स्वस्थ भोजन - 10 सबसे महत्वपूर्ण नियम

आधुनिक आहार विज्ञान के अनुसार स्वस्थ भोजन के सिद्धांत क्या हैं? नियमित रूप से खाएं, कम से कम प्रसंस्कृत उत्पादों का चयन करें, दिन में दो भागों में यथासंभव सब्जियां और फल खाएं, कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें - ये स्वस्थ भोजन के लिए पोषण विशेषज्ञों की सबसे महत्वपूर्ण सिफारिशें हैं।

अधिकांश लोगों के मन में, स्वस्थ भोजन वसा में कम है, बिना सूअर का मांस, मिठाई और सफेद रोटी। लेकिन क्या यह स्वस्थ होने और सभ्यता रोगों को रोकने के लिए पर्याप्त है? और सबसे बढ़कर - क्या यह सही दृष्टिकोण है? पोषण विज्ञान के क्षेत्र में प्रगति बहुत तेज़ी से हो रही है, और कम से कम एक दशक की देरी से पोषण विशेषज्ञों को शिक्षित करने वाले विश्वविद्यालयों में नया ज्ञान पहुँचता है। इसका मतलब यह है कि व्यवहार में आपको वैज्ञानिक अनुसंधान के साथ अद्यतित होना चाहिए, अपने आप को देखें और परीक्षण करें कि क्या नए दिशानिर्देश काम करते हैं। आधिकारिक सिफारिशों में एक महान प्रगति एक संतुलित आहार के मूल घटक के रूप में कार्बोहाइड्रेट का बहिष्करण और खाद्य और पोषण संस्थान द्वारा 2016 में प्रकाशित स्वस्थ पोषण पिरामिड में सब्जियों के साथ उनके प्रतिस्थापन है। फिर भी, नए वैज्ञानिक निष्कर्षों के बावजूद, हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने में कोलेस्ट्रॉल का महत्व कम हो गया है।

स्वस्थ भोजन व्यक्तिगत होना चाहिए और सभी के लिए कुछ अलग होना चाहिए। इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्ति को ऑटोइम्यून बीमारियों की तुलना में अलग तरह से खाना पड़ता है। दुर्भाग्य से, कभी-कभी यह पता चलता है कि आमतौर पर स्वस्थ माने जाने वाले उत्पाद भी लोगों के कुछ समूहों के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यही कारण है कि आपके शरीर का निरीक्षण करना, आपके द्वारा खाए गए भोजन के प्रति उसकी प्रतिक्रियाओं को सुनना और केवल एक अच्छा नहीं, बल्कि आपके लिए सर्वोत्तम संभव आहार चुनने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है।

क्या आप शाम 6 बजे के बाद खा सकते हैं? डॉ। अनिया जवाब दे रही है

आधुनिक आहार विज्ञान के अनुसार स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

1. नियमित रूप से खाएं

भोजन की नियमितता दिन के दौरान ऊर्जा की सही मात्रा की आपूर्ति के लिए अनुकूल है, इसका भलाई, एकाग्रता और शरीर के उचित वजन को बनाए रखने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दिन में 3 से 5 भोजन करना सर्वोत्तम है। यदि भोजन अधिक प्रचुर मात्रा में है, तो नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पर्याप्त होगा। यदि छोटे भोजन पसंद किए जाते हैं, तो पूरे दिन में 1 या 2 स्नैक्स जोड़ें। इष्टतम स्वास्थ्य और एक स्लिम फिगर के लिए, एक दिन में एक दर्जन या तो नाश्ते को नाश्ता या स्विच नहीं करना महत्वपूर्ण है। यह खाने को बढ़ावा देने, बेकार भोजन चुनने और चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इष्टतम भोजन के समय जागने के एक घंटे बाद तक नाश्ता किया जाता है, दिन के मध्य में दोपहर का भोजन जब आप सबसे अधिक सक्रिय होते हैं, और सोने से 2-3 घंटे पहले रात का भोजन करते हैं।

2. कम से कम प्रसंस्कृत उत्पाद चुनें

किसी भी आहार विशेषज्ञ, उनके दृष्टिकोण की परवाह किए बिना, इस कथन से सहमत होंगे। खाद्य प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होगी, प्रकृति से उतना ही दूर, यह आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा होगा। किसी भी पौष्टिक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, तैयार भोजन और अवयवों की लंबी सूची वाले उत्पाद स्वस्थ आहार में नहीं दिखाई देने चाहिए। मानव निर्मित खाद्य योजक का पूरी तरह से परीक्षण नहीं किया गया है और यह ज्ञात नहीं है कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव उनके उपयोग को क्या लाएगा। उन्हें शरीर द्वारा एक विदेशी शरीर के रूप में पहचाना जा सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है और शरीर के माइक्रोफ्लोरा और आंतों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक विशिष्ट पश्चिमी आहार पेट, आंतों, अग्न्याशय और यकृत और गुर्दे की स्थिति को प्रभावित करता है, जिसे अपने रासायनिक योजक को फ़िल्टर और उत्सर्जित करना होगा। एक स्वस्थ आहार प्रकृति के करीब उत्पादों का एक मेनू है, एक छोटी रचना और ज्ञात मूल के साथ असंसाधित।

3. सब्जियों पर आधारित

सब्जियों को किसी भी स्वस्थ आहार का आधार बनाना चाहिए। वे विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर का एक स्रोत हैं। उनका चयन संभव बीमारियों के आधार पर व्यक्तिगत हो सकता है, लेकिन आम तौर पर सब्जियां खाद्य उत्पादों का सबसे स्वस्थ समूह होती हैं। यह सबसे अच्छा है अगर वे कच्चे हैं, लेकिन पके हुए, उबले हुए और थोड़ी मात्रा में पानी भी मेनू का एक मूल्यवान तत्व है। इसके अलावा, I vegetables सब्जियों की भूमिका पर जोर देता है। भले ही फलों और सब्जियों को स्वस्थ खाने वाले पिरामिड की एक मंजिल पर एक साथ रखा गया हो, यह सिफारिश की जाती है कि सब्जियां दैनिक भाग में हों और फल and में।

4. दिन में दो भागों में फल खाएं

एक दिन में एक भोजन के लिए फल खाना सबसे अच्छा है। दूसरे में, वे एक जोड़ हो सकते हैं। उनमें से 200-300 ग्राम से अधिक दैनिक नहीं होना चाहिए। क्यों? फल सरल शर्करा का स्रोत हैं। विटामिन और फाइबर सामग्री के बावजूद, आपको उनमें से बहुत अधिक नहीं खाना चाहिए क्योंकि वे इंसुलिन के फटने और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव को बढ़ावा देते हैं, और ऐसी स्थितियों के कई स्वास्थ्य परिणाम होते हैं। फल, सब्जियों के विपरीत, एक अशुद्धता स्नैक नहीं है। उनका अनियंत्रित स्नैकिंग वजन बढ़ाने और पेट की वसा के संचय को बढ़ावा देता है, और, परिणामस्वरूप, चयापचय संबंधी रोग।

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5. कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें, वसा का सेवन बढ़ाएं

दशकों से, अनाज उत्पादों के रूप में कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ आहार और ऊर्जा के मूल स्रोत के रूप में प्रचारित किया गया है। हालांकि, आजकल, जब हमारे पास बहुत कम शारीरिक गतिविधि होती है, तो बहुत बैठते हैं और थोड़ा चलते हैं, हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यकता नहीं है, या यहां तक ​​कि अनावश्यक भी नहीं है। बढ़ती शारीरिक गतिविधि के साथ कार्बोहाइड्रेट की मांग बढ़ जाती है, इसलिए उन्हें ऐसे लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो कड़ी मेहनत करते हैं या बहुत प्रशिक्षण लेते हैं। अन्य मामलों में, दो भोजन में कार्बोहाइड्रेट जोड़ना पर्याप्त है। जब कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं, तो आपको उन्हें एक और ऊर्जा घटक, यानी वसा के साथ बदलने की आवश्यकता होती है। याद रखें कि आप मुख्य रूप से वसा से वसा नहीं ले रहे हैं, लेकिन अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से। स्वस्थ वसा के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट को कम करने से पूरे दिन इंसुलिन के उतार-चढ़ाव में कमी आती है, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा का स्तर, अधिक तृप्ति, भूख न लगना, कम स्नैकिंग और बेहतर शरीर संरचना होती है।

लेखक: समय एस.ए.

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6. अच्छे कार्बोहाइड्रेट चुनें

कार्बोहाइड्रेट "दुष्ट अवतार" नहीं हैं, लेकिन न ही वे एक उत्पाद हैं जिसके बिना आहार अपना मूल्य खो देते हैं। सही कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को चुनना महत्वपूर्ण है। पहला लक्ष्य अत्यधिक परिष्कृत होने के बजाय साबुत अनाज के साथ साबुत अनाज खाना है। सबसे अच्छी पसंद जब रोटी की बात आती है तो खट्टी राई की रोटी। राई गेहूं की तुलना में बहुत कम संशोधित अनाज है, और लस लस और फाइटिक एसिड को कम करता है, धन्यवाद जिससे ब्रेड से खनिज बेहतर अवशोषित होते हैं। सबसे पौष्टिक घास क्विनोआ, ऐमारैंथ और एक प्रकार का अनाज हैं। क्या आपको ग्लूटेन को पूरी तरह से त्यागना होगा? यह मामले पर निर्भर करता है, लेकिन हर किसी को लस उत्पादों की अपनी खपत को सीमित करने की सिफारिश की जा सकती है।

7. संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से डरो मत

आहार आहार एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए जिम्मेदार है और हृदय रोग सबसे बड़े पोषण संबंधी मिथकों में से एक है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि खाद्य उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, और यह प्रभाव हृदय रोग में नैदानिक ​​रूप से महत्वहीन है। इसका क्या मतलब है? कि अंडे और offal आहार का एक सुरक्षित हिस्सा हैं और दिल का दौरा पड़ने का खतरा नहीं बढ़ाते हैं। नए विश्लेषण से पता चलता है कि पशु वसा (संतृप्त फैटी एसिड) और आहार कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस और दिल के दौरे के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक नहीं हैं, और कम कोलेस्ट्रॉल उच्च कोलेस्ट्रॉल की तुलना में जीवन को छोटा करता है! हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस रक्त वाहिकाओं और पुरानी सूजन के एंडोथेलियम को नुकसान का परिणाम है, जो कई कारकों के कारण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं धूम्रपान, उच्च रक्त शर्करा का स्तर, आहार में ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुचित अनुपात, विटामिन बी, सी, के 2 और डी 3 की कमी।

8. अपने आहार में चीनी का सेवन करें

विभिन्न रूपों में परिष्कृत चीनी शाब्दिक रूप से हर जगह पाया जा सकता है, यहां तक ​​कि केचप और ठंड में कटौती भी। चीनी को खत्म करते समय, आपको उन उत्पादों को छोड़ना पड़ता है जिनमें ग्लूकोज-फ्रक्टोज सिरप, उलटा चीनी, गन्ना चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, एगेव सिरप या चावल का सिरप होता है। आहार में अतिरिक्त चीनी शरीर की संरचनाओं का निर्माण करने वाले प्रोटीन को प्रभावित करती है, जो कई रोग राज्यों, जैसे आंखों, गुर्दे, तंत्रिका तंत्र और सीने में पागलपन में तब्दील हो जाती है। जितना अधिक चीनी होता है, रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उतार-चढ़ाव अधिक होता है, और इस प्रकार चयापचय संबंधी बीमारियों और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

9. मीठा पेय और जूस को सीमित न करें

पीने के पानी और हर्बल चाय का उपयोग किया जाना चाहिए। मीठा पेय चीनी और रासायनिक योजक की एक बड़ी खुराक है। फलों का रस भी एक अतिरिक्त होना चाहिए। बड़ी मात्रा में रस और पेय पीने से ग्लाइकेशन को बढ़ावा मिलता है, अर्थात प्रोटीन के लिए ग्लूकोज अणुओं का लगाव, जो उनके कामकाज को बाधित करता है और शरीर की उम्र बढ़ने को तेज करता है। यह वजन बढ़ाने के लिए भी जिम्मेदार है, रक्त और फैटी लीवर में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को बढ़ाता है।

10. अच्छे डेयरी उत्पाद चुनें

दूध एक बहुत ही विवादास्पद उत्पाद है। आधिकारिक स्रोत आहार कैल्शियम के मुख्य स्रोत के रूप में एक दिन में 2 गिलास दूध पीने की सलाह देते हैं। हालांकि, नया दृष्टिकोण औद्योगिक प्रजनन से गायों के दूध के पूर्ण बहिष्कार और डेयरी उत्पादों में महत्वपूर्ण कमी की बात करता है।दूध और डेयरी उत्पादों में बहुत सारा कैल्शियम होता है, लेकिन यह हड्डियों में नहीं बनता है। नए विश्लेषणों से इसकी पुष्टि होती है, जो बताते हैं कि उच्च दूध की खपत वाले क्षेत्रों में, पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं का अधिक प्रतिशत ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित है। डेयरी उत्पादों में फास्फोरस की उच्च सामग्री के कारण, खपत के बाद रक्त में इसकी मात्रा को संतुलित करने के लिए हड्डियों से कैल्शियम लीच किया जाता है। कई लोगों को दूध असहिष्णु और खराब पचा हुआ लगता है। यह गैस और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं का कारण बनता है। डेयरी उत्पाद, अधिमानतः एक अम्लीय रूप में (यानी बेहतर पचने योग्य), आहार में दिन में एक बार से अधिक नहीं दिखना चाहिए। आदर्श रूप से, यह घास के मैदानों में चरने वाली गायों से आता है और पारंपरिक तरीकों का उपयोग करके उत्पादित किया जाता है। फिर यह प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का भी एक अच्छा स्रोत है।