एक स्वस्थ नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और इसे याद नहीं करना चाहिए। इसलिए हम सुबह का समय न होने पर भी नाश्ते का ध्यान रखने लायक होते हैं। कुछ ही मिनटों में, आप एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता तैयार कर सकते हैं जो दिन की पहली छमाही के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। हम सुझाव देते हैं कि स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल किया जाना चाहिए।
भोजन के कुल कैलोरी मान का 30% तक नाश्ता प्रदान करना चाहिए, अर्थात् कैलोरी की मांग के आधार पर 450 किलो कैलोरी से 660 किलो कैलोरी। नाश्ते के साथ आप जो ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करेंगे, वह दिन के पहले भाग में आपकी मदद करेंगे, जब आपका साइकोमोटर प्रदर्शन अपने उच्चतम स्तर पर होगा: आपकी रचनात्मकता बढ़ेगी, आपकी समस्या सुलझाने की क्षमता बढ़ेगी और आपकी एकाग्रता में सुधार होगा। जो लोग नाश्ता करते हैं, उनमें मधुमेह, कोरोनरी हृदय रोग होने की संभावना कम होती है और शरीर का वजन कम होता है।
सुनो कि इस सामग्री में लिस्टेन वेल श्रृंखला से एक स्वस्थ नाश्ते में क्या होना चाहिए। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।
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एक स्वस्थ नाश्ता: आपको किन उत्पादों का चयन करना चाहिए?
रात्रि विश्राम के बाद नाश्ता पहला भोजन है, जो रात के दौरान समाप्त होने वाले भंडार की भरपाई करता है और दिन के पहले आधे हिस्से के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए इसे छोड़ा नहीं जाना चाहिए और ठीक से संतुलित होना चाहिए। नाश्ते का कैलोरी मान दिन में हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संख्या पर निर्भर करता है: तीन भोजन के साथ, नाश्ते में आहार के दैनिक कैलोरी मूल्य का 30% तक प्रदान करना चाहिए, चार और पांच भोजन के साथ, आहार के कैलोरी मूल्य का 25% नाश्ते में शामिल होना चाहिए। नाश्ते में ऐसे उत्पाद शामिल होने चाहिए जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट प्रदान करें और जल्दी से भूख को संतुष्ट करें, साथ ही साथ पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट भी, धन्यवाद, जिससे हम लंबे समय तक नाश्ते से प्रदान की गई ऊर्जा का उपयोग कर पाएंगे। आपको नाश्ते में प्रोटीन और वसा वाले उत्पादों को शामिल करना भी याद रखना चाहिए।
यह ध्यान देने योग्य है कि नाश्ता विविध होना चाहिए और खाद्य पिरामिड के सभी स्तरों के उत्पादों को शामिल करना चाहिए: अनाज उत्पाद, पशु और वनस्पति प्रोटीन प्रदान करने वाले उत्पाद, अच्छी गुणवत्ता वाले वसा और सब्जियां या फल।
एक स्वस्थ नाश्ते के लिए अनाज उत्पाद: साबुत गेहूं या ग्रैहम ब्रेड, अनाज चुनें: जौ और दलिया या मूसली। आप दलिया, सूखे फल और नट्स का उपयोग करके खुद को मूसली भी तैयार कर सकते हैं। चॉकलेट फ्लेक्स, कॉर्न फ्लेक्स और गेहूं की रोटी, भरे हुए रोल को सीमित करने की कोशिश करें, जो सरल शर्करा प्रदान करते हैं। अनाज उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन, मुख्य रूप से बी समूह और खनिजों का एक स्रोत हैं।
दूध और डेयरी उत्पाद: दूध और डेयरी उत्पादों को 2% तक वसा सामग्री के साथ चुनें। योगहर्ट्स नाश्ते के लिए एकदम सही हैं (बिना चीनी वाली प्राकृतिक चीजों को चुनने की कोशिश करें, आप उन्हें अपने पसंदीदा फल डालकर घर का बना फल योगहर्ट्स बनाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं), केफिर, छाछ, पनीर और पनीर, जो पशु प्रोटीन और कैल्शियम का एक स्रोत हैं। तैयार दूध डेसर्ट को सीमित करें।
