क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन कोई आहार काम नहीं करता है? शायद आप वजन कम करते समय अनजाने में गलतियां करते हैं। उचित वजन घटाने एक बहु-चरण और विस्तारित प्रक्रिया है। शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ, संतुलित आहार अद्भुत काम कर सकता है। हार न मानें - पता करें कि खाने की गलतियों से कैसे बचें।
डॉ। इवा डोर्बोस्का का आहार, भाग 1: सब्जी और फलों के आहार के नियमों को सुनें। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है।युक्तियों के साथ पॉडकास्टइस वीडियो को देखने के लिए कृपया जावास्क्रिप्ट सक्षम करें, और वीडियो का समर्थन करने वाले वेब ब्राउज़र पर अपग्रेड करने पर विचार करें
डॉ। इवा डोर्बोस्का का आहार, भाग 2: यह सुनिए कि आहार के चरण कितने समय तक चलते हैं और आप क्या खा सकते हैं। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्टइस वीडियो को देखने के लिए कृपया जावास्क्रिप्ट सक्षम करें, और वीडियो का समर्थन करने वाले वेब ब्राउज़र पर अपग्रेड करने पर विचार करें
1. आहार के लिए शरीर को तैयार करना
वजन कम करने का पहला चरण शरीर को साफ करना चाहिए। आप इसे "चिकनी" दिनों में दर्ज करके कर सकते हैं, उदाहरण के लिए पहले 2 सप्ताह के लिए हर 3 या 4 दिन। ऐसे दिनों में, केवल पेय, ताजा बने रस, सूप लें। परिणामस्वरूप, पेट थोड़ा सिकुड़ जाता है और शरीर पानी छोड़ देता है।
लेकिन यह सिर्फ वजन घटाने की शुरुआत का आधार है। यह वहाँ नहीं रुक सकता, जैसा कि कई महिलाएं, दुर्भाग्य से, अक्सर करती हैं।
अगले चरण में (वजन घटाने शुरू करने के 10-12 दिन बाद), पानी का संतुलन और भी बढ़ जाता है और वसा ऊतकों में कमी होने लगती है। यदि आप वजन घटाने के अगले सप्ताह में किसी भी वजन घटाने की सूचना नहीं देते हैं, तो चिंता न करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन यह कि आपके शरीर की संरचना बदल जाती है - आपके शरीर में कम वसा और अधिक पानी होता है।
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2. वजन कम करते समय धैर्य रखें
आपको यह महसूस करना होगा कि वजन कम करना एक बहु-चरण प्रक्रिया है जो समय के साथ फैलती है। बिंदु जल्दी से बहुत अधिक वजन कम करने के लिए नहीं है, बल्कि स्थायी रूप से वजन कम करने के लिए है। इसलिए छोटे कदमों में आगे बढ़ना बेहतर है, धीरे-धीरे अपने खाने की आदतों को बदलना।
सप्ताह में आधा किलो वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है। इसलिए अगर आप 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो वजन कम करने में 2.5 से 3 महीने का समय लगना चाहिए। आपको आहार से बाहर निकलने में उतना ही समय लगाना होगा, जो उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वजन कम करना।
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3. संतुलित आहार
एक स्वस्थ आहार में विभिन्न प्रकार के उत्पाद होते हैं। इसमें फल और सब्जियां होनी चाहिए, लेकिन यह भी मांस (दोनों सफेद, मुर्गी और लाल - सबसे अच्छा सुपाच्य लोहे का स्रोत)। शरीर को कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा भी चाहिए।
लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज प्रोटीन है। वजन घटाने के दौरान, हमें इसकी एक बड़ी मात्रा प्रदान करनी चाहिए, ताकि शरीर मांसपेशियों की कोशिकाओं को जलाने से ऊर्जा न खींचे। हमें शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
एक आदर्श आहार में, वसा 30 प्रतिशत से आना चाहिए। कैलोरी, प्रोटीन - 15 प्रतिशत, कार्बोहाइड्रेट - 55 प्रतिशत (साबुत अनाज - सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस और पास्ता, ग्रेट्स)। आंकिक रूप से बोलना: रात के खाने के पाठ्यक्रम का आधा हिस्सा सब्जियां, 1/4 - मांस या मछली, बाकी अनाज उत्पाद हैं।
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लेखक: समय एस.ए.
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5 गलतियाँ जो आपके वजन को कम करती हैं
जरूरीयो-यो प्रभाव क्या है
कम ऊर्जा वाले आहार की अवधि के दौरान, शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है। यदि आप वजन कम करने के कुछ हफ्तों के बाद फिर से बहुत कुछ खाना शुरू करते हैं, तो अनबर्न भोजन वसा में बदल जाएगा और ध्यान से एक अतिरिक्त के रूप में संग्रहीत किया जाएगा - कुपोषण की एक और अवधि के मामले में। तो आप जल्दी से अपना वजन फिर से हासिल कर लेंगे और उससे भी ज्यादा।
4. वजन कम करने से कैलोरी कम हो रही है
वजन कम करना भोजन के कैलोरी मूल्य को कम करने के बारे में है ताकि आप उन्हें खाने की तुलना में अधिक जलाएं। हालांकि, आपके लिए कैलोरी की सही मात्रा आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ के साथ निर्धारित होनी चाहिए। आयु, गतिविधि, कार्य के प्रकार के आधार पर हमारी अलग-अलग आवश्यकताएं हैं। हर किसी की अपनी दर जलने और भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने की होती है। एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम स्थापित करते समय यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए। और आप कभी भी अपने भोजन की ऊर्जा को बहुत कम नहीं कर सकते।
जब कैलोरी की संख्या बहुत कम होती है, तो शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है - यह ऊर्जा के संरक्षण के लिए करता है। इसके अलावा, कैलोरी की एक लंबे समय तक चलने वाली कमी से शरीर प्रोटीन से ऊर्जा खींचना शुरू कर देता है - यह अपनी कोशिकाओं (मुख्य रूप से मांसपेशियों) को "खाना" शुरू करता है। यह माना जाता है कि महत्वपूर्ण कार्यों के रखरखाव के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 23 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके लिए आपको शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक ऊर्जा को जोड़ना होगा।
कुल मिलाकर, महिलाओं को प्रति दिन 1800-2400 किलो कैलोरी और पुरुषों को 2200-3200 किलो कैलोरी (गतिविधि के आधार पर) की आवश्यकता होती है। आहार के दौरान, हम अपनी आवश्यकता से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन शरीर के कामकाज को परेशान नहीं करने के लिए पर्याप्त है। आप दैनिक खुराक को लगभग 500 किलो कैलोरी तक सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं।
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क्या बैलेरिया का आहार स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है? सुनिश्चित करें कि आप ऐसा करते हैंजब आप एक दिन अपने आहार को पूरी तरह से छोड़ दें, तो हार न मानें। आखिरकार, ऐसी परिस्थितियां हैं जिनमें मध्यम रहना मुश्किल है - मम्मी पर दोपहर का भोजन, दोस्तों के साथ पार्टी, एक रेस्तरां में रात का खाना। आप अपने आहार के कारण लोगों के साथ रहना बंद नहीं कर सकते हैं! इसलिए यदि आपके पास एक दुर्घटना है, तो टूट न जाएं, बस अगले दिन वजन कम करने के लिए वापस जाएं जैसे कि कुछ भी नहीं हुआ था। अपने आप को माफ करने और छोड़ने की तुलना में आगे बढ़ने के लिए बेहतर है।
5. एक सकारात्मक रवैया वजन घटाने का आधार है
इससे पहले कि आप किलो से लड़ना शुरू करें, अपने आप से कुछ सवाल पूछें। आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? क्या आप सिर्फ बिकिनी पहनकर समुद्र तट पर दिखना चाहते हैं, या यह एक स्थायी प्रभाव के बारे में है, जो आपके स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर रहा है? इससे पहले आपका वजन कैसे कम हुआ? आप असफल क्यों हुए? एक बात को शुरुआती बिंदु के रूप में लें: कोई चमत्कार आहार नहीं है!
इसके अलावा, आपने कई सालों तक अनावश्यक वसा भंडार जमा किया है - आप इसे कुछ हफ्तों में नहीं खोएंगे। यही कारण है कि कोई चमत्कार आहार काम नहीं करता है। यहां तक कि अगर वे आपको कुछ पाउंड खोने में मदद करते हैं, तो आप लंबे समय तक प्रभाव को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे यदि आप आहार के बाद अपने पुराने खाने की आदतों पर लौटते हैं।
वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण चीज आपके सोचने के तरीके में बदलाव है। सफल वजन घटाने के लिए पहला कदम एक सकारात्मक दृष्टिकोण है और यह एहसास है कि आप वास्तव में यह चाहते हैं!
6. कोई संपूर्ण आहार नहीं है
कोई संपूर्ण आहार नहीं है, और कोई भी संपूर्ण आहार नहीं है। यह सब स्वास्थ्य की स्थिति, चयापचय पर निर्भर करता है, लेकिन काम करने का प्रकार और वर्तमान आदतों पर भी निर्भर करता है। वजन कम करना आपके दैनिक कार्यक्रम, क्षमताओं और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुकूल होना चाहिए। अगर आपको चावल पसंद नहीं है, तो अपने आप को इसमें शामिल न करें, बस इसे किसी और चीज़ से बदल दें। यदि आप घर लौटने के बाद ही दोपहर का भोजन करने के आदी हैं, जैसे कि 7 बजे, तो इसे मजबूर न करें, बस काम पर छोटे भोजन खाने के लिए याद रखें। आप अपने वजन घटाने के बारे में निर्णय लेते हैं। आपको समझने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक सजा नहीं है, बल्कि जीवन का एक नया और बेहतर तरीका है।
7. एक स्लिमिंग आहार स्वादिष्ट होना चाहिए
आहार आत्म-मृत्यु का विषय नहीं हो सकता। यदि आप ऐसी चीजें खाते हैं जो आपको बिल्कुल पसंद नहीं हैं, तो आप जल्दी से हतोत्साहित हो जाएंगे। और फिर भी बिंदु आपके खाने की शैली को स्थायी रूप से बदलने का है। भोजन एक खुशी है जिसे आपको खुद से वंचित नहीं करना है। अपने भोजन का स्वाद अच्छा बनाना सीखें। जड़ी बूटियों, बीज, नट्स का उपयोग करें। असामान्य संयोजनों का उपयोग करें, भोजन में विविधता लाएं। शायद तब आपको पता चलेगा कि आप उन आहारों को अधिक पसंद करते हैं जिन्हें आपने पहले खाया था। इसके अलावा, cravings को ध्यान में रखें। पाप करने से बेहतर है कि आप हर समय और उसके बाद केक का एक टुकड़ा खाएं और खुद को हर चीज से वंचित रखें। बहुत सख्त आहार आपको बिना किसी ब्रेक के भोजन पर एक दिन उछाल देगा। इसलिए चॉकलेट का एक क्यूब समय-समय पर कम नुकसान करेगा।
8. आहार का लौह नियम: छोटे हिस्से, अधिक बार
कैलोरी की दैनिक मात्रा कई भोजन में फैली होनी चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर आप दिन में 5 बार खाते हैं, तो हर 3 से 4 घंटे में अधिकतम। फिर आप रक्त शर्करा (जो लंबे समय तक टूटने के साथ होता है) और तथाकथित में तेज गिरावट से बचेंगे भेड़िया भूख। एक दिन में केवल 2 हार्दिक भोजन करना अस्वीकार्य है! प्रत्येक भोजन धीरे-धीरे खाएं, काटने को अच्छी तरह से चबाएं और स्वाद पर ध्यान दें। जो धीरे-धीरे खाता है वह कम खाता है। लगभग 15 मिनट के बाद, मस्तिष्क को एक संकेत मिलता है कि भूख पहले से ही संतुष्ट है। आपके द्वारा खाए जाने वाले बर्तन भी महत्वपूर्ण हैं। छोटी प्लेटों को चुनें, आप खुद को कम लोड करेंगे। थोड़ा असंतुष्ट महसूस करते हुए टेबल से उठें। आप जो भी पकाते हैं, उसे खाने से बचे। ये लोहे के नियम हैं जिन्हें आपको एक बार और अपनी जीवनशैली में शामिल करना चाहिए।
9. शारीरिक गतिविधि में वृद्धि
आहार वजन कम करने का आधार है, लेकिन शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के बिना, यह आपके लिए कठिन होगा। यहां तक कि सबसे अच्छा आहार कुछ भी नहीं करेगा अगर कोशिकाओं को ऑक्सीजन की सही मात्रा प्राप्त नहीं होती है। शरीर उस सामग्री को संसाधित करता है जब उसमें ऑक्सीजन होती है - और जितना अधिक उसे प्राप्त होता है, उतनी ही तेजी से जलता है।
यदि आप एक सामान्य चरण में 1.5 किमी चलते हैं, तो आप 150-200 किलो कैलोरी खो देंगे। नियमित व्यायाम न केवल कैलोरी को जलाने में तेजी लाएगा, बल्कि आपकी भलाई को भी प्रभावित करेगा। यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो सप्ताह में 3 बार 20 मिनट की खुराक के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण को 45-60 मिनट तक बढ़ाएं। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, तैराकी, साइकिल चलाना, एरोबिक्स। चुनें कि आपको सबसे बड़ी खुशी क्या मिलेगी।
10. धीरे-धीरे आहार से बाहर निकलें
वजन कम करना केवल आधी लड़ाई है। कई हफ्तों तक आहार में रहना मुश्किल नहीं है। समाप्त होने के बाद भी आपको कम वजन बनाए रखना होगा। इसीलिए आहार को धीरे-धीरे बाहर निकालना इतना महत्वपूर्ण है।
यह धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाने के बारे में है। पहले 2-3 हफ्तों के दौरान, भोजन के कैलोरी मान को 100 किलो कैलोरी बढ़ाएं। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए रात के खाने या दही के लिए चावल या ग्रेट्स का एक अतिरिक्त हिस्सा। कुल मिलाकर, उचित आहार पूरा करने के बाद लगभग 3 महीने तक, अपने व्यक्तिगत दैनिक मानक से लगभग 300 किलो कैलोरी कम खाने की कोशिश करें।
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