विरोधी भड़काऊ आहार: नियम और विरोधी भड़काऊ उत्पादों की सूची

एक विरोधी भड़काऊ आहार एक पोषण योजना है जिसका उद्देश्य शरीर में पुरानी सूजन को शांत करना है और इस प्रकार कम तीव्रता वाली पुरानी सूजन (मधुमेह, संधिशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, कैंसर, सहित) के साथ कई बीमारियों को रोकना है। अल्जाइमर रोग)। एक विरोधी भड़काऊ आहार के नियमों को पढ़ें और पता करें कि किन उत्पादों को शामिल करना चाहिए और जिनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए।

जीर्ण तनाव, प्रदूषण के संपर्क में आने, आनुवंशिक गड़बड़ी, बहुत कम व्यायाम और अपर्याप्त आहार के परिणामस्वरूप, आबादी का एक बड़ा हिस्सा पुरानी सूजन से संबंधित बीमारियों के संपर्क में है।

डॉ। वीइल का विरोधी भड़काऊ आहार जरूरतों की प्रतिक्रिया और तेजी से बीमार समुदायों की समस्याओं का समाधान है। एक विरोधी भड़काऊ आहार के लिए सिफारिशें कैलोरी मान के संदर्भ में संशोधित की जा सकती हैं और वजन घटाने के साथ मेनू के विरोधी भड़काऊ प्रभाव को जोड़ सकती हैं।

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विरोधी भड़काऊ आहार मजबूत एंटीऑक्सिडेंट क्षमता और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध विरोधी भड़काऊ प्रभाव वाले उत्पादों पर आधारित है। इसकी सिफारिशों और सिद्धांतों को डॉ। एंड्रयू वीला - पोषण और एकीकृत चिकित्सा में एक अमेरिकी विशेषज्ञ। इसका प्राथमिक कार्य सूजन को रोकना और समाप्त करना है।

दूसरी ओर, सूजन शरीर की चोट, शरीर की क्षति, या माइक्रोबियल हमले की सामान्य प्रतिक्रिया है। यह एक त्वरित वसूली के लिए अनुमति देता है और बीमारी के प्रसार को रोकता है।

तीव्र सूजन से प्रकट होता है:

• उच्च तापमान,
• गर्मी लग रही है
• क्षति के स्थल पर लालिमा, सूजन और दर्द।

यह एक प्राकृतिक और वांछनीय रक्षा प्रतिक्रिया है जो किसी दिए गए स्थान पर प्रतिक्रिया करने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को जुटाती है।

पुरानी सूजन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, यह एक छिपी हुई रूप लेती है और लंबे समय तक कोई लक्षण नहीं देती है।

पुरानी सूजन के कारण ऑक्सीडेटिव तनाव में वृद्धि होती है, जो ऑटोइम्यून रोगों जैसे ल्यूपस और रुमेटीइड गठिया के लिए ट्रिगर में से एक है।

क्रोनिक सूजन को एथेरोस्क्लेरोसिस, कैंसर, पार्किंसंस रोग और अल्जाइमर रोग, टाइप 2 मधुमेह, एलर्जी और अन्य के कारणों में भी सूचीबद्ध किया गया है।

पुरानी सूजन तनाव, पर्यावरण प्रदूषण, उत्तेजक पदार्थों के उपयोग, नशीली दवाओं के दुरुपयोग और - अंतिम लेकिन कम से कम आहार के कारण होती है।

आहार विरोधी भड़काऊ और समर्थक भड़काऊ दोनों हो सकता है। एक विरोधी भड़काऊ आहार जो पुरानी सूजन के कारण होने वाले परिवर्तनों को रोकता है और उलट देता है, यह सभ्यता के रोगों के उपचार का एक तत्व है, और उन्हें रोकने के लिए सभी तरह से ऊपर है।

एक विरोधी भड़काऊ आहार क्या है?

