एक किशोर के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार

मैं जल्दी से वजन बढ़ाना चाहूंगा क्योंकि मुझे अपने वजन के बारे में बुरा लगता है। मैं 14 साल का हूं, लगभग 162 सेमी लंबा, वजन 39-40 किलो। मैं कम से कम 50 किलो वजन कम करना चाहूंगा। मैं रोइंग का अभ्यास करता था। मैं सक्रिय हूं, मैं जिम जाता हूं। मैं वजन कम करने के लिए खाने के बारे में सलाह के लिए पूछ रहा हूं? मैं एक किशोरी के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक मेनू के लिए पूछ रहा हूं।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप नियमित भोजन खाते हैं! पोषक तत्वों से भरपूर पौष्टिक उत्पाद चुनें।

नाश्ता प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन होना चाहिए। यदि आप नाश्ते के लिए मूसली खाते हैं, तो क्रंची प्रकार चुनें, नट्स, सूखे फल, किशमिश डालें और दही डालें (हल्का नहीं)। यदि आप रोटी विकल्प चुनते हैं, तो उन्हें मक्खन (सादा या अखरोट) के साथ चिकना करें, पनीर, हैम, सब्जियों के साथ कवर करें और बीज के साथ छिड़के। दोपहर का भोजन यदि आप कर सकते हैं, तो दो-स्तरीय भोजन खाने की कोशिश करें। याद रखें कि दूसरे पाठ्यक्रम में सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (ग्रेट्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता, जिसमें आप सॉस भी डाल सकते हैं) होना चाहिए। इसके अलावा, इसमें मांस या मछली और सब्जियों के साथ सब्जियों के वसा (ठंड दबाया जैतून या उच्च गुणवत्ता वाले तेल) से प्रोटीन होना चाहिए। नट, बीज और बीज व्यंजन में जोड़ें

जब खाना पकाने: जैतून का तेल के साथ छोटा, तलना और स्टू जोड़ें (हमेशा कम तापमान पर - ट्रांस वसा को रोकने के लिए)। जैतून का तेल और अंगूर के बीज का तेल, सोयाबीन का तेल, सूरजमुखी का तेल, अलसी का तेल सलाद और सलाद में (हमेशा ठंडा, हमेशा ताजा और केवल एक छोटी डार्क बोतल से जोड़ें क्योंकि यह बहुत जल्दी ऑक्सीकरण करता है), 22 ग्राम क्रीम, जैतून का तेल और तेल के साथ सॉस तैयार करें । स्नैक्स के रूप में, प्रतिदिन सूखे फल, जैसे प्लम, खुबानी, किशमिश और क्रैनबेरी खाएं। वे उच्च-ऊर्जा, स्वस्थ और मात्रा में छोटे हैं। यह अच्छा है कि सूखे फल को सल्फराइज नहीं किया जाता है (यह कार्बनिक खरीदने के लायक है)।

मिल्कशेक, असली कोको, फ्रूट स्मूदी पीएं। हल्के उत्पादों को न खरीदें। मिठाई खाएं, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं (अधिकतम 1-2 बार एक सप्ताह), बिस्कुट चुनें, डार्क चॉकलेट (अधिमानतः 70% - हालांकि यह एक विशिष्ट स्वाद है), डार्क चॉकलेट में नट या बादाम, अनाज बार, शहद के साथ ऐमारैंथ कुकीज़ , दलिया, खमीर आटा। किसी भी रूप में स्नीकर्स, भरवां चॉकलेट, कैंडी, चिप्स से बचें!

यहाँ एक पोषण योजना का एक उदाहरण है:

ब्रेकफास्ट हैम सैंडविच + टमाटर का सलाद: साबुत अनाज राई खट्टी रोटी 3 स्लाइस 120 ग्राम, पेस्टो या बटर पतले घी, परमा हैम 6 स्लाइस, कोई भी स्प्राउट्स + टमाटर का सलाद: मध्यम टुकड़ा टमाटर, प्याज 1/3 छोटा, तेल / चम्मच 10 ग्राम, सूरजमुखी के बीज के 2 बड़े चम्मच 30 ग्राम।

II नाश्ता - नट्स, ड्राई फ्रूट, जैसे 50 ग्राम छात्र मिश्रण और केफिर, 200 ग्राम दही, कोई भी फल।

दोपहर का भोजन आप अपने खुद के संयोजनों का भी उपयोग कर सकते हैं, ताकि उनमें लगभग 150-200 ग्राम पोल्ट्री, बीफ या पोर्क (बेक्ड, फ्राइड, स्टू), 100 ग्राम जीरा / चावल / पास्ता, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल या रेपसीड तेल, 200 ग्राम सब्जियां (सलाद, सब्जियां) हों उबला हुआ), बीज या पागल का एक बड़ा चमचा। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, मोती जौ के साथ feta पनीर और सूरज सूखे टमाटर के साथ भरवां चिकन स्तन।

एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए नुस्खा: स्तन के 150 ग्राम में, जेब के साथ एक जेब बनाने के लिए एक गोल छोर के साथ एक चाकू का उपयोग करें, जिसे हम 1 कटा हुआ सूखे टमाटर (20 ग्राम) और 20 ग्राम हल्के फेटा पनीर स्ट्रिप्स में भरते हैं। थोड़ा जैतून का तेल (5 ग्राम - 1 चम्मच), हर्बल नमक और प्रोवेनकल जड़ी बूटियों के साथ शीर्ष पर मांस रगड़ें और इसे 20 मिनट के लिए भाप दें या कम गर्मी पर भूनें।) सूखे टमाटर और मशरूम के साथ मोती जौ खाएं। आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम मोती जौ, 80 ग्राम मशरूम, 4 सूखे टमाटर, 50 ग्राम प्याज, 1 चम्मच जैतून का तेल, 250 मिलीलीटर वनस्पति शोरबा (जैविक क्यूब्स हो सकता है) और अजमोद। जैतून के तेल में प्याज को बारीक काटकर डालें। कटा हुआ सूरज-सूखे टमाटर, मशरूम और ग्रेट्स जोड़ें और थोड़ी देर भूनें, लगातार सरगर्मी करें। गर्मी कम करें और थोड़ी देर बाद शोरबा जोड़ें। कुक, कभी-कभी सरगर्मी, जब तक खांचे निविदा हैं। अंत में, अजमोद जोड़ें। साइड डिश के रूप में, 5g जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम किसी भी सब्जियां खाएं।

दोपहर की चाय टमाटर सॉस में मसालेदार खीरे और प्याज के सलाद के साथ। आपको आवश्यकता होगी: टमाटर सॉस 170 ग्राम (कैन), प्याज 1/3 छोटे, मसालेदार ककड़ी 3 टुकड़े, कटा हुआ, जैतून का तेल / तेल, चम्मच में हेरिंग, इसे पूरे अनाज ब्रेड के 3 स्लाइस के साथ खाएं।

डिनर केला कॉकटेल (1 सर्विंग) - 1.5 गिलास दूध का 1 गिलास, 1 पका हुआ केला, मूंगफली का मक्खन का 1 चम्मच, कोकोआ का 1 चम्मच, चिकनी जब तक अच्छी तरह से मिलाएं।

सौभाग्य!

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डॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl