एक डाइट जो आपको ऊर्जा देती है और अवसाद से बचाती है

आपके पास जीने के लिए कोई ऊर्जा नहीं है, आप कुछ भी महसूस नहीं करते हैं? जांचें कि क्या आपके आहार में अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार अवयवों की कमी है: जटिल कार्बोहाइड्रेट, ट्रिप्टोफैन - सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए आवश्यक एक मूल्यवान अमीनो एसिड; ओमेगा -3 समूह से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड; साथ ही विटामिन और खनिज जिनकी कमी से अवसाद हो सकता है, जैसे सेलेनियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, फोलिक एसिड और विटामिन बी 12।

कुछ खाद्य पदार्थों को आपके मूड को बढ़ाने और ब्लूज़ से बचाने में प्रभावी दिखाया गया है। यहाँ 11 अनमोल तत्व हैं!

कार्बोहाइड्रेट आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए

कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) एक घटक है जो अक्सर एक पतली आकृति को बनाए रखने के लिए मेनू में सीमित होता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, वे कल्याण के संरक्षक के रूप में भी कार्य करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उन्हें खाने से अवसाद वाले लोगों में तनाव और अवसाद की स्थिति कम हो सकती है। कोई आश्चर्य नहीं कि तनाव या उदासी के समय में, मीठे स्नैक, बार, चॉकलेट या आलू, पास्ता या चावल के साथ पकवान के लिए एक अनूठा भूख लगती है। दोनों सरल शर्करा, होने वाले, दूसरों के बीच, तनाव के खिलाफ लड़ाई में सहायक हो सकते हैं। मिठाई, फल, शहद, पेय, साथ ही साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट, वर्तमान में साबुत रोटी, अनाज, मकई, किराने। उनमें से पहला, हालांकि उनके पास एक तेज आराम प्रभाव है, उन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए, क्योंकि वे अतिरिक्त वजन को बढ़ावा देते हैं। कुकी का एक टुकड़ा या एक गिलास मीठा पेय एक-बंद घटना के कारण होने वाली चिंता को कम करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, जो लोग लंबे समय से तनावपूर्ण परिस्थितियों में हैं, उनके लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की सिफारिश की जाती है।

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ट्रिप्टोफैन - एक मूल्यवान अमीनो एसिड

ट्रिप्टोफेन बहिर्जात अमीनो एसिड से संबंधित है, यानी अणु जो प्रोटीन का निर्माण करते हैं। बहिर्जात अमीनो एसिड हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं, जो, हालांकि, अपने दम पर उनका उत्पादन नहीं कर सकते हैं। इसलिए, उन्हें दैनिक आहार के साथ सही मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। ट्रिप्टोफैन की भूमिका एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर, सेरोटोनिन के उत्पादन से संबंधित है। शरीर में इसके स्तर में कमी दूसरों के बीच प्रभावित कर सकती है बिगड़ते मूड के लिए, नींद संबंधी विकार (ट्रिप्टोफेन भी मेलाटोनिन संश्लेषण के लिए आवश्यक है) और बढ़ी हुई आक्रामकता। चूंकि ट्रिप्टोफैन की कमी अवसाद को बढ़ावा देती है, हमें याद रखना चाहिए कि हम अपने दैनिक आहार में इससे बाहर न निकलें। इस उद्देश्य के लिए, यह विविध होना चाहिए और उत्पादों के दैनिक मेनू में पेश किया जाना चाहिए जो इस मूल्यवान अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

ट्राइप्टोफैन मेलाटोनिन के संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है, जिनमें से कमियां अनिद्रा द्वारा प्रकट होती हैं। इसलिए, अपने आहार में ट्रिप्टोफैन की मात्रा बढ़ाने से न केवल आपका मूड बल्कि आपकी नींद की गुणवत्ता भी बेहतर हो सकती है।

ट्रिप्टोफैन के सबसे अच्छे स्रोत: अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, दुबला मांस, विशेष रूप से मुर्गी, साबुत अनाज अनाज, फलियां, कद्दू और सूरजमुखी के बीज, तिल।

