दर्दनाक अवधि के लिए आहार - आपकी अवधि के दौरान क्या खाना चाहिए? नमूना मेनू

दर्दनाक माहवारी के लिए एक आहार मासिक धर्म की परेशानी को कम करने में मदद करेगा। आपकी अवधि के दौरान दर्द को बदतर बनाने के लिए कुछ उत्पादों को शोध अध्ययनों में दिखाया गया है। जांचें कि आप अपनी अवधि के दौरान क्या खा सकते हैं और किन उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है।

विषय - सूची

1. दर्दनाक अवधि के लिए आहार - नियम
2. दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - आप क्या खा सकते हैं? उत्पादों का संकेत दिया
3. दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - contraindicated उत्पादों
4. दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - मासिक धर्म के दर्द से राहत देने वाली जड़ी-बूटियाँ
5. दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - एक नमूना मेनू

दर्दनाक अवधि के लिए एक आहार आपकी अवधि के दौरान दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, विज्ञान मासिक धर्म की ऐंठन और दर्द की तीव्रता पर आहार के प्रभाव पर अधिक ध्यान दे रहा है, क्योंकि यह ज्ञात है कि खाद्य सामग्री सूजन को बढ़ा या कम कर सकती है।

अधिक हाल के वैज्ञानिक शोधों से संदेह है कि मासिक धर्म के दौरान दर्द की तीव्रता कुछ विटामिन और खनिजों की कमी से प्रभावित होती है। मुख्य पदार्थ जो संकुचन और रक्तस्राव की तीव्रता को कम करने में मदद करते हैं:

• विटामिन ई (विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाता है)
• विटामिन डी (दर्द संवेदना कम करता है और मूड में सुधार करता है)
• कैल्शियम (मासिक धर्म ऐंठन की तीव्रता को कम करता है)
• मैग्नीशियम (प्रोस्टाग्लैंडीन F2 अल्फा के स्तर को कम करता है, जो मासिक धर्म में दर्द पैदा करने में शामिल है)

इसलिए यह एक विविध आहार की देखभाल के लायक है जो उपरोक्त अवयवों की आवश्यक मात्रा प्रदान करता है। उनकी बड़ी कमी को उच्च गुणवत्ता वाले पूरक के साथ पूरक होना चाहिए।

दर्दनाक अवधि के लिए आहार - नियम

नवीनतम अध्ययनों में से एक, जिसमें महिलाओं द्वारा उनके दर्दनाक अवधियों की तीव्रता के आधार पर उत्पादों के विभिन्न समूहों के उपभोग के प्रभाव का विस्तार से विश्लेषण किया गया था, ने बताया कि जो महिलाएं ठेठ, उच्च प्रसंस्कृत पश्चिमी आहार खाती हैं, वे मासिक धर्म के दर्द से अधिक बार पीड़ित होती हैं। मासिक धर्म दर्द के जोखिम को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चीनी युक्त खाद्य पदार्थ
• नमकीन स्नैक्स
• मिठाइयाँ और मिठाइयाँ
• चाय
• कॉफ़ी
• नमक
• फलों के रस
• वसा समाप्त भोजन में जोड़ा गया

शरीर में सूजन पैदा करने वाले मुख्य पोषण कारकों में से एक है अत्यधिक चीनी का सेवन। मासिक धर्म के दर्द को कम करने के लिए, आपको न केवल मिठाई, बल्कि सामान्य रूप से कार्बोहाइड्रेट भी सीमित करने की आवश्यकता है, रोटी, पास्ता और ग्रेट्स के रूप में भी।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से ग्लूकोज के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकता है। इसके अलावा, इंसुलिन के स्राव को फिर से नियंत्रित किया जाता है।

ध्यान दें कि एक भोजन में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से समर्थक भड़काऊ पदार्थों के उत्पादन के लिए एक शक्तिशाली ट्रिगर होता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि वाली कई महिलाओं के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार की सिफारिश की जाती है।

एंडोमेट्रियोसिस वाली महिलाओं के लिए, एक लस मुक्त आहार दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, सर्वेक्षण में शामिल 75% महिलाओं ने लस मुक्त आहार का उपयोग करने के 12 महीनों के दौरान ऐंठन, दर्द और बेहतर जीवन शक्ति और सामाजिक संपर्कों के उपद्रव में कमी की घोषणा की। हालाँकि, इस विषय में अधिक सावधानीपूर्वक शोध की आवश्यकता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड में एक विरोधी भड़काऊ आहार अधिक होना चाहिए। उनका स्रोत तैलीय ठंडे पानी की समुद्री मछली है, जिसे सप्ताह में 2-3 बार खाना चाहिए। शरीर से अतिरिक्त एस्ट्रोजन को हटाने में मदद करने के लिए एक उच्च फाइबर आहार भी दिखाया गया है, जो बदले में कम प्रोस्टाग्लैंडीन उत्पादन से जुड़ा हुआ है।

फाइबर मुख्य रूप से सब्जियों, अलसी या चिया बीज से आना चाहिए। आदर्श रूप से, सब्जियों को हर भोजन के साथ दिखाई देना चाहिए। विटामिन डी पूरकता बहुत महत्वपूर्ण है। हमारे अक्षांश में अपर्याप्त सूर्य के संपर्क में होने के कारण, ज्यादातर लोग कमी से पीड़ित हैं।

वैज्ञानिक शोध भी मासिक धर्म के दर्द की तीव्रता को कम करने में संयंत्र आधारित आहार के उपयोग की प्रभावशीलता को दर्शाता है।

मासिक धर्म के दौरान वास्तव में दर्द को कम करने के लिए, मासिक धर्म के दौरान, न केवल अवधि से पहले या दौरान, एक उचित आहार का उपयोग किया जाना चाहिए। अन्य स्वस्थ आदतें, जैसे पानी पीना और नियमित रूप से व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण हैं।

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दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - आप क्या खा सकते हैं? उत्पादों का संकेत दिया

खाद्य पदार्थ जो विरोधी भड़काऊ हैं, और विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जिनमें से कमी ऐंठन और दर्द की तीव्रता में भूमिका निभाती है, अवधि दर्द को कम करने के लिए एक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। दर्दनाक पीरियड्स को कम करने के लिए भोजन की प्रमुख सामग्री हैं:

• ओमेगा -3 फैटी एसिड; उनके सबसे अच्छे स्रोत हैं ऑयली ठंडे पानी की समुद्री मछली जैसे ट्यूना, सैल्मन (खेती नहीं!), हलिबूट, हेरिंग, सार्डिन, एन्कोविज, मैकेरल और बहुत कुछ। इसे हफ्ते में 2-3 बार खाना चाहिए। अन्यथा, ओमेगा -3 फैटी एसिड अनुपूरण की सिफारिश की जाती है
• घुलनशील रेशा; आहार में घुलनशील फाइबर का स्रोत सभी रूपों में मुख्य रूप से सब्जियां होना चाहिए - कच्चे, स्टू, बेक्ड, पकाया हुआ, सूप, सलाद में खाया जाता है ... अधिक सब्जियां, बेहतर। वे एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत भी हैं जो सूजन को कम करने के लिए ऑक्सीडेटिव तनाव और सक्रिय पदार्थों की एक विस्तृत विविधता के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। फाइबर को नट्स, बीज, अलसी, साइलियम या चिया और दलिया से भी आपूर्ति की जानी चाहिए
• मैग्नीशियम; यह काजू और अन्य नट्स, बादाम, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, पालक और अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों, हलिबूट, एवोकैडो, केले, फली के बीज में पाया जा सकता है
• कैल्शियम; डेयरी उत्पादों में कैल्शियम बड़ी मात्रा में मौजूद है, लेकिन इसमें फास्फोरस की मौजूदगी के कारण, जो कैल्शियम अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, डेयरी उत्पादों को आहार में कैल्शियम का अच्छा और एकमात्र स्रोत नहीं माना जाना चाहिए। कैल्शियम तिल, बादाम, ब्रोकोली, और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जा सकता है। इसका एक अच्छा स्रोत डिब्बाबंद सार्डिन हड्डियों के साथ खाया जाता है
• विटामिन ई; विटामिन ई तेल, जैतून का तेल, नट्स, बीज, एवोकैडो, पालक, ब्रोकोली और अन्य पत्तेदार साग में पाया जाता है
• विटामिन डी; इसके स्रोत मक्खन, अंडे की जर्दी और मछली के तेल हैं। खाद्य उत्पादों में विटामिन डी की मात्रा शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपर्याप्त है। जलवायु और धूप की अपर्याप्त मात्रा के कारण, त्वचा में पर्याप्त मात्रा में खुराक का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, पूरक आवश्यक है

दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - contraindicated उत्पादों

आपके दैनिक आहार से पूरी तरह से समाप्त होने वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित (या सबसे अधिक संसाधित खाद्य पदार्थों के मामले में) करने की आवश्यकता है, वे खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर की कोशिकाओं में प्रो-इंफ्लेमेटरी प्रोस्टाग्लैंडिन्स के उत्पादन को बढ़ाते हैं। उनसे संबंधित:

• वनस्पति तेल: सोयाबीन तेल, मकई का तेल, सूरजमुखी का तेल, कपास के बीज का तेल, अंगूर के बीज का तेल
• एक फ्रायर में तला हुआ भोजन
• कड़े वनस्पति तेलों वाले उत्पाद: मार्जरीन, कन्फेक्शनरी में इस्तेमाल होने वाले शॉर्ट्स, पाउडर कॉफी क्रीम, मिठाई
• कम मांस सामग्री और सामग्री की एक लंबी सूची के साथ कम गुणवत्ता वाले मांस की तैयारी
• दुग्धालय
• शराब
• सफेद आटा उत्पाद, उदा। ब्रेड टोस्टेड ब्रेड, वाइट ब्रेड, वाइट पास्ता
• फास्ट फूड

यह कॉफी और चाय को सीमित करने, फलों के रस या कार्बोनेटेड पेय नहीं पीने और मुख्य रूप से पीने के लिए पानी चुनने के लायक है।

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दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - मासिक धर्म के दर्द से राहत देने वाली जड़ी-बूटियाँ

यह जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ दर्दनाक अवधि से राहत देने के उद्देश्य से दैनिक आहार को पूरक करने के लायक है जो एनाल्जेसिक गुण साबित हुए हैं। उनसे संबंधित:

• कैमोमाइल चाय - अपनी अवधि शुरू होने से एक सप्ताह पहले एक दिन में दो गिलास पिएं। कैमोमाइल चाय पीने से मूत्र में ग्लाइसीन का स्तर बढ़ जाता है, और ग्लाइसिन मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता को बढ़ाता है
• दालचीनी - मासिक धर्म के पहले 3 दिनों के लिए दालचीनी के 840 मिलीग्राम युक्त कैप्सूल दिन में 3 बार लेने से कम रक्तस्राव, दर्द, मतली और उल्टी होती है
• अदरक - 250 मिलीग्राम चूर्ण अदरक दिन में 4 बार पीरियड के पहले 3 दिनों तक मासिक धर्म में ऐबुप्रोफेन की प्रभावशीलता को कम करता है। इस समय, यह अदरक के टुकड़ों को उबलते पानी से ढककर पीने के लायक है

दर्दनाक माहवारी के लिए आहार - एक नमूना मेनू

दिन मैं

• नाश्ता: आमलेट, चेरी टमाटर और मोज़ेरेला के साथ 2-3 अंडे और नारियल के आटे से बना आमलेट
• दोपहर का भोजन: ताजा अनानास, मुट्ठी भर बादाम
• दोपहर का भोजन: नींबू और डिल के साथ पके हुए हलिबूट, नमक और अजवायन के फूल के साथ बेक्ड होमरेड, अनरिफाइंड रेपसीड तेल के साथ सॉरेकराट सलाद
• रात का खाना: एवोकैडो सलाद, मेमने का सलाद, सूखे टमाटर और ब्लू चीज़ + सॉस: जैतून का तेल, एक चम्मच सरसों, एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच नींबू का रस।

दिन II

• नाश्ता: डिब्बाबंद सार्डिन, अपरिष्कृत रेपसीड तेल के साथ सॉरक्रैट सलाद
• दूसरा नाश्ता: परतों में मिठाई: ओट के गुच्छे के 2-3 चम्मच, प्राकृतिक दही के 2-3 बड़े चम्मच चिया, कटा हुआ आड़ू के साथ 1 चम्मच।
• दोपहर का भोजन: गाजर, मशरूम और मटर, एक प्रकार का अनाज, मसालेदार खीरे के साथ दुबला पोर्क स्टू
• रात का खाना: कद्दू के बीज के साथ छिड़का हुआ उबला हुआ चिकन स्तन के टुकड़ों के साथ ब्रोकोली क्रीम सूप

दिन III

• नाश्ता: एवोकैडो पेस्ट और सब्जियों के साथ साबुत रोटी से बना सैंडविच
• दूसरा नाश्ता: 1 सेब का कॉकटेल, 1/2 केला और 2 मुट्ठी पालक (पानी के साथ पतला), एक मुट्ठी काजू
• दोपहर का भोजन: पर्म हैम के साथ टैगलीटले पास्ता, पतली स्लाइस में कटा हुआ तोरी, कटा हुआ चेरी टमाटर आधा में काट दिया, लहसुन + जैतून का तेल + कसा हुआ परमेसन
• रात का खाना: ताजे खीरे के साथ उबला हुआ काबुली सलाद, फेटा चीज़, धूप में सुखाया हुआ टमाटर और लाल प्याज + 1 बड़ा चम्मच धूप में सुखाया हुआ टमाटर का तेल

