डैश आहार: सिद्धांत, प्रभाव, नमूना मेनू

डीएएसएच आहार न केवल बहुत स्वस्थ है, लेकिन इसके लिए बहुत त्याग की आवश्यकता नहीं है। इसलिए, यद्यपि इसे उपचारात्मक कहा जाता है, यह अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। डीएएसएच आहार का मुख्य लक्ष्य संचार प्रणाली का समर्थन करना है, लेकिन पूरे शरीर पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पढ़ें कि डायश आहार क्या है - इसके सिद्धांतों के बारे में जानें और पता करें कि यह क्या प्रभाव देता है, और एक नमूना मेनू आज़माएं!

कई सालों से, DASH आहार ने अमेरिका के साप्ताहिक द्वारा तैयार किए गए स्वास्थ्यप्रद आहारों की रैंकिंग में पहला स्थान प्राप्त किया है। विशेषज्ञों की राय के आधार पर समाचार - पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ। DASH का अर्थ है "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण", जिसका अर्थ है "उच्च रक्तचाप से बचाव के लिए आहार योजना"।

डॉक्टरों को यह आहार उच्च रक्तचाप के संकट से लड़ने में मदद करने के लिए और रोगियों को इसके विभिन्न प्रकार के स्वाद और उपयोग में आसानी के लिए पसंद है। इसका बहुत बड़ा फायदा यह भी है कि आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ना नहीं पड़ता है (आमतौर पर यह अस्वास्थ्यकर व्यंजनों को थोड़ा संशोधित करने के लिए पर्याप्त है), और भोजन जल्दी और पूरे परिवार के लिए तैयार किया जाता है - सभी घर के सदस्य - बच्चों से, वयस्कों के माध्यम से और वरिष्ठ लोगों के लिए - खा सकते हैं एक ही बात है, और केवल उनके स्वास्थ्य के लिए।

डीएएसएच आहार उन लोगों के लिए है जो खाने से प्यार करते हैं, क्योंकि दैनिक मेनू में 3 मुख्य भोजन और 4 स्नैक्स होते हैं।

डीएएसएच आहार के लिए कोई विशिष्ट अवधि नहीं है क्योंकि यह केवल डिजाइन द्वारा एक स्वस्थ जीवन शैली है। हम एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं, और अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है - 1,500।

डीएएसएच आहार के सिद्धांत

डीएएसएच आहार का मार्गदर्शक सिद्धांत कम नमक और अधिक असंसाधित भोजन है। आहार में सफेद ब्रेड, केक और पेस्ट्री और रेड मीट देने की सलाह दी जाती है। इस पोषण उपचार का रहस्य ऐसे उत्पाद हैं जो रक्तचाप को विनियमित करने में मदद करते हैं, और इंसुलिन चयापचय की प्रक्रिया में (मधुमेह का खतरा काफी कम हो जाता है)। उन्हें दिन में कई बार दैनिक मेनू में भी दिखाई देना चाहिए। DASH आहार के निर्माता क्या सलाह देते हैं?

साबुत अनाज - 6-8 सर्विंग का सेवन रोज करें

आहार फाइबर, जो उनमें प्रचुर मात्रा में है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण में सुधार करता है, उच्च रक्त शर्करा के स्तर को रोकता है। एक सर्विंग ब्रेड का एक टुकड़ा, 1/2 कप पका हुआ घी, चावल (अधिमानतः भूरा) या साबुत अनाज पास्ता है।

