वसा की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए कुछ भी बुरा नहीं है? यह सच नहीं है, दोनों बुरे हैं और कुछ ऐसे हैं जिनके बिना हम नहीं रह सकते। यहाँ स्वास्थ्यप्रद वसा की एक सूची है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक मूल्यवान हैं।
वसा को लगभग 30 प्रतिशत कवर करना चाहिए। हमारी ऊर्जा की जरूरत है। आदर्श रूप में, ये वनस्पति वसा होना चाहिए। लेकिन यह कहना कि पशु वसा खराब हैं और पौधे के वसा आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है एक सरलीकरण है।
हमें जितनी बार संभव हो वसायुक्त मछली खाना चाहिए, जबकि मकई का तेल, सूरजमुखी का तेल आवश्यक नहीं है, और ताड़ के तेल में संतृप्त वसा का आधा हिस्सा होता है, इसलिए इससे बचना सबसे अच्छा है। सबसे सस्ता के रूप में, यह कई उत्पादों में शामिल है - यदि लेबल "वनस्पति तेल" कहता है, तो यह संभवतः ताड़ का तेल है।
स्वस्थ वसा में असंतृप्त वसा होता है
विशेष रूप से ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड। हमारे शरीर को सभी असंतृप्त एसिड की आवश्यकता होती है, लेकिन संतुलित अनुपात में। सबसे महत्वपूर्ण बात ओमेगा -3 का अनुपात ओमेगा -6 है। यह 1: 5 या 1: 6 से अधिक नहीं होना चाहिए (आदर्श 1: 2 है)। क्यों? ओमेगा -6 की अधिकता शरीर में सूजन को बढ़ावा देती है और ओमेगा -3 के लाभकारी प्रभावों को रोकती है। दुर्भाग्य से, इस आदर्श अनुपात को बनाए रखना मुश्किल है, क्योंकि ओमेगा -6 ओमेगा -3 की तुलना में बहुत अधिक बार उत्पादों में मौजूद होता है।
स्वस्थ वसा - स्वास्थ्यप्रद कौन सी वसा है?
1. तेल: सबसे अच्छा रेपसीड और जैतून का तेल
वे पोषण विशेषज्ञ के पसंदीदा हैं। रेपसीड तेल किसी भी तरह से जैतून के तेल के एक गरीब रिश्तेदार से नहीं है - इसमें कम संतृप्त वसा और बहुत अधिक मूल्यवान ओमेगा -3 वसा है। अखरोट का तेल भी उल्लेखनीय है, यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, लेकिन जल्दी से कठोर हो जाता है।
आपको सूरजमुखी, मकई और अंगूर के बीज का तेल भी अक्सर नहीं खाना चाहिए, क्योंकि ये ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। इनकी जरूरत होती है, लेकिन हमारा शरीर इनसे काफी मिलता है।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, ठंड दबाया तेल चुनें, उन्हें एक अंधेरे कांच की बोतल में स्टोर करें, प्रकाश से बचाएं।
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2. मछली सीधे समुद्र से
ताजा मछली सबसे मूल्यवान हैं। जुलाई से अक्टूबर तक पकड़े जाने वालों में सर्दियों में मछली पकड़ने की तुलना में 4 गुना अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। कारण सरल है - गर्मियों में मछली प्लवक खाती है, जो बहुतायत से होती है, सर्दियों में वे संचित भंडार का उपयोग करते हैं और वजन कम करते हैं।
यदि आप जमे हुए मछली खरीद रहे हैं, तो पकड़ने की तारीख की जांच करें। ठंड के 3 महीने के भीतर उन्हें खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड समय के साथ ऑक्सीकरण करते हैं। जितना अधिक मछली कीमा बनाया जाता है, उतना अधिक ओमेगा -3 एस गायब हो जाता है।
डिब्बाबंद मछलियों को ओमेगा -3 एसिड बनाए रखने के लिए डिब्बे में जल्दी पैक किया जाता है। मछली सूरजमुखी के तेल की तुलना में रेपसीड तेल या जैतून के तेल में बेहतर होती है, जो ओमेगा -6 में उच्च होता है (जो वांछित ओमेगा -3 से ओमेगा -6 अनुपात को बाधित करता है, और उसी कारण से मछली तलने के लिए उपयुक्त नहीं है)।
ओमेगा -3 नुकसान को कम करने के लिए, मछली को संक्षेप में पकाएं, अधिमानतः धमाकेदार या कर्लर में। सैल्मन ओमेगा -3 s का एक बड़ा स्रोत है, जब तक यह प्लवक पर फ़ीड करता है। ऐसा जंगली सामन है, जिसके साथ वर्तमान में लोकप्रिय खेत खो जाता है। मछली का एक विकल्प ब्लबर, या मछली का वसा है।
समुद्री मछली - कौन सी प्रजातियाँ खाद्य हैं?
3. मेवे
नट्स बहुत कैलोरी हैं (पिस्ता में प्रति 100 ग्राम 589 कैलोरी, हेज़लनट्स 640, और अखरोट 645 के रूप में अधिक हैं) क्योंकि उनमें बहुत अच्छे वसा होते हैं। इनमें फाइटोस्टेरॉल भी होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं, और विटामिन ई त्वचा की स्थिति के लिए अमूल्य है।
अखरोट सबसे मूल्यवान हैं, उनका 5.5 प्रतिशत है। ओमेगा -3 फैटी एसिड और 29 प्रतिशत। ओमेगा -6, वे बी विटामिन, विटामिन ई और मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, जिनकी कमी से हृदय और तंत्रिका तंत्र के विकार होते हैं। काजू में सबसे अधिक आयरन, पिस्ता - कैल्शियम, और मिट्टी - मैग्नीशियम होता है।
चेतावनी! भुना हुआ या नमकीन न खरीदें। पागल आसानी से कठोर हो जाते हैं, उन्हें शेल में बड़ी मात्रा में खरीदना बेहतर होता है, और उन्हें रेफ्रिजरेटर में एक हवादार पैकेज में संग्रहीत करना बेहतर होता है। गोले वाले जल्दी से मूल्यवान पोषण मूल्य खो देते हैं।
नट्स - स्वास्थ्य गुण
4. बादाम
बादाम में मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं, साथ ही एंटीऑक्सीडेंट जो खराब कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं, इसलिए वे दो दिशाओं में काम करते हैं। इनमें विटामिन ई, कैल्शियम और मैग्नीशियम भी होते हैं। वे ओमेगा -3 में कम और ओमेगा -6 में उच्च हैं।
5. कद्दू और सूरजमुखी के बीज
यह असंतृप्त वसा और फाइटोस्टेरॉल का एक बड़ा स्रोत है जो कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करता है। कद्दू के बीज में 7 प्रतिशत तक की मात्रा होती है। ओमेगा -3, इनमें मैग्नीशियम, मैंगनीज, लोहा, जस्ता और तांबा भी होता है। दूसरी ओर, सूरजमुखी के बीज ओमेगा -6 (30%) से भरपूर होते हैं, इनमें विटामिन ई, मैग्नीशियम और आयरन भी भरपूर मात्रा में होता है।
6. अलसी, अलसी का तेल
अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर है। उन्हें हमेशा कुचल दिया जाना चाहिए, अन्यथा उन्हें पूरी तरह से निष्कासित कर दिया जाएगा। इसलिए उन्हें थोड़ा पानी के साथ कम गर्मी पर 5 मिनट के लिए जमीन या उबला जा सकता है। असली खजाना अलसी का तेल है: इसमें 53 प्रतिशत होते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड से (बीज भी बहुत होता है - इस वसा का 14 प्रतिशत)
अच्छी और बुरी वसा
हम वसा को नकारात्मक रूप से जोड़ते हैं, इसलिए हम ऐसे उत्पादों का चयन करना पसंद करते हैं जिनमें कम से कम संभव हो। हालांकि, सभी वसा हमारे दुश्मन नहीं हैं। तो आप अच्छे और बुरे वसा के बीच अंतर कैसे करते हैं?
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