सब्जियां और फल: प्रत्येक नाश्ते में सब्जियां या फल शामिल करें। आप सैंडविच, स्प्रेड, पेनकेक्स, पेनकेक्स के अतिरिक्त सब्जियों को विभिन्न रूपों में परोस सकते हैं। सीजन में ताजे फल चुनें और डेयरी उत्पादों के अलावा सर्दियों में जमे हुए: आप फलों के पनीर, फलों के दही या फलों के मूस तैयार कर सकते हैं।
कोल्ड कट्स, अंडे, मछली: टेनोलिन, पोल्ट्री हेम्स और टूना या सैल्मन जैसे लीन मीट का चयन करें, जो पेस्ट के रूप में पूरी तरह से काम करेंगे और पशु प्रोटीन प्रदान करेंगे। एक विकल्प के रूप में, आप फलियां बीज से फैलने की तैयारी भी कर सकते हैं, जो कि वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत हैं। अंडे नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट पसंद है, जिसके आधार पर आप कई आसान और अधिक मांग वाले नाश्ते दोनों तैयार कर सकते हैं।
वसा: मक्खन का उपयोग करें, लेकिन मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें। यदि आप नरम मार्जरीन चुनते हैं, तो उनकी गुणवत्ता पर ध्यान दें, "ट्रांस" एसिड की कम सामग्री के साथ केवल अच्छी गुणवत्ता वाले चुनें।
पेय: सभी प्रकार के चाय, कॉफी, फलों और सब्जियों के रस के साथ-साथ दूध और दूध के पेय भी काम करेंगे। कोशिश करें कि उन्हें मीठा न करें या उन्हें सीमित मात्रा में मीठा न करें।
नट और बीज: मॉडरेशन में खाया जाता है, उनके उच्च कैलोरी मान के कारण, वे पेस्टिस और मूसली के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं। वे स्वास्थ्य पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के साथ-साथ खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिन के लिए मूल्यवान प्रदान करते हैं।
संकटसुबह आपको खाने का मन नहीं करता? नाश्ता खाने के तरीके
हर सुबह बहुत सी गतिविधियों से जुड़ी होती है जो हमें करनी होती हैं। हमेशा इस भीड़ और गतिविधियों की भीड़ में नहीं, हम नाश्ता खाने के लिए समय खोजने का प्रबंधन करते हैं। हालांकि, यह नाश्ता खाने के लाभों को महसूस करने के लायक है। इसलिए पहले से योजना बनाना अच्छा है कि नाश्ते के लिए क्या खाएं, शाम को कुछ खरीदारी करें या नाश्ते के घटक तैयार करें, जैसे अंडा फैलता है, मछली फैलता है या फलियां। आप अपने खुद के मूसली या ग्रेनोला भी बना सकते हैं ताकि आप उन्हें नाश्ते के लिए दें - बस दही डालें और यह तैयार है! आप 15-20 मिनट पहले भी उठ सकते हैं, अपने रिश्तेदारों से समर्थन के लिए पूछ सकते हैं, शाम को पहले बिस्तर पर जा सकते हैं या सुबह की गतिविधियों को कम कर सकते हैं, जैसे शाम को कपड़े तैयार करके।
नाश्ता खाने के फायदे
नाश्ता खाने से उचित खाने की आदतें निर्धारित होती हैं, नाश्ता करने वाले लोग स्वस्थ उत्पादों का चयन करते हैं: साबुत अनाज अनाज, फल और सब्जियां और डेयरी उत्पाद, वे शारीरिक रूप से भी अधिक सक्रिय हैं। नाश्ते का सेवन संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाता है, स्मृति में सुधार करता है, त्रुटियों को कम करता है, रचनात्मकता में सुधार करता है, दिन के पहले छमाही के लिए ऊर्जा देता है, थकान के प्रभाव को कम करता है। इसके अलावा, यह एक दीर्घकालिक प्रभाव भी है, जो मधुमेह और हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। इसके अतिरिक्त, नाश्ता खाने से शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद मिलती है। नाश्ता खाने वाले लोग कम स्नैक्स खाते हैं और कम कैलोरी वाले डिनर खाते हैं।
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लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करेंस्वस्थ और सरल नाश्ते के लिए व्यंजन विधि
नीचे हम स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए विचार प्रस्तुत करते हैं। कुछ व्यंजनों में अधिक समय लगता है, लेकिन यह वास्तव में स्वस्थ नाश्ता तैयार करने में समय बिताने के लायक है।
तुलसी पनीर और सब्जियों के साथ सैंडविच (547 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- 150 ग्राम अर्द्ध वसा पनीर,
- ताजा तुलसी के 10 ग्राम,
- 1.5% प्राकृतिक दही के 40 ग्राम (2 बड़े चम्मच),
- 2 पूरे गेहूं रोल,
- ½ टमाटर
निष्पादन: दही पनीर को दही और कटे हुए तुलसी के साथ मिलाएं, स्वाद के लिए मौसम। बन्स पर कॉटेज पनीर रखो और शीर्ष पर टमाटर के स्लाइस रखें। आप चाइव्स या डिल के साथ पूरे छिड़क सकते हैं। आप टमाटर को अपनी पसंदीदा सब्जी से बदल सकते हैं।
नट, फल और प्राकृतिक दही के साथ ग्रेनोला (631 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- दलिया के 40 ग्राम (4 बड़े चम्मच),
- 12 ग्राम (1 बड़ा चम्मच) सूखे क्रैनबेरी,
- अखरोट के 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच),
- 25 ग्राम (1 बड़ा चम्मच) शहद,
- कद्दू के बीज के 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच),
- सूरजमुखी के बीज के 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच),
- 260 ग्राम (13 बड़े चम्मच) प्राकृतिक दही,
- 1.5%, एक चुटकी दालचीनी,
- 60 ग्राम ब्लूबेरी
संस्करण: ओवन को 180 डिग्री C पर प्रीहीट करें। बेकिंग ट्रे को बेकिंग पेपर से लाइन करें। कटे हुए मेवे, क्रैनबेरी, बीज और दालचीनी के साथ दलिया मिलाएं। शहद जोड़ें, मिश्रण करें। बेकिंग ट्रे पर फैलाएं, 20 मिनट के लिए बेक करें। हर कुछ मिनट में, सुनहरा भूरा होने तक गुच्छे को हिलाएं। ठंडा, सादे दही और ब्लूबेरी या अन्य मौसमी फलों के साथ परोसें। आप एक बार में एक बड़ी राशि तैयार कर सकते हैं और इसे जार में बंद कर सकते हैं। बस दही और फल जोड़ें और नाश्ता तैयार है।
अंडे का आमलेट कलि (५० k किलो कैलोरी) के साथ
सामग्री:
- 3 अंडे,
- 50 ग्राम कली,
- 70 ग्राम (1/2 बेल मिर्च),
- जैतून का तेल 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच),
- पूरे गेहूं की रोटी का 60 ग्राम (2 स्लाइस)
डिजाइन: जैतून के तेल में स्टू और काली मिर्च। पीटा अंडे जोड़ें। 1 मिनट के लिए प्रत्येक तरफ भूनें। रोटी के साथ खाओ। यदि आपको कली पसंद नहीं है, तो आप इसे पालक या तोरी के साथ बदल सकते हैं।
पालक और रिकोटा के साथ पेनकेक्स, टमाटर सॉस (420 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- 125 ग्राम (0.5 कप) गाय का दूध 1.5%,
- पालक के 80 ग्राम,
- 50 ग्राम (4 बड़े चम्मच) एक प्रकार का अनाज आटा,
- 50 ग्राम रिकोटा,
- जैतून का तेल के 5 ग्राम (1 चम्मच),
- ½ अंडे,
- लहसुन के 5 ग्राम
कैसे बनाएं: आटा, दूध, अंडा और ऑलिव ऑयल को तब तक फेंटें जब तक आपको एक चिकना आटा न मिल जाए। वसा जोड़ने के बिना एक पैन में भूनें। पैन में कटा हुआ लहसुन के साथ पालक को स्टू करें। स्वाद के लिए रीकोटा, मिश्रण, सीजन जोड़ें। भराई के साथ पेनकेक्स को ब्रश करें और उन्हें रोल करें। तुलसी के साथ टमाटर सॉस के साथ परोसें। सीजन में सॉस तैयार करने के लिए आप ताजे टमाटर का उपयोग कर सकते हैं, जबकि डिब्बाबंद टमाटर ऑफ सीजन में बढ़िया होते हैं।
बीन पेस्ट सैंडविच, सब्जियां (380 किलो कैलोरी)
सामग्री:
- सफेद सेम के 50 ग्राम,
- 80 मिली (0.3 गिलास) पानी,
- 1 ग्राम हल्दी
- जैतून का तेल 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच)
- पूरे गेहूं की रोटी का 60 ग्राम (2 स्लाइस)
प्रक्रिया: फलियों को रात भर या कई घंटों तक खूब पानी में भिगोएँ। बीन्स को नरम होने तक पकाएं। मसाला और जैतून का तेल जोड़ें, चिकनी जब तक मिश्रण। रोटी और सब्जियों के साथ परोसें। आप डिब्बाबंद बीन्स का भी उपयोग कर सकते हैं।
