मेरी लंबाई 170 सेमी है और वजन 52 किलो है। हर कोई बताता है कि मैं बहुत पतला हूँ। मैं लगभग 55 किलो वजन करना चाहूंगा और उस वजन को बनाए रखूंगा। मैं केवल पीई स्कूल में खेल करता हूं, लेकिन मैं बेहतर मौसम में दौड़ना शुरू करना चाहता हूं। मुझे अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप उचित आहार की आवश्यकता है।
अपने दिन की शुरुआत एक गिलास जूस (शुद्ध या ताजे फल) से करें, लेकिन हर दिन गाजर का जूस न पिएं। दिन में 5-6 भोजन खाएं: 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर और रात का भोजन) और 2-3 स्नैक्स (आप उन्हें तैयार सूची से स्वतंत्र रूप से चुन सकते हैं)। समय के साथ भोजन फैलाना महत्वपूर्ण है: अधिमानतः हर 3 घंटे, 5 से कम बार नहीं, और यह कि बिस्तर पर जाने से पहले 3 घंटे से अधिक बाद में नहीं होता है। अपने दिन की योजना बनाने की कोशिश करें ताकि भोजन का समय हो। दिन के दौरान अपने तरल पदार्थों का हिस्सा बनाने के लिए रस और किण्वित पेय (केफिर, योगहर्ट्स, छाछ) का उपयोग करने का प्रयास करें। अपने भोजन की योजना बनाएं और हमेशा अपने साथ स्नैक्स जैसे नट्स, ड्राई फ्रूट, और चॉकलेट 80% कोको के साथ लें। धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, यह उत्पादों को अधिक खंडित कर देगा और इसलिए बेहतर पचने योग्य होगा।
एक ऊर्जा युक्त आहार के लिए भोजन की सलाह
पोषक तत्वों से भरपूर पौष्टिक उत्पाद चुनें। नाश्ता प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन होना चाहिए। यदि आप नाश्ते के लिए अनाज या बाजरा खाते हैं, तो मेवे, सूखे मेवे, किशमिश, हील फल, चिया बीज, बादाम मूस डालें और दही डालें (हल्का नहीं)। यदि आप रोटी के साथ विकल्प चुनते हैं, तो उन्हें मक्खन (सादा या बादाम) के साथ चिकना करें, बकरी पनीर, टोफू, हम्मस, सामन, हैम, सब्जियों के साथ कवर करें, बीज के साथ छिड़के।यदि आप कर सकते हैं, तो दो-कोर्स लंच खाएं। याद रखें कि दूसरे कोर्स में कार्बोहाइड्रेट (ग्रेट्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, जिसे आप सॉस भी डाल सकते हैं) की सही मात्रा होनी चाहिए। इसके अलावा, इसमें मांस या मछली के प्रोटीन और सब्जियों के वसा वाले सब्जियों का एक हिस्सा होना चाहिए। खाना बनाते समय: बेकिंग फैट, फ्राई और स्टू डिशेज को नारियल तेल, ऑलिव ऑयल (हमेशा कम तापमान पर - ट्रांस फैट बनने से रोकने के लिए) में मिलाएं, सलाद और कच्ची सब्जियों में ऑलिव ऑयल और ग्रेप सीड ऑयल डालकर फेंटे गए बुडविग (ठंडी) , ताजा और केवल एक अंधेरे बोतल से, क्योंकि यह बहुत जल्दी ऑक्सीकरण करता है), 22% क्रीम, जैतून का तेल और तेल के आधार पर सॉस बनाते हैं। स्नैक्स के रूप में रोजाना बीज खाएं। मिल्कशेक, असली कोको, फ्रूट स्मूदी पीएं। हल्के उत्पादों को न खरीदें। मिठाई को बहुत कम मात्रा में खाएं, डार्क चॉकलेट चुनें (डार्क चॉकलेट में अधिमानतः 80% नट या बादाम, घर पर बने अनाज बार, अधिमानतः शहद, दलिया, खमीर के आटे से बने कुकीज़, स्नीकर्स बार, चॉकलेट, भरे हुए चॉकलेट, कैंडी, चिप्स से बचें) ।
एक ऊर्जा युक्त आहार में नमूना मेनू
1 नाश्ता: स्पष्ट मक्खन के साथ तले हुए अंडे (* चिकन अंडे - 2 पीसी।, स्पष्ट मक्खन, पूरी गेहूं की रोटी - 120 ग्राम, टमाटर - 80 ग्राम, अजमोद, चीनी के बिना कमजोर लाल चाय)। दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक दही 2% - 150 ग्राम, दलिया - 20 ग्राम, अखरोट - 10 ग्राम, लाल करंट - 50 ग्राम, केला)। दोपहर का भोजन: आलू के साथ सब्जी का सूप, मसाले और जैतून के तेल के साथ भुना हुआ टर्की स्तन - 120 ग्राम, बाजरा - 100 ग्राम, टमाटर का सलाद - चाइव्स, अजमोद और जैतून का तेल के साथ 150 ग्राम, अभी भी पीने के लिए खनिज पानी पीते हैं। दोपहर का नाश्ता: सेब के साथ गाजर का सलाद (गाजर - 150 ग्राम, सेब - 180 ग्राम, बादाम के गुच्छे - 10 ग्राम, नींबू का रस) एक दिन का संतरे का रस। रात का खाना: एक प्रकार का अनाज सलाद (एक प्रकार का अनाज - 80 ग्राम, फेटा पनीर - 30 ग्राम, ककड़ी - 80 ग्राम, टमाटर - 100 ग्राम, लाल मिर्च - 50 ग्राम, कद्दू के बीज, जैतून का तेल, अजमोद) टमाटर + अभी भी उच्च खनिज पानी पूरे दिन नशे में रहता है मिलीग्राम और सीए सामग्री
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