नए स्वस्थ खाने के पिरामिड - अधिक सब्जियां!

खाद्य पिरामिड स्वस्थ खाने के सिद्धांतों का एक ग्राफिक प्रतिनिधित्व है - स्वास्थ्य लाभ के साथ आगे बढ़ने के लिए अपने मेनू को कैसे तैयार किया जाए, इसका एक सामान्य विचार। यह 10 संक्षिप्त नियमों के साथ है जो एक साथ पोषण योजना के लिए प्रारंभिक बिंदु का गठन करते हैं। जनवरी 2016 में, खाद्य और पोषण संस्थान ने नवीनतम वैज्ञानिक रिपोर्टों और अनुसंधान के साथ-साथ वैश्विक स्तर के केंद्रों की सिफारिशों के आधार पर एक नया पिरामिड प्रकाशित किया। यह 2009 से अपने पूर्ववर्ती से काफी अलग है। प्रो मिरोस्लाव जारोज़, Ił के निदेशक, पिरामिड के मुख्य विचार का सारांश देते हैं: "कम चीनी, नमक और वसा, अधिक फाइबर"।

पहला परिवर्तन, अनिवार्य रूप से कॉस्मेटिक, नया नाम है। I latest की नवीनतम सिफारिशों को "स्वस्थ पोषण और शारीरिक गतिविधि का पिरामिड" कहा जाता है। पिरामिड के आधार पर शारीरिक गतिविधि 2009 संस्करण में पहले से ही शामिल थी, लेकिन अब इसे बहुत अधिक महत्व दिया गया है। हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि दैनिक व्यायाम की एक मध्यम खुराक के बिना, लंबे समय तक स्वस्थ रहना असंभव है। प्रोफेसर जारोज़ एक दिन में 30-45 मिनट की शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं। इसके लिए व्यायाम प्रशिक्षण होना आवश्यक नहीं है। पहले टहलना काफी है। निरंतर ड्राइविंग और गतिहीन काम के युग में, आंदोलन का कोई भी रूप वांछनीय है।

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एक नया स्वस्थ भोजन पिरामिड - सब्जियां सबसे महत्वपूर्ण हैं

पिरामिड में सबसे महत्वपूर्ण बदलाव सब्जियों को उसके सबसे निचले तल पर स्थानांतरित करना है - अर्थात, उन्हें दैनिक मेनू में सबसे महत्वपूर्ण खाद्य उत्पादों की श्रेणी प्रदान करना। सब्जियों और फलों ने अनाज उत्पादों को बदल दिया है, जिसकी मात्रा वर्तमान में कुछ हद तक सीमित है - उन्हें आधार एक मंजिल से ऊपर ले जाया गया है। वैज्ञानिक रिपोर्ट निस्संदेह कहते हैं कि शरीर के उचित कार्य के लिए सब्जियां और फल आवश्यक हैं। वे विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट (जैसे एंथोसायनिन, कैरोटीनॉयड, पॉलीफेनोल्स) और खनिज प्रदान करते हैं। वे हृदय रोगों, कैंसर से बचाते हैं, शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं। सब्जियों और फलों को हमारे दैनिक भोजन का कम से कम आधा हिस्सा बनाना चाहिए, जिनमें से हम सब्जियों और फलों से भरते हैं। सब्जियों को स्वतंत्र रूप से खाया जा सकता है, जबकि फलों की मात्रा को सरल शर्करा की सामग्री के कारण नियंत्रित किया जाना चाहिए।

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यह अभी भी अनाज उत्पादों को खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम मात्रा में। सैंडविच से प्यार करने वाले डंडे को यह सुझाव देना चाहिए और अपने आहार में अधिक विविधता लाना चाहिए, आंशिक रूप से रोटी की जगह, उदाहरण के लिए, सलाद। यह भी ध्यान दिया गया कि भस्म अनाज उत्पादों का प्रकार महत्वपूर्ण है। पास्ता और पूरे अनाज की रोटी, ग्रेट्स और ब्राउन चावल की सिफारिश की जाती है। ये सभी खाद्य पदार्थ - जैसे सब्जियां और फल - फाइबर का एक स्रोत हैं, जो पाचन तंत्र के उचित कामकाज और कैंसर के खिलाफ बृहदान्त्र की सुरक्षा के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।

पिरामिड के अगले स्तर में दूध और उसके उत्पाद, जैसे कि पनीर, दही और छाछ शामिल हैं। उन्हें मुख्य रूप से कैल्शियम और विटामिन डी की आवश्यकता के कारण कम से कम दो गिलास दूध या दूध उत्पादों की मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। यह सिफारिश 2009 के पिरामिड से अपरिवर्तित बनी हुई है, लेकिन उच्च डेयरी खपत पर चिकित्सा समुदाय में बहस होती है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने सिफारिश की है कि आप एक दिन में डेयरी के दो से अधिक नहीं खाएं और ब्रोकोली, पालक और शलजम जैसे अन्य कैल्शियम स्रोतों की सिफारिश करें।

पिरामिड का एक और टुकड़ा जो नहीं बदला है, डेयरी उत्पादों, यानी मछली, मांस, अंडे और फलियां के ऊपर प्रोटीन के स्रोत हैं। खाद्य और पोषण संस्थान के विशेषज्ञ मांस की खपत को सीमित करने की सलाह देते हैं, विशेष रूप से लाल मांस प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम। आहार में, उन्हें मछली, फलियां और अंडे से बदला जाना चाहिए।

