भोजन का कैलोरी घनत्व - भूख महसूस किए बिना वजन कम करने के लिए क्या खाएं?

क्या आप बहुत कुछ खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं? और वजन भी कम होता है? आप शायद नहीं कहेंगे। और फिर भी! और उसमें कोई विरोधाभास नहीं है। यह उत्पादों के उपयुक्त समूहों को चुनने के लिए पर्याप्त है, अर्थात् कम कैलोरी (ऊर्जा) घनत्व वाले। इस तरह से अपने पोषण की योजना बनाकर, आप स्लिमिंग, कम कैलोरी वाले आहार पर भी भूखे नहीं रहेंगे।

कैलोरी घनत्व (या ऊर्जा घनत्व) एक उत्पाद की एक निश्चित मात्रा की कैलोरी सामग्री है। आमतौर पर यह 100 ग्राम के लिए दिया जाता है, यह जानकारी आपको खाद्य पैकेजों पर भी मिलेगी। कैलोरी घनत्व का वर्णन करने का सबसे आसान तरीका एक खाद्य उत्पाद में कैलोरी की "पैकिंग" है। अपने शरीर के आकार और स्वास्थ्य के लिए आप जो खाते हैं उससे लाभ के लिए, कम कैलोरी घनत्व वाले उत्पादों का चयन करें, जो आमतौर पर उच्च पोषण घनत्व ले जाते हैं (यानी 100 ग्राम में बड़ी मात्रा में मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं), और उच्च घनत्व वाले से बचें। थर्मल।

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कौन से उत्पादों में कम और कौन सा उच्च कैलोरी घनत्व है?

सामान्य नियम है: कम कैलोरी घनत्व उत्पाद में उच्च जल सामग्री के कारण होता है, और उच्च कैलोरी घनत्व वसा और शर्करा की उपस्थिति के कारण होता है। इसलिए, यह अनुमान लगाना आसान है कि कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों के समूह में सब्जियां और अधिकांश फल, दुबले डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री और साबुत अनाज शामिल हैं, और कैलोरी-घने ​​उत्पादों में मिठाई, पनीर, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फैटी मीट शामिल हैं। चॉकलेट बार और फल, जैसे सेब के उदाहरण के साथ उच्च और निम्न कैलोरी घनत्व वाले उत्पादों में अंतर सबसे अच्छा है। मार्स बार के 100 ग्राम, यानी 2 टुकड़े खाने से, आप शरीर को बिना किसी पोषण मूल्य के वसा और चीनी के रूप में 414 किलो कैलोरी प्रदान करेंगे। 100 ग्राम सेब केवल 46 किलो कैलोरी है। बार के रूप में कई कैलोरी का उपभोग करने के लिए, आपको उनमें से 12 खाने की आवश्यकता होगी।

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वजन कम करते समय कैलोरी घनत्व क्यों महत्वपूर्ण है?

जब आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको खाने के लिए अपने दृष्टिकोण की समीक्षा करने और स्वस्थ लोगों के साथ अब तक उपयोग किए गए अधिकांश उत्पादों को बदलने की आवश्यकता है। अधिक वजन वाले और मोटे लोगों का अधिकांश हिस्सा रसोई में अनुचित उत्पादों का उपयोग करता है, अर्थात् घने कैलोरी। बस अपने दैनिक आहार के कैलोरी मान को सुनिश्चित करने के लिए उनकी राशि को सीमित करके, 1500 किलो कैलोरी, आप लगातार भूखे और निराश रहेंगे, और वजन घटाने के लिए उत्साह जल्दी से पास हो जाएगा। इसके अलावा, बहुत कम मात्रा में भोजन खाने से शरीर किफायती प्रबंधन मोड में बदल जाता है, और संचित वसा ऊतक को बहुत स्वेच्छा से जलाया नहीं जाएगा।इससे सबक क्या है? बड़ी मात्रा में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं! अपने सैंडविच पर टमाटर के एक स्लाइस के बजाय, पूरे टमाटर खाएं। और खीरे में फेंक दें। आपके भोजन का कैलोरी मान शायद ही कभी बदलेगा, क्योंकि सब्जियां ज्यादातर पानी (78-95%) होती हैं, आपका पेट फुल हो जाएगा और आप फुलर होंगे। इसके अलावा, सब्जियां फाइबर प्रदान करती हैं, जो रक्त में ग्लूकोज के धीमे रिलीज के लिए जिम्मेदार है, भूख के दर्द को कम करता है, आपको पूर्ण महसूस करता है और आंत्र आंदोलनों की लय को नियंत्रित करता है।

कम कैलोरी (ऊर्जा) घनत्व के साथ उत्पादों का चयन एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है, जिस पर >> एक बड़ा आहार आधारित है।

कम कैलोरी घनत्व उत्पादों का चयन कैसे करें?

खाने की आदतों को बदलना एक आसान प्रक्रिया नहीं है और इसके लिए भोजन और इसके गुणों के बारे में कुछ ज्ञान होना आवश्यक है। कैलोरी घनत्व जानकारी के आधार पर अपनी खाने की योजना बनाना कोई अपवाद नहीं है, लेकिन कुछ पृष्ठभूमि जानकारी के साथ आप इसे कुशलता से प्रबंधित कर सकते हैं। आइए स्वस्थ भोजन पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की ऊर्जा घनत्व को देखें।

साबुत अनाज अनाज उत्पादों

अनाज उत्पाद कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं - मूल पोषक तत्वों में से एक जिसे स्लिमिंग आहार पर भी छोड़ा नहीं जाना चाहिए। साबुत अनाज उत्पादों का सबसे अच्छा समाधान है क्योंकि वे ऊर्जा के अलावा फाइबर, बी विटामिन, मैग्नीशियम, सेलेनियम और लोहा प्रदान करते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं और अधिक समय तक परिपूर्णता की भावना बनाए रखते हैं। साबुत गेहूं की ब्रेड, साबुत पास्ता, ब्राउन राइस, ग्रोस और अनाज से चुनें।

सब्जियां

बहुत अधिक पानी की मात्रा के कारण अधिकांश सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं। यहां के नेता लेट्यूस, शतावरी, तोरी या ब्रोकोली हैं, जिनमें 25 किलो कैलोरी / 100 ग्राम से अधिक नहीं है। रात के खाने को अधिक स्वैच्छिक और तृप्त करने के लिए, पास्ता या मांस सॉस की मात्रा कम करें, और अधिक सब्जियों को मिलाएं। सब्जियों को भी स्नैक्स के रूप में खाएं।

फल

ताजे या जमे हुए फल चुनें। सूखे या सिरप वाले फलों में उच्च ऊर्जा घनत्व होता है क्योंकि इनमें बहुत कम मात्रा में चीनी होती है। इसके अलावा, केले, अंजीर और अंगूर से सावधान रहें, जो सबसे अधिक कैलोरी वाले फलों में से हैं। दुर्भाग्य से, फलों को सब्जियों के रूप में अशुद्धता के साथ नहीं माना जा सकता है, क्योंकि वे आसानी से पचने योग्य शर्करा का एक स्रोत हैं, जो जब अधिक मात्रा में खाया जाता है तो वसा ऊतक के रूप में जमा होता है।

दूध और उसके उत्पाद

इस समूह से, आप आसानी से दूध, दुबला पनीर, पनीर, केफिर, छाछ या प्राकृतिक दही चुन सकते हैं। पीले चीज़ों से बचें, जो लगभग 50% वसा, साथ ही पिघला हुआ और नीला पनीर है। आप अपने आप को मूल्यवान प्रोटीन और वसा में घुलनशील विटामिन प्रदान करेंगे, और आप संतृप्त भी हो जाएंगे, क्योंकि प्रोटीन उत्पाद लंबे समय तक तृप्ति प्रभाव को बनाए रखते हैं।

मांस और अन्य प्रोटीन स्रोत

इस समूह में मुर्गी, मछली, अंडे और फलियां पर दांव लगाया। वे प्रोटीन प्रदान करते हैं और कम मात्रा में वसा होते हैं। सूअर का मांस, सॉसेज, सॉसेज और अन्य संदिग्ध गुणवत्ता वाले उत्पादों में न केवल बड़ी मात्रा में वसा होता है, बल्कि हानिकारक अनुचित भी होता है।

वसा

सभी वसा उच्च ऊर्जा घनत्व वाले उत्पाद हैं। हालांकि, कुछ स्वस्थ हैं और कुछ नहीं हैं। मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के साथ वनस्पति वसा चुनें, जिससे हृदय प्रणाली और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मीठा

खाद्य और पोषण संस्थान द्वारा अनुशंसित वर्तमान पोषण पिरामिड में ऐसी "मंजिल" बिल्कुल नहीं है, लेकिन मुझे उनके खिलाफ चेतावनी देनी चाहिए। मिठाई उच्चतम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थ हैं, और एक ही समय में, नगण्य पोषण घनत्व। स्टोर मिठाई से बचें, जो चीनी और अस्वास्थ्यकर कठोर वसा का एक स्रोत हैं। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो आप घर पर एक हल्का केक बना सकते हैं।

खाद्य कैलोरी घनत्व - टेबल

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