सब्जियों और फलों का सेवन करें - दिन में 4-5 सर्व करें

सब्जियां और फल DASH आहार के एक और महत्वपूर्ण तत्व हैं। वे विटामिन, विशेष रूप से विटामिन ए, विटामिन ई और विटामिन सी, खनिज, विशेष रूप से पोटेशियम के लिए महत्वपूर्ण हैं। एंटीऑक्सिडेंट शरीर में मुक्त कणों की मात्रा को कम करते हैं और उनके खिलाफ रक्षा करते हैं, उदा। रक्त वाहिकाएं। बदले में, पोटेशियम शरीर से सोडियम का उत्सर्जन बढ़ाता है और रक्तचाप को कम करता है। डीएएसएच आहार पर, आपको उन तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जो रक्तचाप को कम करने के लिए अच्छे हैं, जिनमें शामिल हैं: एवोकाडोस, आलू, टमाटर, खुबानी, केला और उन लोगों को जिनका खाना कम सोडियम सामग्री के कारण फायदेमंद है। ये दूसरों के बीच में हैं: बैंगन, हरी मटर, काली मिर्च, चिव्स, शतावरी, तोरी, कद्दू, केले, अमृत, नाशपाती, सेब, रसभरी, करंट, प्लम, साइट्रस। एक सेवारत एक पत्तेदार सब्जियां या 1/2 कप पका हुआ या कच्चे खाद्य पदार्थ, 1/4 कप सूखे फल हैं।

दुबला डेयरी उत्पादों का उपभोग करें - दैनिक 2-3 सर्विंग

डीएएसएच आहार पर, आपको डेयरी उत्पादों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। कम वसा वाले दूध और इसके उत्पाद हड्डी निर्माण के लिए आवश्यक कैल्शियम और संचार प्रणाली के समुचित कार्य को प्रदान करते हैं। इसकी कमी से रक्तचाप और रक्त के थक्के विकार होते हैं। अम्लीकृत दूध, यानी केफिर और दही का चयन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, और इस प्रकार कैल्शियम अवशोषित करना आसान होता है। डेयरी उत्पादों का एक हिस्सा प्राकृतिक दही का एक छोटा कप, 50 ग्राम पनीर (3% वसा), पनीर का एक टुकड़ा (अधिकतम 19% वसा) है।

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लेखक: समय एस.ए.

याद रखें कि ठीक से चयनित आहार निम्न रक्तचाप में मदद करेगा। JesszCoLubisz का लाभ उठाएं - स्वास्थ्य गाइड की अभिनव आहार प्रणाली और व्यक्तिगत रूप से चयनित योजना और आहार विशेषज्ञ की निरंतर देखभाल का आनंद लें। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें और हृदय रोग के जोखिम को कम करें।

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लीन मीट खाएं, खासतौर पर पोल्ट्री, फिश और सीफूड - 2-3 सर्विंग्स रोज खाएं

वे पौष्टिक प्रोटीन, बी विटामिन, लोहा और जस्ता का सबसे अच्छा स्रोत हैं। मछली और समुद्री भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो रक्तचाप को कम करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर, सूजन को कम करते हैं, और रक्त वाहिकाओं में रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। एक हिस्सा लगभग 90 ग्राम मांस या मछली है (आप पकाना, सेंकना, ग्रिल कर सकते हैं)।

वसा (ज्यादातर सब्जी) का सेवन करें - रोजाना 2 सर्विंग

हालांकि DASH आहार में वसा की मात्रा स्वस्थ लोगों में समान होनी चाहिए, लेकिन इसकी उत्पत्ति मुख्य रूप से वनस्पति होनी चाहिए। डीएएसएच आहार में तेल, मार्जरीन या सॉस के 2-3 सर्विंग्स होते हैं, जैसे कि विनैग्रेट। एक भाग उदा। 1 चम्मच तेल या नकली मक्खन।

सप्ताह में 4-5 नट्स और बीजों का सेवन करें

बादाम, नट और बीज संचार प्रणाली के लिए आवश्यक फैटी एसिड, फाइबर और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं (लेकिन मस्तिष्क के लिए भी)। उच्च कैलोरी मान के कारण भाग छोटे होते हैं: दो बड़े चम्मच बीज, 3-4 बड़े चम्मच अखरोट, 1/2 कप पकी हुई दाल।

