अलसी - पोषण गुण। अलसी का सेवन और सेवन कैसे करें?

अलसी छोटे अलसी के बीज होते हैं जिनके स्वास्थ्य गुणों और पोषक मूल्यों की सराहना विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी लोगों द्वारा की जानी चाहिए। ग्राउंडेड, ग्राउंडेड, सहित कई अन्य स्वास्थ्य उपयोग हैं स्तन कैंसर से बचाता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करता है। पढ़ें या क्या अन्य गुण flaxseed है सुनो। अलसी का सेवन और सेवन कैसे करें?

विषय - सूची:

1. अलसी - पौष्टिक गुण
2. अलसी - पोषण मूल्यों के साथ तालिका
3. अलसी कोलेस्ट्रॉल को कम करती है
4. अलसी पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करती है
5. अलसी - कैसे पीयें और उपयोग करें?
6. अलसी हार्मोन-निर्भर ट्यूमर से बचाता है
7. अलसी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है
8. अलसी - अन्य स्वास्थ्य गुण
9. क्या अलसी हानिकारक हो सकती है?

अलसी भूरे या सुनहरे रंग के छोटे, सपाट सन के बीज होते हैं, जो पानी में काफी सूजन करते हैं और बहुत सारे बलगम से घिरे होते हैं।

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फ्लैक्ससीड में कई स्वास्थ्य और पोषण गुण होते हैं जिन्हें हजारों वर्षों से सराहना मिली है - सन प्राचीन मिस्र, चीन और बाबुल में लगभग 3,000 ईसा पूर्व में उगाया गया था।

वर्तमान में, फ्लैक्ससीड एक काफी लोकप्रिय आहार घटक है, जो कई दुकानों और फार्मेसियों में आसानी से उपलब्ध है। इसमें रुचि इस तथ्य से तेज है कि अलसी को सुपरफूड के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

अलसी का बीज। सुनें कि उनका उपयोग कैसे करें और उपभोग के सुरक्षित मानक क्या हैं। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट

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अलसी - पौष्टिक गुण

अलसी के स्वास्थ्य लाभ फाइबर, लिग्नन्स और ओमेगा -3 फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण होते हैं। अलसी का एक बड़ा चमचा 3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो 8-12 प्रतिशत है। आहार फाइबर की सिफारिश की दैनिक राशि।

बीज में दोनों प्रकार के फाइबर होते हैं - घुलनशील (20-40%) और अघुलनशील (60-80%)। घुलनशील फाइबर में गेलिंग गुण होते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की सामग्री को बांधता है और गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन के बाद तृप्ति की लंबी अनुभूति होती है।

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इस प्रकार के फाइबर को रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में लाभकारी प्रभाव दिखाया गया है।अघुलनशील फाइबर पानी को बाँधकर मल जनन की मात्रा को बढ़ाता है, धन्यवाद जिससे आंतों की क्रमिक वृत्तों में सिकुड़न और आंत्र की चाल अधिक नियमित होती है।

इस प्रकार का फाइबर कब्ज को रोकने में मदद करता है, लेकिन आपको अपने आहार के साथ पानी का सेवन करना चाहिए। अन्यथा, कब्ज खराब हो जाता है।

Lignans एंटीऑक्सिडेंट गुणों और सेक्स हार्मोन के गुणों के साथ बायोएक्टिव यौगिक हैं - एस्ट्रोजेन। उन्हें फाइटोएस्ट्रोजेन के समूह में शामिल किया गया है। अलसी लिगनेन्स का सबसे समृद्ध स्रोत है और इसमें अन्य पौधों की तुलना में कई सौ गुना अधिक है।

लिग्नन्स का संचार प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कोरोनरी हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है। वे अंतःस्रावी तंत्र को धीरे से नियंत्रित करते हैं, इसलिए उन्हें रजोनिवृत्ति महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है।

वे हार्मोन-निर्भर बीमारियों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, जैसे स्तन और डिम्बग्रंथि के कैंसर।

लिगन्स "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में भी योगदान देते हैं, ऑस्टियोपोरोसिस से रक्षा करते हैं और रोगजनक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।

खाद्य उत्पादों में लिग्नन सामग्री

खाने की चीज	कुल लिगान सामग्री
अलसी का बीज	3000
चिया	1112
अलसी का भोजन	675
अलसी का आटा	527
तिल	394
मसूर	179
सोयाबीन	8-6
दलिया	6-5
गेहु का भूसा	5-7
राजमा	5-6

इसके अतिरिक्त, अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे पौधों के स्रोतों में से एक है। इसमें ALA एसिड होता है।

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यह वसा हमेशा शरीर द्वारा उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि हर कोई एक एंजाइम का उत्पादन नहीं करता है जो अन्य आवश्यक पशु-व्युत्पन्न ओमेगा -3 एसिड - ईपीए और डीएचए को एएलए के रूपांतरण की अनुमति देता है।

फिर भी, flaxseed आहार में ओमेगा -3 का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। ये वसा संचार प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस और रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करते हैं, मस्तिष्क और स्मृति के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और कैंसर से बचाते हैं। 100 ग्राम अलसी में 22.49 ग्राम एएलए फैटी एसिड होता है।

जानने लायक

अलसी - पोषण मूल्य (7 ग्राम में)

अलसी का एक विशिष्ट एकल सेवारत एक चम्मच वजन 7 ग्राम है। इसमें शामिल हैं:

ऊर्जा मूल्य - 37 किलो कैलोरी
कुल प्रोटीन - 1.28 ग्राम
वसा - 2.95 ग्राम, सहित:

- संतृप्त वसा अम्लों का 0.256 ग्राम
- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की 0.527 ग्राम
- 2.011 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड

कार्बोहाइड्रेट - 2.02 ग्राम
फाइबर - 1.9 ग्राम

विटामिन

थायमिन - 0.115 मिलीग्राम
राइबोफ्लेविन - 0.011 मिलीग्राम
नियासिन - 0.216 मिलीग्राम
विटामिन बी 6 - 0.033 मिलीग्राम
फोलिक एसिड - 6 माइक्रोग्राम
विटामिन ई - 0.02 मिलीग्राम
विटामिन के - 0.3 µg

खनिज पदार्थ

कैल्शियम - 18 मिलीग्राम
आयरन - 0.40 मिलीग्राम
मैग्नीशियम - 27 मिलीग्राम
फास्फोरस - 45 मिलीग्राम
पोटेशियम - 57 मिलीग्राम
सोडियम - 2 मिलीग्राम
जस्ता - 0.30 मिलीग्राम

डेटा स्रोत: मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस

अलसी कोलेस्ट्रॉल को कम करती है

जर्नल न्यूट्रीशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि आहार में अलसी को शामिल करने से स्वाभाविक रूप से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है।

17 लोगों पर एक छोटा अध्ययन किया गया था, जो 3 समूहों में विभाजित थे, एक सप्ताह के लिए 3 अलग-अलग आहार खा रहे थे - कम फाइबर, एक फ्लेक्ससीड फाइबर से बने पेय के साथ (और दिन में 3 बार) रोटी के साथ।

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फाइबर पेय के साथ समूह में, कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 12-15% तक कम हो गया था, और समूह में रोटी खाने से 7-8% कम हो गया। नियंत्रण समूह की तुलना में।

मल के साथ उत्सर्जित वसा की मात्रा में भी काफी वृद्धि हुई है। ये परिणाम लंबे और बड़े समूहों में किए गए प्रयोगों की पुष्टि करते हैं।

2014 में 3 महीनों तक डिस्लिपिडेमिया वाले 50 लोगों के समूह पर प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि 30 ग्राम ग्राउंड अलसी के दैनिक सेवन से बीएमआई, रक्तचाप कम होता है और लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है। उपरोक्त परिणामों की पुष्टि कई अन्य अध्ययनों से होती है।

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लेखक: समय एस.ए.

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अलसी पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करती है

अलसी का सबसे अच्छा ज्ञात गुण है। बीज में निहित फाइबर, जब बहुत सारा पानी पीते हैं, तो कब्ज को रोकता है, क्योंकि यह आंतों के क्रमिक वृत्तों में सिकुड़नेवाला आंदोलनों में सुधार करता है।

यह आंतों में रहने वाले अच्छे जीवाणुओं के लिए एक प्रजनन स्थल भी है, जो डिटॉक्स करने में मदद करते हैं। जेली की स्थिरता, जो पानी के साथ बाढ़ के बीज द्वारा ली गई है, सुरक्षात्मक प्रभाव और पाचन तंत्र में दर्द से राहत के लिए जिम्मेदार है।

ALA फैटी एसिड पेट और आंतों के स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक है। यह म्यूकोसा की रक्षा, क्रोहन रोग से पीड़ित लोगों की स्थिति में सुधार और आंतों की सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है।

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अलसी - कैसे पीयें और उपयोग करें?

अलसी का उपयोग साबुत अनाज या जमीन के रूप में किया जा सकता है। ग्राउंडिंग से, पोषक तत्व शरीर को अधिक उपलब्ध होते हैं, लेकिन याद रखें कि खपत से ठीक पहले जमीन जमीन होनी चाहिए, जैसे कि कॉफी की चक्की में।

इसका वसा बहुत आसानी से ऑक्सीकृत हो जाता है और अलसी अपने कुछ गुणों को खो देती है। दानों को पानी के साथ डाला जा सकता है और सूजन के बाद पीया जा सकता है, दलिया, योगहर्ट्स, कॉकटेल और सलाद में जोड़ा जा सकता है।

वे केक, मफिन और ब्रेड में एक घटक के रूप में परिपूर्ण हैं। ग्राउंड फ्लैक्ससीड को मीटबॉल जैसे व्यंजनों में अंडे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, 1 चम्मच अलसी को 3 बड़े चम्मच पानी के साथ पेस्ट में मिला कर।

