यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं या अपना वजन कम करना चाहते हैं, अर्थात अधिक वजन या मोटापे को ठीक करने के लिए, आपको कई वर्षों तक अपना आहार बदलना होगा। कोई छोटा आहार मदद नहीं करेगा। स्वस्थ खाने के लिए, हालांकि, आपको यह जानने की जरूरत है कि समझदारी से भोजन कैसे खरीदा जाए। आखिर आप जो खरीदते हैं, वही खाते हैं। स्वस्थ और शेड अतिरिक्त पाउंड खाने के लिए कैसे खरीदारी करें?
स्वस्थ खरीदारी स्मार्ट खरीदारी है। स्टोर शेल्फ या बाज़ार में स्टाल से आप कौन सा उत्पाद चुनते हैं, यह आपके आहार पर निर्भर करता है, यानी खाने का तरीका। आप अपने लिए, अपने बच्चों के लिए, और अक्सर परिवार के अन्य सदस्यों के लिए तय करते हैं, चाहे आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं या "खाली कैलोरी" से भरपूर। हम स्वस्थ खाने के सिद्धांतों के अनुसार खरीदारी करने की सलाह देते हैं। वास्तव में अनाज, डेयरी, मांस और कन्फेक्शनरी उत्पादों के साथ-साथ आपकी स्वस्थ खरीदारी टोकरी में कौन सी सब्जियां और फल होने चाहिए?
यह आपके लिए उपयोगी होगा
भूख लगने पर कभी शॉपिंग न करें।
भूख आपको ज़रूरत से ज़्यादा उत्पाद खरीदने में मदद करेगी, जिनमें से अधिकांश बेमानी होंगे।इसके अतिरिक्त, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए आपको स्टोर में या घर के रास्ते में एक त्वरित स्नैक होगा। अपने आप को बच्चा ना बनाएं। फिर आप फलों के चिप्स के लिए नहीं पहुंचेंगे, लेकिन ऐसी चीज के लिए जो आपको तुरंत पूर्ण महसूस कराएगी, यानी एक हाई-कैलोरी स्नैक, एक स्वीट रोल या फास्ट फूड डिश। इसके अलावा, अपनी भूख के बारे में सावधान रहें, जो एक स्वादिष्ट गंध, एक सुंदर उपस्थिति, या स्वाद की स्मृति के प्रभाव में कुछ खाने के लिए अचानक आग्रह है। भूख और भूख से मत फंसो - अग्रिम में एक किराने की सूची बनाओ, अपनी सूची की सावधानीपूर्वक जांच करने के बाद और जब आप पूर्ण हों।
भूख को कैसे स्वस्थ करें? इसकी जांच - पड़ताल करें!
स्वस्थ खरीदारी: अनाज उत्पादों को खरीदने के लिए क्या?
अनुशंसित अनाज उत्पाद:
- ब्रेड: राई, साबुत अनाज, कुरकुरे राई और साबुत अनाज, चावल वेफर्स (बिना नमक), पम्परनिकल ब्रेड।
- नाश्ता उत्पाद: जई, गेहूं, वर्तनी, राई, मक्का (कोई चीनी) अनाज, पूरे अनाज के गुच्छे, गेहूं और जई का चोकर।
- अन्य उत्पाद: राई पास्ता, भूरा / जंगली / लाल चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा
कम मात्रा में खरीदें:
- ब्रेड: साबुत और साबुत, सोयाबीन, सूरजमुखी, ग्रैहम, रोटी और अनाज अनाज के साथ रोल।
- नाश्ते के उत्पाद: सूखे फल, किशमिश और नट्स के साथ मूसली।
- अन्य: साबुत और साबुत अनाज पास्ता, सफेद बासमती चावल।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
- रोटी: सफेद गेहूं।
- कन्फेक्शनरी ब्रेड: मीठा रोल, क्रोइसैन, बन्स, ब्लूबेरी।
- नाश्ते के उत्पाद: चॉकलेट, शहद, दालचीनी के गुच्छे।
अग्रिम में खरीद मत करो और प्रचार द्वारा लुभाओ मत।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आप को खाए जाने वाले राशि से चिपके रहने का वादा करते हैं, जितना अधिक आप खरीदते हैं, जितना अधिक आप खाते हैं। भोजन की यह अतिरिक्त आपूर्ति, अक्सर एक छोटी शैल्फ जीवन के साथ होती है, क्योंकि यह एक "आकर्षक प्रचार" पर है और आप और आपके परिवार इसे खाएंगे ताकि "कुछ भी बर्बाद न हो"। इसलिए हमेशा एक या दो दिन के लिए कम मात्रा में उत्पाद खरीदें। रेफ्रिजरेटर या पेंट्री में पहुंचने पर, उन तारीखों के अनुसार उत्पादों का चयन करें, जिन पर उन्हें खाया जा सकता है। अधिक बार और कम खरीदकर, आपके पास हमेशा सही मात्रा में ताजा उपज होगी।
स्वस्थ खरीदारी: क्या सब्जियां खरीदने के लिए?
