10 किलो वजन कम कैसे करें? एक आहार विशेषज्ञ और एक नमूना मेनू की सलाह

10 किलो वजन कम कैसे करें? हर किसी के लिए कोई एक सही नुस्खा नहीं है, लेकिन आहार उपचार के लिए मेरे पास आने वाले ग्राहकों पर परीक्षण किए गए कुछ सुझावों पर ध्यान केंद्रित करके, मैं यह निर्धारित कर सकता हूं कि वजन घटाने की प्रक्रिया में क्या तेजी आती है और आप इसे और अधिक सचेत रूप से गुजरने की अनुमति देते हैं। मैं अपने कार्यालय से सिफारिशें प्रस्तुत करता हूं जो जवाब देगा कि कैसे स्वस्थ और संतुलित तरीके से 10 किलो और उससे भी अधिक वजन कम किया जा सकता है - एक आहार विशेषज्ञ अलेक्जेंड्रा ayłowska कहते हैं। वजन घटाने पर अपने आहार विशेषज्ञ की सलाह पढ़ें या सुनें।

10 किलो वजन कम कैसे करें? हम आपको आहार विशेषज्ञ अलेक्जेंड्रा kayłowska द्वारा तैयार किए गए सुझावों और मेनू को पढ़ने के लिए आमंत्रित करते हैं!

1. 10 किलो वजन कम कैसे करें? नाश्ता करें

यह कथन कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, हमेशा स्वस्थ भोजन के बारे में विचारों के संदर्भ में प्रकट होता है। वजन घटाने के दृष्टिकोण से नाश्ता भी सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। मैं अपने ग्राहकों को सलाह देता हूं कि वे जागने के एक घंटे बाद तक उन्हें खाएं। और इसका सुबह में पाचन एंजाइमों की गतिविधि से कोई लेना-देना नहीं है और यह सिद्धांत कि पेट खुद को पचाने वाला है। पेट स्व-पाचन से नहीं गुजरेगा - न तो सुबह में, शाम को भूख के दौरान, न ही कभी।

हर दिन नाश्ते में भोजन के बीच स्नैकिंग को रोकता है और भूख के दर्द को नियंत्रित करने में मदद करता है। ब्रेकफ़ास्ट नाश्ता कैलोरी पर कटौती करने के लिए एक प्रभावी तरीका की तरह लग सकता है, लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं वे दोपहर के भोजन और पूरे दिन में अधिक खाते हैं।

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका वजन तेजी से कम होता है और अधिक आसानी से वजन कम करने के बाद अपने शरीर के नए वजन को बनाए रखते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जिनके लिए नाश्ता उनका मुख्य भोजन था, उन्होंने 3 महीने में औसतन 8 किलो वजन कम किया। इसके विपरीत, समूह में जहां प्रतिभागियों ने समान मात्रा में कैलोरी खाया, लेकिन सबसे बड़ा भोजन रात का खाना था, औसत कमी सिर्फ 3 किलो से अधिक थी।

नाश्ते के लिए क्या खाएं? विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि जो लोग नाश्ते में डाइटिंग कर रहे हैं, उनके लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण चीज है। हाल ही में फैशनेबल प्रोटीन और वसा वाले नाश्ते एक बढ़िया समाधान हैं क्योंकि वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। एक आहार कार्यालय में मेरे ग्राहकों के अनुभवों से इसकी पुष्टि होती है। तुलना के लिए, दो अंडों से बना एक आमलेट, एक चम्मच वसा में आर्गुला और स्मोक्ड सैल्मन (लगभग 320 किलो कैलोरी) के साथ तला हुआ, एक महिला की भूख को लगभग 4 घंटे या उससे अधिक समय तक संतुष्ट करता है। कोल्ड कट और सब्जियों (लगभग 350 किलो कैलोरी) के साथ मक्खन के साथ साबुत रोटी से बने 3 सैंडविच आपको 3 घंटे तक खाने के बारे में सोचने की अनुमति नहीं देते हैं।

सुनें कि वजन घटाने की प्रक्रिया को कैसे तेज किया जाए। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट

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2. 10 किलो वजन कम कैसे करें? दो भोजन तक में कार्बोहाइड्रेट खाएं

खाद्य उत्पादों को बहुत व्यापक रूप से "कार्बोहाइड्रेट", "वसा" और "प्रोटीन" में वर्गीकृत किया जा सकता है जो कि उनके पास सबसे अधिक घटक है। भोजन में सरल शर्करा और स्टार्च एडिटिव्स की उपस्थिति की आवृत्ति को कम करना तर्कसंगत वजन घटाने के सबसे सरल तरीकों में से एक है। यह आपको रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को कम करने की अनुमति देता है, और इस तरह कम और स्थिर इंसुलिन एकाग्रता में योगदान देता है। बड़ी मात्रा में इंसुलिन का प्रसार, वसा ऊतकों में ग्लूकोज के रूपांतरण को अधिक बढ़ावा देता है और ग्लूकागन को रोकता है, इंसुलिन प्रतिपक्षी हार्मोन जो वसा ऊतकों को ऊर्जा में परिवर्तित करने की अनुमति देता है। एक स्लिमिंग व्यक्ति के दृष्टिकोण से, हम कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, ग्रेट्स, चावल, आलू, पास्ता, अनाज और अन्य अनाज उत्पादों और फलों के रूप में व्यवहार करेंगे। हम यहां सब्जियां शामिल नहीं करेंगे, जो छोटी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं, लेकिन मुख्य रूप से फाइबर के रूप में। याद रखें कि डेयरी उत्पादों को हमेशा "प्रोटीन" श्रेणी में शामिल नहीं किया जा सकता है। दही, केफिर और छाछ वस्तुतः समान मात्रा में चीनी और प्रोटीन प्रदान करते हैं।

यह भी पढ़े: स्वास्थ्य के लिए वजन कम कैसे करें? स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के 10 सिद्धांत SLIMMING - कैसे एक आहार पसंद करने के लिए कैसे वजन कम करने के लिए 5 किलो - आहार विशेषज्ञ की सलाह और एक नमूना मेनू

3. 10 किलो वजन कम कैसे करें? याद रखें कि स्वस्थ खाना स्वस्थ खाने के समान नहीं है

कार्यालय में मैं अक्सर सुनता हूं: "लेकिन मैं स्वस्थ खाता हूं, और मेरा वजन कम नहीं होता है"। वास्तव में, बहुत से लोग मिठाई या फास्ट फूड नहीं खाते हैं, और वे अधिक वजन के साथ सामना नहीं कर सकते हैं। ऐसे लोगों का मेनू आमतौर पर समान दिखता है: नाश्ते के लिए फल के साथ दलिया, काम पर सैंडविच या फल, दोपहर के भोजन के लिए मांस और सब्जियों के साथ मांस, और रात के खाने के लिए ब्रेड सैंडविच। यहां कोई अस्वास्थ्यकर उत्पाद नहीं हैं।

हालांकि, ऐसे लोग हैं जो इंसुलिन को स्रावित करने के लिए लगातार अग्न्याशय को उत्तेजित करते हैं। इस दिन और उम्र में, जब हम में से बहुत कम चलते हैं, एक गतिहीन काम करते हैं, और शारीरिक रूप से काम नहीं करते हैं, हमें अपने आप को सक्रिय रखने और अच्छा महसूस करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है।

अच्छी तरह से खाने का मतलब वसा देना नहीं है! हमें अपने मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के निर्माण के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है, जबकि कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों में से एक है, और इसका उपयोग महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करने के लिए भी किया जाता है। इसे सीधे शब्दों में कहें - आप मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ाते हैं, वसा से नहीं। मेरे ग्राहकों की डाइट में 30-40 होते हैं, कभी-कभी 50% वसा भी। फिर क्या होता है? वे बहुत वजन कम करते हैं और वे इसे नफरत करते हैं क्योंकि वे भरे हुए हैं।