अच्छे वसा अवसाद को रोकते हैं

ओमेगा -3 समूह से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, जो हृदय प्रणाली पर अपने लाभकारी प्रभाव के लिए प्रसिद्ध हैं, हमारे मस्तिष्क के लिए भी बहुत मूल्यवान हैं। अधिक से अधिक वैज्ञानिक अध्ययन उनकी कमी और अवसाद के बीच लिंक की पुष्टि करते हैं। यह देखा गया है कि जिन क्षेत्रों में अधिक समुद्री मछली खाई जाती हैं, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, अवसाद का खतरा कम होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के चिकित्सीय प्रभाव के बारे में वादा किए गए परिणाम भी मूड विकारों से पीड़ित गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाओं द्वारा पूरक के रूप में उपयोग के दौरान पाए गए। यह भी पाया गया है कि पारंपरिक एंटीडिप्रेसेंट उपचार के लिए फैटी एसिड के अलावा चिकित्सा की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत समुद्री भोजन, तैलीय समुद्री मछली (मैकेरल, सामन, सार्डिन, हेरिंग) और उनके वसा हैं। वे पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में भी पाए जाते हैं, जैसे कि अखरोट, सन बीज और रेपसीड।

विटामिन और खनिज विरोधी अवसाद गुणों के साथ

आपकी भलाई के लिए विटामिन और खनिजों की सही मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। जब आपका मूड बिगड़ता है और थकान बढ़ जाती है, तो उनमें से किसकी सबसे ज्यादा जरूरत होती है?

सेलेनियम - आहार में इसकी अपर्याप्त मात्रा चंद्रा के गठन में योगदान देती है, मूड को खराब करती है और चिंता की भावना को बढ़ाती है। उच्च खुराक में, यह तत्व ब्राजील नट्स, मछली और समुद्री भोजन, सूरजमुखी के बीज में मौजूद है। सेलेनियम की छोटी मात्रा भी संसाधित अनाज में पाई जाती है।

मैग्नीशियम - इस macronutrient की कमी दूसरों के बीच में योगदान कर सकते हैं तनाव, तंत्रिका अति सक्रियता, कमजोरी और तेज थकान के लिए अधिक संवेदनशीलता। साबुत अनाज, मोटे घास, फलियां (बीन्स, मटर), नट, तिलहन (जैसे सूरजमुखी के बीज), हरी सब्जियां, कोको, केले, बादाम, खजूर और अंजीर में सबसे अधिक मैग्नीशियम होता है।

विटामिन बी 6 - महत्वपूर्ण दूतों के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जैसे डोपामाइन और सेरोटोनिन, जो तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज को प्रभावित करते हैं। इसकी कमी से घबराहट, थकान, सेहत का बिगड़ना प्रकट होता है और यह अवसाद के विकास में भी योगदान कर सकता है। विटामिन बी 6 की बड़ी मात्रा खमीर, गेहूं के रोगाणु, चोकर, फलियां, नट्स, साथ ही मांस, दूध और अंडे में पाई जाती है।

फोलिक एसिड (विटामिन बी 9) - इस विटामिन की एक दैनिक खुराक अवसाद के जोखिम को कम कर सकती है। यह हरी पत्तेदार सब्जियों (लेट्यूस, पालक, अजमोद, केल), ब्रोकोली, खट्टे फल, फलियां, अंडे, नीले मोल्ड चीज, मांस में पाया जाता है। फोलिक एसिड उच्च तापमान के प्रति बहुत संवेदनशील है, इसलिए यह कच्चे में समृद्ध सब्जियों की सेवा के लायक है।

विटामिन बी 12 - तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है, इसकी कमी अवसाद से पीड़ित कुछ लोगों में पाई जाती है। विट का सबसे अच्छा स्रोत। बी 12 यकृत और गुर्दे में पाया जाता है, और यह मांस, दूध और अंडे में भी कम मात्रा में मौजूद होता है।

उदास के लिए पप्रिका?

मसाले के रूप में गर्म मिर्च का उपयोग करना आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। यह कैप्सैसिन नामक पदार्थ के कारण होता है, जो एक यौगिक है जो इसके स्वाद के लिए जिम्मेदार है। गर्म काली मिर्च खाने से मुंह में तंत्रिका अंत की इतनी तीव्र उत्तेजना होती है कि शरीर इस संकेत को गलत तरीके से मानता है और जला के दौरान दर्द की व्याख्या करता है। इस स्पष्ट दर्द संवेदना को कम करने के प्रयास में, यह सुखदायक एंडोर्फिन का उत्पादन शुरू करता है, जिसे खुशी हार्मोन भी कहा जाता है। मसालेदार व्यंजन, जो हमारे तालू के लिए बहुत परेशान हैं, इसलिए, स्वाद संवेदनाओं को बढ़ाने के अलावा, मूड को बेहतर बनाने में योगदान करते हैं।