एक विरोधी भड़काऊ आहार एक पोषण योजना है जो नियमित रूप से शरीर को पुरानी सूजन से संबंधित बीमारियों को रोकने और इलाज में मदद करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है।

डॉ। एंड्रयू वेल वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर प्राप्त ज्ञान को व्यवस्थित करने और विरोधी भड़काऊ आहार के लिए सिफारिशें करने के लिए जिम्मेदार हैं - हार्वर्ड में एक व्याख्याता, एकीकृत चिकित्सा के एक अग्रणी, पश्चिमी चिकित्सा की वैज्ञानिक उपलब्धियों के साथ सुदूर पूर्व के पारंपरिक ज्ञान के संयोजन, पोषण के क्षेत्र में प्रसिद्ध अमेरिकी विशेषज्ञ और कई लोकप्रिय पुस्तकों के लेखक। । उनके विचार के अनुसार, विरोधी भड़काऊ आहार एक भूमध्य आहार पर आधारित है, लेकिन कई एडिटिव्स के साथ, जैसे कि ग्रीन टी, डार्क चॉकलेट और एशियाई मशरूम।

विरोधी भड़काऊ आहार का लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि आपके शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य में रखना है।

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लोकप्रिय बेस्ट डाइट्स यू.एस. रैंकिंग के अनुसार समाचार, डॉ। वेला को सर्वश्रेष्ठ आहार की सूची में 14 वें स्थान पर, हृदय स्वास्थ्य के लिए आहार की सूची में 8 वें, स्वस्थ भोजन के लिए आहार की सूची में 10 वें और मधुमेह रोगियों के लिए 11 वें स्थान पर रखा गया है। एंटीऑक्सिडेंट के प्रभाव में बढ़ती सामुदायिक रुचि और सामान्य स्वास्थ्य और सामान्य बीमारियों से सुरक्षा में उनकी भूमिका के कारण इसकी लोकप्रियता बढ़ रही है।

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लेखक: समय एस.ए.

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एक विरोधी भड़काऊ आहार में खाद्य पिरामिड

विरोधी भड़काऊ आहार में भोजन पिरामिड में सूजन और उनके उपभोग की आवृत्ति के बारे में संकेत को बाधित करने की क्षमता वाले उत्पादों के साथ 12 मंजिल होते हैं। विरोधी भड़काऊ भोजन पिरामिड डॉ द्वारा विकसित किया गया था। एंड्रयू वेइल।

एक विरोधी भड़काऊ खाने की योजना का पालन करते हुए खाने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

1. सब्जियां (दिन में न्यूनतम 4-5 सर्विंग्स) - विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां (पालक, केल), क्रूसिफस सब्जियां (फूलगोभी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी), गाजर, बीट्स, प्याज, सेम, समुद्री शैवाल। वे एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ क्षमता के साथ फ्लेवोनोइड और कैरोटीनॉयड का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। अपने आप को विभिन्न पोषक तत्वों के साथ प्रदान करने के लिए रंगों की एक विस्तृत श्रृंखला से सब्जियां चुनना सबसे अच्छा है। सब्जियों को कच्चा और पकाया जा सकता है।

2. फल (एक दिन में 3-4 सर्विंग) - फल जितना गहरा होता है, उतना अधिक एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ तत्व होते हैं। सब्जियों की तरह, वे फ्लेवोनोइड और कैरोटीनॉयड प्रदान करते हैं। विभिन्न प्रकार के फलों को खाने की सलाह दी जाती है।

3. अनाज (3-5 सेवारत दैनिक) - जंगली, भूरे और बासमती चावल, एक प्रकार का अनाज और जौ का दलिया, क्विनोआ, अनाज उत्पादों की सिफारिश की जाती है। उनका काम ऊर्जा प्रदान करना और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में अचानक वृद्धि को कम करना है, जो भड़काऊ प्रक्रियाओं को बढ़ावा देता है। रोटी की अनुमति नहीं है।

4. पास्ता (सप्ताह में 2-3 बार) - साबुत आटा, चावल, बीन्स एक विरोधी भड़काऊ आहार में स्टार्चयुक्त योजक हैं। यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें पकाया जाता है अल डेंटे, जिसका अर्थ है कि उनके पास कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है और रक्त शर्करा के स्तर में कम उतार-चढ़ाव का कारण है।

5. फलियां बीज (दिन में 1-2 सर्विंग) - बीन्स, मटर, मसूर, छोले फोलिक एसिड, मैग्नीशियम, पोटेशियम और घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है। वे प्रोटीन का एक स्रोत भी हैं और एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

6. स्वस्थ वसा (एक दिन में 5-7 सर्विंग्स) - वसा के अनुशंसित स्रोत अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, कार्बनिक, कोल्ड-प्रेस रेपसीड तेल, अखरोट और हेज़लनट्स, बीज, विशेष रूप से भांग के बीज और अलसी, चिया बीज, एवोकैडो, फैटी हैं समुद्री मछली, चारे से खिलाए गए अंडे, ओमेगा -3 फैटी एसिड और सोया उत्पादों से समृद्ध होते हैं। उनका कार्य विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स प्रदान करना है।

विरोधी भड़काऊ आहार बहुत विविध है - आप सभी प्रकार के उत्पादों को खा सकते हैं, और आपको केवल उनमें से कुछ को छोड़ना होगा।

7. मछली और समुद्री भोजन (सप्ताह में 2-6 बार) - सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, ट्यूना और मैकेरल एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत हैं। उनकी खपत और भी अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि वे भोजन में इन मूल्यवान वसा के कुछ स्रोतों में से एक हैं।

8. सोया उत्पादों (दिन में 1-2 सर्विंग) - टोफू, टेम्पेह, सोया दूध और सोया व्यंजन एंटीऑक्सिडेंट आइसोफ्लेवोन्स की सही मात्रा सुनिश्चित करने के लिए। पूरे सोयाबीन से बने उत्पादों को चुनें, न कि सोया प्रोटीन को अलग करें, जैसे कि प्रोटीन सप्लीमेंट और तैयार भोजन।

9. पके हुए एशियाई मशरूम (असीमित) - शियाटेक, एनोकिडेक, मैटेक और अन्य मशरूम में ऐसे तत्व होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज का समर्थन करते हैं। उन्हें कच्चा नहीं खाना चाहिए।

10. प्रोटीन के स्रोत (सप्ताह में 1-2 बार) - पनीर, उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पाद, ओमेगा -3 फोर्टिफाइड अंडे, त्वचा रहित पोल्ट्री, और दुबला डेयरी उत्पाद ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो एक विरोधी भड़काऊ आहार पर दिखाई दे सकते हैं, लेकिन आपको इनका सेवन सीमित करना चाहिए।

11. जड़ी बूटी और मसाले (असीमित) - ये शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट क्षमता वाले आहार घटक हैं। आप ताजा और सूखे दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

12. चाय (2-4 कप दैनिक) - हरी, सफेद और ऊलोंग चाय कैटेचिन और अन्य विरोधी भड़काऊ यौगिकों के स्रोत हैं। स्वास्थ्य और स्वाद के लाभों को अधिकतम करने के लिए उन्हें ठीक से पीया।

13. सप्लीमेंट्स (दैनिक) - मल्टीविटामिन और मल्टीमिनरल सप्लीमेंट कमियों के लिए बनाने का इरादा है अगर एक विरोधी भड़काऊ आहार पर एक व्यक्ति इसे ठीक से पालन करने में असमर्थ है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण पूरक विटामिन सी, विटामिन ई, कैरोटीनॉइड, सेलेनियम, कोएंजाइम Q10, विटामिन डी और मछली का तेल हैं।

14. रेड वाइन (वैकल्पिक, दिन में 1-2 गिलास से अधिक नहीं) - एक प्रसिद्ध विरोधी भड़काऊ प्रभाव वाला उत्पाद है, जो मुख्य रूप से रेस्वेराट्रोल और क्वेरसेटिन के लिए जिम्मेदार है।

15. स्वस्थ मिठाइयाँ (छिटपुट) - बिना पके सूखे फल, फलों के शर्बत और डार्क चॉकलेट जिसमें मिनरल्स की कोको सामग्री होती है। 70% मिठाइयाँ होती हैं जिन्हें एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट में शामिल किया जाता है।

जानने लायक

विरोधी भड़काऊ आहार में निषिद्ध उत्पाद:

• मीठा पेय और फलों का रस;
• सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और अन्य परिष्कृत आटा उत्पाद;
• मिठाई, डोनट्स, बन्स की दुकान करें;
• आइसक्रीम, केक क्रीम;
• नमकीन स्नैक्स: चिप्स, लाठी, पटाखे;
• अत्यधिक संसाधित मीट: सॉसेज, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, 90% से नीचे एक मांस सामग्री के साथ ठंड में कटौती, जिसका वजन पॉलीफॉस्फेट के साथ पानी का छिड़काव करके बढ़ाया जाता है;
• ट्रांस फैटी एसिड (हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल);
• हाई-प्रूफ अल्कोहल, जैसे वोदका, व्हिस्की, जिन।

विरोधी भड़काऊ आहार के सिद्धांत

विरोधी भड़काऊ आहार ताजे भोजन पर आधारित है, मुख्य रूप से सब्जियां और फल, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को स्वास्थ्यवर्धक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान की जा सके, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड के उन्मूलन को प्रोत्साहित किया जा सके। यह शरीर की जरूरतों को कवर करना है, क्योंकि यह एक स्लिमिंग आहार नहीं है। एक विरोधी भड़काऊ आहार कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन के स्रोतों सहित की सिफारिश करता है, और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से ऊर्जा का टूटना निम्नानुसार होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट से 40-50% ऊर्जा,
• वसा से 30%
• प्रोटीन से 20-30%।

आहार में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट कम-संसाधित, अपरिष्कृत, कम-ग्लाइसेमिक उत्पाद, जैसे कि ग्रेट्स और चावल होना चाहिए। सफेद गेहूं के आटे और चीनी वाले उत्पादों को बाहर रखा जाना चाहिए, खासकर रोटी, मिठाई और नमकीन स्नैक्स। ग्लूकोज-फ्रक्टोज सिरप वाले उत्पादों से बचने की भी सलाह दी जाती है।

एक विरोधी भड़काऊ आहार में दैनिक कैलोरी सेवन 2,000 से 3,000 तक होता है और यह लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप रोजाना 40 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करें, जिसमें भरपूर मात्रा में जामुन, सब्जियां और साबुत अनाज उत्पाद शामिल हों। एक विरोधी भड़काऊ आहार में, आपको अपने संतृप्त वसा के सेवन को दृढ़ता से सीमित करना चाहिए, जो मक्खन, क्रीम, पनीर और मांस में पाया जाता है।अत्यधिक प्रो-इन्फ्लेमेटरी ट्रांस वसा वाले उत्पादों को बाहर करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, मार्जरीन और डीप फ्राई से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों में मौजूद हैं, जो मुख्य रूप से मिठाई और कन्फेक्शनरी में, साथ ही तैयार भोजन और पाउडर सूप में पाया जा सकता है। अनुशंसित तेलों में जैतून का तेल और कैनोला तेल शामिल हैं, और वांछित वसा स्रोत पागल और एवोकैडो हैं। मछली खाना बहुत महत्वपूर्ण है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। जो लोग मछली नहीं खाते हैं, उन्हें EPA और DHA की खुराक लेनी चाहिए।

एक विरोधी भड़काऊ आहार में, आपको पशु प्रोटीन को दृढ़ता से सीमित करना चाहिए और पौधे के प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना चाहिए जो फलियां और सोया उत्पादों से खाया जाता है। अपने आहार की विरोधी भड़काऊ क्षमता को अधिकतम करने और बीमारियों से बचाने के लिए, आपको बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स के विभिन्न स्रोतों को शामिल करना चाहिए - यह सुनिश्चित करें कि मेनू विविध है, विभिन्न रंगों में सब्जियां और फल शामिल हैं और विरोधी भड़काऊ खाद्य पिरामिड में वर्णित दिशानिर्देशों का पालन करते हैं।

विरोधी भड़काऊ आहार प्रतिदिन एंटीऑक्सीडेंट की खुराक का एक सेट लेने की सिफारिश करता है:

• विटामिन सी - 200 मिलीग्राम,
• विटामिन ई - 400 आईयू,
• सेलेनियम - 200 ग्राम,
• कैरोटिनॉयड्स - 10,000-15,000 IU,
• फोलिक एसिड - 400 ग्राम,
• विटामिन डी - 2000 आईयू।

विरोधी भड़काऊ आहार: मेनू

दिन मैं

सुबह का नाश्ता

दलिया पानी में उबला हुआ, ब्लूबेरी, चिया बीज और काजू के साथ

दूसरा नाश्ता

स्ट्रॉबेरी + एक मुट्ठी बादाम

रात का खाना

स्मोक्ड टोफू और मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज कश्तो

तैयारी: पहले से गर्म किए हुए तेल के साथ पैन में 2/3 कप एक प्रकार का अनाज और 1/3 कप सूखे मशरूम डालें। तब तक फ्राई करें जब तक कि गुठलियाँ सूँघने और सूंघने न लगें। 1/4 कप शोरबा या पानी डालो और उबाल आने तक पकाना। तरल डालें और तब तक पकाएं जब तक कि घोल नरम न हो जाए। स्मोक्ड पेपरिका, नमक और काली मिर्च के साथ सीजन। आधा टोफू क्यूब्स को डाइस करें और ब्राउन होने तक n तेल के साथ तलें। कटा हुआ प्याज जोड़ें और पारदर्शी होने तक भूनें। एक प्लेट पर मशरूम के साथ ग्रेट्स रखें, शीर्ष पर टोफू डालें, चाइव्स के साथ छिड़के। मसालेदार खीरे या अन्य सब्जियों के साथ परोसें।

चाय

लहसुन की एक लौंग, नमक की एक चुटकी और नींबू का रस + गाजर, कटा हुआ के साथ एवोकैडो पेस्ट

रात का खाना

दाल और नारियल के गुच्छे के साथ टमाटर का सूप

तैयारी की विधि: 1 बड़ा प्याज और 2 लहसुन लौंग, गर्म तेल में काट और भूनें। मसाले जोड़ें: 1 चम्मच कसा हुआ अदरक, 1/2 चम्मच करी, 1/2 चम्मच हल्दी, 1/2 चम्मच दालचीनी, एक चुटकी मिर्च। थोड़ी देर के लिए सौतेले। कटा हुआ टमाटर के 2 डिब्बे और बर्तन में 1 लीटर पानी डालें। पैन की सामग्री को स्थानांतरित करें। एक गिलास लाल दाल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, स्वादानुसार नमक डालें। लगभग 30 मिनट तक पकाएं जब तक कि दाल नर्म न हो जाए। एक सूखा फ्राइंग पैन में नारियल के छीलन के 4 बड़े चम्मच टोस्ट करें। सूप में जोड़ें, मिश्रण करें। अजमोद के साथ छिड़का परोसें।

दिन II

सुबह का नाश्ता

शुद्ध अनाज की रोटी + बाजरा पप्रीकैश

एक मध्यम जार (कई सैंडविच) के लिए सामग्री: millet कप सूखा बाजरा, 2 कप गाजर या अजवाइन, मोटे कद्दूकस किया हुआ, 1 मध्यम सफेद प्याज, 3 चम्मच अच्छा टमाटर का पेस्ट, 2 चम्मच रेपसीड तेल, 1 चम्मच सोया सॉस, 1 चम्मच जड़ी बूटी। अंग्रेजी जमीन, 1 चम्मच मीठा स्मोक्ड पेपरिका (या सादा गर्म), खमीर के 1-2 बड़े चम्मच, नमक, काली मिर्च

एक गर्म पैन में प्याज को भूनें और तेल में भूनें। कसा हुआ गाजर जोड़ें और कुछ मिनट के लिए उबाल लें। बाजरा अर्ध-पपड़ी को 1½-2 कप पानी के साथ पकाएं। प्याज के साथ स्टू गाजर में बाजरा, मसाले और टमाटर प्यूरी जोड़ें। नमक और काली मिर्च के साथ सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं। एक जार में स्थानांतरित करें।

दूसरा नाश्ता

सोया दही + आड़ू

रात का खाना

बेक्ड टूना स्टेक

पके हुए शकरकंद को जैतून के तेल के साथ ऊपर से नमक और मेंहदी के साथ छिड़का जाता है

प्याज और अलसी के तेल के साथ Sauerkraut सलाद

चाय

उबली हुई चौड़ी फलियाँ

रात का खाना

उबला हुआ ब्रोकोली + टमाटर + ककड़ी + कड़ी उबला अंडा + सॉस 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, लहसुन की एक लौंग और जड़ी बूटी प्रेस के माध्यम से दबाया

दिन III

सुबह का नाश्ता

कॉकटेल: केला + अनानास का टुकड़ा + नारियल का दूध

चावल के गुच्छे को रसभरी और चिया बीज के साथ पानी में उबाला जाता है

दूसरा नाश्ता

अनाज और बीज से बना पटाखे

पटाखे की दो शीट के लिए सामग्री: 1 कप सूरजमुखी के बीज, ed कप पूरे अलसी, seeds कप कद्दू के बीज, 4 बड़े चम्मच तिल के बीज, 1½-2 कप पहाड़ी जई, 2 बड़े चम्मच चिया के बीज, लगभग 1½ कप पानी, 1 चम्मच सिरप। मेपल, नारियल तेल के 2-3 बड़े चम्मच, नमक का 1 चम्मच, पसंदीदा मसाले और जड़ी-बूटियां

तैयारी की विधि: एक कटोरे में सभी सूखी सामग्री मिलाएं। दूसरे में, पिघले नारियल तेल के साथ सभी गीले सामग्रियों को मिलाएं। सूखी करने के लिए गीला सामग्री जोड़ें और चम्मच के साथ सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं। तब तक हिलाएं जब तक कि बीज और गुच्छे पानी को सोख न लें और आटा काफी गाढ़ा और फैला हुआ हो। कटोरे को लगभग 1-2 घंटे के लिए सेट करें, जब तक कि आटा ने सभी पानी को अवशोषित नहीं किया। इस समय के बाद, आटा को दो भागों में विभाजित करें। बेकिंग पेपर और लाइनिंग फिल्म में लिपटे एक रोलिंग पिन के साथ आटा के एक हिस्से को बेकिंग शीट पर रखें, आटा को लगभग 3 सेंटीमीटर मोटा रोल करें। आटा को आयताकार आयतों में काटें। 180 डिग्री सेल्सियस पर एक प्रीहीटेड ओवन में ट्रे रखो और लगभग 20 मिनट के लिए पटाखे सेंकना। इस समय के बाद, उन्हें पलट दें और लगभग 10 मिनट तक बेक करें, जब तक कि वे भूरे रंग के न हो जाएं। ठंडा होने के लिए छोड़ दें।

रात का खाना

पालक, लहसुन, मूली अंकुरित अनाज और प्राकृतिक टोफू के साथ चावल नूडल्स
चाय

हम्मस + कटी हुई सब्जियाँ

रात का खाना

सलाद: रॉकेट सलाद + मेमने का सलाद + सूखे टमाटर + काली मिर्च + भुना हुआ सामन (खेती नहीं!) + पकाया बाजरा + जैतून का तेल + 1 चम्मच शहद + 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

व्यंजनों ervegan.com से हैं

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सूत्रों का कहना है:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-ant-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/ant-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-ant-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4.http: //health.usnews.com/best-diet/ant-inflammatory-diet