क्या आप सादे काजर या ग्रैहम, सफेद या साबुत रोटी, गहरे पीले या पारंपरिक पीले पास्ता पसंद करते हैं? यदि आप स्वादिष्ट दिखने वाले, चमकीले रंग के खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो आप पूरे अनाज में छिपे फाइबर और खनिजों को अस्वीकार कर रहे हैं। साबुत अनाज उत्पाद क्यों चुनें?
सफेद, ध्यान से साफ किया - ऐसा अनाज दोषपूर्ण है, क्योंकि यह तकनीकी प्रक्रिया में अधिकांश विटामिन, खनिज और फाइबर से वंचित है। दूसरी ओर एक पूरे उत्पाद में अनाज में मौजूद सभी तत्व होते हैं, यानी पूरे गेहूं का आटा (तथाकथित साबुत आटा), पूरे गेहूं का अनाज, यानी एंडोस्पर्म, बाहरी भूसी और रोगाणु। नए स्वस्थ खाने के पिरामिड के अनुसार, अनाज उत्पाद आहार का आधार हैं। हमें उन्हें जितनी बार संभव हो, दिन में 6-11 बार खाना चाहिए!
यह साबुत अनाज खाने के लायक क्यों है?
साबुत अनाज उत्पादों (या साबुत उत्पादों) में उन उत्पादों को शामिल किया जाता है जो उनके बाहरी आवरण के साथ जमी हुई फलियों से बने होते हैं - क्योंकि इसमें शरीर के लिए सबसे अच्छी सामग्री होती है:
- फोलिक एसिड - गर्भावस्था के उचित विकास के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण, हेमटोपोइएटिक प्रक्रिया में महत्वपूर्ण;
- नियासिन (विटामिन बी 3) - तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली की स्थिति को प्रभावित करता है;
- फास्फोरस - हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए और साथ ही उचित चयापचय के लिए आवश्यक;
- लोहा - उचित मानसिक विकास सुनिश्चित करता है, लाल रक्त कोशिकाओं और ऑक्सीजन परिवहन के गठन के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली का कामकाज आवश्यक है;
- मैग्नीशियम - हड्डियों और दांतों के निर्माण में शामिल है, यह मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है;
- जस्ता - प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज, हड्डियों और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।
फलियों की शुद्धि प्रक्रिया के दौरान, इन बहुमूल्य अवयवों, विशेष रूप से बीज और आवरण में, को छोड़ दिया जाता है, केवल खाली कैलोरी को छोड़कर। साबुत अनाज उत्पादों में चीनी की मात्रा भी कम होती है।
साबुत अनाज खाद्य पदार्थ फाइबर प्रदान करते हैं
साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होता है। आहार विशेषज्ञ द्वारा दिन में 30-40 ग्राम फाइबर की मात्रा के बजाय, हम दो बार ज्यादा खाते हैं - लगभग 15 ग्राम। फाइबर का आंतों के पेरिस्टलसिस पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इस प्रकार कब्ज से बचा जाता है। इसके अलावा, यह भोजन से वसा के अवशोषण को कम करता है। यह पानी को बांधता है, पाचन तंत्र में सूजन और जल्दी से आपको परिपूर्णता की भावना देता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को भी रोकता है, और इस प्रकार भेड़िया भूख के हमले से बचाता है। इस कारण से, जो लोग पूरे अनाज उत्पादों का चयन करते हैं, वे दुबले होते हैं। वे सक्रिय रूप से खेल का अभ्यास करने वाले लोगों के लिए भी अनुशंसित हैं।
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अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि जो महिलाएं एक दिन में लगभग 2.7 सर्विंग्स खाती हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 30% था। केवल 0.13 सर्विंग्स का उपभोग करने की तुलना में कम है। 7 वर्षों के लिए, जर्मन वैज्ञानिकों ने 9,700 पुरुषों और 35-65 वर्ष की 15,400 महिलाओं के स्वास्थ्य की निगरानी की। इसमें पाया गया कि जो लोग सबसे ज्यादा अनाज से बने फाइबर (17 ग्राम प्रतिदिन) खाते हैं, उनमें डायबिटीज विकसित होने का 27 प्रतिशत जोखिम होता है। सबसे कम उपभोग समूह (7 ग्राम प्रति दिन) की तुलना में कम है।