अलसी प्रति दिन 10 ग्राम की खुराक पर स्वास्थ्य लाभ दिखाती है। आपको हर दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं खाना चाहिए।

अलसी हार्मोन-निर्भर ट्यूमर से बचाता है

वैज्ञानिक शोध पुष्टि करते हैं कि अलसी के सेवन से स्तन, एंडोमेट्रियल, डिम्बग्रंथि, प्रोस्टेट और कोलन कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

कैंसर विरोधी प्रभाव के लिए जिम्मेदार घटक ALA फैटी एसिड होते हैं, जो इसके एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव से, ट्यूमर के विकास को रोकते हैं, और लिग्नंस जो हार्मोन के चयापचय में शामिल एंजाइमों को अवरुद्ध करते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास में तेजी लाते हैं।

1,122 महिलाओं से जुड़े एक बड़े 10-वर्षीय अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 0.3 मिलीग्राम लिग्नन्स का सेवन करने से स्तन कैंसर सहित मृत्यु दर में काफी कमी आई है। 6,000 महिलाओं के एक कनाडाई अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में कम से कम एक बार अलसी खाने से स्तन कैंसर का खतरा 18% कम हो जाता है।

पुरुषों के लिए भी अलसी की सिफारिश की जाती है। रोजाना 30 ग्राम का हिस्सा खाने से प्रोस्टेट कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

अलसी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है

मधुमेह पर अलसी के प्रभाव को अधिक जांच की आवश्यकता होती है, लेकिन यह सुझाव दिया गया है कि लिग्नंस और अघुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं। टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में, यह दिखाया गया है कि कम से कम एक महीने तक रोजाना 10-20 ग्राम ज़मीन का सेवन आहार के साथ करने से ग्लूकोज़ के स्तर में 8-20% की कमी होती है।

अलसी - अन्य स्वास्थ्य गुण

अलसी के लिए जिम्मेदार अन्य स्वास्थ्यवर्धक गतिविधियों में शामिल हैं:

• परिपूर्णता की भावना को बनाए रखते हुए शरीर के अतिरिक्त वजन के नुकसान का समर्थन करना
• त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार
• गर्म चमक और अन्य रजोनिवृत्ति के लक्षणों का मुकाबला करना
• पुरानी सूजन को शांत करना।

जानने लायक

क्या अलसी हानिकारक हो सकती है?

स्वस्थ लोगों और कई रोग राज्यों में अलसी की सिफारिश की जाती है, लेकिन कुछ अपवाद भी हैं। गर्भवती महिलाओं पर अलसी के प्रभाव का खराब अध्ययन किया जाता है, लेकिन अधिकांश डॉक्टर इसके एस्ट्रोजेनिक प्रभाव के कारण इसके सेवन के खिलाफ सलाह देते हैं, क्योंकि प्लांट हार्मोन गर्भावस्था के दौरान प्रभावित हो सकते हैं।

इसका उपयोग गंभीर कब्ज वाले लोगों द्वारा भी नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इस मामले में फाइबर की एक बड़ी मात्रा समस्या को बढ़ाएगी। अलसी के सेवन से जुड़े दुष्प्रभावों में शामिल हो सकते हैं:

• पेट फूलना
• पेट दर्द
• जी मिचलाना
• कब्ज़
• दस्त

सूत्रों का कहना है:

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6. Kwiatkowska ई।, फाइटोएस्ट्रोजेन - एक समर्थक स्वास्थ्य भूमिका और उत्पादों में सामग्री, पोस्टोफी फाइटोटेरेपी, 2009, 2, 107-112
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8. http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
9. https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
10. http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

लेखक के बारे में

अलेक्जेंड्रा andrayłowska-Mazgaj, आहार विशेषज्ञ खाद्य प्रौद्योगिकीविद्, आहार विशेषज्ञ, शिक्षक। मेरीटाइम यूनिवर्सिटी में Gdańsk प्रौद्योगिकी और पोषण सेवा विश्वविद्यालय में बायोटेक्नोलॉजी में स्नातक। रोजमर्रा के पोषण में सरल, स्वस्थ भोजन और जागरूक विकल्पों का समर्थक। मेरे मुख्य हितों में खाने की आदतों में स्थायी परिवर्तन और व्यक्तिगत रूप से शरीर की जरूरतों के अनुसार आहार की रचना करना शामिल है। क्योंकि हर कोई स्वस्थ नहीं है! मेरा मानना ​​है कि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए पोषण संबंधी शिक्षा बहुत महत्वपूर्ण है। मैं पोषण के बारे में ज्ञान फैलाने पर अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, नए शोध परिणामों का विश्लेषण करता हूं, और अपने निष्कर्ष निकालता हूं। मैं इस सिद्धांत का पालन करता हूं कि आहार एक जीवन शैली है, कागज की शीट पर भोजन का सख्त पालन नहीं। स्वस्थ और जागरूक खाने में स्वादिष्ट सुख के लिए हमेशा जगह है।

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