में, आपको नींद के दौरान बेहतर वायुप्रवाह की अनुमति देने के लिए एक टॉन्सिल्टॉमी (टॉन्सिल को हटाने) या एडेनोइडेक्टॉमी (एक अतिवृद्धि एडेनोइड को हटाने या काटने) की आवश्यकता होगी।
अपना PYY स्तर बढ़ाएँ: सही हिस्से का आकार खाएं, अतिरिक्त कप माँगने से पहले 20 मिनट प्रतीक्षा करें, फाइबर खाएँ
बच्चा भोजन की पूरी प्लेट में स्लाइड करता है और माँ से कहता है, "मैं अभी भी भूखा हूँ।" माँ बच्चे को भूखा नहीं रखना चाहती है, और वह निश्चित रूप से कोई दृश्य नहीं चाहती है, इसलिए वह जल्दी से दूसरे बैच पर रखती है। हे माता-पिता, मैं आपसे बात कर रहा हूं - आप ऐसा कितनी बार करते हैं? रोज रोज? हर खाने में? और आप वयस्क हैं, आप पहली बार चबाने के बाद अपने दूसरे हैमबर्गर के लिए क्यों जाते हैं? पूर्ण होने और भूखे न रहने के बीच अंतर की दुनिया है। अपने पेट में भोजन लाने से आपके घ्रेलिन का स्तर कम हो जाएगा, लेकिन यह आपको और अधिक खाने से नहीं रोकेगा। तृप्ति संकेत - वह बटन जो भोजन को जारी रखने का आग्रह करता है - YY पेप्टाइड (3-36) है। पेट और पीवाईवाई कोशिकाओं के बीच 6 मीटर से अधिक आंत है। भोजन को इस रास्ते पर ले जाने में थोड़ा समय लगेगा। उसे एक मौका दें। जापानियों को यह कहने की आदत है कि, "तब तक खाएं जब तक आप 80 प्रतिशत भरा हुआ महसूस न करें।" अमेरिका में इसे हासिल करना बहुत मुश्किल होगा। इसलिए, दूसरी सेवा पर निर्णय लेने से पहले 20 मिनट इंतजार करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपका मूल भाग एक उचित आकार का है - भले ही आप दूसरे भाग तक नहीं पहुंचते हैं, यदि आप अपनी प्लेट को ब्रिम पर लोड करते हैं, तो आप खुद को एक वास्तविक असंतोष करेंगे। पूर्ण तेजी से महसूस करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आंत के माध्यम से भोजन के मार्ग को गति देना, और यह फाइबर की भूमिका है। और इसका सबसे अच्छा स्रोत वास्तविक, असंसाधित भोजन है।
कोर्टिसोल कम करना: व्यायाम
ठीक है, यह बिंदु आसान नहीं होगा। कोर्टिसोल आपात स्थिति और अल्पकालिक स्थितियों में आपका सहयोगी है। लंबे समय में, हालांकि, वह आपका दुश्मन होगा। कोर्टिसोल का स्तर कम रखना, यानी तनाव का स्तर कम होना, व्यावहारिक रूप से असंभव है। पहले से कहीं अधिक तनाव हैं और उनसे निपटने के लिए कोई प्राकृतिक तरीके नहीं हैं। हमारे पूर्वज, शेर का पीछा करते हुए, अपने पैरों को बेल्ट के नीचे ले जा सकते थे, लेकिन आजकल, जब बॉस हम पर चिल्लाता है, तो यह सबसे अच्छी रणनीति नहीं होगी। तनाव खाने की समस्या से निपटना सबसे कठिन चुनौतियों में से एक है जिसे हमें दूर करना होगा। पहला, क्योंकि यह तनाव के बारे में नहीं है, बल्कि इसके प्रति हमारी प्रतिक्रिया के बारे में है। यह प्रतिक्रिया उत्पत्ति में आनुवांशिक हो सकती है, या यह जन्मपूर्व अवधि में विकसित हो सकती है - कोई मौका नहीं कि हम यहां एक अंतर बनाने में सक्षम होंगे। दूसरा, क्योंकि अधिक कोर्टिसोल से आंत का वसा जमाव होता है, इंसुलिन प्रतिरोध होता है, और अधिक खाने के बाद, यह चयापचय सिंड्रोम के लिए एक सीधा मार्ग है। अंत में, कोर्टिसोल एमीगडाला की क्रिया को बदल देता है, एक सकारात्मक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, एक दुष्चक्र - अधिक कोर्टिसोल का अर्थ है एमीगडाला में अधिक गतिविधि, इसलिए अगली बार और अधिक कोर्टिसोल। चूंकि हम रात भर तनावपूर्ण स्थितियों से छुटकारा पाने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए हम तनाव खाने के साथ सामना नहीं करेंगे। यदि आपके पास एक कमजोर रक्षा तंत्र है और आपके जीवन में सब कुछ अराजक है, तो आपके लिए अपनी समस्याओं को अनदेखा करना मुश्किल होगा और वे गुणा करना चाहते हैं।
कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए एक सरल, सस्ता और प्रभावी तरीका है: व्यायाम। हालांकि व्यायाम के दौरान हार्मोन का स्तर बढ़ता है (ग्लूकोज और फैटी एसिड को जलाने के लिए), व्यायाम बाकी दिनों के लिए अपने स्तर को कम करता है। यह आपको मांसपेशियों में वसा जलाने की अनुमति देता है, इस प्रकार इंसुलिन के प्रति उनकी संवेदनशीलता में सुधार होता है। वही जिगर और वसा इंसुलिन संवेदनशीलता में वसा के लिए चला जाता है। हमारे क्लिनिक में, हम सिद्धांत लागू करते हैं: आपको स्क्रीन के सामने काम करना होगा या मॉनिटर करना होगा। इस तरह से खर्च किए गए प्रत्येक घंटे को खेल गतिविधियों के एक घंटे से पहले होना चाहिए। यह कई परिवारों के लिए एक अत्यंत कठिन कार्य है, क्योंकि कई माता-पिता टीवी को नानी के रूप में मानते हैं, और आधुनिक बच्चे अक्सर जॉयस्टिक का उपयोग करके खेल खेलते हैं।
कई माता-पिता योजना बनाने लगते हैं कि वे किस वंश को भेजेंगे, इससे पहले कि वे गर्भ को छोड़ दें। बच्चे इस तनाव को महसूस करते हैं, जो उनके मूड, गतिविधियों और स्कूल के प्रदर्शन को प्रभावित करता है। आज बच्चे बहुत दबाव में हैं। उन्हें हर चीज के लिए समय कैसे निकालना चाहिए? यहाँ शायद माता-पिता के लिए इस पुस्तक में सबसे महत्वपूर्ण सलाह दी जा सकती है: यदि आपका बच्चा शक्कर पेय पीता है और व्यायाम करना शुरू करता है, तो समय स्वयं पैदा होगा। यदि वह एक घंटे का सक्रिय व्यायाम करता है, तो होमवर्क जो सामान्य रूप से उसे 5 घंटे का समय देगा, वह इसे 4 घंटे में करेगा क्योंकि वह अधिक केंद्रित होगा और अधिक कुशलता से काम करेगा। इस तरह, वह खुद के लिए अधिक समय बनाएगा। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि व्यायाम की मात्रा बढ़ने से बच्चे के व्यवहार और स्कूल के प्रदर्शन दोनों में सुधार होता है। प्रिय माता-पिता, 21 वीं सदी में जीवन का निर्माण कर रहे हैं। दिन को फैलाना असंभव है, लेकिन आप बच्चे के प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं। (...)
यह आपके लिए उपयोगी होगा"स्वीट ट्रैप। हाउ टू विन विद शुगर, प्रोसेस्ड फ़ूड, ओबेसिटी एंड डिज़ीज़" (गाल्टीका पब्लिशिंग हाउस, houseódź 2015) पुस्तक में, डॉ। रॉबर्ट लुस्टिग मोटापे की महामारी के कारणों का विश्लेषण करते हैं, जो एक खतरनाक दर से दुनिया भर में घूम रहा है। लस्टिग ने थीसिस का खंडन किया कि मोटापा स्वयं मोटापे की जिम्मेदारी है - बल्कि यह हमारे पर्यावरण और हमारे शरीर की जैव रसायन के बीच बेमेल का मामला है। Poradnikzdrowie.pl इस पुस्तक का मीडिया संरक्षक है। हम अनुशंसा करते हैं!
रॉबर्ट लस्टिग - सैन फ्रांसिस्को के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय से बाल चिकित्सा एंडोक्रिनोलॉजी में एक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त विशेषज्ञ। उन्होंने पिछले 16 वर्षों में बचपन के मोटापे का इलाज किया और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, चयापचय और रोग के विकास पर चीनी के प्रभावों का शोध किया।
"रॉबर्ट लस्टिग एक चिकित्सा चिकित्सक और वैज्ञानिक हैं, जो सामाजिक मिशन की भावना से मोटापे की महामारी के प्रभावों से लड़ रहे हैं। उनकी राय में, यह घटना उन लोगों के लिए एक निजी समस्या नहीं है जो बहुत अधिक खाते हैं और बहुत कम चलते हैं। लेखक किताब को मोटापे और पीड़ित सभी लोगों को संबोधित करता है। डॉक्टर जो उनकी मदद करना नहीं जानते हैं, लेकिन वास्तव में हर किसी को इसे पढ़ना चाहिए - "अमेरिकी आहार" "औद्योगिक वैश्विक आहार" बन जाता है। मोटापा चिकित्सा में सबसे कठिन मुद्दों में से एक है क्योंकि यह भौतिकी, जैव रसायन, एंडोक्रिनोलॉजी, न्यूरोलॉजी को जोड़ती है। मनोविज्ञान, समाजशास्त्र और पर्यावरणीय स्वास्थ्य। लुस्टिग, हालांकि, समस्या को वैज्ञानिक दृष्टिकोण से प्रस्तुत करने में कामयाब रहे, लेकिन एक दिलचस्प और सुलभ रूप में। "
प्रोफेसर। इवोना वावर, मेडिकल यूनिवर्सिटी ऑफ वारसॉ, आईडब्ल्यू
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