एंटीऑक्सिडेंट, या एंटीऑक्सिडेंट, प्राकृतिक पदार्थ हैं जो कैंसर से बचाते हैं और शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, यही कारण है कि वे एंटी-कैंसर आहार के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं। विटामिन सी, ई, ए और फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड्स जो कि गहरे रंग के फलों और सब्जियों में होते हैं, उनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि अगर हमें सर्दियों और शुरुआती वसंत में प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट की कमी है, तो हम जमे हुए भोजन का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह से संग्रहीत फल और सब्जियां अपने एंटीऑक्सिडेंट गुणों को नहीं खोते हैं। पता करें कि आप सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट कहां पा सकते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट (एंटीऑक्सिडेंट) रसायन होते हैं जो शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं को रोकते हैं। इसका मतलब यह है कि उनमें से छोटी खुराक मुक्त कणों के गठन की प्रक्रिया को रोकती है, अर्थात एक अप्रकाशित इलेक्ट्रॉन के साथ अणु। वे सेलुलर श्वसन की प्रक्रिया में बनते हैं। और चूंकि प्रकृति में सब कुछ संतुलन के लिए प्रयास करता है, मुक्त कण अन्य अणुओं से इलेक्ट्रॉनों को "चोरी" करते हैं, और वे दूसरों से। मध्यम मात्रा में, उनका लाभकारी प्रभाव होता है। वे कोशिकाओं और वायरस और बैक्टीरिया के खिलाफ शरीर की रक्षा के बीच सूचना के प्रसारण में शामिल हैं। हालांकि, एक अप्रकाशित इलेक्ट्रॉन के साथ अणुओं की एक अत्यधिक मात्रा रोगों के विकास को बढ़ावा देती है, जिसमें शामिल हैं हृदय प्रणाली, कैंसर, मधुमेह या धब्बेदार अध: पतन। मुक्त कणों के हिमस्खलन गठन को अंतर्जात (शरीर द्वारा उत्पादित) और बहिर्जात (भोजन से) एंटीऑक्सिडेंट द्वारा रोका जाता है।
प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट चुनें
मुक्त कणों को बेअसर करने में, विटामिन सी, ई और ए किसी से पीछे नहीं हैं (भोजन में यह मुख्य रूप से बीटा-कैरोटीन के रूप में है, अर्थात् प्रोविटामिन ए)। पिछली शताब्दी में यह देखा गया था कि रक्त में उनकी एकाग्रता जितनी अधिक होगी, हृदय रोगों का खतरा उतना ही कम होगा। इसलिए, यह माना जाता था कि सिंथेटिक विटामिन सी, ई और बीटा-कैरोटीन की उच्च खुराक लेने से इन बीमारियों से बचाव होता है।
21 वीं सदी की शुरुआत में, यह दृश्य वापस ले लिया गया था। कई वर्षों में सभी मौजूदा अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि उच्च खुराक में दिए गए विटामिन ई और ए ने हृदय रोग से मरने का जोखिम बढ़ा दिया, बजाय इसे कम करने के (विटामिन सी के साथ, कोई सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव नहीं मिला)। इसलिए निष्कर्ष यह है कि शरीर की जरूरतों से अधिक मात्रा में प्रशासित एंटीऑक्सिडेंट फायदेमंद नहीं हैं। इसलिए, यह बेहतर है जब भोजन से विटामिन ए और ई प्राप्त किया जाता है, क्योंकि उन्हें ओवरडोज करने की संभावना नगण्य है।
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प्राकृतिक गैर-पोषक पदार्थ - कैरोटीनॉइड और फ्लेवोनोइड में एंटीऑक्सिडेंट गुण भी होते हैं। वे न केवल मुक्त कणों के मैला ढोने वाले हैं, बल्कि विटामिन के एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव का भी समर्थन करते हैं।
कैरोटीनॉयड मुख्य रूप से पीले, नारंगी और हरी सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं। इनमें से सबसे मूल्यवान लाइकोपीन, ज़ेक्सैंथिन और ल्यूटिन हैं। लाइकोपीन का मुख्य स्रोत, जिसमें एंटीथेरोस्क्लोरोटिक और एंटी-कैंसर गुण हैं, टमाटर है (लेकिन संसाधित होता है, जैसे कि स्टू, पकाया जाता है)। ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन सूर्य के प्रकाश के ऑक्सीडेटिव प्रभाव से मैक्युला (आंख के रेटिना पर सबसे महत्वपूर्ण बिंदु) की रक्षा करते हैं। उनमें सबसे अमीर हरी सब्जियां हैं, दुर्भाग्य से वे जो हम शायद ही कभी खाते हैं (केल और पालक)।
फ्लेवोनॉयड्स सब्जियों, फलों, फलियां, नट्स, डार्क चॉकलेट के साथ-साथ ग्रीन और ब्लैक टी, रेड वाइन, कोको (लेकिन बिना चीनी), और कॉफी में पाए जाते हैं। उनके पास मुख्य रूप से एंटीथेरोस्क्लोरोटिक और एंटी-कैंसर गुण हैं। स्वास्थ्य पर फ़्लेवोनोइड्स का लाभकारी प्रभाव भूमध्य देशों में विशेष रूप से दिखाई देता है, जहां उनकी खपत प्रति दिन 800-1000 मिलीग्राम है। पोलैंड शायद (कोई सटीक डेटा नहीं हैं) प्रति दिन कई दर्जन मिलीग्राम की कम खपत वाले देशों में से एक है।
फ्लेवोनोइड्स के सर्वोत्तम स्रोत:
- एरोनिया - 1950 मिलीग्राम / 100 ग्राम
- कोको - 1550 मिलीग्राम / 100 ग्राम
- गुलाब - 850 मिलीग्राम / 100 ग्राम
- अमेरिकी ब्लूबेरी - 650 मिलीग्राम / 100 ग्राम
- ब्लैक करंट - 640 मिलीग्राम / 100 ग्राम
- क्रैनबेरीज - 500 मिलीग्राम / 100 ग्राम
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जानने लायकरेड वाइन अंगूर से बेहतर है
लाल अंगूर के रस की तुलना में वाइन में एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव क्यों है? क्योंकि रस में फ्लेवोनोइड्स विरल रूप से घुलनशील पॉलिमर के रूप में होते हैं जो शरीर द्वारा खराब अवशोषित होते हैं। किण्वन के दौरान, वे आसानी से घुलनशील मोनोमर्स में टूट जाते हैं, जिसके लिए उनकी जैव उपलब्धता बढ़ जाती है। इसलिए, रेड वाइन की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता अधिक है और अंगूर का रस - कम है।
जहां एंटीऑक्सीडेंट खोजने के लिए
| एंटीऑक्सीडेंट | उत्पाद | मिलीग्राम / 100 ग्राम |
| लाइकोपीन | टमाटर | 1-11 |
| टमाटर का रस | 5-43 | |
| Betanin | लाल चुकंदर | 30-220 |
| anthocyanins | aronia | 200-1000 |
| काला करंट | 130-400 | |
| चेरी | 350-400 | |
| एललगिक एसिड | रास्पबेरी और ब्लैकबेरी | 150 |
| स्ट्रॉबेरीज | 63 | |
| गहरे अंगूर का रस | 19-32 | |
| क्लोरोजेनिक एसिड | सेब | 20 |
| बेर | 50 | |
| आड़ू | 25 | |
| बीटा कैरोटीन | गाजर | 10 |
| अजमोद | 5,4 | |
| पालक | 4,2 |
पूरे वर्ष अपने आहार में एंटीऑक्सीडेंट का ध्यान रखें
गर्मियों में, जब मौसमी सब्जियां और फल भरपूर मात्रा में होते हैं, तो एंटीऑक्सिडेंट की कमी का कोई खतरा नहीं होता है। सर्दियों में, देशी सब्जियों और फलों की पसंद खराब होती है, और लंबे समय तक भंडारण से उनमें निहित एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा कम हो जाती है, लेकिन हम जमे हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं। ठंड की प्रक्रिया के दौरान, सब्जियां और फल अपने एंटीऑक्सिडेंट गुणों को नहीं खोते हैं। पूर्व-कटाई में यह फल के लिए भी पहुंचने योग्य है: सेब, साइट्रस, अनार, अंगूर, कीवी। चलो फलियां खाते हैं, उदाहरण के लिए बीन्स में एक उच्च एंटीऑक्सिडेंट इंडेक्स (तथाकथित ओआरएसी) होता है, जिसका अर्थ है किसी दिए गए उत्पाद द्वारा मुक्त कणों को बेअसर करने की क्षमता। आइए सलाद, आयातित मिर्च, टमाटर के साथ ग्रीनहाउस आहार में विविधता लाएं। इसके अलावा, चलो नट्स, बादाम, दूध के साथ चोकबेरी जूस, ग्रीन टी और कड़वा कोको पीते हैं। और सबसे ऊपर, चलो हमारे मेनू को प्लेट पर विविध और रंगीन बनाने की कोशिश करें। यदि हम हर भोजन में सब्जियों और फलों को शामिल करते हैं, तो हम एंटीऑक्सिडेंट से बाहर नहीं निकलेंगे।
मासिक "Zdrowie"
