रीढ़ - पीठ दर्द से बचने के लिए क्या करें

रीढ़ हमारे कभी अधिक बोझ को वहन करती है। जब हम असहज बिस्तर पर सोते हैं और ऊँची एड़ी के जूते पहनते हैं तो वह बगावत नहीं करता। हालांकि, जब वह कहती है: पर्याप्त, यह पता चला है कि यह रीढ़ है जो हमारे शरीर पर शासन करती है। रीढ़ के बिना, हम छोटी उंगली भी नहीं हिलाएंगे।

रीढ़ के दो प्राथमिक दुश्मन हैं: पहला एक गतिहीन जीवन शैली और व्यायाम की कमी है, और दूसरा अधिक वजन है।

एक तनी हुई रीढ़

हालांकि बैठना थका हुआ नहीं लगता है, यह क्रॉस को काफी तनाव में लाता है। वे गर्दन, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लंबे समय तक संकुचन के परिणामस्वरूप होते हैं। जब शरीर लंबे समय तक एक ही स्थिति में होता है, तो तंग मांसपेशियों को रक्त प्रवाह कम हो जाता है। वे हाइपोक्सिक हो जाते हैं, जैसे एक थकावट के बाद। निचले (लम्बोसैक्रल) रीढ़ और आसपास की मांसपेशियों को विशेष रूप से तनाव से अवगत कराया जाता है। यदि आप लगभग 70 किलोग्राम वजन करते हैं, तो बैठे स्थिति में आपके काठ का कशेरुका लगभग बल के साथ संकुचित होते हैं। 140 किलोग्राम, जब आप खड़े होते हैं - लगभग 100 किलोग्राम, जब आप अपनी तरफ झूठ बोलते हैं - लगभग 75 किलोग्राम, और जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं - लगभग 20। किलोग्राम। गलत समर्थन के साथ, काठ का रीढ़ ऐसा लगता है जैसे यह 300 किलोग्राम तक उठा रहा है! यह एक जानलेवा काम है, इसलिए यह कोई आश्चर्य नहीं है कि आपके पीठ, घुटनों, गर्दन और कंधों को कंप्यूटर पर बिताए गए दिन के अंत में चोट लगे, उदाहरण के लिए। आपको झुकने, खड़े होने और चलने में कठिनाई होती है।

बेशक, अधिक वजन होने से रीढ़ के काम पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। काठ के क्षेत्र के लिए शरीर के वजन का प्रत्येक नया किलोग्राम 7 किलोग्राम है। तथ्य यह है कि आपका क्रॉस कभी-कभी ऐसा लगता है कि यह 80 साल पुराना है, क्योंकि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग नहीं कर रहे हैं। तो संकोच न करें और अपनी पीठ की देखभाल शुरू करें।

हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है

रीढ़ अच्छी तरह से काम करने के लिए, आपको हर दिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ अपने शरीर को प्रदान करने की आवश्यकता होती है। सफेद पनीर, दूध (स्किम्ड), फलों के रस का आनंद लें। ताजी सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना।
और विटामिन डी के बारे में, जो हड्डियों को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। मछली का तेल पिएं, सप्ताह में दो बार मछली खाएं। कुछ विटामिन डी दूध, मक्खन, मार्जरीन, अंडे की जर्दी और चिकन यकृत में होता है।

स्पाइन ओवरलोड की रोकथाम

किसी भी गतिविधि, जैसे कि सफाई, बर्तन धोना और भोजन तैयार करके रीढ़ को राहत देना।
जब आप फर्नीचर को स्थानांतरित करते हैं, तो इसे उठाने के बजाय लत्ता पर ले जाएं। कुछ भारी उठाने पर, हमेशा अपने घुटनों को मोड़ें; कभी भी अपनी पीठ को अपने पैरों से सीधा न करें। एक महिला को एक बार में 20 किलो से अधिक नहीं उठाना चाहिए। अभी भी खड़े होने से बचें और जितनी बार संभव हो अपने शरीर की स्थिति को बदलें ताकि आपकी रीढ़ को एकतरफा अधिभार न डालें। यदि आप एक घंटे के लिए बैठे हैं, तो उठो और कमरे में घूमो। जब आप लंबे समय तक खड़े रहते हैं, तो समय-समय पर नीचे झुकें या अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें। यदि आपको अधिक समय तक धोना है, तो एक छोटा स्टूल पास लाएं और एक पैर और दूसरा उस पर रखें (उन्हें हर 2-3 मिनट में बदलें)। रसोई में कोहनी लाइन के नीचे 6-8 सेमी और एक सिंक के साथ काउंटरटॉप्स स्थापित करें ताकि आप बर्तन धोते समय झुक न सकें। बैठने के दौरान लोहे (बोर्ड अधिमानतः आपकी कमर पर होना चाहिए)। वैक्यूम क्लीनर ट्यूब की लंबाई को समायोजित करें ताकि अनावश्यक रूप से हेडबैंड में वापस न झुकें। लंबी बातचीत के दौरान अपने कंधे के साथ टेलीफोन रिसीवर का समर्थन न करें। जब एक सोफे या आराम कुर्सी पर बैठे, तो अपने पैरों को फर्श पर आपके सामने न फैलाएं; आप सीट से स्लाइड करते हैं और आपकी रीढ़ को अच्छे समर्थन की कमी है। लिफ्ट से बचें अगर आप फ्लैटों के एक उच्च ब्लॉक में रहते हैं, तो समय-समय पर सीढ़ियां चढ़ें।

