चीनी हमारे लिए महत्वपूर्ण है। शरीर केवल वसा, प्रोटीन और शर्करा से जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करता है - जटिल और सरल। उत्तरार्द्ध, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो स्वास्थ्य जोखिम पैदा करता है। हम, डंडे, मीठा खाना पसंद करते हैं, और चीनी के कई नाम हैं और अक्सर छिपा होता है। फ्रुक्टोज, ग्लूकोज-फ्रक्टोज सिरप, कॉर्न-ग्लूकोज सिरप, माल्टोज या डेक्सट्रोज हमारे लिए हानिकारक क्यों हैं?
पोषण से, परिष्कृत चीनी बेकार है। कोई विटामिन या खनिज नहीं हैं, केवल साधारण शर्करा, 99.5 प्रतिशत से अधिक है। सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से मिलकर बनता है। हम आनुवंशिक रूप से सफेद चीनी की बड़ी मात्रा का उपभोग करने में असमर्थ हैं। औसत ध्रुव प्रति वर्ष लगभग 35 किग्रा चीनी का उपभोग करता है (एक स्वेड - केवल 17 किग्रा)। आहार में शर्करा, या कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 50-60 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
एक दिन में कितनी चीनी? 10 चम्मच से अधिक नहीं
यह स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है कि सेवन किए गए कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित हैं। इस प्रकार की चीनी धीरे-धीरे अवशोषित होती है, जिसके लिए यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है। आहार में मोनोसेकेराइड्स (ग्लूकोज, फ्रक्टोज) या डिसैक्राइड (जैसे सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) का हिस्सा केवल 10% होना चाहिए। इसका मतलब है कि हम एक दिन में अधिकतम 50 ग्राम चीनी खा सकते हैं, यानी 10 फ्लैट चम्मच। कोई कह सकता है कि इस मानक से अधिक उसे खतरा नहीं है, क्योंकि वह बिल्कुल भी मीठा नहीं करता है। लेकिन चीनी, न केवल सुक्रोज के रूप में, लगभग हर जगह पाई जाती है। यह राशि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सभी सरल शक्कर पर लागू होती है, न कि केवल चीनी का उपयोग पेय और व्यंजनों को मीठा करने के लिए।
यह भी पढ़े: अपने आहार में चीनी कैसे कम करें? SUGAR SUGAR CANCERS के विकास को प्रभावित करता है: न केवल सफेद चीनी मीठी होती है, यानि मिठास की समीक्षाअतिरिक्त चीनी अस्वास्थ्यकर क्यों है?
अत्यधिक चीनी की खपत के कई परिणामों में से, मोटापा सबसे खतरनाक है। चीनी में कैलोरी अधिक होती है, लेकिन यह भूख को भी बढ़ाती है। यह रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनता है, जो अग्न्याशय को तेजी से इंसुलिन जारी करने के लिए मजबूर करता है। इंसुलिन के स्तर में लगातार उतार-चढ़ाव लेप्टिन के प्रति संवेदनशीलता को कम करते हैं - एक पदार्थ जो भूख को दबाता है। इसलिए हम अधिक से अधिक खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं, क्योंकि अप्रयुक्त ग्लूकोज वसा में बदल जाता है। बदले में, अधिक वजन और मोटापा टाइप 2 मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोगों के विकास का पक्ष लेते हैं।
जितना अधिक शरीर में वसा होता है, उतना ही इंसुलिन अग्न्याशय को बनाना पड़ता है। जब बड़ी मात्रा में जारी किया जाता है, तो यह रक्त वाहिकाओं को अनुबंधित करता है और उनके उपकला को नुकसान पहुंचाता है। क्या अधिक है, पेट वसा एक अंतःस्रावी ग्रंथि की तरह कार्य करता है: यह ऐसे पदार्थों का उत्पादन करता है जो पूरे शरीर को बाधित करते हैं।
शरीर का वजन सामान्य होने पर शक्कर हानिकारक होती है। वे ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को बढ़ाते हैं, और अप्रत्यक्ष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, एथेरोस्क्लेरोसिस को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, वे प्रतिरक्षा को कम करते हैं क्योंकि वे आंतों के बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचाते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली की कोशिकाओं को "प्रशिक्षित" करते हैं। आहार में अतिरिक्त चीनी सूजन को बढ़ाती है, वसायुक्त यकृत, पित्ताशय की पथरी और माइकोस को बढ़ावा देती है (शर्करा कवक के लिए एक माध्यम है)।
परिकल्पनाएं भी हैं कि यह कुछ कैंसर (स्तन, गर्भाशय, बृहदान्त्र, प्रोस्टेट) के जोखिम को बढ़ाता है और कैंसर कोशिकाओं के विकास को तेज करता है।
चीनी - यह बच्चों के लिए कितना खतरनाक है? इसकी जांच - पड़ताल करें!
जरूरीएक लीटर पेय में कितनी चीनी होती है?
