मेरा वजन 187 सेमी है और वजन 80 किलोग्राम है, और मैं 90 किलो वजन करना चाहता हूं। मैं जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकता हूं?
जब आप आराम कर रहे हों और मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ प्रति दिन लगभग 3,070 किलो कैलोरी हो तो आपकी कैलोरी की आवश्यकता लगभग 2,370 किलो कैलोरी होती है। हालाँकि, आपने यह नहीं लिखा है कि आपकी शारीरिक गतिविधि क्या है, इसलिए यह पता चल सकता है कि आपको बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है।
वजन बढ़ाने के लिए, आपको दिन के दौरान लगभग 3500 - 4000 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा, और संभवतः इससे भी अधिक उचित है। बहुत कुछ कैलोरी की मात्रा पर निर्भर करता है जो आप वर्तमान में निगलना कर रहे हैं। आपको अपने आहार के कैलोरी मूल्य में तेजी से वृद्धि नहीं करनी चाहिए, बल्कि धीरे-धीरे करना चाहिए। धीरे-धीरे अधिक से अधिक ऊर्जा का सेवन करने से, आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आपको बार-बार भूख लगने लगेगी। दिन में 5-6 पौष्टिक भोजन करें, साथ ही कई तरह के स्नैक्स भी खाएं। यदि समय की अनुमति है, तो भारी भोजन के बाद लगभग आधे घंटे लेट जाएं।
आपका आहार विविध होना चाहिए - हर दिन विभिन्न खाद्य समूहों (अनाज, सब्जियां, फल, मांस, मछली और डेयरी) से खाद्य पदार्थ खाएं। कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों के रूप में, पास्ता, चावल, ग्रेट्स, आलू, ब्रेड (भोजन के साथ न्यूनतम 100 ग्राम) को असीमित मात्रा में खाएं। हर दिन सब्जियों और फलों का सेवन करें, लेकिन याद रखें कि बड़ी मात्रा में वे अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण भूख को दबा सकते हैं। सूखे मेवे (जैसे खजूर, आलूबुखारे, किशमिश या खुबानी) के साथ-साथ फल और सब्जियों के रस एक अच्छा विकल्प हैं।
आहार का एक बहुत महत्वपूर्ण तत्व प्रोटीन है, जिसका सेवन भी बढ़ाया जाना चाहिए। हर दिन मांस, मछली, अंडे और पनीर खाएं। दूध, दही और पनीर में प्रोटीन कम होता है, लेकिन कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो दैनिक आहार में बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए दिन में लगभग 3-4 सर्विंग डेयरी उत्पादों का सेवन करें। वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाना चाहिए - जब भी आप अपने व्यंजनों में वनस्पति तेल जोड़ सकते हैं, तो बड़ी मात्रा में नट्स, बादाम, बीज और पिप्स खा सकते हैं। मिठाई के साथ भोजन को प्रतिस्थापित न करें - आप उन्हें खा सकते हैं, लेकिन ऊर्जा के अपने मुख्य स्रोत के रूप में नहीं, और नट्स या होममेड केक के बजाय स्वस्थ उत्पादों (हलवे, तिल, डार्क चॉकलेट या चॉकलेट) को चुनने की कोशिश करें।
नाश्ते के बारे में कभी न भूलें - बिस्तर से उठते ही इसे खाएं और सुनिश्चित करें कि यह पौष्टिक हो (जैसे कि इसमें फल, मेवे और बीज के साथ दलिया हो सकता है, और ठंडे मांस, पनीर और सब्जियों के साथ सैंडविच)। अपने दोपहर के भोजन को अपने साथ स्कूल / काम (जैसे फल, मक्खन के साथ सैंडविच, पनीर, टमाटर और सूखे मेवे और दही के साथ दही) के साथ लें। रात को सोने से लगभग 1.5 - 2 घंटे पहले खाना खाएं और आसानी से पचने योग्य उत्पादों का चयन करें ताकि रात में शरीर को अधिभार न डालें। इस समय आप जो चाहें और जो चाहें खाएं (लेकिन अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ जैसे कि क्रिस्प, कार्बोनेटेड पेय, जंक फूड, आदि को खत्म करने की कोशिश करें)।
इस रणनीति के परिणामस्वरूप धीरे-धीरे और निरंतर वजन बढ़ना चाहिए। मैं शुभकामनाएँ भेज रहा हूँ और मैं आपको शुभकामनाएँ देता हूँ!
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अग्निज़्का arslusarskaडॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl
