द हेल्दी न्यूट्रिशन एंड लाइफस्टाइल पिरामिड 2019 फूड एंड न्यूट्रीशन इंस्टीट्यूट द्वारा तैयार 4 से 18 वर्ष के बच्चों और किशोरों के लिए नवीनतम पोषण और प्रो-हेल्थ दिशा-निर्देशों की चित्रमय प्रस्तुति है। हम सुझाव देते हैं कि बच्चों और किशोरों के लिए संस्थान के विशेषज्ञों द्वारा पिरामिड में क्या सिफारिशें की गई हैं, साथ ही साथ माता-पिता और पोषण के लिए जिम्मेदार अन्य लोगों को इन दिशानिर्देशों को कैसे समझना चाहिए।
स्वस्थ भोजन के 10 नियम
और बच्चों और युवाओं के लिए जीवन शैली (4-18 वर्ष)
1. "नियमित रूप से 5 भोजन करें और याद रखें कि पानी बार-बार पिएं और खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें।"
- शरीर के सर्वोत्तम चयापचय और पोषक तत्वों के इष्टतम उपयोग के साथ-साथ मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए बच्चे को 3-4 घंटे के अंतराल पर एक दिन में 5 भोजन का सेवन करना चाहिए।
- दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन पौष्टिक संतुलित और पौष्टिक नाश्ता है, जो ऊर्जा प्रदान करता है, एकाग्रता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और सीखने की क्षमता होती है।
- प्रत्येक भोजन के बाद, बच्चे को क्षय के विकास को रोकने के लिए और भविष्य में - एथेरोस्क्लेरोसिस जैसे रोगों और पाचन तंत्र के रोगों को रोकने के लिए अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए।
- शरीर को ठीक से हाइड्रेट करने के लिए, बच्चे को मिन पीना चाहिए। भोजन के साथ और उनके बीच एक दिन में 6 गिलास पानी, या अधिक, जब वह तीव्रता से बढ़ रहा है, या वह उच्च या निम्न तापमान और कम आर्द्रता वाले कमरों में है। पानी की कमी से निर्जलीकरण, शरीर में कमजोरी और अधिक गंभीर बीमारियां होती हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरा हो सकती हैं।
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2. "जितनी बार और जितनी संभव हो उतनी सब्जियां और फल खाएं।"
- सब्जियां और फल दैनिक आहार का एक प्रमुख घटक हैं, और बच्चों को फल की तुलना में अधिक सब्जियां खानी चाहिए।
- सब्जियां और फल विटामिन का मुख्य स्रोत हैं (मुख्य रूप से: विटामिन सी, बीटा-कैरोटीन और फोलिक एसिड), खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर से मुक्त ऑक्सीजन कणों को हटाते हैं।
- सब्जियों और फलों का रंग विभिन्न पोषक तत्वों की सामग्री को इंगित करता है, इसलिए एक बच्चे के आहार में सभी सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।
- सब्जियों और फलों को सबसे अच्छा खाया जाता है या जितना संभव हो उतना कम संसाधित किया जाता है, क्योंकि इस रूप में वे उच्चतम पोषण मूल्य रखते हैं।
- बच्चों को सब्जियों और फलों को दिन में कई बार खाना चाहिए - प्रत्येक भोजन के साथ और नाश्ते के रूप में।
- सब्जियों और फलों के रस का सेवन बच्चों और किशोरों द्वारा निम्नलिखित मात्रा में किया जा सकता है: प्रति दिन 170 मिलीलीटर तक - 4 से 6 साल की उम्र के बच्चे, और 7 साल से अधिक उम्र के बच्चों के लिए प्रति दिन 1 गिलास (230 मिलीलीटर) तक।
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सब्जियां - पोषण मूल्य। सब्जियां खाने लायक क्यों है?3. "अनाज उत्पादों, विशेष रूप से साबुत अनाज खाएं।"
- अनाज के उत्पाद आपके बच्चे के अधिकांश दैनिक भोजन का हिस्सा होने चाहिए।
- अनुशंसित अनाज उत्पादों में शामिल हैं आटा और साबुत रोटी, ग्रैहम, तथाकथित मोटे घास (जैसे कि एक प्रकार का अनाज और जौ), भूरा चावल, साबुत अनाज पास्ता, और अनाज जैसे जई, जौ और राई।
- अनाज उत्पाद जटिल कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा प्रदान करते हैं), बी विटामिन (तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, एकाग्रता में मदद करते हैं), विभिन्न खनिज (जैसे मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा) और आहार फाइबर, जो पाचन तंत्र के कामकाज का समर्थन करता है, बनाए रखने में मदद करता है स्वस्थ शरीर का वजन, और अनुचित पोषण के परिणामस्वरूप होने वाली बीमारियों को रोकता है।
- अनाज उत्पादों का चयन करते समय, वे अपनी रचना पर ध्यान देते हैं - विशेष रूप से चीनी, जो सीमित होना चाहिए।
4. "एक दिन में कम से कम 3-4 गिलास दूध पिएं।"
- आप अपने बच्चे के आहार में दूध को अन्य डेयरी उत्पादों, जैसे प्राकृतिक दही, छाछ, केफिर और पनीर के साथ बदल सकते हैं।
- डेयरी उत्पाद स्वस्थ हड्डियों और दांतों के साथ-साथ प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के निर्माण के लिए जिम्मेदार कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं।
5. "लीन मीट, मछली, अंडे और फलियां खाएं।"
- मांस, मछली और अंडे में एक युवा जीव की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण प्रोटीन होता है।
- मांस सबसे अच्छा अवशोषित लोहा प्रदान करता है, जो रक्त घटकों के गठन का समर्थन करता है।
- अपने बच्चे के लिए दुबला मांस चुनें और संसाधित मांस उत्पादों को सीमित करें।
- मछली में मूल्यवान ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और आंखों की रोशनी के साथ-साथ प्रोटीन और आयोडीन के उचित कामकाज को प्रभावित करते हैं।
- बच्चों को सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना चाहिए।
- अंडे (प्रोटीन, विटामिन, खनिज और लेसितिण का एक केंद्रित स्रोत) आपके बच्चे द्वारा सप्ताह में कई बार खाया जा सकता है।
- लेग्यूम सीड्स (जैसे बीन्स, हरी मटर, दाल, ब्रॉड बीन्स) प्रोटीन से लेकर मीट तक के वैकल्पिक स्रोत हैं।
- अपने बच्चे के आहार में वनस्पति वसा के साथ पशु वसा को बदलें - अधिमानतः रेपसीड। नारियल तेल और ताड़ के तेल से सावधान रहें।
- याद रखें कि कोल्ड-प्रेस्ड ऑयल केवल वनस्पति सलाद के अतिरिक्त कच्चे, जैसे ही खाए जा सकते हैं। तलने के लिए परिष्कृत रेपसीड तेल या जैतून के तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- कन्फेक्शनरी उत्पादों (जैसे बार, बिस्कुट) और फास्ट फूड उत्पादों को छोड़कर, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, तथाकथित ट्रांस वसा जो हृदय रोग के विकास में योगदान करते हैं।
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मछली - प्रकार, पोषण संबंधी गुण। क्या मछली स्वस्थ हैं?6. "मैं मीठा पेय और मिठाई नहीं खाता।"
- मीठे पेय और मिठाइयां पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं और दांतों की सड़न और शरीर के अतिरिक्त वजन के विकास में योगदान करते हैं।
- अपने बच्चे के आहार में फल, अनसाल्टेड अखरोट और बादाम और सूरजमुखी और कद्दू के बीज के साथ मिठाई बदलें, जिसमें मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, जस्ता और कई विटामिन होते हैं।
- शकरकंद के बजाय पानी, सब्जियों का रस, दूध पीना, और चाय पीना।
7. "अतिरिक्त नमक न डालें। नमकीन स्नैक्स और फास्ट फूड न खाएं।"
- नमक (NaCl) के अधिक सेवन से सोडियम में उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, कैंसर और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है।
- अपनी रसोई से नमक निकालें। इसे ताजा या सूखे जड़ी बूटियों के साथ बदलें।
- आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय कच्चे खाद्य पदार्थों को चुनकर नमक कम कर देंगे।
8. "दिन में कम से कम 1 घंटे शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।"
- मिनट के लिए दैनिक गतिविधि। स्कूल में और स्कूल के बाहर दिन में 60 मिनट अच्छी शारीरिक स्थिति, मानसिक फिटनेस और शरीर का स्वस्थ वजन सुनिश्चित करता है।
- बच्चों और किशोरों को अतिरिक्त रूप से न्यूनतम व्यायाम करना चाहिए। मांसपेशियों को बढ़ाने, शरीर की वसा को कम करने और हड्डी के खनिज में तेजी लाने के लिए सप्ताह में 3 बार।
- अपने बच्चे को टीवी देखने से, कंप्यूटर और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का अधिकतम उपयोग करने तक सीमित करें। दिन में 2 घंटे।
- टीवी और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के सामने बहुत अधिक समय बिताना गैर-अनुशंसित उत्पादों को खाने और अधिक विज्ञापित भोजन खाने की लत को बढ़ावा देता है।
9. "पर्याप्त नींद लें ताकि आपका मस्तिष्क आराम कर सके।"
- 6 से 12 साल के बच्चों को दिन में कम से कम 10 घंटे सोना चाहिए।
- अपने बच्चे को हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर रखें, उसे टीवी देखने या सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करने दें।
- पर्याप्त नींद न लेने वाले बच्चों और किशोरों को ध्यान केंद्रित करने में समस्या होती है और उनका वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है।
10. "नियमित रूप से अपनी ऊंचाई और वजन की जांच करें।"
यह जानने के लिए कि क्या वे अपनी उम्र और लिंग के लिए ठीक से विकसित हो रहे हैं और असामान्य रूप से जल्दी और जवाबी बदलाव, विकारों और आहार संबंधी बीमारियों का पता लगाने के लिए अपने बच्चे की ऊंचाई और वजन की नियमित रूप से जाँच करें।
के आधार पर: प्रो। एम। जारोज़, "बच्चों और युवाओं के लिए स्वस्थ पोषण और जीवन शैली का पिरामिड", खाद्य और पोषण संस्थान, वारसॉ 2019
