फ्लाउंडर ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन बी 12, फॉस्फोरस और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है। इसका सेवन गर्भवती महिलाएं कर सकती हैं क्योंकि यह पारा यौगिकों को जमा नहीं करती है। फ़्लाउंडर के पोषण मूल्य के बारे में पढ़ें, इसके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के बारे में जानें, और जानें कि इसे कैसे तैयार किया जाए।
फ़्लाउंडर की विशेषता एक नाजुक मक्खनयुक्त सफेद मांस है। इसे कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है: बेकिंग, ग्रिलिंग या स्टू करके। Flounder प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक मूल्यवान स्रोत है।
फ़्लाउंडर: प्रोटीन और वसा सामग्री
फ्लुंडर, पोलक या कॉड की तरह, एक दुबली मछली है - इस मछली का 100 ग्राम मांस केवल 83 किलो कैलोरी है। फ्लाउंडर में वसा और कोलेस्ट्रॉल की थोड़ी मात्रा होती है, जबकि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्रोत है, जो हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। फ्लाउंडर भी पौष्टिक प्रोटीन (100 ग्राम में 16.5 ग्राम) का एक स्रोत है, लेकिन इसकी मात्रा पोलक (19.44 ग्राम) या हलिबूट (19 ग्राम) की तुलना में कम है।
फ्लाउंडर: विटामिन और खनिज
खनिजों के बीच, फ़्लनर को सेलेनियम की एक उच्च सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, 100 ग्राम मांस इस घटक के लिए दैनिक आवश्यकता के आधे से अधिक को कवर करता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के उचित कामकाज के लिए आवश्यक है और शरीर की प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। Flounder भी फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, 100 ग्राम मांस इस घटक के लिए एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता का 29% कवर करता है। कैल्शियम की तरह फास्फोरस, हड्डियों और दांतों के खनिज और संरचना में शामिल है, इसलिए विकास और विकास की अवधि के दौरान इसकी मांग बढ़ जाती है। इसके अलावा, फास्फोरस शरीर में ऊर्जा परिवर्तन में भाग लेता है, एसिड-बेस संतुलन बनाए रखता है और तंत्रिका उत्तेजनाओं का संचालन करता है। इसके अलावा, फ्लाउंडर विटामिन बी 12 का एक स्रोत है, जो तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज को प्रभावित करता है और अस्थि मज्जा में लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में भाग लेता है। विटामिन बी 6 और नियासिन की सामग्री के कारण फ्लॉन्डर खाने के लायक भी है - 100 ग्राम मछली का सेवन एक वयस्क के लिए इन विटामिनों की दैनिक आवश्यकता का 20% कवर करता है।
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फ़्लाउंडर - उत्पाद के 100 ग्राम में पोषण मूल्य
| ऊर्जा मूल्य | 83 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 16.5 ग्रा |
| वसा | 1.8 ग्रा |
| संतृप्त वसा | 0.3 ग्राम |
| मोनोअनसैचुरेटेड वसा | 0.34 ग्राम |
| पॉलीअनसेचुरेटेड वसा | 0.45 ग्राम |
| जिसमें ओमेगा -3 भी शामिल है | 0.42 ग्राम (डीएचए 0.16 ग्राम) |
| कोलेस्ट्रॉल | 58 मिग्रा |
| पोटैशियम | 332.0 मिलीग्राम (एक वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 7%) |
| फास्फोरस | 200.0 मिलीग्राम (29%) |
| मैगनीशियम | 24 मिलीग्राम (6%) |
| सोडियम | 92 मिलीग्राम (6%) |
| कैल्शियम | 27 मिलीग्राम (3%) |
| सेलेनियम | 33.5 µg (61%) |
| नियासिन | 3.4 मिलीग्राम (21%) |
| विटामिन बी 6 | 0.25 मिलीग्राम (19%) |
| विटामिन बी 12 | 1.2 50g (50%) |
| विटामिन डी 3 | 0.8 ग्राम (5%) |
| विटामिन ए | 9.0 1g (1%) |
| विटामिन ई | 0.36 मिलीग्राम (4%) |
स्रोत: खाद्य और पोषण संस्थान, संशोधन I। 2012
फ़्लाउंडर: स्वास्थ्य समर्थक गुण
पारा यौगिकों के लिए फ्लुंडर की संचय क्षमता कम होती है, इसलिए इसे गर्भवती महिलाओं द्वारा सुरक्षित रूप से सेवन किया जा सकता है। फ्लाउंडर भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत है, जो भ्रूण के मस्तिष्क और कॉर्निया के समुचित विकास में भूमिका निभाते हैं। वे वयस्कता में अस्थमा और अवसाद के विकास के जोखिम को भी कम करते हैं। बदले में, ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण, फ्लाउंडर संचार रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोगी साबित होगा: एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप। ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को सामान्य करता है और हृदय और रक्त वाहिकाओं पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। वे विरोधी भड़काऊ भी हैं, इसलिए उन्हें गाउट या अपक्षयी संयुक्त रोगों वाले लोगों के आहार में शामिल किया जाना चाहिए।
जानने लायकफ़्लाउंडर: घटना
फ्लाउंडर बाल्टिक सागर और उत्तरी सागर के पानी में रहता है, ज्यादातर समय यह समुद्र के किनारे पर रहता है। बाल्टिक सागर के ट्रॉवेल और गिलनेट से फ्लॉंडर के शेयरों में अधिक जोखिम होने का खतरा है, इसलिए डब्ल्यूडब्ल्यूएफ पर्यावरण संगठन का सुझाव है कि इस मछली पकड़ने के क्षेत्र से फ्लाउंडर की खपत को कम किया जाना चाहिए और उत्तरी सागर और बाल्टिक सागर के पानी में नीचे की ओर ट्रॉलिंग नहीं खरीदी जानी चाहिए क्योंकि उनकी संख्या में कमी आ रही है और विलुप्त होने का खतरा है।
कैसे एक flounder तैयार करने के लिए?
आप फ़ॉउलर, जैसे पन्नी, ग्रिल में सेंकना कर सकते हैं, स्टीम कर सकते हैं या इसे स्टू कर सकते हैं, दोनों कारकेस और फ़िलेलेट्स का उपयोग कर सकते हैं। मूल्यवान ओमेगा -3 फैटी एसिड के नुकसान के कारण फ्राइंग फ़ाउंडर से बचने के लिए बेहतर है। एक पैनकेक बल्लेबाज में सब्जियों के साथ एक ग्रीक शैली की मछली के रूप में पालक, जैतून, टमाटर के साथ परोसें। लहसुन, तुलसी और नींबू के रस के एक हर्बल अचार के साथ रगड़ने के बाद ग्राउंडर के लिए ग्राउंडर काढ़ा बहुत अच्छा है।
मूल्यवान ओमेगा -3 फैटी एसिड की हानि और संतृप्त फैटी एसिड की वृद्धि के कारण तले हुए फ्लाउंडर से बचें। इसके अलावा, मछली वसा को अवशोषित करती है, जिससे यह कैलोरी में उच्च होता है। इसके अलावा, स्मोक्ड फ़्लॉन्डर से बचें, क्योंकि धूम्रपान प्रक्रिया शरीर के लिए खतरनाक यौगिकों का उत्पादन करती है: पीएएच (पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन), जिसमें कार्सिनोजेनिक गुण, मिथाइल अल्कोहल, एसीटोन, फॉर्मेलिक एसिड और डाइऑक्सिन होते हैं। इसके अतिरिक्त, धूम्रपान की प्रक्रिया के अधीन मछली में सोडियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।
मसालेदार नींबू के रस की चटनी में पके हुए फलाहार के लिए नुस्खा
सामग्री:
- 100 ग्राम फ्लुंडर पट्टिका
- 1 चम्मच काली मिर्च
- रंगीन मिर्च का एक चुटकी
- 15 ग्राम जैतून का तेल
- लहसुन की 1 लौंग
- 2 बड़े चम्मच नींबू का रस
- 1 बड़ा चम्मच नींबू ज़ेस्ट
तैयार करने की एक विधि:
नींबू का रस, कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, जैतून का तेल, काली मिर्च, नमक और कटा हुआ लहसुन से एक अचार बनाओ। दोनों तरफ फ्लॉर्नर पट्टिका को रगड़ें, ओवनप्रूफ डिश में रखें, 200 डिग्री सेल्सियस पर 30 मिनट के लिए बेक करें। पानी से पके हुए आलू और हरे शतावरी के साथ परोसें।
