भोजन में सोडियम के स्रोत। क्या खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक सोडियम है?

आहार में सोडियम का मुख्य स्रोत नमक है। मानदंडों के अनुसार, इसकी खपत अधिक है, इसलिए सोडियम की कमी के बारे में बात करना मुश्किल है (वे केवल तब होते हैं, उदाहरण के लिए, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि में, जब सोडियम पसीने के माध्यम से उत्सर्जित होता है)। देखें कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक सोडियम होता है और "छिपे हुए" नमक को कैसे पहचानना सीखें।

बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक सोडियम का सेवन

हम सांख्यिकीय रूप से हमें जितना चाहिए उससे अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं। यह भोजन में नमक जोड़ने का परिणाम नहीं है। समस्या "छिपे हुए" नमक के साथ है जो कई नाश्ते उत्पादों, ठंड में कटौती और नमकीन स्नैक्स में जोड़ा जाता है।

सोडियम के लिए शरीर की आवश्यकता:

• 1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को 750 मिलीग्राम / व्यक्ति / दिन,
• 4-6 वर्ष के बच्चे - 1000 mg / व्यक्ति / दिन,
• महिलाओं (उम्र के आधार पर) - 1200-1500 मिलीग्राम / व्यक्ति / दिन,
• पुरुष (उम्र के आधार पर) - 1200-1500 मिलीग्राम / व्यक्ति / दिन।

नमक के संदर्भ में, इसका मतलब है कि शरीर के उचित कामकाज और विकास के लिए, बच्चों के आहार के लिए पर्याप्त है (पर्याप्त खपत के स्तर पर, AI) 1-3 साल की उम्र में लगभग 1.9 ग्राम नमक, और 4-6 साल की उम्र में बच्चों के आहार के लिए पर्याप्त है - 2.5 ग्राम नमक। वयस्कों के लिए, अधिकतम नमक का सेवन प्रति दिन 3.7 ग्राम नमक है।

इन मूल्यों में आहार में सभी नमक शामिल हैं, अर्थात् दोनों को भोजन में और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है (जैसे रोटी, ठंड में कटौती, पनीर)। व्यवहार में, नमक का सेवन अनुशंसित मात्रा से बहुत अधिक है।

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क्या खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक सोडियम है?

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की सोडियम सामग्री व्यापक रूप से भिन्न होती है।

• दही (अनसाल्टेड) ​​चीज में सोडियम की थोड़ी मात्रा होती है - लगभग 40 मिलीग्राम / 100 ग्राम, जबकि पकने और संसाधित चीज 600 मिलीग्राम / 100 ग्राम से लेकर उत्पाद के 1880 मिलीग्राम / 100 ग्राम से अधिक होते हैं।
• रोटी में नमक की मात्रा 120 मिलीग्राम / 100 ग्राम से 720 मिलीग्राम / 100 ग्राम तक होती है, जो वर्गीकरण के आधार पर होती है।
• नाश्ते के उत्पादों के समूह में, बहुत कम नमक सामग्री वाले उत्पाद होते हैं: 4 मिलीग्राम / 100 ग्राम से 20 मिलीग्राम / 100 ग्राम (जैसे दलिया, गेहूं का चोकर, तैयार चावल), और अपेक्षाकृत उच्च नमक सामग्री वाले उत्पाद: 640 मिलीग्राम से / 100 ग्राम से लगभग 1200 मिलीग्राम / 100 ग्राम (राई के गुच्छे, गेहूं के गुच्छे, सादे और सुगंधित मकई के गुच्छे, जो विशेष रूप से बच्चों द्वारा पसंद किए जाते हैं)।
• अपेक्षाकृत उच्च नमक सामग्री वाले उत्पादों में मांस की तैयारी शामिल होती है, जो दूसरों द्वारा निर्धारित की जाती है, उनकी सूक्ष्मजीवविज्ञानी सुरक्षा। अधिकांश ठंड में, यह आमतौर पर लगभग 800-1200 मिलीग्राम / 100 ग्राम होता है। ये उत्पाद इसलिए आहार में नमक का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। उदाहरण के लिए: हैम के 2 स्लाइस 400 मिलीग्राम से अधिक सोडियम प्रदान करते हैं, जो उस राशि का 1/3 है जो एक पूर्वस्कूली बच्चा दिन के दौरान अधिकतम उपभोग कर सकता है। सॉसेज (3 टुकड़े) की एक सेवारत 1200 मिलीग्राम से अधिक सोडियम प्रदान कर सकती है, सिफारिशों में संकेतित मात्रा से अधिक है।

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लेखक: समय एस.ए.

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प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सोडियम के लिए बाहर देखो!

पोषण में, भोजन की तैयारी के दौरान न केवल नमक की मात्रा पर ध्यान दें, बल्कि औद्योगिक रूप से संसाधित उत्पादों में इसकी सामग्री पर भी ध्यान दें। आहार में मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पाद (ताजा या जमे हुए) और कम-प्रसंस्कृत उत्पाद शामिल होने चाहिए, जिसमें कोई जोड़ा सोडियम नहीं होता है या केवल इसकी थोड़ी मात्रा होती है। इस तरह के उत्पादों के मामले में, उदाहरण के लिए, रोटी, नाश्ता अनाज, सॉसेज, कम नमकीन संस्करण चुनें।

मैं अपने सोडियम सेवन को कैसे सीमित कर सकता हूं?

यदि संभव हो, तो भुना हुआ मांस के साथ ठंड में कटौती करने के लायक है, क्योंकि आप तब सोडियम के अतिरिक्त को नियंत्रित कर सकते हैं, और उपयुक्त जड़ी बूटियों और मसालों के उपयोग से ठंड में कटौती की तुलना में इसकी सामग्री को 2/3 तक कम किया जा सकता है।

आहार से किन उत्पादों को खत्म करना है?

नमकीन स्नैक्स (जैसे आलू के चिप्स, नमकीन स्टिक आदि) और फास्ट-फूड उत्पाद भी उच्च सोडियम उत्पाद हैं। उनकी खपत सीमित होनी चाहिए। आहार में तात्कालिक उत्पाद शामिल नहीं होने चाहिए: सॉस और पाउडर सूप, साथ ही साथ खाने के लिए तैयार, औद्योगिक रूप से तैयार व्यंजन। वे आम तौर पर सोडियम में उच्च होते हैं, और विभिन्न प्रकार के संरक्षक, कृत्रिम रंग और स्वाद, और स्वाद बढ़ाने वाले भी होते हैं।

 

पाठ को डॉ। अन्ना वोज्टासिक द्वारा तैयार की गई सामग्रियों के आधार पर तैयार किया गया था, जो "कीप द बैलेंस" परियोजना को लागू करने वाले I Keep के विशेषज्ञों की टीम का सदस्य है, जो स्विस-पोलिश सहयोग कार्यक्रम का हिस्सा है।

खाद्य और पोषण संस्थान