डेस्क पर उचित स्थिति

आपको एक अच्छी तरह से चुनी गई कुर्सी पर बैठना होगा, सही स्थिति में, कंप्यूटर के बहुत करीब नहीं, और काम से अक्सर ब्रेक लेना चाहिए। एक अच्छी कुर्सी को ऊंचाई में समायोज्य होना चाहिए और इसमें आर्मरेस्ट (आप अपनी रीढ़ की हड्डी से दबाव लेते हुए, हर बार और फिर उन पर झुक सकते हैं)। ऊँचाई को समायोजित करें ताकि आपके पैर हवा में लटकने के बजाय आराम से फर्श पर रहें। सीट को निचले पैर (कूल्हों से थोड़ा अधिक घुटनों) पर दबाव नहीं डालना चाहिए। कुर्सी के पीछे के भाग में काठ का क्षेत्र में थोड़ा सा फलाव होना चाहिए (यदि कोई नहीं है, तो एक अनुदैर्ध्य तकिया या एक लुढ़का तौलिया संलग्न करें) और वक्षीय कशेरुकाओं के स्तर पर थोड़ी सी सहमति। डेस्क के शीर्ष को इतनी ऊंचाई पर सेट करें कि आप समय-समय पर अपने पैर को अपने पैर पर रख सकें। कुर्सी को डेस्क की ओर ले जाएं ताकि आगे की ओर ज्यादा झुकाव न हो।
मॉनिटर स्क्रीन को अपने सामने रखें (बग़ल में नहीं!) और आँख के स्तर पर ताकि आप लंबे समय तक ऊपर या नीचे न देखें, जो गर्दन, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर बहुत दबाव डालता है। हर आधे घंटे में, अपनी डेस्क से उठें और अपनी भुजाओं के साथ स्ट्रेच करें, आगे की तरफ (बिल्ली की पीठ कहा जाता है) और पक्षों तक। दाएं और बाएं कुछ सिर मुड़ें।

कार चलाते समय उचित आसन

कुछ आसान नियम याद रखें। कुर्सी को स्थिति दें ताकि आपके पास आसान पहुंच के भीतर सभी उपकरण हों। स्पंज रोलर का उपयोग करें, यदि कार में अच्छी तरह से समोच्च सीट नहीं है, तो काठ का क्षेत्र का समर्थन करने के लिए। लकड़ी के मोतियों से बना सीट कवर गाड़ी चलाते समय पीछे की ओर मालिश करता है। सबसे पहले, अपनी सीट पर बैठें और फिर अपने पैरों को केबिन में टक दें; इसके लिए धन्यवाद, आप रीढ़ के साइड ट्विस्ट को कम से कम करेंगे, जिसे वह निश्चित रूप से पसंद नहीं करता है। लंबी यात्रा पर, अपनी गर्दन के चारों ओर एक नरम तकिया-क्रोइसैन पहनें। यह सर्वाइकल स्पाइन के लिए बहुत अच्छा सपोर्ट है। लंबी यात्रा पर ड्राइविंग से ब्रेक लेना न भूलें - कार से बाहर निकलें, कुछ झुकें, स्क्वैट्स करें, जगह-जगह जॉगिंग करें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं या अपने नितंबों को अपनी एड़ी से मारें।

रीढ़ के लिए अच्छा व्यायाम करें

सरवाइकल सेक्शन
एक बाक़ी के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को शिथिल होने दें:

• अपने सिर की धीमी, गहरी धनुष को आगे करें और अपने सिर को पीछे झुकाएं, लेकिन बहुत अधिक नहीं
• अपने सिर को अगल-बगल से घुमाएं, अपने कान को एक कान से और फिर दूसरे से स्पर्श करें
• धीरे-धीरे अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं (एक नकारात्मक इशारे के रूप में)
• सिर का एक धीमा, व्यापक घेरा बनाएं: पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर
• अपनी ठुड्डी को जितना संभव हो आगे की ओर धकेलें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हुए मजबूती से पीछे खींचें

थोरैसिक सेक्शन

• स्टूल पर सीधे बैठें और अपनी बाहों को शिथिल करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते समय, जितना संभव हो उतना हवा में खींचें, और अपनी बाहों को नीचे करते हुए, बाहर निकलने दें और एक गहरी आगे की ओर झुकें।
• एक स्टूल पर बैठे, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और अपने धड़ की दाईं और बाईं ओर घुमाएँ
• सीधे खड़े रहें। अपनी बाहों को ऊंचा उठाएं और उसी समय अपने धड़ को पीछे की ओर झुकायें। फिर, अपनी बाहों को नीचे करते हुए आगे की ओर झुकें
• खड़े होते समय, अधिकतम दाएं और बाएं झुकें
• सीधे खड़े रहें। अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। बाएं हाथ को देखते हुए, अपने दाहिने हाथ को देखते हुए अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं - अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें
• अपने पैरों को ज़मीन पर रखते हुए खड़े हों और जहाँ तक संभव हो पहले अपने बाएँ कंधे से, फिर अपने दाएँ कंधे के माध्यम से देखने की कोशिश करें। जल्दी से अपना टकटकी बदलो

