मैकेरल एक वसायुक्त मछली है, इसलिए यह लाभकारी ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। इसके अलावा, मैकेरल में सेलेनियम की एक बड़ी मात्रा होती है।हालांकि, लाभकारी पोषण मूल्यों के बावजूद, मैकेरल गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं है कि वे यौगिक यौगिकों को जमा करने की प्रवृत्ति के कारण हैं।
मैकेरल पोलैंड में लोकप्रिय एक मछली है, इसे अक्सर सैंडविच, सलाद, स्प्रेड के अलावा या रात के भोजन में एक घटक के रूप में उपयोग किया जाता है। सबसे अधिक बार हम स्मोक्ड मैकेरल खरीदते हैं, कम बार कैन में। ताजा मैकेरल प्राप्त करना कठिन है - और इसमें सबसे अधिक पोषण मूल्य और स्वास्थ्य गुण हैं। मैकेरल उत्तरी सागर से भूमध्य सागर के सभी रास्ते पानी में रहता है। इस मछली का मांस क्रीम के रंग का होता है जिसमें गहरे रंग की मांसपेशी अतिवृद्धि होती है। मैकेरल एक वसायुक्त मछली है, जो ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड में समृद्ध है, लेकिन इसमें हानिकारक मेथिलमेरक्युरी जमा करने की प्रवृत्ति है और इसलिए यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं है।
प्रोटीन के स्रोत के रूप में मैकेरल
मैकेरल पौष्टिक प्रोटीन (18.6 ग्राम / 100 ग्राम) का एक स्रोत है। यह लाल मांस और मुर्गी पालन के लायक है। मैकेरल में बहिर्जात अमीनो एसिड (लेउसीन, आइसोल्यूसिन, लाइसिन सहित) होता है जिसे भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।
मैकेरल और फैटी एसिड
मैकेरल एक वसायुक्त मछली है, इसमें 100 ग्राम मांस में 14 ग्राम वसा होता है। इस मछली में बहुत अधिक ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जो मैकेरल के स्वास्थ्य लाभों को निर्धारित करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को सामान्य करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। लाल रक्त कोशिकाओं में खुद को एम्बेड करके, वे अपनी लोच में सुधार करते हैं, इस प्रकार शरीर में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है। वे नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को भी प्रोत्साहित करते हैं, जिसमें वासोडिलेटिंग प्रभाव होता है, जो रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाता है, जिससे रक्तचाप को कम करने में मदद मिलती है।
मैकेरल सेलेनियम और विटामिन डी में समृद्ध है।
मैकेरल खनिजों में समृद्ध है। इस मछली का मांस विशेष रूप से इसकी उच्च सेलेनियम सामग्री के लिए मूल्यवान है, 100 ग्राम में सेलेनियम का 44.1 isg होता है, जो इस तत्व के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता का 80% कवर करता है। सेलेनियम शरीर के प्रतिरोध में सुधार करता है और मुक्त कणों के खिलाफ लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा करता है।
इसके अलावा, मैकेरल फॉस्फोरस और पोटेशियम, साथ ही विटामिन डी और विटामिन ए का एक स्रोत है, जिसका त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। फास्फोरस और विटामिन डी का हड्डियों और दांतों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इसलिए बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए। विटामिन डी शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण और हड्डियों के खनिज में शामिल है। यह कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों को परिवहन की सुविधा प्रदान करता है, इस प्रकार उनके उचित कामकाज में योगदान देता है, यही कारण है कि यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास हड्डी के बड़े पैमाने पर नुकसान का खतरा है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन डी का एक इम्यूनोमॉड्यूलेटरी प्रभाव होता है। यह शरीर में प्रो-भड़काऊ प्रक्रियाओं को बुझाता है, पुरानी सूजन और ऑटोइम्यून रोगों की घटना को रोकता है, जैसे कि रुमेटीइड गठिया या सूजन आंत्र रोग। विटामिन डी हृदय रोग, मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को भी कम करता है।
ताजा, स्मोक्ड और डिब्बाबंद मैकेरल का पोषण मूल्य (उत्पाद के 100 ग्राम में)
| ताजा मैकेरल | गर्म स्मोक्ड मैकेरल | कोल्ड स्मोक्ड मैकेरल | डिब्बाबंद मैकेरल | |
| ऊर्जा मूल्य (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| प्रोटीन (छ) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| वसा (छ) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| संतृप्त वसा (छ) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जी) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| ओमेगा -3 (छ) सहित | 2.51 (डीएचए 1.4 ग्राम) | 6.3 (डीएचए 2.66 ग्राम) | 4.96 (डीएचए 2.0 ग्राम) | 1.32 (डीएचए 0.80 ग्राम) |
| कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| पोटेशियम (मिलीग्राम) | 314.0 (एक वयस्क के लिए 7% आरडीए) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| सोडियम (मिलीग्राम) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| फास्फोरस (मिलीग्राम) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| सेलेनियम ()g) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| मैग्नीशियम (मिलीग्राम) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| विटामिन बी 3 (नियासिन, मिलीग्राम) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| विटामिन बी 6 (मिलीग्राम) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| विटामिन बी 12 ()g) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| विटामिन डी 3 (D3g) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| विटामिन ए (Ag) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
स्रोत: मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, www.matvaretabellen.no, पोषण मानक, I, संशोधन, 2012
मछली - जो खाने लायक हो और जिसे बचा जाना चाहिए
मैकेरल गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए नहीं है
मैकेरल एक मछली है जो गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए पारा यौगिकों को जमा करने की उच्च प्रवृत्ति के कारण अनुशंसित नहीं है। इस मछली के ताजे वजन के 1 ग्राम में मेथिलमेरकरी के 0.072 ofg होते हैं, जो रक्त-प्लेसेंटा बाधा को आसानी से पार कर एक नर्सिंग मां के स्तन के दूध में समा जाता है। मिथाइलमेरिक्री भ्रूण के रक्त कोशिकाओं और मस्तिष्क में जमा होकर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचाता है। यह मातृ रक्त कोशिकाओं की तुलना में भ्रूण के रक्त कोशिकाओं में मिथाइलमेरकरी की 30% उच्च सामग्री पाया गया। इसलिए, 2004 में, पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (ईपीए) और खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने सिफारिश की कि मैकेरल को गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं द्वारा आहार से पूरी तरह से समाप्त कर दिया जाना चाहिए।
मैकेरल और हिस्टामाइन सामग्री
स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान पोषक तत्वों के अलावा, मैकेरल में ऐसे यौगिक भी होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं। मैकेरल में निहित हिस्टामाइन एलर्जी का कारण बन सकता है, सांस, मतली और एडिमा की तकलीफ से प्रकट होता है। स्मोक्ड मैकेरल में विशेष रूप से उच्च स्तर का हिस्टामिन पाया जाता है, क्योंकि धूम्रपान की प्रक्रिया इसकी एकाग्रता में काफी वृद्धि करती है। इस कारण से, हिस्टामाइन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए स्मोक्ड मैकेरल की सिफारिश नहीं की जाती है। इसके अलावा, मैकेरल प्यूरिनस का एक स्रोत है, जिसका अधिक मात्रा में सेवन करने पर गठिया हो सकता है।
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लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करेंयूरोपीय मत्स्य पालन से मैकेरल को विलुप्त होने का खतरा नहीं है। स्टॉक का आकार, कई कैच के बावजूद, स्थिर स्तर पर बना रहता है और इससे समुद्री वातावरण का क्षरण नहीं होता है। इसलिए, विश्वास के साथ इस स्रोत से खट्टा खट्टा खरीदें।
ताजा या स्मोक्ड मैकेरल?
मैकेरल सबसे अधिक बार स्मोक्ड खाया जाता है। हालांकि, उपचार का यह तरीका स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं है। धूम्रपान की प्रक्रिया ऐसे यौगिकों का निर्माण करती है जो शरीर के लिए खतरनाक होते हैं: PAHs (पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन), जिनमें कार्सिनोजेनिक गुण होते हैं। इसके अतिरिक्त, स्मोक्ड मैकेरल को इसकी उच्च सोडियम सामग्री के कारण धमनी उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। इसके अलावा, धूम्रपान के दौरान, मछली बी विटामिन खो देती है, जो इसके पोषण मूल्य को कम करती है।
स्मोक्ड मैकेरल में, ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री अधिक होती है, हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि ये मात्रा तैयार उत्पाद के वजन के संदर्भ में दी गई हैं। 100 ग्राम स्मोक्ड मैकेरल, ताजा मैकेरल के 100 ग्राम से तैयार नहीं किया गया था, इसलिए ओमेगा -3 एसिड की बहुत अधिक सामग्री। इसके अतिरिक्त, ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री धूम्रपान तकनीक पर निर्भर करती है - कोल्ड स्मोक्ड मैकेरल इन एसिड को नहीं खोता है।
स्मोक्ड मैकेरल में ओमेगा -3 एसिड की संभावित उच्च सामग्री के बावजूद, नमक के महत्वपूर्ण जोड़ और धूम्रपान के दौरान बने खतरनाक यौगिकों के कारण, ताजा मैकेरल चुनना और एल्यूमीनियम पन्नी या स्टीम्ड में पके हुए रूप में तैयार करना बेहतर है।
डिब्बाबंद मैकेरल
दुकानों में आप डिब्बाबंद मैकेरल भी पा सकते हैं - टमाटर सॉस में, तेल में, स्वयं सॉस में या मैकेरल के साथ सलाद में। पूरक के प्रकार के साथ पोषण का मूल्य अलग-अलग होगा। हालांकि, अकेले सूखा हुआ मछली का पोषण मूल्य सभी रूपों में तुलनीय है। डिब्बाबंद मैकेरल में ताजे मैकेरल की तुलना में कम पोषण का महत्व होता है क्योंकि उपचार के कारण इसे संरक्षण से पहले किया जाता है, मुख्यतः गर्मी से। असंतृप्त फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों का नुकसान होता है। डिब्बाबंद मैकेरल ताजा या स्मोक्ड मैकेरल की तुलना में कम कैलोरी है, इसमें कम वसा होता है, लेकिन एक ही समय में लगभग आधा मूल्यवान डीएचए एसिड (ताजा मैकेरल कैन्ड मैकेरल: 1.4 ग्राम बनाम 0.8 ग्राम)। एक समान प्रवृत्ति खनिजों की सामग्री में ध्यान देने योग्य है, केवल डिब्बाबंद मछली में ताजे मछली की तुलना में अधिक सोडियम और फास्फोरस होते हैं।
डिब्बाबंद मैकेरल में भी काफी कम विटामिन होते हैं - विटामिन डी या विटामिन बी 6 की सामग्री ताजा मैकेरल की तुलना में लगभग आधे से कम हो जाती है। इसके अलावा, एक जोखिम है कि पदार्थ को जंग के खिलाफ धातु शीट की रक्षा के लिए इस्तेमाल किया जाता है - बिस्फेनॉल ए, मछली में घुस सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि बिस्फेनॉल ए स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं है, यह मोटापा, हृदय रोग या गर्भपात के विकास में योगदान कर सकता है। यही कारण है कि यह ताजा मैकेरल चुनने के लायक है, और डिब्बाबंद मैकेरल (अन्य डिब्बाबंद उत्पादों की तरह) कभी-कभी आपके आहार में शामिल होता है।
यह आपके लिए उपयोगी होगामैकेरल - पाक उपयोग
मैकेरल एक मछली है जो सलाद, सैंडविच, स्प्रेड के अलावा, लेकिन मुख्य डिनर डिश के रूप में भी बढ़िया काम करती है। आप हार्ड-उबले अंडे, मसालेदार खीरे और प्याज, कॉटेज पनीर या प्राकृतिक टोफू के साथ स्मोक्ड मैकेरल पर आधारित पेस्ट तैयार कर सकते हैं। टमाटर के अलावा पेस्ट का सबसे सरल संस्करण भी काम करेगा। स्मोक्ड मैकेरल के साथ सलाद तैयार करते समय, आप विभिन्न उत्पादों का भी उपयोग कर सकते हैं - यह काली मिर्च, टमाटर, हरी ककड़ी, सलाद और अंडे के मिश्रण के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। एक दिलचस्प संयोजन मैकेरल, अंडा, आर्गुला और उबला हुआ चुकंदर है। आप चावल या पास्ता के साथ स्मोक्ड मैकेरल के साथ सलाद भी तैयार कर सकते हैं।
ताजा मैकेरल एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में एकदम सही है, आप इसे लहसुन-नींबू मैरीनाडे में, धूप में सुखाए हुए टमाटर के साथ या स्टू सब्जियों के साथ परोस सकते हैं।
मैरिनड के साथ एल्यूमीनियम पन्नी में बेक किए गए मैकेरल के लिए नुस्खा
- ताजा मैकेरल (1 टुकड़ा)
- लहसुन की 1 लौंग
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- नींबू का रस
- अजमोद
लहसुन, जैतून का तेल और कटा हुआ अजमोद से अचार तैयार करें। मछली से, सिर को काट लें, साफ करें, धोएं, कुछ सेंटीमीटर दूर दोनों तरफ कटौती करें, अंदर और बाहर नमक। मछली को एल्युमिनियम फॉयल पर रखें, बाहर की तरफ मैरिनेड रगड़ें और उसके साथ कट भरें, पन्नी में लपेटें और कुछ घंटों के लिए ठंडा करें। 30 मिनट के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर सेंकना। परोसने से पहले नींबू के रस के साथ छिड़के। किसी भी तरह के घी या चावल और सलाद के साथ परोसें।