थोड़ा सा काला कप आपके मूड को बेहतर करेगा

कैफीन दुनिया में सबसे लोकप्रिय मनोदैहिक पदार्थों में से एक है। कॉफी, चाय, कुछ पेय पदार्थों के साथ शरीर को प्रदान किया जाता है, जैसे कि पेय, कोला प्रकार के पेय, यह एकाग्रता में सुधार करता है, उत्तेजित करता है और थकान को दूर करने में मदद करता है। दिलचस्प है, यह एक प्राकृतिक हल्के अवसाद विरोधी होने के साथ-साथ अवसाद की भावनाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है! हालांकि, आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, क्योंकि जब अधिक मात्रा में प्रशासित किया जाता है, तो यह नींद संबंधी विकार, चिंता की स्थिति का कारण बनता है, और सुधार के बजाय, यह मूड को खराब करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप दिन में अधिकतम 4 कप कॉफी पीएं।

लेखक: समय एस.ए.

एक व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार आपको सकारात्मक और संज्ञानात्मक कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की अनुमति देगा, और साथ ही स्वस्थ, स्वादिष्ट और बलिदान के बिना खाएगा। हेल्थ गाइड के अभिनव ऑनलाइन आहार प्रणाली जेसज़कोलाइज़ का उपयोग करें और अवसाद, अल्जाइमर या पार्किंसंस रोग के जोखिम को कम करें। आज एक अच्छी तरह से चुने गए मेनू और आहार विशेषज्ञ के समर्थन का आनंद लें!

मूड को बेहतर बनाने के लिए 2 व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

ग्रील्ड सामन के साथ सलाद

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री: त्वचा के बिना 20 ग्राम सामन • सलाद के 8 पत्ते • एक गिलास पालक के पत्ते • 10 चेरी टमाटर • अपने पसंदीदा स्प्राउट्स का एक मुट्ठी • नींबू का 4 बड़ा चम्मच जैतून का तेल • शहद का एक चम्मच • लहसुन का एक लौंग • नमक • काली मिर्च
सब्जियों को धोकर सुखा लें। मछली को कुल्ला, संकीर्ण स्ट्रिप्स (लगभग 1.5 सेमी) में काट लें, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के, और ग्रिल पैन में दोनों तरफ कुछ मिनट सेंकना करें। लेटस के पत्तों को फाड़ दें, उन्हें सलाद कटोरे में रखें, पालक के पत्ते और टमाटर को आधा में काट लें। नींबू का रस निचोड़ें, जैतून का तेल, शहद, एक कुचल लहसुन लौंग के साथ मिलाएं। सॉस में कसा हुआ चूना जेस्ट, नमक और काली मिर्च जोड़ें, मिश्रण करें। सब्जियों के ऊपर बेक्ड मछली रखें और सॉस के साथ बूंदा बांदी करें।

मिर्च के साथ मखमली टमाटर का सूप

3 सर्विंग्स के लिए सामग्री: • 500 मिलीलीटर वनस्पति स्टॉक (आप एक जैविक सब्जी स्टॉक क्यूब का उपयोग कर सकते हैं) • पके टमाटर की 90 डीएजी (लगभग 5 मध्यम) • मिर्च मिर्च या एक चम्मच पाउडर मिर्च मिर्च - नीले रंग के ढालना के साथ पनीर के 7 डैग • मिठाई क्रीम 18 के 30 मिलीलीटर। % • 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल • लहसुन की 3-4 लौंग • तुलसी के कुछ पत्ते • नमक, काली मिर्च
बीज के टमाटर को साफ करें और उन्हें 3-4 छोटे भागों में काट लें। लहसुन और मिर्च मिर्च डालें और ब्लेंड करें। सब्जी स्टॉक को उबाल लें। स्टॉक में मिश्रित टमाटर और जैतून का तेल जोड़ें। 30-40 मिनट के लिए सब कुछ उबालें, खुला, ताकि कुछ पानी वाष्पित हो सके। खाना पकाने के अंत से कुछ मिनट पहले, कुचल नीले पनीर जोड़ें, क्रीम में डालें। पनीर को पिघलाना चाहिए। नमक और काली मिर्च के साथ सूप का मौसम, परमेसन पनीर और कटा हुआ तुलसी के साथ छिड़के। साबुत क्रेटन के साथ परोसें।

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