काठ का सेक्शन

• अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को मजबूती से पकड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। अपनी रीढ़ को जमीन पर दबाकर अपने एब्स को सिकोड़ें। इसे 5 सेकंड तक रोकें और आराम करें
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने बाएं घुटने, फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ो, और इसे अपने पेट पर लाएं, एक-एक करके अपने घुटनों को अपने हाथों से पकड़े।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को मोड़ना। अपने हाथों से उन्हें अपने घुटनों के नीचे पकड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं
• अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, लेकिन अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। अपनी बाहों को पक्षों पर रखें। अपने दाहिने और बाएं पैर को मिलाएं, अपने घुटनों से फर्श को छूने की कोशिश करें। अपने पेट पर लेट जाओ। अपने पेट के नीचे एक कठोर तकिया रखें। अपनी नितंब की मांसपेशियों को कसें और आराम करें
• घुटने मोड़ते हुए, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने सिर को नीचे ले जाकर ("बिल्ली की पीठ") अपनी रीढ़ को ऊपर रखें, और फिर अपना सिर नीचे उठाते हुए अपनी रीढ़ को नीचे करें

नींद के दौरान शरीर की स्थिति

आप अपने जीवन का एक तिहाई समय बिस्तर पर बिताते हैं। इसलिए यह इतना महत्वपूर्ण है कि इस दौरान आपकी पीठ को अच्छी तरह से आराम दिया जाए। एक पानी के बिस्तर खरीदने या एक कठिन बोर्ड पर सो नहीं है। गद्दा मध्यम कठोर होना चाहिए, लचीले ढंग से शरीर के आकार के अनुकूल होना चाहिए और 2-3 सेमी तक इसके वजन के नीचे झुकना चाहिए। इसके बराबर होना है; यदि इस पर "पहाड़ और घाटियाँ" हैं, तो इसे एक उपयुक्त एक के साथ बदलें। तकिया भी जरूरी है। गलत तरीके से चुने जाने पर, यह कंधे और गर्दन के क्षेत्र में अत्यधिक तनाव पैदा कर सकता है। एक विशेष आर्थोपेडिक तकिया के बारे में सोचो, ग्रीवा रीढ़ का समर्थन करने के लिए आकार। आप इसे पुनर्वास उपकरणों के साथ दुकानों में खरीद सकते हैं। एक उच्च तकिया पर सो मत करो। यदि आपको अपना सिर ऊंचा रखना है, तो "S" स्थिति में आ जाएं (एक कप सिर और गर्दन के नीचे रखें, और दूसरा आपके घुटनों के नीचे)। रीढ़ की हड्डी के लिए आराम की दृष्टि से भ्रूण की स्थिति, यानी, थोड़ा मुड़े हुए पैरों के साथ, सबसे स्वस्थ है। झूठ बोलते समय बिल्ली की तरह बिस्तर में खिंचाव। फिर अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने आप को अपनी बाहों के साथ समर्थन करें, और उसी समय अपने पैरों को फर्श पर कम करें। इससे पहले कि आप उठें, आप कठिन "पूर्ण लंबाई" को बाहर निकाल सकते हैं।

आरामदायक जूते - रीढ़ के लिए राहत

सबसे पहले, अपनी रीढ़ को झटके और अधिभार को उजागर न करें। अपनी किराने का सामान ले जाते समय, दोनों हाथों में समान रूप से जाल का वजन वितरित करें। कम ऊँची एड़ी के जूते (2-3 सेमी) के साथ जूते पहनें। सबसे अच्छा समाधान एक मोटा, लचीला एकमात्र है जो चलते समय उत्पन्न सभी झटके को अवशोषित करता है। इसके अलावा, ऐसे जूते न खरीदें जो बहुत बड़े हों - आप उन्हें अपनी अंगुलियों से पकड़ें और गट्टे कम तरल बनते हैं, और रीढ़ इसके अतिरिक्त प्रतिकूल होती है। अपने नितंबों और पेट में खींचो। जब आप चलते हैं, तो उनकी मांसपेशियां भी रीढ़ के लिए महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करती हैं। बुद्धिमानी से प्रयास करें।यदि आप अपने जीवन का अधिकांश समय एक कुर्सी और कार में बिताते हैं, तो बिना तैयारी के अचानक जिम में भारी डम्बल को न पकड़ें। चलने के लिए, चलना या तैरना (अधिमानतः अपनी पीठ पर)। पानी में मत कूदो। ऐसा शो अक्सर रीढ़ की गंभीर चोटों के साथ समाप्त होता है। कभी-कभी वह अपने पूरे जीवन के लिए व्हीलचेयर पर जंजीर से बंधी रहती है।