स्टोर में आप पूरे अनाज उत्पादों को रंग से पहचान लेंगे
रंग मूल है, लेकिन हमेशा निश्चित नहीं, संकेत। साबुत अनाज हमेशा परिष्कृत आटे से बने लोगों की तुलना में अधिक गहरा होता है क्योंकि अनाज को आवरण के साथ जमीन में मिलाया जाता है। साबुत आटा खरीदने का सबसे आसान तरीका लेबल पढ़ना है। सौभाग्य से, अब आपको इसे प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है, जैसे कि एक चक्की में, क्योंकि यह सुपरमार्केट में भी एक बड़े चयन में उपलब्ध है। इस आटे से आप पैनकेक, पकौड़ी, बेक केक बना सकते हैं। आपको बस यह याद रखना है कि ऐसा आटा गूंधने के लिए थोड़ा अधिक कठिन है (आटा पूरी तरह से चिकना नहीं है) और थोड़ा कम लोचदार है। पूरे अनाज की पेशकश अमीर हो रही है। सबसे लोकप्रिय wholemeal उत्पाद रोटी है। लेकिन सावधान रहें: सभी गहरे रंग की रोटी साबुत नहीं होती हैं, कुछ बेकरी उत्पाद कारमेल, माल्ट, माल्टोज़ सिरप से रंगे होते हैं। इसके अलावा, शीर्ष पर अनाज की एक परत (जैसे कद्दू, अलसी, या सूरजमुखी के बीज) से प्रभावित न हों। असली साबुत अनाज की रोटी फूली हुई नहीं होनी चाहिए - यह मटमैली और भारी होती है। हालांकि, यह उखड़ता नहीं है और लंबे समय तक ताजा रहता है। अधिक से अधिक बार हम पूरे अनाज से बने पास्ता के लिए भी पहुंचते हैं - यहां लेबल को पढ़ना आवश्यक है, क्योंकि रंग भ्रामक हो सकता है (गाजर, पालक के साथ पास्ता के रंग भी होते हैं)। दुकानों में अधिक से अधिक साबुत कुकीज़ भी हैं। वे नियमित बिस्कुट की तुलना में बहुत अधिक मूल्यवान हैं।
जानने लायक
साबुत आटे को ग्राउंड ग्रेन से बनाया जाता है, इसके सभी अवयवों को बरकरार रखते हुए, जिनमें से हटा दिया जाता है जब अनाज को सफेद आटे में संसाधित किया जाता है।
- फल और बीज कवर (भूसी - अनाज को नुकसान से बचाता है, इसमें फाइबर और खनिज होते हैं।
- अलेउरोनिक परत - सीधे एंडोस्पर्म और भ्रूण को कवर करती है, इसमें प्रोटीन और वसा होते हैं, यह विटामिन और फाइबर में समृद्ध है।
- भ्रूण - अनाज का सबसे मूल्यवान हिस्सा, विटामिन ई, समूह बी, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, फास्फोरस और असंतृप्त फैटी एसिड का खजाना, अंकुरित अनाज के विकास के दौरान यहां दिखाई देता है।
- एंडोस्पर्म - अनाज का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है।
साबुत अनाज के अन्य अनाज
सफेद चावल अनाज को गोलाबारी और पॉलिश करके बनाया जाता है। दूसरी ओर, धान चावल खनिज और विटामिन के साथ-साथ आहार फाइबर में सबसे समृद्ध है। यह तराजू में है कि ये मूल्यवान यौगिक और तत्व पाए जाते हैं। यदि चावल के अनाज को हल किया जाता है, तो हमें भूरा चावल मिलता है - घटिया भूसी के साथ। इसमें पीले या हल्के भूरे रंग के आयताकार दाने होते हैं, और सफेद (30 मिनट) की तुलना में लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता होती है। अनाज की पॉलिशिंग से सफेद चावल का उत्पादन होता है। हालांकि, यह पहले से ही कम पोषण मूल्य वाला एक उत्पाद है, जो केवल स्टार्च में समृद्ध है। साबुत अनाज उत्पादों में मोटे घास (जैसे मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा) और साबुत अनाज अनाज (जई, जौ) शामिल हैं। वसा के बिना भुना हुआ मकई भी एक संपूर्ण अनाज उत्पाद है।
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