जानने लायक

दर्दनाक अवधि एक ऐसी समस्या है जो ज्यादातर युवा महिलाओं को प्रभावित करती है। निचले श्रोणि में ऐंठन के कारण दर्द और जीवन की गुणवत्ता खराब हो जाती है, जो 30 साल से कम उम्र की 60-70% महिलाओं के लिए एक समस्या है। यद्यपि यह एक रोग इकाई नहीं है, लेकिन उन पर बहुत ध्यान दिया जाता है, क्योंकि वे महिलाओं की दैनिक गतिविधियों और लोगों के साथ उनके संबंधों को प्रभावित करते हैं।

यह देखा गया है कि दर्दनाक मासिक धर्म के बारे में सबसे अधिक शिकायतें 30 साल की उम्र से पहले की महिलाएं हैं, जिनकी अभी तक डिलीवरी नहीं हुई है, उन्होंने कम उम्र में मासिक धर्म शुरू कर दिया है, लंबे और तीव्र समय हैं, और उनके परिवार में भी यह समस्या थी। पीरियड के दर्द के साथ सह-संबंध रखने वाले कारकों में से एक बीएमआई 20 से नीचे है।

दर्दनाक अवधियों के सबसे अच्छे पहचाने गए कारणों में से एक प्रोस्टाग्लैंडिंस की रिहाई है जब आपकी अवधि शुरू होती है। यह 1960 के दशक में साबित हुआ था। प्रोस्टाग्लैंडीन कोशिका झिल्ली में उत्पन्न होते हैं। वे सूजन को बढ़ावा देते हैं। वे मांसपेशियों की ऐंठन, रक्त वाहिकाओं के कसना, रक्त के थक्के और दर्द संवेदना में भी शामिल हैं। आपकी अवधि शुरू होने से कुछ समय पहले, एंडोमेट्रियम में कोशिकाएं, जो गर्भाशय के अस्तर को बनाती हैं, बड़ी मात्रा में प्रोस्टाग्लैंडीन का उत्पादन करती हैं।

जब मासिक धर्म शुरू होता है, तो गर्भाशय के अस्तर की कोशिकाएं टूट जाती हैं, प्रोस्टाग्लैंडिन को मुक्त करती हैं। उनकी कार्रवाई का प्रभाव गर्भाशय में रक्त वाहिकाओं की संकीर्णता, चिकनी मांसपेशियों का संकुचन और दर्दनाक संकुचन है। कुछ प्रोस्टाग्लैंडिंस रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सिरदर्द, मतली, उल्टी और दस्त होते हैं।

यह प्रायोगिक तौर पर पाया गया है कि जिन महिलाओं को मासिक धर्म में दर्द होता है, उनमें महिलाओं की तुलना में प्रोस्टाग्लैंडीन का स्तर अधिक होता है, जिनमें दर्द की अवधि नहीं होती है। तथ्य यह है कि यह मुख्य रूप से प्रोस्टाग्लैंडिंस है जो मासिक धर्म के दर्द का कारण बनता है, मासिक धर्म के दर्द से राहत देने में इबुप्रोफेन जैसे गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग करने की प्रभावशीलता की व्याख्या करता है। वे सूजन को कम करते हैं और प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन को कम करते हैं।

सूत्रों का कहना है:

1. Najafi N. et al।, मासिक धर्म के दर्द के संबंध में प्रमुख आहार पैटर्न: एक नेस्टेड केस कंट्रोल स्टडी, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-01864558-4
2. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
3. https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
4. https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
5. https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet

लेखक के बारे में

अलेक्जेंड्रा andrayłowska-Mazgaj, आहार विशेषज्ञ खाद्य प्रौद्योगिकीविद्, आहार विशेषज्ञ, शिक्षक। मेरीटाइम यूनिवर्सिटी में Gdańsk प्रौद्योगिकी और पोषण सेवा विश्वविद्यालय में बायोटेक्नोलॉजी में स्नातक। रोजमर्रा के पोषण में सरल, स्वस्थ भोजन और जागरूक विकल्पों का समर्थक। मेरे मुख्य हितों में खाने की आदतों में स्थायी परिवर्तन और व्यक्तिगत रूप से शरीर की जरूरतों के अनुसार आहार की रचना करना शामिल है। क्योंकि हर कोई स्वस्थ नहीं है! मेरा मानना ​​है कि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए पोषण संबंधी शिक्षा बहुत महत्वपूर्ण है। मैं पोषण के बारे में ज्ञान फैलाने पर अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, नए शोध परिणामों का विश्लेषण करता हूं, और अपने निष्कर्ष निकालता हूं। मैं इस सिद्धांत का पालन करता हूं कि आहार एक जीवन शैली है, कागज की शीट पर भोजन का सख्त पालन नहीं। स्वस्थ और जागरूक खाने में स्वादिष्ट सुख के लिए हमेशा जगह है।

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