बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति के लिए आहार

मैं एक आहार पर जाना चाहूंगा। अतीत में मैंने फ़ुटबॉल खेला और सप्ताह में 4 बार वर्कआउट किया ताकि भोजन जलाना आसान हो सके। आज मैं इतनी तीव्रता से गेंद के लिए नहीं दौड़ता, लेकिन मैं एक कोच और कम व्यायाम करता हूं, और मैं वही खाता हूं, इसलिए मैं सब कुछ और बहुत खाता हूं। जैसा कि मुझे अब खाना चाहिए, मैं केवल सब्जियों पर भी स्विच कर सकता हूं। मेरा मतलब है कि क्या खाएं और कैसे खाएं? मैं हफ्ते में एक बार फुटबॉल खेलता हूं, बाइक चलाता हूं और हफ्ते में एक बार कैलोरी बर्न करता हूं।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि अब आपका वजन कितना है और आपको कितने किलोग्राम वजन कम करने की ज़रूरत है (यदि ऐसी कोई ज़रूरत है)।

आप जो लिखते हैं, उससे आपकी जीवनशैली काफी सक्रिय होती है, इसलिए केवल सब्जियों पर स्विच करना एक अच्छा विचार नहीं होगा। सबसे महत्वपूर्ण बात खपत उत्पादों की विविधता है। यह आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगा जैसे कि बर्गर, कबाब, फ्रेंच फ्राइज़ और अन्य फास्ट फूड उत्पादों के साथ-साथ कार्बोनेटेड पेय और आपके आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना।

यदि आपकी जीवनशैली इसकी अनुमति देती है, तो नियमित अंतराल पर दिन में 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है। कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में, यह कई प्रकार के चारे, अनाज, साबुत चने, साबुत अनाज, चावल या रोटी का सेवन करने के लायक है। साधारण गेहूं की रोटी या रोल आहार से खत्म करने के लिए बेहतर होगा। आपको हर दिन फल और सब्जियां खाने चाहिए। असीमित मात्रा में सब्जियां - दोनों कच्चे और पके हुए और फल लगभग 2 - 3 भाग (एक सेवारत है, उदाहरण के लिए, एक सेब, केला, आधा बड़ा अंगूर, नारंगी, एक गिलास रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी)।

प्रोटीन स्रोतों में दुबला मीट और मछली, अंडे, पनीर और फलियां होनी चाहिए। आपको रोजाना दूध और दुग्ध उत्पादों (दही, केफिर, छाछ, आदि) के 2-3 सर्विंग्स का भी सेवन करना चाहिए, जो कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

आहार में वसा की भी आवश्यकता होती है, लेकिन आपको विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति (जैसे वनस्पति तेल, नट, बीज, एवोकैडो, जैतून) का चयन करना चाहिए और पशु वसा (जैसे मक्खन, फैटी मीट और लार्ड) को सीमित करना चाहिए। मेरे लिए व्यक्तिगत भोजन के कैलोरी मान का अनुमान लगाना कठिन है, क्योंकि मुझे आपके वजन का पता नहीं है और इस तरह आपकी कैलोरी की जरूरत है।

आपको नाश्ते के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए - उदाहरण के लिए, ठंड में कटौती के साथ पूरी गेहूं की रोटी, सब्जियों के साथ पनीर या अंडा + 100% फलों के रस का एक गिलास, दलिया या मूसली के साथ दूध, नट्स और सूखे फल या साबुत रोटी के साथ तले हुए अंडे। और सब्जियां। नाश्ते के लिए आप एक सैंडविच और फल ले सकते हैं। रात के खाने के लिए, एक अच्छा विकल्प है, उदाहरण के लिए, ग्रील्ड चिकन पट्टिका (लगभग 200 ग्राम), लगभग 80 ग्राम ब्राउन चावल सब्जियों के साथ और मौसमी सब्जियों का सलाद। दोपहर की चाय के लिए आप फल और छाछ या केफिर का कॉकटेल ले सकते हैं, या कुछ फल और दलिया कुकीज़ खा सकते हैं। आपको बिस्तर पर जाने से 2 - 3 घंटे पहले खाना खाना चाहिए और इसे पचाना आसान होना चाहिए, लेकिन पौष्टिक। खाने के लिए एक अच्छा विचार होगा, उदाहरण के लिए, ठंडे मांस के साथ सैंडविच, पनीर या अंडा और सब्जियां, या चिकन स्तन या ट्यूना के साथ एक बहु-सब्जी सलाद।

प्रत्येक भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्रदान करते हैं। आहार में विभिन्न प्रकार के उपभोग किए गए उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं, न कि एक घटक के आधार पर आहार का उपयोग। जब आप भोजन के समय भूख महसूस करते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर स्नैक्स जैसे क्रिस्प या डोनट्स के बजाय कुछ फल या सब्जी खा सकते हैं। आपको उन खाद्य पदार्थों को चुनने की कोशिश करनी चाहिए जो यथासंभव असंसाधित हैं और नियमित समय पर खाने की कोशिश करते हैं। कृपया आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उसकी सही मात्रा के बारे में मत भूलना - दिन में लगभग 2 लीटर।

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

डॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl