क्या एक शाकाहारी और शाकाहारी आहार वरिष्ठ के लिए उपयुक्त है? शाकाहार और शाकाहारी खाने के स्वस्थ तरीके हैं, यद्यपि प्रतिबंधात्मक और आपके शरीर की जरूरतों के प्रति बहुत अधिक जागरूकता की आवश्यकता है। क्या वरिष्ठ नागरिक के आहार से पशु उत्पादों को समाप्त करने से उसके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है?
वरिष्ठों के बीच शाकाहार और शाकाहारी आम आहार नहीं हैं। इस विषय पर कुछ आँकड़े हैं। संयुक्त राज्य में, 65 वर्ष से अधिक आयु के 1.8% लोग शाकाहारी भोजन खाते हैं।
वरिष्ठों में शाकाहार और शाकाहारी - क्या यह स्वस्थ है?
शाकाहार और शाकाहारी खाने के स्वस्थ तरीके हैं, यद्यपि प्रतिबंधात्मक और आपके शरीर की जरूरतों के प्रति बहुत अधिक जागरूकता की आवश्यकता है। विशेष रूप से प्रतिबंधक एक शाकाहारी आहार है, जिसमें आप केवल सब्जियां, फल, फलियां, अनाज, वनस्पति तेल और नट्स खा सकते हैं।
क्योंकि यह सब्जियों पर आधारित है, एक शाकाहारी और शाकाहारी आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। इसी समय, यह रचना करना मुश्किल है ताकि यह बुजुर्गों के लिए उपयुक्त प्रोटीन की मात्रा प्रदान करे।
शाकाहारी और साथ ही शाकाहारी भोजन का पालन करते समय, विटामिन बी 12 के साथ पूरक होना आवश्यक है, जो केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारी और शाकाहारी आहार का पालन करने की सामान्य जनसंख्या लाभों में शामिल हैं:
- फाइबर की पर्याप्त आपूर्ति
- अधिक वजन और मोटापे का कम जोखिम
- टाइप II मधुमेह का कम जोखिम
- कम रकत चाप
- हृदय रोग का कम जोखिम
- शरीर का वजन कम होना
- कैंसर का कम जोखिम
- एंटीऑक्सिडेंट की एक बड़ी मात्रा के कारण उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है
उम्र के साथ वरिष्ठों की मांग कम हो जाती है। इसलिए, शाकाहारी या शाकाहारी आहार एक अच्छा विचार हो सकता है क्योंकि यह पशु उत्पादों के उन्मूलन के कारण मानक आहार से कम ऊर्जावान है।
एक ही समय में, फाइबर की बड़ी मात्रा में यह प्रदान करता है वरिष्ठ नागरिकों के लिए एक पाचन समस्या हो सकती है जिनके पाचन तंत्र कम कुशल होते हैं। बहुत अधिक फाइबर गैस, पेट में दर्द और भारीपन की भावना पैदा कर सकता है।
वनस्पति आहार भी समस्याग्रस्त हो सकता है क्योंकि कठिन सब्जियों और फलों को चबाना मुश्किल है। फिर यह सूप, प्यूरी और कॉकटेल पर दांव लगाने लायक है।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए शाकाहारी और शाकाहारी आहार - नियम। आप क्या खा सकते हैं?
शाकाहारी और शाकाहारी आहार में प्रोटीन, विटामिन बी 12 और विटामिन डी की कमी होती है। इसी समय, बुजुर्गों को अधिक प्रोटीन, विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन डी, विटामिन के और बीटा-कैरोटीन की आवश्यकता होती है।
जस्ता, लोहा और कैल्शियम के लिए वरिष्ठों की मांग पर भी ध्यान दिया जाता है। शाकाहारी भोजन पर जस्ता के साथ समस्या इसके कुप्रबंधन से संबंधित है, जो पौधे आधारित आहार में फाइटिक एसिड के उच्च अनुपात से संबंधित है। शाकाहारी या शाकाहारी आहार के साथ इन खनिजों के लिए बुजुर्गों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।
वरिष्ठों के आहार में प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों की द्रव्यमान की मात्रा उम्र के साथ कम हो जाती है (हर दशक में 3-5%, 30 वर्ष की आयु से शुरू होती है), और प्रोटीन से भरपूर आहार सही स्तर पर इसकी मात्रा को बनाए रखने में मदद करता है।
मांसपेशी द्रव्यमान की सही मात्रा आपको चयापचय दर को संतोषजनक स्तर पर बनाए रखने की अनुमति देती है, शारीरिक फिटनेस और दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता बढ़ाती है।
अनुसंधान से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति किलो 1 ग्राम से अधिक प्रोटीन युक्त एक वरिष्ठ आहार मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और शरीर के वजन के प्रति किलो 0.8 ग्राम प्रोटीन वाले आहार की तुलना में समग्र फिटनेस के लिए अधिक प्रभावी है, जो कि जनसंख्या के पोषण मानकों के आधार पर राशि है।
शाकाहारी भोजन पर प्रोटीन से भरपूर भोजन की अनुमति:
- अंडे (12.5 ग्राम / 100 ग्राम)
- पनीर (18.3 ग्राम / 100 ग्राम)
- पनीर (11 ग्राम / 100 ग्राम)
- पीला पनीर (28.8 ग्राम / 100 ग्राम)।
शाकाहारी या शाकाहारी आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:
- सोयाबीन (34.3 ग्राम / 100 ग्राम)
- छोला (19.3 ग्राम / 100 ग्राम)
- बीन्स (21.4 ग्राम / 100 ग्राम)
- दाल (23 ग्राम / 100 ग्राम)
- टोफू (12 ग्राम / 100 ग्राम)
- टेम्पेह (20.3 ग्राम / 100 ग्राम)
- सीतान (15 ग्राम / 100 ग्राम)
- नट्स (14-18 ग्राम / 100 ग्राम)
- वनस्पति प्रोटीन कॉकटेल, सॉस, आदि में जोड़ा गया।
उपलब्ध रूप में विटामिन बी 12 केवल पशु मूल के भोजन में पाया जा सकता है, इसलिए इसे शाकाहारी और शाकाहारी आहार पर पूरक करना आवश्यक है।
यह विटामिन डी और के के पूरक के लिए भी आवश्यक है। दोनों आवश्यक हैं, दूसरों के बीच में। हड्डियों को मजबूत रखने के लिए। हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन K पाया जा सकता है, लेकिन इसकी मात्रा वरिष्ठों के लिए अपर्याप्त हो सकती है।
वरिष्ठ नागरिकों के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज के शाकाहारी स्रोत:
- विटामिन ए: शकरकंद, गाजर, पालक, केल, खरबूजा, कद्दू, ब्रोकोली, खुबानी, आम
- विटामिन सी: अजमोद, काली मिर्च, करंट, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, पालक, केल, कीवी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, नींबू, स्ट्रॉबेरी
- विटामिन ई: नट, बीज, जैतून, वनस्पति तेल, पालक, एवोकैडो, काले सेम
- लोहा: टोफू, दालें, लौह-गढ़वाले अनाज, ब्रोकोली, पालक, केल, नट्स, सूखे खुबानी
- कैल्शियम: ब्रोकोली, गोभी, कैल्शियम समृद्ध सब्जियों के पेय, कैल्शियम समृद्ध टोफू, तिल, ताहिनी, फलियां
- जस्ता: टोफू, नट, बीज, अनाज, फलियां
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शाकाहारी भोजन की आम समझ एक आहार है जिसमें आप मांस या मछली नहीं खाते हैं, लेकिन अंडे और डेयरी खाते हैं।
मांस और मछली के अलावा एक शाकाहारी आहार भी अंडे और डेयरी उत्पादों को शामिल नहीं करता है। शाकाहारी एक आहार है जिसमें केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की अनुमति है।
यह अनुमान है कि वर्तमान में दुनिया भर में 375 मिलियन शाकाहारी हैं। एक शाकाहारी भोजन पर लोगों की संख्या देश-देश में बहुत भिन्न होती है।
यूरोप में औसतन हर 10 वां नागरिक शाकाहारी है। पोलैंड में, 8% लोग शाकाहारी भोजन खाते हैं, जिसमें आम तौर पर वनस्पति शाकाहारी आहार शामिल है - 7%। वारसॉ "शाकाहारी शहरों" में सबसे आगे है।
सूत्रों का कहना है:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
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