यो-यो प्रभाव के बिना वजन कम करना: आहार से कैसे बाहर निकलें ताकि वजन फिर से न बढ़े

यो-यो प्रभाव से बचने के लिए, यानी कुछ अतिरिक्त किलो के साथ पिछले आंकड़े पर लौटना या, इससे भी बदतर, अधिक वजन होने के बाद, वजन घटाने के अंत के बाद, यह "आहार को छोड़ने" नामक वजन स्थिरीकरण के चरण से गुजरने योग्य है। यह आहार जितना ही महत्वपूर्ण है!

आहार से बाहर निकलना - नियम

वजन स्थिरीकरण के रूप में लंबे समय के रूप में आहार ही लेना चाहिए था। यदि किसी ने खो दिया है, उदाहरण के लिए, 10 किलो, एक सप्ताह में आधा किलो वजन कम करना, यानी एक आहार पर 20 सप्ताह खर्च करना, स्थिरीकरण चरण भी ऐसा होना चाहिए। 6 सप्ताह तक आहार पर रहने वाले किसी व्यक्ति के लिए 6 सप्ताह का स्थिरीकरण निश्चित रूप से पर्याप्त नहीं है। तो एक ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने 6 महीने तक अपना वजन कम किया है, हम कैलोरी की मात्रा में प्रति माह 100 की वृद्धि करते हैं।

यह इस तरह दिखता है: स्थिरीकरण के पहले महीने में, हमारा दैनिक मेनू 100 किलोकलरीज के साथ समृद्ध होता है, जिनमें से उनमें से 1500 पहले से ही हैं। दूसरे महीने में यह 1600 किलो कैलोरी होगा, आदि यह एक लंबे समय की तरह लग सकता है, लेकिन यह इस पर नज़र रखने के लायक है, क्योंकि यह शरीर को परिवर्तन को समायोजित करेगा। कैलोरी की एक नई खुराक के मामले में और - अतिरिक्त ऊर्जा जमा करने के बजाय - यह नियमित आधार पर इसका उपयोग करेगा।

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आहार यात्रा की तरह है - जितना हम आगे बढ़ते हैं, उतना ही समय शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल बनाने की आवश्यकता होती है। जब हम एक अलग गोलार्ध में उतरते हैं, तो जेट लैग के लिए यह सामान्य है: दिन और रात की शिफ्ट। और कोई भी उनसे अपेक्षा नहीं करता है कि वे दैनिक गतिविधि और आराम की शरीर की आदतों पर काबू पा सकें। यह दिलचस्प है कि जब आहार की बात आती है, तो हमें इस ज्ञान की कमी होती है। हम उम्मीद करते हैं कि हमारा बलिदान उस दिन समाप्त होगा जब वजन वांछित मूल्य तक पहुंच जाएगा। स्लिमिंग उपचार के दौरान हम स्वयं और हमारी भूख के साथ दृढ़, प्रतिबंधात्मक और सख्त थे। हम बलिदानों के अंत तक दिनों की गिनती करते हैं, और जब वह अंत आता है, तो हम रेफ्रिजरेटर खोलते हैं और हमें जो सबसे अच्छा लगता है उसे निकाल लेते हैं।

इस बीच, यह यो-यो प्रभाव प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। अधिकांश वजन घटाने उपचार इसके साथ समाप्त होते हैं क्योंकि हम नहीं जानते कि आहार से सामान्य खाने तक स्मार्ट संक्रमण कैसे करें। बेशक, आहार से पहले कुछ खाने की आदतों को संशोधित करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि एक बार उन्होंने हमें एक बार (या एक से अधिक बार) वजन बढ़ाने के लिए प्रेरित किया है, तो वे निश्चित रूप से फिर से इसका नेतृत्व करेंगे। लेकिन हम कुछ आदतों पर वापस लौट सकते हैं। यह सिर्फ इतना है कि अभी नहीं।

एक बुद्धिमानी और सुव्यवस्थित आहार का वजन स्थिरीकरण के साथ समाप्त होना चाहिए। यह यो-यो प्रभाव को दूर करने का एकमात्र तरीका है। दुर्भाग्य से, हालांकि शायद हम सभी ने अपने जीवन में कुछ बिंदुओं पर वजन कम किया है, केवल कुछ लोगों ने स्थिरीकरण के बारे में सुना है। अन्ना Marciniec के रोगियों के लिए, यह एक अनिवार्य चरण है, जो स्लिमिंग आहार को समाप्त करता है!

वजन स्थिरीकरण वैसे भी क्या है?

अन्ना मार्सिनेइक, नेचुरहाउस पोषण विशेषज्ञ: यह आहार को समाप्त करने और धीरे-धीरे सामान्य खाने की ओर बढ़ने का एक तरीका है, जो चयापचय को निरंतर स्तर पर रखता है। हम उन खाद्य पदार्थों को खाना शुरू करते हैं जो हमें फिर से मोटा बनाते थे, लेकिन एक योजनाबद्ध, समझदार तरीके से।नतीजतन, शरीर, जिसे अब तक ऊर्जा की छोटी खुराक के साथ सामना करना पड़ता है, ऊर्जा की अधिक आपूर्ति के साथ कार्य करने के लिए स्विच करता है। वास्तव में स्थायी होने के लिए वजन घटाने के प्रभावों के लिए स्थिरीकरण चरण आवश्यक और बिल्कुल आवश्यक है। यदि हम आहार की उपलब्धि को समेकित नहीं करते हैं, तो हमारे प्रयास व्यर्थ होंगे।

तो वजन स्थिरीकरण एक तरह का आहार है, बलिदानों का अंत नहीं?

ए। एम।: हाँ, यह भी एक प्रकार का आहार है, लेकिन इसका उद्देश्य वजन की स्थापना और रखरखाव करना है। जब हम प्रभावों को रोक नहीं सकते तो ये बलिदान क्यों? स्थिरीकरण के लिए धन्यवाद, यह बस संभव हो जाता है। धूप सेंकने जैसा थोड़ा सा: हम अभी समुद्र तट पर नहीं जाते, क्योंकि हम जल सकते हैं। त्वचा को धीरे-धीरे किरणों की आदत पड़ जाती है। इसी तरह, एक आहार के बाद, शरीर को धीरे-धीरे इस तथ्य की आदत होती है कि उसे फिर से अधिक भोजन मिल रहा है और मेनू की संरचना बदल जाती है। आहार को छोड़ना धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, भोजन के कैलोरी मूल्य में क्रमिक वृद्धि के साथ, जब तक कि इष्टतम स्तर तक नहीं पहुंचेगा, जब तक वजन स्थिर नहीं होगा। फिर आहार के परिणामस्वरूप प्राप्त आंकड़े को बनाए रखने का एक बहुत अच्छा मौका है।

स्थिरीकरण भी नए वजन के लिए इस्तेमाल करने में मदद करता है?

ए। एम .: हाँ। 10 या 15 किलो वजन कम करना एक बड़ा बदलाव है: आखिरकार, हमारे शरीर का पांचवां या एक छठा वजन कम हो रहा है। यह शरीर के लिए काफी सदमा देने वाला है। वसा और मांसपेशियों की मात्रा में परिवर्तन, साथ ही साथ शरीर द्वारा उत्पादित हार्मोन की मात्रा - चयापचय से संबंधित लोगों सहित। परिवर्तन इन हार्मोनों की गतिविधि और शरीर की प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं। स्थिरीकरण चरण न केवल आहार के प्रभावों को आधार बनाता है, बल्कि हमारे आंतरिक अंगों को नए आकार के अनुकूल होने के समय को भी बढ़ाता है।

स्थिरीकरण चरण कैसे काम करना चाहिए?

ए। एम।: हर कोई अलग तरीके से वजन कम करता है, इसलिए इसे आहार विशेषज्ञ की देखरेख में आयोजित करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन कुछ नियम हैं जो कोई भी लागू कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट को मेनू से बाहर रखा गया है, तो स्थिरीकरण के लिए पहला कदम उन्हें वापस चालू करना होगा। वे धीरे-धीरे वापस आएंगे, कदम से कदम। भोजन का कैलोरी मान भी धीरे-धीरे बढ़ेगा।

कितनी जल्दी हम कैलोरी की खुराक बढ़ा सकते हैं?

ए। एम।: धीमे बेहतर। हम अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को प्रति सप्ताह अधिकतम १००-१५० किलोकलरीज बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति जो एक दिन में 1,400 किलोकलरीज वाले आहार पर था, उसे 2,000-2,200 किलो कैलोरी के दैनिक सेवन तक पहुंचने के लिए 6-7 सप्ताह की आवश्यकता होगी। यह एक वयस्क महिला की ऊर्जा आवश्यकताओं से मेल खाता है, लगभग 166 सेमी लंबा और एक निम्न स्तर की गति के साथ। यदि वजन घटाने के आहार में प्रति दिन 1,000 किलोकलरीज होती हैं, तो आपको अपनी सामान्य कैलोरी पर लौटने में लगभग 10 सप्ताह लगेंगे।

इसलिए, हम प्रति सप्ताह 100 किलोकलरीज द्वारा आहार के कैलोरी मान को बढ़ाते हैं। यह व्यवहार में कैसे दिखता है?

ए। एम .: हमारे पास चुनने के लिए कई विकल्प हैं। हम आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं, जैसे कि नाश्ते के लिए साबुत अनाज की रोटी का एक अतिरिक्त सैंडविच खाएं, रात के खाने में एक गिलास ब्राउन राइस या एक प्रकार का अनाज या दो आलू जोड़ें। हम एक दुबली मछली को मछली के टुकड़े से बदल सकते हैं जो अधिक वसायुक्त हो। कम चीनी सामग्री वाले फल के बजाय, हम दोपहर के भोजन के लिए थोड़ा मीठा फल खा सकते हैं। हम इन व्यंजनों को साइड डिश में "छिपा" सकते हैं: जब दोपहर के भोजन के लिए फल और प्राकृतिक दही का एक स्नैक खाते हैं, तो हम इसे नट्स और बादाम के साथ छिड़क सकते हैं या मुट्ठी भर किशमिश और नारियल के गुच्छे जोड़ सकते हैं। लेकिन हम आहार में जो कुछ भी खाते हैं उसका अधिक सेवन कर सकते हैं, यानी दोपहर के भोजन के हिस्से को बढ़ा सकते हैं।

आहार छोड़ते समय मेनू को समृद्ध कैसे करें?

ए। एम।: धीरे-धीरे, मॉडरेशन में। अधिमानतः हर दिन नहीं, चलो सप्ताह में 2 या 3 बार शुरू करें।

और हम हमेशा एक ही भोजन को समृद्ध करते हैं?

ए। एम ।: इसके विपरीत: यह हर दिन अलग है। एक दिन, नाश्ते में रोटी का एक और टुकड़ा, या एक दुबला सॉसेज के बजाय, इसे थोड़ी मोटी रोटी पर रखें। एक और दिन, हम अधिक विनम्र नाश्ता करते हैं, लेकिन दूसरे नाश्ते में कच्चे अनानास के दो स्लाइस नहीं हो सकते हैं, लेकिन वेनिला पुडिंग के साथ टिनिअ अनानास। अगले दिन, हम रात के खाने को समृद्ध करते हैं: पोलक पट्टिका के बजाय, हम एक सामन पट्टिका या ईल का एक टुकड़ा खाते हैं।

क्या होगा अगर कोई हार्दिक रात्रिभोज पसंद करता है?

ए। एम।: आप अधिक प्रचुर मात्रा में रात्रिभोज शुरू कर सकते हैं, और अन्य भोजन छोटे छोड़ सकते हैं। आप 3 मुख्य भोजन, यानी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात के खाने का कैलोरी मान बढ़ा सकते हैं, और अपने वर्तमान स्तर पर स्नैक्स छोड़ सकते हैं। आहार को हमारी आवश्यकताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है। लेकिन कैलोरी वितरण को थोड़ा "जॉगल" करना बेहतर है। हमारा शरीर स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया करता है: इसकी आदत होती है कि इसे कितनी कैलोरी मिलती है और कब मिलती है। और अगर यह उनमें से बहुत अधिक हो जाता है, तो यह जल्दी से अतिरिक्त ऊर्जा संग्रहीत करता है। और अवधि में जब यह उनमें से कम हो जाता है, तो यह चयापचय को धीमा कर देगा। अलग-अलग समय पर उसे कैलोरी प्रदान करना बेहतर है, फिर वह हर समय अपने चयापचय को उच्च रखेगा। जब कैलोरी के साथ "करतब" करते हैं, तो यह उन्हें कार्बोहाइड्रेट (जैसे रात के खाने के साथ आलू प्यूरी), वसा के रूप में एक और (कॉड के बजाय ईल) के रूप में एक दिन जोड़ने के लायक है, और दूसरे दिन एक अधिक पौष्टिक फल (जैसे सेब के बजाय केला) पेश किया।

रात के खाने के लिए कोई सैंडविच नहीं

रात का खाना हमेशा प्रोटीन वाला खाना होना चाहिए। यहां, कार्बोहाइड्रेट - अर्थात् सैंडविच, पास्ता को धारणा से प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। अगर हम रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करते, तो वे जल्दी से जमा हो जाते। उनके पाचन के दौरान, शरीर इंसुलिन की एक खुराक जारी करता है, जो वसा कोशिकाओं में ऊर्जा के भंडारण को बढ़ावा देता है। प्रोटीन को पचाते समय, आपका इंसुलिन का फटना न्यूनतम या अनुपस्थित होता है। नतीजतन, ऊर्जा परिवर्तित होती है, संग्रहीत नहीं होती है। इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा को ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाता है, जो ऊर्जा आरक्षित के रूप में यकृत में संग्रहीत होता है।
शाम में, जिगर वैसे भी ग्लाइकोजन से भरा होता है, इसलिए यह कुछ भी नहीं रखता है, और कार्बोहाइड्रेट से जारी ऊर्जा की एक अतिरिक्त खुराक वसा कोशिकाओं में जाएगी।
इसलिए, रात के खाने के लिए अनाज उत्पाद, घास या फल न खाएं (इनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं), लेकिन इसमें स्मोक्ड मछली, टूना सलाद, सॉसेज या अंडा के साथ विविधता जोड़ें।

आपने जो कहा, उससे ऐसा प्रतीत होता है कि सुबह के समय खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना बेहतर होता है।

ए। एम।: हाँ, यह नाश्ते, दोपहर और रात के खाने को समृद्ध करने के लिए सबसे अच्छा है। दोपहर की चाय और रात के खाने को बेहतर तरीके से कम समृद्ध छोड़ दिया जाता है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को जलाने का मौका है और रात में उन्हें वसा ऊतकों में "परिवर्तित" नहीं करेगा। हम हमेशा प्रोटीन के साथ रात के खाने को समृद्ध करते हैं!

क्या हम कभी-कभी खुद को चबा सकते हैं?

ए। एम।: बिल्कुल! लेकिन योजना के अनुसार: खाने के एक दिन, आहार में लौटने के दो दिन। यदि हम पागल हो जाते हैं, जैसे शादी में, तो हमारे मेनू को दो दिनों के लिए कम ऊर्जा वाले आहार से योजना पर वापस लौटना चाहिए।

और एक मिठाई, एक केक की तरह?

ए। एम।: यह हमारे लिए रात के खाने के बाद चाय के साथ खमीर आटा का एक टुकड़ा हो सकता है, लेकिन सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं। और हम कुल दैनिक कैलोरी संतुलन में केक के इस टुकड़े को शामिल करते हैं - यह हमें रात के खाने के लिए आलू या एक गिलास दलिया से बदल देता है।

वजन को स्थिर करते समय हम निश्चित रूप से क्या करते हैं?

ए। एम।: हम शराब नहीं पीते क्योंकि यह उच्च ऊर्जा है। लेकिन एक बार स्थिरीकरण कम मात्रा में पूरा हो जाए, तो हम इसे वहन कर सकते हैं। हम मिठाई से भी बचते हैं - चॉकलेट के एक वर्ग में लगभग 50 कैलोरी होती है (और पूरी बार 500 किलो कैलोरी से अधिक होती है)। यह फुल-फैट चीज से बचने के लायक भी है, लेकिन सेमी-फैट चीज धीरे-धीरे दिखाई दे सकती है।

क्या कभी-कभी पिज्जा के एक टुकड़े के लिए पहुंचने की अनुमति है?

ए। एम।: हाँ, हम कभी-कभी आधा डोनट या पिज्जा का एक टुकड़ा खा सकते हैं। लेकिन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं और एक से अधिक टुकड़े नहीं, एक त्रिकोण। और पतली क्रस्ट, शाकाहारी और आधा पनीर पिज्जा ऑर्डर करना सबसे अच्छा है। आइए इसे नवीनतम में रात के खाने के लिए खाएं - फिर शरीर ऊर्जा की इस बड़ी खुराक से निपटने में सबसे अच्छा होगा।

क्या आपके आहार में कैलोरी की मात्रा हमेशा लगातार बढ़ती है?

ए। एम।: हम इस विधि का पालन कर रहे हैं: दो कदम आगे, एक कदम पीछे। यह इस तथ्य में शामिल है कि, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1600 किलोकलरीज के स्तर पर होने के नाते, सप्ताह में दो दिन हम खुद को "हल्का" बनाते हैं - फिर हम 1500 किलोकलरीज से अधिक नहीं हैं। यह चयापचय को "हवा देता है" और शरीर को कुछ शरीर में वसा को जलाने के लिए मजबूर करता है।

क्या होगा अगर वजन स्थिर करते हुए किसी को चर्बी मिलती है? ऐसा शायद होता है?

ए। एम।: ऐसा होता है, लेकिन शायद ही कभी, अगर स्थिरीकरण योजना के अनुसार किया जाता है। जब हम देखते हैं कि वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, तो हम कुछ समय के लिए पिछले आहार पर वापस जाते हैं। इसका मतलब यह है कि अगर हम 1,800 किलोकलरीज पर वजन बढ़ाते हैं, तो हम 1,700 किलोकलरीज में वापस आ जाते हैं जब तक कि वजन स्थिर नहीं हो जाता। हालाँकि, याद रखें कि 2 किलोग्राम के उतार-चढ़ाव निरपेक्ष मानदंड के भीतर हैं। कभी-कभी वे शरीर में पानी की अवधारण, मासिक चक्र में एक पल, आदि के साथ जुड़े होते हैं और अक्सर वे स्थिर होते हुए खुद से गायब हो जाते हैं।

अगर किसी को शुरुआत में ही वजन बढ़ने लगे तो क्या होगा?

ए। एम।: यह उन लोगों में हो सकता है जो लंबे समय से आहार पर हैं। शरीर को कम ऊर्जा के सेवन की इतनी आदत हो गई है कि जब यह अधिक हो जाता है, तो इसे स्टोर करना शुरू हो जाता है। इस मामले में, आहार छोड़ना धीमा होना चाहिए: हम आहार के कैलोरी मान को बढ़ाते हैं, जैसे कि 100 से नहीं, बल्कि प्रत्येक चरण में 50 किलोकलरीज द्वारा। हम दो नहीं, बल्कि एक आलू को खाने में शामिल करते हैं।

और अगर स्थिरीकरण के बाद वजन बढ़ता है?

ए। एम।: इसका मतलब है कि हम सिर्फ बहुत ज्यादा खाते हैं। इसके दो विकल्प हैं: हमें या तो आम तौर पर कैलोरी की संख्या को कम करना चाहिए या "स्पंदन" करना चाहिए, अर्थात सप्ताह में दो बार "लाइटर" दिनों की योजना बनाएं।

यो-यो प्रभाव - इससे कैसे बचें

क्या आपने अपना वजन कम किया? वाहवाही! हालांकि, यह एक स्लिम फिगर के रास्ते का अंत नहीं है। प्राप्त वजन को बनाए रखना सिर्फ आहार के रूप में मांग करना है। यो-यो प्रभाव से कैसे बचें। आहार के बाद कैसे खाएं? डायटिशियन और स्वास्थ्य कोच एल्बिएटा लैंग से सुनें।

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