- पानी - स्वास्थ्यप्रद पेय, चीनी नहीं।
- फ्लेवर्ड वाटर - में सिंथेटिक फ्लेवर और शुगर का अतिरिक्त समावेश होता है। एक लीटर में इसका 40 ग्राम (8 चम्मच) होता है।
- आइसोटोनिक पेय - उनका कार्य व्यायाम के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स "पसीना" को फिर से भरना है। एक लीटर में 37 ग्राम चीनी (7 चम्मच) होती है।
- ऑरेंज सोडा - संतरे का थोड़ा रस होता है, लेकिन बहुत अधिक चीनी। एक लीटर में 92–120 ग्राम (18.526 चम्मच) होता है।
- एनर्जी ड्रिंक्स आपको ऊर्जा देते हैं क्योंकि उनमें टॉरिन और कैफीन के साथ-साथ चीनी भी होती है - प्रति लीटर 108 ग्राम (21.5 चम्मच) तक।
- लुगदी के साथ नारंगी अमृत - मीठा नहीं, लेकिन फल चीनी (फ्रुक्टोज) - 102 ग्राम (लगभग 20 चम्मच) प्रति लीटर है।
- कोला पीता है - एक लीटर 106-108 ग्राम चीनी (21-21.5 चम्मच) है।
अचेतन उपभोग या छिपी हुई चीनी
स्वास्थ्य के लिए सबसे बड़ा खतरा चीनी के कटोरे से चीनी नहीं है, क्योंकि हम इसकी मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन खाद्य उत्पादों में छिपी हुई चीनी। यह मिठाई में जाना जाता है, लेकिन यह भी पाया जाता है जहां हम इसकी उम्मीद नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए एक बैग से मटर के सूप में, प्राकृतिक दही, पनीर, कुछ प्रकार की रोटी, सॉस, सरसों, अनाज, सुगंधित दूध (प्रति लीटर 24 चम्मच)। !)। लगभग सब कुछ मीठा हो जाता है, इसलिए हम बहुत सारी चीनी अनजाने में खाते हैं।
तो लाइन की परवाह करने वाले लोग लेबल पढ़ते हैं। लेकिन वे भी एक जाल में पड़ जाते हैं। भोजन का एक बड़ा हिस्सा फ्रुक्टोज से मीठा होता है या ग्लूकोज-फ्रक्टोज सिरप के साथ चीनी की तुलना में सस्ता होता है। पैकेजिंग यहां तक कि "कोई जोड़ा चीनी नहीं", "प्राकृतिक फल चीनी शामिल हैं" कहते हैं। हम उन्हें स्वस्थ मानते हैं क्योंकि उनमें सुक्रोज नहीं होता है। इस बीच, अधिक मात्रा में, उनके पास उसके स्वास्थ्य के समान परिणाम हैं।
लगातार निर्दोष फ्रुक्टोज
फ्रुक्टोज एक साधारण चीनी है जो फलों और कुछ सब्जियों में पाई जाती है। यह सुक्रोज की तुलना में मीठा होता है। इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (20) है, इसलिए यह तेजी से इंसुलिन की वृद्धि का कारण नहीं बनता है। और इसकी आवश्यकता नहीं है: पोर्टल शिरा के माध्यम से छोटी आंत से यह यकृत में जाता है, जहां यह इंसुलिन के बिना चयापचय होता है। यही कारण है कि मधुमेह रोगियों को एक बार इसे खाने की अनुमति दी गई थी। आज, डॉक्टर न केवल मधुमेह वाले लोगों को, बल्कि अधिक वजन वाले, मोटे और हृदय रोगों वाले लोगों को भी आहार में फल सीमित करने की सलाह देते हैं। फ्रुक्टोज चीनी के रूप में कैलोरी (4 किलो कैलोरी / जी) है, और अप्रयुक्त कैलोरी सुक्रोज से प्राप्त वसा की तुलना में तेजी से वसा में परिवर्तित हो जाती हैं। नतीजतन, यह इंसुलिन प्रतिरोध और इसके परिणामों की ओर जाता है। यह सफेद चीनी की तुलना में ट्राइग्लिसराइड्स की एकाग्रता को भी तेजी से बढ़ाता है। हमें इसके बारे में बहुत अधिक चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जब यह भोजन का एक प्राकृतिक घटक है, जैसे कि फल। वह जो औद्योगिक रूप से निकाला जाता है और कई खाद्य उत्पादों के लिए बिना मॉडरेशन के जोड़ा जाता है, जैसे कि पेय खतरनाक है। हमारा इस पर कोई नियंत्रण नहीं है।
नशे की मिठास: एक दवा की तरह चीनी
अधिक से अधिक वैज्ञानिकों का दावा है कि चीनी शराब या निकोटीन की तरह नशे की लत है। मीठे खाद्य पदार्थ और पेय आनंद की भावना देते हैं, मूड में सुधार करते हैं (सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि, खुशी का हार्मोन)। जब हम उन्हें लेना बंद कर देते हैं, तो हम चिड़चिड़े, उदास, थके हुए हो जाते हैं, क्योंकि शरीर को रक्त में ग्लूकोज के एक निश्चित स्तर की आदत हो जाती है। कुछ मीठा तुरंत आपको अच्छा लगता है, जैसे एक शराबी के लिए वोदका का गिलास। इस तरह की लत से मुक्त कैसे हो? यह आसान नहीं है, क्योंकि हमें मीठा स्वाद पसंद है। इसके अलावा, फल या दूध छोड़ना मूर्खतापूर्ण होगा (इसमें माल्टोज़ होता है, जो चीनी है)। लेकिन हम मिठाई और मीठे पेय छोड़ सकते हैं। यदि मिठाई को वीन करना बहुत मुश्किल है, तो उन्हें सप्ताह में केवल एक बार खाने की कोशिश करें, अधिमानतः दोपहर के भोजन के बाद। अन्य पोषक तत्वों के साथ, सरल शर्करा अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए इंसुलिन की वृद्धि नहीं होती है, और इस प्रकार - कुछ मीठा के लिए भूख और तृष्णा की भावना।