हफ्ते में 5 से अधिक मिठाई का सेवन न करें

डीएएसएच आहार पर, मिठाई के लिए पहुंचने की भी सलाह दी जाती है - विशेषज्ञ डार्क चॉकलेट और शहद का उल्लेख करते हैं। न केवल वे आपको नुकसान पहुंचाते हैं, बल्कि वे रक्त के थक्के बनने के जोखिम को काफी कम कर देते हैं। आप समय-समय पर न्यूनतम वसा वाले पदार्थ जैसे कि शर्बत, जेली बीन्स के साथ मिठाई भी खा सकते हैं। एक सर्विंग चॉकलेट का एक क्यूब या एक चम्मच शहद, 1/2 कप जेली या जेली है।

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DASH आहार: प्रभाव

ड्रग्स नहीं, बल्कि स्वादिष्ट भोजन, जिसमें डीएएसएच आहार भी शामिल है, अच्छा रक्तचाप और उचित रक्त शर्करा के स्तर को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है - यह संयुक्त राज्य अमेरिका में नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हार्ट, फेफड़े और हेमेटोपोएटिक सिस्टम के विशेषज्ञों की स्थिति है। कई सौ लोगों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि डीएएस पोषण कार्यक्रम सिस्टोलिक रक्तचाप को औसतन 6 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप को 3 मिमी एचजी तक कम करता है।

आहार का उपयोग करने के दो सप्ताह बाद पहला प्रभाव दिखाई देता है। एक महीने के बाद, रक्तचाप 10 मिमी एचजी तक गिर सकता है। कार्डियोलॉजिस्ट के अनुसार, यह उपहार के रूप में जीवन का कुछ साल है।

"वैसे" डीएएसएच आहार के दौरान वजन कम होता है।

नमक को भूल जाओ

नमक रक्तचाप बढ़ाता है। DASH आहार पर लोग प्रति दिन केवल 2,300 मिलीग्राम सोडियम या आधा चम्मच नमक खा सकते हैं। अपने आहार में सोडियम की मात्रा को 1500 मिलीग्राम तक कम करने से और भी बेहतर प्रभाव पड़ेगा। यह प्लेट पर या खाना पकाने के दौरान व्यंजन को नमक नहीं करने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, पास्ता या सब्जियां। आप स्वाभाविक रूप से नमकीन पनीर या हल्के नमकीन पोल्ट्री मीट खाने से सोडियम की आवश्यक मात्रा प्राप्त करेंगे। यह सोडियम युक्त उत्पादों से बचने के लिए भी सबसे अच्छा है, जैसे कि परमेसन, रकोपोल, फेटा, सबसे तैयार मांस (विशेष रूप से सलामी, कबानोस, कैन्ड हैम), नमकीन हेरिंग, स्मोक्ड मछली, नमकीन स्टिक और चिप्स और ... कॉर्न फ्लेक्स)। आप अपने आहार में अन्य मसालों का उपयोग प्रतिबंधों के बिना कर सकते हैं: काली मिर्च, पेपरिका और जड़ी-बूटियाँ, जो व्यंजनों को एक विशिष्ट स्वाद देंगी। और यह वास्तव में पर्याप्त है।

एक दिन में लगभग 1.5 लीटर तरल पीएं

सबसे अच्छा हिस्सा, न केवल डीएएसएच आहार पर, पानी है। यदि आप बोतलबंद के लिए जाते हैं, तो कम सोडियम के लिए जाएं। हर्बल और फलों के आसव और ताजा निचोड़ा हुआ रस की सिफारिश की जाती है (लेकिन हर 1/2 कप को सब्जियों या फलों की सेवा के रूप में याद रखें, केवल पीने के लिए कुछ नहीं)।

उत्तेजक और कृत्रिम योजक छोड़ दें

आहार के निर्माता शराब पीने और धूम्रपान करने के खिलाफ दृढ़ता से सलाह देते हैं। इसी तरह, सूचकांक में अत्यधिक संसाधित उत्पाद शामिल हैं, जो रंगों और परिरक्षकों से भरा है। डीएएसएच आहार उनके विच्छेदन को मानता है, क्योंकि इस तरह के व्यंजनों में आमतौर पर बहुत अधिक नमक और कठोर ट्रांस वसा होते हैं, जो रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और काम के प्रभावों को नष्ट करते हैं।