क्या उत्पादों और पूरक मूड में सुधार करते हैं?

क्या खाना आपको मूड बना सकता है? वैज्ञानिक कहते हैं, और उनका मतलब यह नहीं है कि एक पूर्ण पेट सामग्री होने के लिए पर्याप्त है। अच्छा महसूस करने के लिए क्या खाएं देखें।

यह पता चला है कि कुछ खाद्य उत्पाद हमारे तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं और हार्मोन और पदार्थों के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं जो हमारी भलाई में सुधार करते हैं।यह बहुत महत्वपूर्ण जानकारी है, खासकर आज के समय में जब एक महामारी का तनाव और चिंता हमें कई बार "खुद नहीं" बनाते हैं।

आंत और मस्तिष्क के बीच अद्वितीय बंधन

यह कैसे संभव है कि आहार हमारे मनोदशा को प्रभावित करता है? यह तंत्रिका तंत्र और पाचन तंत्र के बीच संबंध के बारे में है। आंतों के बीच, जो पाचन तंत्र और मस्तिष्क का एक महत्वपूर्ण तत्व है, एक तथाकथित है धुरी जो इन दोनों अंगों को शारीरिक रूप से (वेगस तंत्रिका के माध्यम से) और जैव रासायनिक रूप से (न्यूरोट्रांसमीटर के माध्यम से) जोड़ती है।

तथाकथित अच्छे बैक्टीरिया जो आंतों के माइक्रोबायोटा का हिस्सा होते हैं, यानी पाचन तंत्र में रहने वाले सूक्ष्मजीवों का एक समूह। हम फाइबर, सब्जियों और डेयरी उत्पादों से भरे एक उचित और स्वस्थ आहार के लिए, दूसरों के बीच, उनकी उपस्थिति का श्रेय देते हैं।

पाचन और तंत्रिका तंत्र के सहयोग का एक महत्वपूर्ण तत्व सेरोटोनिन भी है। यह एक ऊतक हार्मोन है जो एक न्यूरोट्रांसमीटर भी है, अर्थात् एक पदार्थ जो तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संकेत भेजता है। यह मुख्य रूप से आंतों के म्यूकोसा में पाया जाता है लेकिन तंत्रिका तंत्र और प्लेटलेट्स में भी पाया जाता है।

सेरोटोनिन को खुशी हार्मोन कहा जाता है क्योंकि यह किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित करता है। जब शरीर में इसका स्तर सामान्य होता है, तो हम खुश महसूस करते हैं, शांत होते हैं, हम चिंतित नहीं महसूस करते हैं, हम उदास मनोदशा से पीड़ित नहीं होते हैं, हम केंद्रित होते हैं, अधिक भावनात्मक रूप से स्थिर होते हैं। इसके विपरीत, अवसाद से पीड़ित लोग - जैसा कि अनुसंधान से पता चलता है - सेरोटोनिन का स्तर कम है।

जब आंत में "अच्छे" बैक्टीरिया की कमी होती है, तो आंत-मस्तिष्क अक्ष पर संचार बिगड़ा होता है। शरीर को सेरोटोनिन सहित न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के साथ भी समस्याएं हैं। फिर प्रोबायोटिक्स के रूप में बाहर से बैक्टीरिया की आपूर्ति करना आवश्यक हो जाता है।

मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ

लेकिन प्रोबायोटिक्स और सेरोटोनिन सब कुछ नहीं हैं। मस्तिष्क को ठीक से काम करने और अच्छे मूड के लिए आवश्यक पदार्थों का उत्पादन करने के लिए, अन्य पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है।

मैग्नीशियम का उपभोग करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को प्रभावित करता है और हमारी एकाग्रता में सुधार करता है, या बी विटामिन, जो तंत्रिका कोशिकाओं के काम के लिए जिम्मेदार हैं। Choline की कमी (विटामिन बी 4) घबराहट का कारण बनता है, और विटामिन बी 1 - तनाव के लिए हमारी संवेदनशीलता को बढ़ाता है। विटामिन बी 6 और बी 12 न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में शामिल हैं, विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड से सेरोटोनिन (इसके बिना, शरीर इसे उत्पादन करने में सक्षम नहीं होगा)।

पूरक - आहार के लिए समर्थन

दुर्भाग्य से, हमारा आहार हमेशा ऐसा नहीं होता है जो होना चाहिए। काम और अतिरिक्त कर्तव्यों के कारण भीड़ का मतलब है कि एक स्वस्थ घर का बना भोजन खाने के बजाय, हम अक्सर तैयार भोजन के लिए पहुंचते हैं, परिरक्षकों से भरे और तथाकथित "रसायन विज्ञान"। कोई आश्चर्य नहीं कि हम बाद में पेट दर्द और विटामिन, खनिज और अन्य मूल्यवान पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित हैं।

फिर पूरक काम में आता है - गोलियों के रूप में हम विटामिन और खनिज ले सकते हैं, लेकिन शरीर को मूल्यवान प्रोबायोटिक्स भी प्रदान करते हैं।

कौन से पदार्थ वास्तव में एक अच्छे मूड के लिए पूरक होने के लायक हैं, खुश महसूस करते हैं और मुस्कुराहट के साथ काम में समस्याओं का सामना करते हैं?

• ओमेगा -3 फैटी एसिड

शोध के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड (तैलीय मछली में पाया जाता है, जैसे सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल, मछली का तेल, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स और चिया) मस्तिष्क के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और कमियां समस्याओं से जुड़ी होती हैं। मानसिक।

• प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स पाचन तंत्र के उचित कामकाज को प्रभावित करने के लिए सबसे अच्छे रूप में जाने जाते हैं, लेकिन शोध इस बात की पुष्टि करता है कि आंत में अच्छे बैक्टीरिया मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं और प्राप्त करते हैं (यानी, वे आंत-मस्तिष्क अक्ष के कार्य के लिए जिम्मेदार हैं)। 2017 में प्रकाशित वैज्ञानिक टिप्पणियों के परिणामों ने अवसाद के लक्षणों वाले लोगों पर प्रोबायोटिक्स का सकारात्मक प्रभाव दिखाया। प्रोबायोटिक उपभेदों जो अनुसंधान में मानसिक स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव दिखाते हैं, उन्हें मनोचिकित्सा कहा जाता है।

• बी विटामिन

बी विटामिन मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। वे सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन में भी शामिल होते हैं जो आपके मूड को विनियमित करने में मदद करते हैं। वे नट, सेम, पोल्ट्री, ऑफल, मछली और साबुत अनाज में पाए जाते हैं।

विटामिन बी फोलिक एसिड भी है, जिसकी कमी अवसादग्रस्तता को प्रभावित करती है। शायद यह इस तथ्य के कारण है कि फोलिक एसिड सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन के चयापचय में शामिल है, जो मूड के लिए महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर हैं। फोलिक एसिड का स्रोत पालक, आर्टिचोक, दाल, एवोकाडो और ब्रोकोली है।

• विटामिन डी

सौर विटामिन के रूप में जाना जाता है, यह शरीर में यूवी किरणों के प्रभाव में संश्लेषण के माध्यम से बनता है। हमारी जलवायु में, हम इसकी कमियों के संपर्क में हैं, जबकि विटामिन डी सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाता है, और इसकी कमी मूड विकारों, विशेष रूप से मौसमी अवसाद से जुड़ी हो सकती है। भोजन में विटामिन डी कम मात्रा में मौजूद होता है: समुद्री मछली, पनीर, अंडे की जर्दी, दूध में।

• tryptophan

ट्रिप्टोफैन, जैसा कि हमने उल्लेख किया है, सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए एक आवश्यक अमीनो एसिड है। इसकी कमी ऊर्जा में कमी, खराब मूड और यहां तक ​​कि अवसाद का कारण बनती है। ट्रिप्टोफैन कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला पदार्थ है, जैसे: सालमन, नट्स और सीड्स (जैसे कद्दू के बीज), पोल्ट्री, अंडे, टोफू, सोयाबीन, दूध, पनीर और अनानास, और ओट ब्रान।

ऐसे आहार के बारे में जो हमारे मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। dr hab। एन। मेड। ईवा स्टैकोव्स्का चेयरमैन और पोमेरियन मेडिकल यूनिवर्सिटी के मानव पोषण और मेटाबॉलिक विभाग से

हमारा मूड और भलाई, ज़ाहिर है, जीन सहित कई कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन यह हमारे खाने के तरीके से भी प्रभावित होता है। विशेषज्ञ MIND आहार की सलाह देते हैं, जो मूड को प्रभावित करता है और एक न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होता है।

MIND आहार एक रक्तचाप-विनियमन आहार और भूमध्य आहार पर आधारित है। यह एक साधारण आहार है, जो गरीब लोगों के आहार, लोगों और पर्यावरण के अनुकूल है। यह पौधों की सामग्री, अनाज, फलियां, जड़ी-बूटियों, मछली से भरा है, लेकिन मांस में कम है, विशेष रूप से लाल मांस (महीने में एक बार)।

MIND आहार में गहरे जामुन भी शामिल होने चाहिए क्योंकि इनमें बहुमूल्य तत्व होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया, पॉलीफेनोल्स और अन्य न्यूरोप्रोटेक्टिव अवयवों को रोकते हैं। हमें उन्हें सप्ताह में कम से कम दो बार खाना चाहिए। MIND आहार में थोड़ा वसा भी होता है, और यदि कुछ भी है कि स्वस्थ जैतून का तेल, रेपसीड तेल। सभी जानवर और ट्रांस वसा निषिद्ध हैं।

जब एक आहार के बारे में बात की जाती है जो मूड को प्रभावित करती है, तो यह उन सामग्रियों का उल्लेख करने योग्य है जो पाचन और तंत्रिका तंत्र के बीच संचार में आवश्यक हैं, अर्थात्। आंत मस्तिष्क अक्ष। यह मुख्य रूप से प्लांट फाइबर है, जो न केवल एक "अवशेष स्वीपर" है, बल्कि मुख्य रूप से आंतों के जीवाणु वनस्पतियों को प्रभावित करने वाला एक घटक है।

फाइबर "अच्छे बैक्टीरिया" को खिलाता है, और इसके लिए वे लघु-श्रृंखला फैटी एसिड, न्यूरोट्रांसमीटर और विटामिन सहित उत्पादन करते हैं समूह बी से, जो तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक हैं। इसीलिए हमारी प्लेटों में वनस्पति फाइबर से भरपूर रंगीन सब्जियां होनी चाहिए।

उन स्थितियों में जहां हमारे माइक्रोबायोटा का तनाव होता है (खराब आहार, पुराना तनाव, ड्रग्स - साइकोट्रोपिक भी), यह प्रोबायोटिक बैक्टीरिया की तैयार रचनाओं के साथ मदद करने के लायक है। उनमें से, वे हैं जिन्होंने अनुसंधान में "मूड-बढ़ाने" प्रभाव दिखाया है, उदाहरण के लिए लैक्टोबैसिलस हेल्वेटिकस रोसेल® - ५२ मैं बिफीडोबैक्टीरियम लोंगम रोसेल® - 175. उनका परीक्षण स्वस्थ लोगों द्वारा किया गया है जो तनाव में रहते हैं, और अवसाद से पीड़ित लोगों द्वारा। प्रोबायोटिक्स के उपयोग ने मनोवैज्ञानिक परीक्षणों में उनके परिणामों में सुधार किया, जिससे उनकी बेहतर भलाई की पुष्टि हुई। समान रूप से महत्वपूर्ण, हालांकि, दैहिक परिणाम थे: तनाव के कारण कम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा, मूत्र में कोर्टिसोल के स्तर में कमी, और ट्रिप्टोफैन से उच्च सेरोटोनिन उत्पादन से संबंधित जैव रासायनिक परिवर्तन।