स्वास्थ्य के लिए खरीदारी करें!
- पत्तेदार सब्जियां (y-कैरोटीन) - सिर के लेटेस, आइसबर्ग लेट्यूस, अरुगुला, मेमने के लेटस, साथ ही साथ चोकोरी, पालक, चार्ड।
- रूट सब्जियां - गाजर (ß-कैरोटीन) - अजमोद, अजवाइन, चुकंदर।
- सब्जियों पर चढ़ना - हरी बीन्स (ß-कैरोटीन)।
- कुरकुरे सब्जियां (विट। सी) - ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, कोहलबी, सफेद, लाल, इतालवी और बीजिंग गोभी।
- नाइटशेड सब्जियां (विट। सी) - टमाटर, काली मिर्च (c-कैरोटीन), नए आलू।
- ककड़ी सब्जियां - ककड़ी, तोरी, कद्दू (c-कैरोटीन)।
- प्याज की सब्ज़ियाँ - chives (ß-कैरोटीन और Vit। C), प्याज, लहसुन, लीक।
- शलजम सब्जियां - मूली, मूली, शलजम।
- खट्टा सब्जियां - खीरे, गोभी।
- जमी हुई सब्जियां।
- अजमोद (ars-कैरोटीन और विट। सी), डिल, स्प्राउट्स।
कम मात्रा में खरीदें:
देर से आलू, मक्का, मटर और मटर, दाल, सोयाबीन, व्यापक फलियाँ।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
- प्रसंस्कृत सब्जियां, जैसे सिरका में।
- सब्जी सूप क्रीम के साथ अनुभवी।
- मेयोनेज़ के साथ सब्जी सलाद।
स्वस्थ खरीदारी: क्या फल खरीदना है?
स्वास्थ्य के लिए खरीदारी करें!
- अधिकांश ताजे फल: सेब, नाशपाती, प्लम, चेरी, तरबूज, तरबूज।
- विटामिन सी से भरपूर फल: संतरे, अंगूर, नींबू, मंदारिन, कीवी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, चुकंदर, करंट।
- Es-कैरोटीन से भरपूर फल: आड़ू, खुबानी।
- जमे हुए फल।
कम मात्रा में खरीदें:
- कुछ फल: केले, अंगूर, चेरी, एवोकैडो, जैतून।
- सूखे मेवे: अंजीर, खजूर, केला, खुबानी, सेब आदि।
- नट: हेज़लनट्स, अखरोट, काजू आदि।
- बीज: सूरजमुखी, कद्दू।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
प्रसंस्कृत फल: सिरका में, मीठा सिरप में कैंडिड।
स्वस्थ खरीदारी: डेयरी उत्पाद क्या खरीदें?
स्वास्थ्य के लिए खरीदारी करें!
- दूध और दूध पेय: स्किम दूध 2%, 1.5%, 0.5%, खट्टा दूध, केफिर, छाछ, प्राकृतिक, बाल्कन, ग्रीक योगहर्ट्स।
- चीज: दुबला दही पनीर, हल्का दानेदार पनीर, फेटा लाइट, कैमेम्बर्ट लाइट।
कम मात्रा में खरीदें:
- दूध और दूध पीते हैं: वसा वाले दूध 3.5%, 3.2%, क्रीम 18%, 12%, 10%, फलों के दही।
- पनीर: पीला, फेटा, मोज़ेरेला, कैमेम्बर्ट और ब्री।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
- दूध और दूध पेय: गाढ़ा दूध, क्रीम क्रीम 30%, मलाईदार दूध पेय।
- पनीर: होमोजिनाइज्ड, क्रीमी और क्रीम चीज, दूध डेसर्ट।
- पनीर: संसाधित, मोल्ड।
नए उत्पाद चुनें और उत्पाद लेबल ध्यान से पढ़ें।
आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों की समाप्ति तिथि, कैलोरी मान, वसा, चीनी और परिरक्षकों सामग्री की जांच करें, विशेषकर जिन्हें आप पहली बार खरीद रहे हैं। याद रखें कि कैलोरी की संख्या हमेशा उत्पाद के 100 ग्राम पर लागू होती है, न कि पूरे पैकेज पर। ऐसे उत्पाद चुनें जो जितना संभव हो उतना ताजा हो, कम से कम संसाधित हो, जितना संभव हो उतना कम वसा और चीनी के साथ, और जितना संभव हो उतना फाइबर, विटामिन और खनिज हो। सुनिश्चित करें कि चयनित उत्पादों में ग्लूकोज-फ्रुक्टोज सिरप और सोडियम बेंजोएट सहित कृत्रिम परिरक्षकों, साथ ही साथ कम नमक और चीनी शामिल नहीं है।
स्वस्थ खरीदारी: मांस, मुर्गी पालन, मछली - क्या खरीदना है?