स्वस्थ वसा पिरामिड के शीर्ष पर हैं। 2009 के पिरामिड से प्रतीकात्मक तेल के अलावा, नए 2016 संस्करण में नट्स भी शामिल हैं। नट्स असंतृप्त फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में योगदान करते हैं, इसमें थ्रोम्बोटिक और एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक गुण होते हैं। किस्म के आधार पर, नट्स खाने के कई अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ हैं। पिरामिड में उनका स्थान सीधे इंगित करता है कि यह भोजन कैलोरी में उच्च होने के बावजूद स्वास्थ्य के लिए मूल्यवान है। इसी समय, वैज्ञानिक पशु वसा जैसे मक्खन और लार्ड को कम करने की सलाह देते हैं।

मूल पेय - पानी

यह पिरामिड के चारों ओर के प्रतीकों पर भी ध्यान देने योग्य है। आधार पर सब्जियों के बगल में एक जग पानी रखा जाता है। पानी दिन का आपका मुख्य पेय होना चाहिए। आपको दिन में कम से कम 1.5 लीटर पीना चाहिए, नियमित रूप से पूरे दिन। आहार में, इसे कार्टन जूस और मीठे फ़िज़ी पेय की जगह लेनी चाहिए।

कम चीनी और नमक, अधिक जड़ी बूटी!

चीनी और नमक के साथ-साथ मीठा करने और व्यंजनों में नमक जोड़ने की आवश्यकता को स्पष्ट रूप से बल दिया गया था। यह कॉफी और चाय और एक नमक प्रकार के बरतन के साथ चीनी के टुकड़ों को पार करने का प्रतीक है। पेय और व्यंजन में चीनी जोड़ा जाना एक आम समस्या है। यह बहुत सारे तैयार खाद्य उत्पादों में निहित है, अक्सर स्पष्ट नहीं होता है, इसलिए लेबल पढ़ें। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने चीनी सेवन को सीमित करना अनिवार्य है। शुरू करने का सबसे आसान तरीका है - इसे अपने पेय में शामिल किए बिना। यह उन विशेषज्ञों की सिफारिशों द्वारा सुझाया गया है जो आपको अपने आहार से मिठाई को बाहर करने और फलों और नट्स के साथ बदलने का आग्रह करते हैं।

पोलैंड में औसत नमक की खपत अनुशंसित मानदंड से तीन गुना (प्रति दिन 5 ग्राम तक) से अधिक है। भोजन पिरामिड में नमक पर ध्यान देना उपभोक्ता जागरूकता में सुधार कर सकता है और "सफेद मौत" की खपत को कम कर सकता है। नमक को यह बदनाम नाम मिला क्योंकि यह रक्तचाप बढ़ाने में योगदान देता है और स्ट्रोक और दिल के दौरे के लिए जिम्मेदार है।

पिरामिड में एक नवीनता नमक, यानी जड़ी-बूटियों का एक विकल्प है। अधिक थाइम, तारगोन या तुलसी के साथ सीज़निंग भोजन पूरी तरह से भोजन के स्वाद पर जोर देता है, और साथ ही साथ नमकीन बनाना कम करने में मदद करता है। जड़ी बूटी, हालांकि, न केवल एक स्वाद ले। ताजा और सूखे मूल्यवान प्रो-स्वास्थ्य सामग्री का एक स्रोत हैं। जड़ी बूटी पाचन को गति दे सकती है, चयापचय में सुधार कर सकती है, यकृत को साफ करने में सहायता कर सकती है, और यहां तक ​​कि शरीर की कोशिकाओं पर सुरक्षात्मक और कैंसर विरोधी प्रभाव डालती है।

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स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि के पिरामिड से संबंधित स्वस्थ भोजन के 10 नियम

1. अपने भोजन को नियमित रूप से खाएं (हर 3-4 घंटे में 4-5 भोजन)।

2. जितनी बार और जितना संभव हो सब्जियां और फल खाएं, जितना खाएं कम से कम आधा। सही अनुपात के बारे में याद रखें - 3/4 सब्जियां, 1/4 फल।

3. अनाज उत्पादों, विशेष रूप से साबुत अनाज खाएं।

4. हर दिन कम से कम दो बड़े गिलास दूध का सेवन करें। आप उन्हें दही, केफिर और - आंशिक रूप से पनीर के साथ बदल सकते हैं।

5. अपने मांस की खपत, विशेष रूप से लाल और संसाधित मांस उत्पादों को प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम तक सीमित करें। मछली, दालें, और अंडे खाएं।

6. पशु वसा की अपनी खपत को सीमित करें। उन्हें वनस्पति वसा के साथ बदलें।

7. चीनी और मिठाई खाने से बचें (उन्हें फलों और नट्स के साथ बदलें)।

8. अपने भोजन में अतिरिक्त नमक न डालें और कम नमक वाले उत्पादों को खरीदें। जड़ी-बूटियों का उपयोग करें - उनके पास मूल्यवान तत्व हैं और व्यंजनों के स्वाद में सुधार करते हैं।

9. पानी पीना याद रखें, दिन में कम से कम 1.5 लीटर।

10. शराब का सेवन न करें।

स्रोत: खाद्य और पोषण संस्थान

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