कुछ समय पहले, शरीर के वजन को कम करने के लिए, मैंने साइकिल चलाने का विकल्प चुना। इस बिंदु पर, मेरा वजन 54 किलो है जिसकी ऊंचाई 163 सेमी है। हालांकि, पेट और जांघों में अधिक शारीरिक वसा अभी भी बरकरार है। परिधि में वसा ऊतकों को खोने की इच्छा से उत्पन्न चिंताओं के कारण मैं आपको इस प्रश्न को संबोधित कर रहा हूं, लेकिन दूसरी तरफ, मैं अपनी साइकिलिंग स्थिति विकसित करना चाहता हूं, जिसे हम जानते हैं, आहार में कार्बोहाइड्रेट के कम अनुपात के साथ आसान नहीं है। साइकिल चलाने वाली महिला को आप कितना कार्बोहाइड्रेट की सलाह देंगे? और आइसोटोनिक पेय के साथ स्थिति क्या है, क्या वे खपत हो सकते हैं, उदाहरण के लिए 2 घंटे के प्रयास (40 किमी) के बाद, या क्या वे "जलने" को रोक सकते हैं? इस स्थिति में, क्या आप अतिरिक्त पूरकता की सिफारिश करेंगे? आपके उत्तर के लिये पहले से धन्यवाद।
यह बहुत अच्छा है कि आपने शारीरिक गतिविधि शुरू की और अपनी स्थिति और आकृति को आकार देने के लिए इसे स्वस्थ भोजन के साथ जोड़ना चाहते हैं। इससे पहले कि मैं विवरण में आऊं, मैं कुछ बिंदुओं को स्पष्ट करना चाहूंगा।
कैसे तेजी से वसा जलने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए?
दिल की उचित तीव्रता पर वसा जलने लगता है। गतिविधि का प्रकार यहां बहुत कम महत्व का है, यह इसकी तीव्रता के बारे में है, जो अधिमानतः बहुत अधिक नहीं है, लेकिन लंबे समय तक चलने वाला है। दूसरे शब्दों में, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 60% के भीतर होनी चाहिए और आपका प्रयास 30 मिनट से अधिक लंबा होना चाहिए।
दूसरे, एक आहार जीवन शैली में बदलाव है, जिसे वर्तमान शारीरिक गतिविधि के अनुकूल बनाया जाता है, और स्लिमिंग एक दीर्घकालिक प्रक्रिया है, जिसमें कुछ आत्म-नियंत्रण और मौजूदा आदतों में बदलाव की आवश्यकता होती है। उचित रूप से निर्मित भोजन और तरल पदार्थ प्रशिक्षण, उचित पुनर्जनन और शरीर में वसा में वृद्धि नहीं होने देते हैं।
खाद्य उत्पादों के 4 मूल तत्व हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और शराब, जो पूरे शरीर में संसाधित और वितरित किए जाते हैं। ऊर्जा उत्पादन में इन सामग्रियों की भूमिका विविधतापूर्ण है। उदाहरण के लिए, अल्कोहल, हालांकि वे पहले स्थान पर शरीर द्वारा पच जाते हैं, कोई फायदा नहीं होता है, क्योंकि मांसपेशियां उनसे ऊर्जा नहीं खींच सकती हैं। जबकि प्रोटीन (प्रोटीन) मुख्य रूप से मांसपेशियों और ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है, उन्हें केवल असाधारण स्थितियों में ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सकता है, जब कार्बोहाइड्रेट स्टोर समाप्त हो जाते हैं। अन्य दो तत्व एटीपी-ऊर्जा के उत्पादन के मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत) थोड़े समय में ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, और वसा (मुख्य रूप से वसा ऊतक के रूप में संग्रहीत) लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। हालांकि, ऊर्जा के उत्पादन में उनकी भागीदारी प्रशिक्षण की लंबाई और तीव्रता पर निर्भर करती है, और निश्चित रूप से, प्रशिक्षण की डिग्री पर।
नियम सरल है, अधिक गहन प्रयास, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट) का अधिक से अधिक सेवन। जैसे-जैसे तीव्रता घटती जाती है और प्रशिक्षण का समय बढ़ता जाता है, वसा की भूमिका बढ़ती जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा के टूटने की प्रक्रिया धीमी है और ऑक्सीजन की उपस्थिति की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के माध्यम से, मांसपेशियों को न केवल अधिक से अधिक प्रयास करने की आदत होती है, बल्कि शरीर में वसा का उपयोग ईंधन के रूप में करने की क्षमता भी बढ़ जाती है, जिससे अधिक मूल्यवान ग्लाइकोजन की बचत होती है। औसतन, ग्लाइकोजन 90-180 मिनट के लिए पर्याप्त है, लेकिन व्यायाम जितना अधिक तीव्र होता है, उतनी ही तेजी से ये भंडार बाहर निकलते हैं, और फिर प्रोटीन ऊर्जा पैदा करने की प्रक्रिया में शामिल होता है। अक्सर ऐसी स्थितियों में इसे संदर्भित किया जाता है "अपनी खुद की मांसपेशियों को पचाने", इसलिए प्रशिक्षण के बाद इसे फिर से भरना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
एक साइकिल चालक के आहार में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका
साइकिल चलाने के प्रशिक्षण में स्नायु ग्लाइकोजन सबसे महत्वपूर्ण और सबसे महत्वपूर्ण ईंधन है। दक्षता इसकी प्रारंभिक एकाग्रता से निर्धारित होती है, जिसकी पुष्टि कई अध्ययनों से की गई है। अधिक ग्लाइकोजन जमा हुआ, बेहतर, क्योंकि इसके भंडार आपको यथासंभव तीव्रता से प्रशिक्षित करने और बेहतर प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, एक आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है जो कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत प्रदान करता है (न्यूनतम 55% यदि आप एक ही समय में वजन कम करना चाहते हैं) और अपेक्षाकृत कम वसा। यह आहार एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करने पर धीरज और प्रदर्शन में सुधार करता है।
सही कार्बोहाइड्रेट चुनना महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप फिट रहना चाहते हैं और वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं। जिस दर पर वे रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं, वह यहां महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, जितनी जल्दी मांसपेशियों को कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रदान किए गए ईंधन का उपयोग करने में सक्षम होगा। हालांकि, जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं, तो इस मामले में वे वसा में जमा हो जाते हैं। प्रशिक्षण के पहले और बाद में सही भोजन की रचना करने में यह बेहद महत्वपूर्ण है। इस संबंध में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG) शब्द सहायक है। खाद्य उत्पादों के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स 0-100 से लेकर उनके पाचन और ग्लूकोज में रूपांतरण की गति निर्धारित करता है। यह प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, IG मान उतना अधिक होगा। इसे उच्च (71-100), मध्यम (56-70) और निम्न (0-55) ग्लाइसेमिक इंडेक्स में विभाजित किया गया है। संपूर्ण भोजन के जीआई को निर्धारित करने के लिए, अनुपातों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत अवयवों के जीआई को जोड़ने के लिए पर्याप्त है। यह जोड़ने के लायक है कि प्रोटीन और वसा ग्लूकोज रिलीज की प्रक्रिया को रोकते हैं, इस प्रकार पूरे भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक के कुल मूल्य को कम करते हैं।
व्यायाम से पहले, कम जीआई के साथ भोजन करने की सिफारिश की जाती है, वे पूरे प्रशिक्षण के दौरान और व्यायाम के बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान ऊर्जा उत्पादन के लिए आधार बनाते हैं। प्रशिक्षण के करीब, स्नैक्स को अधिक आसानी से पचने वाला होना चाहिए। हालांकि, लंबे वर्कआउट के दौरान, थकान के क्षण में देरी करने के लिए, उच्च जीआई के साथ कार्बोहाइड्रेट के साथ खराब ग्लाइकोजन स्टोर को पूरक किया जा सकता है।
साइकिल चलाने की ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं?
व्यायाम के बाद, आपको सबसे पहले ग्लाइकोजन के नुकसान की जगह लेनी चाहिए, लेकिन हमें प्रोटीन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्जनन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण हैं और विशेष रूप से ताकत या लंबे और गहन प्रशिक्षण के बाद। व्यायाम के बाद पहले 2 घंटों के दौरान ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति की प्रक्रिया सबसे तेज़ होती है। आपके मामले में, कम जीआई वाला एक पुनर्योजी आहार एक अच्छा समाधान होगा, क्योंकि यह धीरज बढ़ाता है और बाद के वर्कआउट में वसा जलने को तेज करता है। प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का संयोजन ग्लाइकोजन को अधिक प्रभावी ढंग से पुनर्जीवित करने में मदद करता है, और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को भी बढ़ावा देता है। आप अन्य भोजन के साथ क्या खाते हैं, यह भी ग्लाइकोजन के उत्थान में भूमिका निभाता है। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट को हर समय प्रदान किया जाना चाहिए, अधिमानतः छोटे हिस्से में और अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ। इसके लिए धन्यवाद, आप रक्त शर्करा के स्तर में बड़े उतार-चढ़ाव से बचेंगे और इस महत्वपूर्ण घटक के अपने निरंतर शेयरों को फिर से भरने में सक्षम होंगे।
जैसा कि स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए किया जाता है, वास्तव में, उन पर व्यायाम के दौरान इंसुलिन के स्राव को बढ़ाने का आरोप लगाया गया था, यही वजह है कि उन्हें लोगों को स्लिम करने से हतोत्साहित किया गया था। हालांकि, वास्तविकता यह है कि स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने से आराम और व्यायाम दोनों के लिए खराब इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है। इंसुलिन का स्राव कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के अवशोषण के लिए एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) की बड़ी खुराक इंसुलिन प्रतिक्रिया को मजबूत करती है। क्योंकि आइसोटोनिक पेय कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और अक्सर व्यायाम के दौरान सेवन किया जाता है, वे इंसुलिन प्रतिक्रिया को मध्यम करने में मदद करते हैं। एक आइसोटोनिक पेय पीने के बाद इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि से ग्लूकोज उठने और जलने की दर को बढ़ाने में मदद मिलती है - जो मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक साइकिल चला सकते हैं। तो आप दो घंटे के प्रशिक्षण के दौरान आइसोटोनिक पेय पी सकते हैं।
जब यह पूरकता की बात आती है, तो मुझे लगता है कि अच्छी तरह से संतुलित, नियमित भोजन और शारीरिक गतिविधि पर्याप्त है। सबसे अच्छा संबंध है और मैं अपनी उंगलियों को जलाने के लिए पार करता हूं!
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अग्निज़्का arslusarskaडॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl
