हम उम्र बढ़ने के कारण जीवन के हर दशक में लगभग 3 किलो मांसपेशियों को खो देते हैं। कंकाल की मांसपेशियों की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में, उनके द्रव्यमान की धीमी, धीरे-धीरे हानि और उनकी कार्यात्मक शक्ति की संबद्ध कमी होती है। इसलिए सभी को मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने चाहिए। यह विशेष रूप से वरिष्ठों और उन लोगों के लिए सच है, जिनके पास बीमारी या चोट के कारण कम व्यायाम है।
विषय - सूची:
- कैसे मांसपेशियों की उम्र - उम्र के साथ मांसपेशियों की हानि
- कैसे उम्र बढ़ती है - व्यायाम न करने के प्रभाव
- कैसे मांसपेशियों की उम्र - जीवन कठिनाइयों
- कैसे मांसपेशियों की उम्र - शक्ति प्रशिक्षण का सार
मानव मांसपेशियों, उनकी संरचना और कार्यों के कारण, तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: हृदय की मांसपेशी, चिकनी मांसपेशियों (आंतरिक अंगों में उदा) और कंकाल की मांसपेशियां, जो अक्सर यांत्रिक चोटों के अधीन होती हैं।
संपूर्ण मानव पेशी प्रणाली में लगभग 500 मांसपेशियां होती हैं (सटीक संख्या वर्गीकरण विधि पर निर्भर करती है)। उनके पास सक्रिय रूप से अनुबंध करने की क्षमता है। दुद्ध निकालना एक और मांसपेशी के संकुचन की आवश्यकता है - प्रतिपक्षी। इसलिए हमारे पास flexors, adductors, extensors, और abductors हैं। उनके सहयोग के लिए धन्यवाद, हम झुक सकते हैं और सीधा कर सकते हैं, मोड़ सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं, दौड़ सकते हैं, कूद सकते हैं ... और बुढ़ापे तक ताकत और फिटनेस बनाए रखने के लिए इन अवसरों का उपयोग करने के लायक है।
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1,376 उत्तरदाताओं के नमूने पर 2018 में किए गए सर्वेक्षण "डंडे की पसंदीदा खेल और मनोरंजन गतिविधियों" के परिणाम बताते हैं कि 66% उत्तरदाताओं ने खेलों का अभ्यास नहीं किया है। जो लोग पहले से ही व्यायाम करते हैं, वे आमतौर पर महीने में एक बार या कम बार करते हैं, 39% लोगों के अनुसार। कुछ लोग महीने में 2 या 3 बार व्यायाम करते हैं - 24%। यह निश्चित रूप से मांसपेशियों के लिए पर्याप्त नहीं है।
कैसे मांसपेशियों की उम्र - उम्र के साथ मांसपेशियों की हानि
जीवन के तीसरे दशक में, लगभग आधे आदमी मांसपेशियों के होते हैं। उनके शरीर में महिलाओं का वजन 30-40% और पुरुषों में 40-50% है। शरीर के दुबले होने पर आप उन्हें त्वचा के नीचे स्पष्ट रूप से देख सकते हैं। गहरे लोगों में संतुलन बनाए रखने, आंतरिक अंगों का समर्थन करने और यहां तक कि मूत्रमार्ग और गुदा दबानेवाला यंत्र के कामकाज पर प्रभाव पड़ता है।
यह डेटा उन लोगों के लिए है जो मध्यम रूप से सक्रिय हैं। किसी ने जो बचपन से सोफे पर समय बिताया है, वह ज्यादा नहीं चलता है, नहीं चलता है - यह उत्पादन क्षमता बहुत कम होगी। और उम्र के साथ, सभी के लिए स्थिति खराब हो जाएगी।
डॉ। मुर्तजा अहमद, जीपी और स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ, सरकोपेनिया पर एक लेख में, इसका वर्णन इस प्रकार है: “हमारे युवाओं में, हमारे दैनिक कार्यों को करने के लिए हमारे पास मांसपेशियों की तुलना में कई अधिक मांसपेशियां हैं। हम दैनिक गतिविधियों से संबंधित सभी महत्वपूर्ण गतिविधियों, जैसे कि एक कुर्सी से उठना या सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए अपनी ताकत का लगभग 30% उपयोग करते हैं। हर कुछ वर्षों में अधिकतम मांसपेशियों की ताकत 5% कम हो जाती है, लेकिन हम इस तथ्य से पूरी तरह अनजान रहते हैं क्योंकि हम अभी भी अपने दैनिक कार्यों को आसानी से पूरा करने में सक्षम हैं। समस्या तब शुरू होती है जब हमारे पास युवा होने पर अधिकतम ताकत लगभग 50% गिरनी शुरू हो जाती है, और अचानक वह सब कुछ जो अब तक आसान लग रहा था वह तकलीफदेह होने लगता है। "
नीचे झुकना, कार से बाहर निकलना, बस से भागना कठिन है। Sarcopenia से आपकी अधिक मात्रा में टिपिंग का खतरा भी बढ़ जाता है। यह कोई दुर्घटना नहीं है जो गिरती है बुजुर्गों में हिप फ्रैक्चर का सबसे आम कारण है।
कैसे मांसपेशियों की उम्र - व्यायाम न करने के प्रभाव
उन लोगों के लिए जो खेल पसंद नहीं करते हैं, तथ्य यह है कि वे हार्मोन के स्तर (जैसे कोर्टिसोल) को प्रभावित करते हैं और चयापचय दर उन लोगों को मना कर सकती है जो खेल पसंद नहीं करते हैं। व्यायाम के बिना कुछ हफ्तों के बाद, आप धीमे चयापचय के पहले प्रभावों को देख सकते हैं - शरीर में वसा का लाभ, पानी का प्रतिधारण।
अनुसंधान से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि के बिना लगभग 5 सप्ताह के बाद, शरीर में वसा में वृद्धि एक दर्जन प्रतिशत तक बढ़ सकती है! इसका आहार से कोई लेना-देना नहीं है, यह सिर्फ ऊर्जा खर्च को कम करता है। आपका प्रदर्शन भी गिरा देगा।
3 महीने की निष्क्रियता के बाद, शरीर का धीरज लगभग 20% बिगड़ जाएगा। इससे हम तेजी से थकेंगे, सांस की तकलीफ को अधिक बार झेलेंगे और शरीर कमजोर होने लगेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि नियमित प्रशिक्षण (विशेष रूप से कार्डियो प्रशिक्षण) रक्त वाहिकाओं को पतला करता है और सेल दक्षता बढ़ाता है। जब हम व्यायाम छोड़ देते हैं, तो हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा काफी बढ़ जाता है।
अब वर्षों से वर्णित प्रभाव की कल्पना कीजिए। ऐसे लोग हैं जिनके लिए स्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठ अंतिम नियमित गतिविधि थी।
कैसे मांसपेशियों की उम्र - जीवन कठिनाइयों
कई कारक मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान की गिरावट को प्रभावित करते हैं। सौभाग्य से, ज्यादातर मामलों में, आप अपने जीवन में किसी भी समय उन्हें पुनर्जीवित और मजबूत करना शुरू कर सकते हैं।
- आहार की कमी
मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, टोफू और फलियां में पाए जाने वाले प्रोटीन द्वारा मुख्य रूप से मांसपेशियों के रखरखाव और विकास का समर्थन किया जाता है। मांसपेशियों के कुशल कार्य और प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार, दूसरों के बीच भी हैं, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और बी विटामिन।
- चोट लगने की घटनाएं
मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर नुकसान को 2-3 सप्ताह के बाद देखा जा सकता है, उदाहरण के लिए एक डाली में ऑर्थोसिस का उपयोग करने वाले लोगों में। वृद्ध व्यक्ति, जितनी तेजी से शोष बढ़ता है। उचित रूप से चयनित फिजियोथेरेपी अभ्यास और भौतिक चिकित्सा (जैसे इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेशन) नुकसान को रोकने और वसूली में तेजी लाने में मदद करते हैं। शारीरिक रूप से अक्षम या अपाहिज लोगों के लिए आंदोलन पुनर्वास भी बेहद महत्वपूर्ण है।
- रोग
एक एकल तंत्रिका फाइबर अधिकतम 160 मांसपेशी फाइबर को जन्म दे सकता है। इसलिए, उम्र के साथ न्यूरॉन्स का पतन मांसपेशियों को कम उत्तेजित करता है और कमजोर करता है। कई बीमारियां भी हैं जो इस प्रक्रिया को तेज कर सकती हैं।
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कैसे मांसपेशियों की उम्र - शक्ति प्रशिक्षण का सार
"एजिंग एंड ह्यूमन फिजिकल परफॉरमेंस" (जे Żoład J., जे। माजरकज़क, के। डूडा, वेडेनविक्टो लेकर्स्की PZWL) के प्रकाशन में, विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि "शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से मांसपेशियों और जन के नुकसान की दर को कम करता है, यहां तक कि बुजुर्ग लोगों में भी। सदी। इस कारण से, यह अक्सर रोगियों के पुनर्वास के भाग के रूप में ही नहीं, बल्कि स्वस्थ बुजुर्ग लोगों में उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए भी सिफारिश की जाती है।
हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वरिष्ठों के मामले में शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। सबसे पहले, चिकित्सा परीक्षा की जानी चाहिए (डेंसिटोमेट्री सहित - ऑस्टियोपोरोसिस के लिए परीक्षा, हृदय की गूंज / व्यायाम परीक्षण)।
प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति बहुत अधिक नहीं हो सकती है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कम से कम एक दिन आराम करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए सप्ताह में 2-3 बार से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए। कुछ शोधकर्ताओं के अनुसार, यहां तक कि एक सप्ताह में एक ऐसी गतिविधि पहले से ही लाभ ला सकती है।
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