स्वास्थ्य के लिए खरीदारी करें!
- झुक मांस: वील, बीफ - सिरोलिन, बीफ़ भूनें।
- दुबला मुर्गी: चिकन, टर्की स्तन, त्वचा रहित जांघें।
- दुबली मछली: पाईक पर्च, पाइक, कॉड, पोलक, टूना।
- लीन मीट: सिरोलिन, पोर्क लॉइन, बीफ हैम, पोल्ट्री मीट।
छोटी मात्रा के साथ खरीदें:
- मांस: बीफ़ - कटलेट, ब्रिस्केट, पोर्क - हैम, पोर्क लॉइन, ऑफल - यकृत, गुर्दे।
- पोल्ट्री: चिकन और टर्की पंख।
- मछली: हेरिंग, सामन, मैकेरल, कार्प, स्मोक्ड मछली और तेल में।
- ठंड में कटौती: हैम, पोर्क हैम, चिकन कबनोस, चिकन सॉसेज।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
- वसायुक्त मांस: सूअर का मांस - बेकन, पोर, पसलियों, गर्दन, कंधे।
- फैटी पोल्ट्री: त्वचा के साथ बतख, हंस, मुर्गी।
- वसायुक्त मछली: स्मोक्ड ईल, हलिबूट, ब्रेडेड फिश उंगलियां।
- वसायुक्त मांस: काबानोस सॉसेज, सलामी, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, पेट्स, ब्रॉन।
- डिब्बाबंद मांस और मछली।
स्वस्थ खरीदारी: क्या वसा खरीदने के लिए?
स्वास्थ्य के लिए खरीदारी करें!
- सलाद के लिए: वनस्पति तेल - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, अंगूर के बीज का तेल, जैतून का तेल, अलसी का तेल।
- तलने के लिए: रेपसीड तेल, जैतून का तेल, चावल का तेल, नारियल का तेल, स्पष्ट मक्खन।
कम मात्रा में खरीदें:
- प्रसार के लिए: क्रीम मक्खन, अतिरिक्त।
- बेकिंग के लिए: कम वसा मार्जरीन और वसा मिश्रण।
- मेयोनेज़: प्रकाश और दही।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
30% भारी क्रीम, लार्ड, लॉर्ड, मेयोनेज़, तैयार सॉस।
अपनी खरीदारी सूची की योजना बनाएं।
सूची के लिए धन्यवाद, आप अनावश्यक, उच्च-कैलोरी उत्पादों को नहीं खरीदेंगे, जिन्हें आप खरीदने के लिए अचानक आग्रह करते हैं, और आपको यह सोचने में दुकान में समय बर्बाद नहीं होगा कि आपको क्या चाहिए और क्या नहीं। याद रखें - आप जो नहीं खरीदते हैं, आप उसे नहीं खाएंगे।
स्वस्थ खरीदारी: कन्फेक्शनरी उत्पादों को खरीदने के लिए क्या?
कम मात्रा में खरीदें:
- चीनी के बजाय - प्राकृतिक मिठास (स्टीविया, एरिथ्रिटोल), बर्च चीनी, गुड़, कम चीनी जाम, प्राकृतिक शहद।
- केक: खमीर, फल के साथ, चोकर, किशमिश और नट्स के साथ बिस्कुट।
- चॉकलेट 70% से अधिक कोको।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
- चीनी, उच्च मीठा जाम।
- चॉकलेट उत्पादों और चॉकलेट।
- पफ और शॉर्टब्रेड केक, चीनी और चॉकलेट के साथ केक।
- क्रीम और चॉकलेट केक।
स्वस्थ खरीदारी: क्या पेय खरीदना है?
स्वास्थ्य के लिए खरीदारी करें!
- खनिज पानी: कार्बोनेटेड और अभी भी।
- ताजे फलों का रस: संतरे, अंगूर, सेब।
- ताजा सब्जी का रस: दैनिक (जैसे गाजर), टमाटर, बहु-सब्जी।
- चाय: हर्बल (जैसे बिछुआ) और फल चाय, हरा।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिश:
- सुगंधित खनिज पानी: नींबू, स्ट्रॉबेरी, सेब, आदि।
- मीठा रस, अमृत, फल पेय।
- कार्बोनेटेड मीठा पेय।
- शराब।
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इस लेख में ऐसी कोई भी सामग्री नहीं है जो भेदभाव या मोटापे से पीड़ित लोगों को कलंकित करती हो।
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