मूर्ख मत बनो और छिपी हुई चीनी को ढूंढो
चीनी के कई नाम हैं, इसलिए मकई और ग्लूकोज सिरप, फ्रुक्टोज, माल्टोज या डेक्सट्रोज वाले खाद्य पदार्थों से बचें। यदि निर्माता जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को निर्दिष्ट करता है, तो कम से कम सरल वाले उत्पादों को चुनें। आइए हल्के खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। वे अक्सर कम वसा वाले होते हैं, लेकिन अधिक चीनी। इस बीच, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा समान होनी चाहिए। अंत में, स्टेविया की तरह देखें (बॉक्स देखें), जो आपको नशे के साथ इसके मीठे स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देगा। यह पेय को मीठा कर सकता है, इसे केक में जोड़ सकता है।
जरूरीचीनी के बजाय क्या, यानी सुक्रोज विकल्प
- हनी - यह कैलोरी में उच्च है, इसमें सरल शर्करा (ग्लूकोज और फ्रुक्टोज) शामिल हैं, लेकिन यह भी पदार्थ हैं, जो दूसरों के बीच में हैं, वे रक्तचाप को कम करते हैं, प्रतिरक्षा को मजबूत करते हैं, एक जीवाणुनाशक, बैक्टीरियोस्टेटिक और detoxifying प्रभाव होता है।
- XYLITOL (बर्च शुगर) - शरीर इसे धीरे-धीरे अवशोषित करता है, इसलिए इसमें रिफाइंड चीनी और कम कैलोरी (2.4 किलो कैलोरी / जी) से 10 गुना कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह दांतों के लिए सुरक्षित है और इसका सेवन मधुमेह रोगी कर सकते हैं। यह अधिक में एक रेचक प्रभाव है।
- स्टीविया - सबसे अच्छा चीनी विकल्प। इस दक्षिण अमेरिकी पौधे की पत्तियों से प्राप्त अर्क चीनी की तुलना में 300 गुना अधिक मीठा होता है (अकेले पत्ते - 40 बार)। इसमें शून्य कैलोरी है, एक शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स (मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा), दांतों को नुकसान नहीं पहुंचाता है, भूख को उत्तेजित नहीं करता है। ऐसी भी रिपोर्टें हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल कम करता है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट, जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
- ERYTROL - फलों और सब्जियों से प्राप्त एक प्राकृतिक स्वीटनर। यह कैलोरी में कम है (0.2 kcal / g), एक शून्य ग्लाइसेमिक सूचकांक है। यह xylitol जितना मीठा है, लेकिन आंत में जलन नहीं करता है।
- सिंथेटिक स्वीपर - ऐसुफलाम, सैकरिन, एस्पार्टेम, सुक्रालोज़। उनके पास कोई कैलोरी नहीं है, दांतों को नुकसान नहीं पहुंचाता है, इंसुलिन में स्पाइक का कारण नहीं बनता है, लेकिन वे भूख को उत्तेजित करते हैं, खासकर कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के लिए। नोट: शराब पीने के बाद, जिगर की क्षति के जोखिम से बचने के लिए केवल 6 घंटे बाद उन्हें मीठा करें। अधिक मात्रा में उपयोग किया जाता है, वे सिरदर्द और पेट दर्द को बढ़ावा दे सकते हैं।
- फल - चीनी। यह सूक्रोज की तुलना में दोगुना मीठा होता है, इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, यह दांतों की सड़न में योगदान नहीं देता है, लेकिन यह नियमित रूप से शर्करा के रूप में कैलोरी है।
- COCONUT SUGAR - इसमें विटामिन और खनिज होते हैं, इसमें चुकंदर की तुलना में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, लेकिन लगभग समान मात्रा में कैलोरी प्रदान करता है।
- MAPLE SYRUP - इसमें खनिज, विटामिन होते हैं और यह चीनी की तुलना में थोड़ा कम कैलोरी है।
- AGAWA SYRUP - इसमें फाइबर और इनुलिन होता है, यानी एक प्रीबायोटिक जो आंतों पर लाभकारी प्रभाव डालता है और कोलेस्ट्रॉल कम करता है। इसमें सुक्रोज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। एक औद्योगिक पैमाने पर उत्पादित, दुर्भाग्य से, इसमें मुख्य रूप से फ्रुक्टोज और पानी शामिल हैं और अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों को खो देता है।