जरूरी

हमें यह भी याद रखना चाहिए कि आमतौर पर स्वस्थ माना जाने वाला हर उत्पाद सभी के लिए अच्छा नहीं होगा। यह आपके शरीर को देखने के लायक है, खाने के लिए इसकी प्रतिक्रियाएं और दिन के दौरान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण। इस तरह, आप खाद्य असहिष्णुता और उत्पादों को देख सकते हैं जो बस हमें सेवा नहीं देते हैं। रात के खाने में एक के लिए, स्टार्ची साइड डिश एक अच्छा उपाय है। कुछ लोग डेयरी खाने के बारे में अच्छा महसूस करते हैं, जबकि अन्य इसके बारे में बुरा महसूस करते हैं। ऐसे ही कई उदाहरण हैं, जिनसे पता चलता है कि 10 किलो वजन कम करने का नुस्खा सभी के लिए थोड़ा अलग होगा।

4. 10 किलो वजन कम कैसे करें? फल मत खाओ

भोजन के बीच फल खाना एक आहार पर लोगों के बीच ऐसी आम समस्या है कि मेरी राय में यह 10 किलो वजन कम करने की सिफारिशों के बीच प्रतिष्ठित होने के योग्य है। स्नैकिंग मिठाई को फलों के स्नैकिंग के साथ नहीं बदला जा सकता है, क्योंकि यह साधारण शर्करा का एक बहुत प्रचुर स्रोत है। वे प्राकृतिक शर्करा हैं जो कई विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और फाइबर के साथ होते हैं, लेकिन अभी भी शर्करा हैं।

फल एक अप्रकाशित स्नैक नहीं है और रोटी या मिठाई की तरह ही कार्बोहाइड्रेट अर्थव्यवस्था को प्रभावित करता है - आप अतिरिक्त से वसा प्राप्त करते हैं। जब एक अतिरिक्त किलो चेरी खाने के बाद कोई संतोषजनक वजन नहीं होता है तो मैं ग्राहकों को आश्चर्यचकित करता हूं। यह सिर्फ फल है! हां, मेनू में स्वस्थ और बहुत जरूरी है, लेकिन आपको कुशलता से उन्हें वहां रखने की जरूरत है।

5. 10 किलो वजन कम कैसे करें? आंतरिक प्रेरणा पर काम करें

परिवर्तन स्वयं से नहीं होते हैं, और वजन कम करने का निर्णय सचेत, सुविचारित और अपनी आंतरिक आवश्यकता के परिणामस्वरूप होना चाहिए। पारिवारिक अनुनय या डॉक्टर की चेतावनी पर्याप्त नहीं है अगर हमें यह महसूस नहीं होता है कि हमें किलो खोने की जरूरत है।

10 किग्रा खोना 2-3 महीने के लिए एक नौकरी है, इसलिए एक नए कार्य के साथ पुआल उत्साह और उत्साह पर्याप्त नहीं है। शुरुआत में, आपको अपने आप से यह पूछने की आवश्यकता है कि मैं ऐसा क्यों कर रहा हूं और वजन कम करने से जुड़े सभी संभावित लाभों को सूचीबद्ध करता हूं, यानी मैं बेहतर महसूस करूंगा, मेरे शोध परिणामों में सुधार होगा, मैं पोषण के बारे में नई चीजें सीखूंगा, अपने आप से मेरी संतुष्टि बढ़ेगी।

यह एक तालिका बनाने और इसमें सूचीबद्ध होने के लायक है कि हम क्या हासिल करेंगे और हम क्या खो देंगे, कैसे हम अपना वजन कम करेंगे और इसके विपरीत - हम क्या हासिल करेंगे और कुछ भी नहीं बदलने पर हम क्या खो देंगे।

प्रेरणा बढ़ाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी तरीका है कि आप भोजन की डायरी रखें और दिन के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, उस पर नज़र रखें।

भोजन करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी और खाने के तरीके में बदलाव भोजन के पहले और बाद में भूख के स्तर के अतिरिक्त नोटों में पाया जा सकता है, खाने की जगह और भावनाओं के साथ के बारे में जानकारी।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर ध्यान देने से आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं। इसकी पुष्टि छह महीने के अध्ययन से हुई है, जिसमें 1,685 अधिक वजन वाले और मोटे लोग शामिल हैं, जिसके परिणाम अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन में प्रकाशित हुए थे। जो लोग सप्ताह में कम से कम 6 बार अपना भोजन लिखते हैं, उनका वजन लगभग दोगुना होता है, जो सप्ताह में एक बार या कम बार रिकॉर्ड रखते हैं।

अपने लक्ष्य को सही तरीके से निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है। लक्ष्य यथार्थवादी, औसत दर्जे का और समयबद्ध होना चाहिए। "मैं दो सप्ताह में 10 किलो वजन कम करना चाहता हूं" एक औसत दर्जे का और समयबद्ध लक्ष्य है, लेकिन यथार्थवादी नहीं है - यह केवल हताशा को जन्म देगा।

10 किलो वजन कम कैसे करें? एक महिला के लिए नमूना मेनू

महिला - 1510 किलो कैलोरी, 25% प्रोटीन, 24% कार्बोहाइड्रेट, 51% वसा

सुबह का नाश्ता	2 अंडे और 1 बड़ा चम्मच नारियल के आटे से बना ऑमलेट, 1 चम्मच नारियल के तेल में एक मुट्ठी भर अरुगुला, कुछ चेरी टमाटर और 50 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन
दूसरा नाश्ता	100 मिली बादाम का दूध + 100 मिली पानी + 150 ग्राम रसभरी
रात का खाना	2-3 बेक्ड चिकन ड्रमस्टिक्स (लगभग 150 ग्राम मांस), पकाया हुआ एक प्रकार का अनाज का आधा बैग, डिल के साथ 3 जमीन खीरे के साथ एक ककड़ी का सलाद और प्राकृतिक दही के 2 बड़े चम्मच
चाय	एक दिन गाजर का रस 330 मि.ली.
रात का खाना	उबले हुए गोभी के 250 ग्राम, अचार में 2 सूखे टमाटर, 50 ग्राम कोल्ड कट्स या 50 ग्राम चिकन ड्रमस्टिक, 1 बड़ा चम्मच भुना हुआ कद्दू के बीज और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल के साथ सलाद

10 किलो वजन कम कैसे करें? एक आदमी के लिए नमूना मेनू

एमईएन - 2030 किलो कैलोरी, 24% प्रोटीन, 23% कार्बोहाइड्रेट, 53% वसा

सुबह का नाश्ता	3 अंडों और 2 बड़े चम्मच नारियल के आटे से बना ऑमलेट, 1 चम्मच नारियल के तेल में एक मुट्ठी भर अरुगुला, कुछ चेरी टमाटर और 50 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन
दूसरा नाश्ता	कॉकटेल: 100 मिली बादाम का दूध + 100 मिली पानी + 150 ग्राम रसभरी
रात का खाना	2-3 भुना हुआ चिकन ड्रमस्टिक्स (लगभग 150 ग्राम मांस), 2/3 पका हुआ एक प्रकार का अनाज, खीरे का सलाद 3 ग्रिल खीरे के साथ डिल और प्राकृतिक दही के 2 बड़े चम्मच।
चाय	एक दिन गाजर का रस 330 मिलीलीटर, 50 ग्राम बादाम
रात का खाना	उबले हुए फूलगोभी के 350 ग्राम, अचार में 3 सूखे टमाटर, 50 ग्राम कोल्ड कट्स या 50 ग्राम चिकन ड्रमस्टिक, 1 बड़ा चम्मच भुना हुआ कद्दू के बीज और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल के साथ सलाद

ग्रंथ सूची:

1.http: //www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1

2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

3.http: //www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1

4. डॉ। मोनिका Bkk - Sosnowska, https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac.motywacje-do-zoszenia बदलने के लिए प्रेरणा का निर्माण कैसे करें

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