Whole30 आहार, या कैसे एक महीने में अपना वजन कम करने के लिए। सिद्धांत और नमूना मेनू

हमें तीस दिन दें और हम आपके जीवन को एक बार और सभी के लिए बदल देंगे, व्होल 30 आहार के निर्माताओं से वादा करें। और उनका तर्क है कि अधिक वजन और कई स्वास्थ्य समस्याओं के गायब होने के लिए पोषण शासन का एक महीना पर्याप्त है। Whole30 आहार के बारे में जानें और दैनिक नमूना देखें।

Whole30 आहार, हालांकि यह 7 साल पहले आविष्कार किया गया था, अब केवल सभी महाद्वीपों पर समर्थकों की भीड़ प्राप्त कर रहा है। शायद इसलिए कि यह बहुत लोकप्रिय पैलियो आहार की कई धारणाओं पर आधारित है, यानी प्रागैतिहासिक शिकारी के पोषण का तरीका। यह धीमे जीवन की प्रवृत्ति के अनुरूप भी है, जो फास्ट फूड को बाहर करता है। Whole30 अमेरिकी खेल पोषण विशेषज्ञ मेलिसा और डलास हार्टविग द्वारा बनाया गया है। उनकी राय में, कार्यक्रम के सख्त पालन से उन्होंने चयापचय की गति का आविष्कार किया और सबसे बढ़कर, गलत खान-पान को छोड़ने में मदद की। इसीलिए, इसके पूरा होने के बाद भी, यो-यो प्रभाव दिखाई नहीं देता है। कार्यक्रम के दौरान, आप एक दर्जन किलोग्राम भी खो सकते हैं। प्रारंभिक अवस्था पर बहुत कुछ निर्भर करता है। जो लोग अधिक वजन वाले हैं वे अनावश्यक किलोग्राम तेजी से खो देंगे।जो लोग छुट्टी से पहले बस अपने शरीर को आकार देना चाहेंगे, उन्हें अधिक धैर्य रखने की जरूरत है। हालांकि, वजन घटाने को "दुष्प्रभाव" माना जाता है। यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के बारे में है।

पूरे आहार के सिद्धांत

व्होल 30 आहार 30 दिनों तक रहता है। इस समय के दौरान, आप अपने भरण को खाते हैं और कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं - ये निश्चित रूप से कार्यक्रम के फायदे हैं। आप दिन में तीन बार बिना स्नैक्स के खाना खाते हैं। दुर्भाग्य से, आप केवल अच्छी तरह से परिभाषित उत्पादों को खा सकते हैं। और निषिद्ध की सूची काफी लंबी है (नीचे बॉक्स देखें)। सबसे बड़ी समस्या सैंडविच, पास्ता, चावल या पकौड़ी के बिना पूरी तरह से नया मेनू बनाना सीख रही है। आमतौर पर सुपर स्वस्थ माने जाने वाले दलिया का कोई सवाल ही नहीं है। जबकि अधिकांश आहार मिठास का उपयोग कर सकते हैं, यहां तक ​​कि प्राकृतिक मिठास जैसे शहद, सन्टी चीनी और स्टीविया को यहां काली सूची में डाला गया है।

दिखावे के विपरीत, Whole30 आहार का मतलब एक नीरस मेनू नहीं है। अनुमत उत्पादों की सूची का उपयोग करके अपने पसंदीदा व्यंजनों को प्रयोग और संशोधित करना एक अच्छा विचार है। स्पेगेटी बस उतनी ही स्वादिष्ट होगी अगर आप उन्हें स्पेगेटी स्क्वैश से बनाते हैं (आप विभिन्न सब्जियों से स्पेगेटी बनाने के लिए एक विशेष सर्पिल ग्रेटर खरीद सकते हैं), पसंदीदा पारंपरिक फ्राइज़ कटा हुआ, छिड़का हुआ और बेक्ड शकरकंद (शकरकंद) से बनाया जा सकता है। आप बिना किसी प्रतिबंध के, लेकिन बिना ब्रेडक्रंब के कीमा बनाया हुआ कटलेट और श्नाइटल खा सकते हैं। जैसा कि आहार के प्रवर्तक आश्वासन देते हैं, आपको बस थोड़ी रचनात्मकता और ... अच्छे उत्पादों से भरा एक रेफ्रिजरेटर चाहिए।

संपूर्ण आहार - आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं?

अनुमति:
मांस, समुद्री भोजन, मछली, अंडे, नट, बीज, फल और सब्जियां, जैतून का तेल, नारियल और रेपसीड तेल, स्पष्ट मक्खन, किसी भी सिरका (शराब, बाल्समिक, चावल सहित), जब तक कि संरचना में कोई चीनी या माल्ट न हो। , नमक

मना किया हुआ:
डेयरी उत्पाद, अनाज, चीनी और चीनी, शहद, मेपल सिरप और एगेव सिरप, कृत्रिम और प्राकृतिक मिठास, शराब, फलियां (मटर, सेम, मटर, छोला, व्यापक सेम), मकई, संरक्षक और खाद्य योजक युक्त उत्पाद

स्वीकृत पेय:
कॉफी, चाय, बिना किसी चीनी, पानी और नारियल के पानी के साथ प्राकृतिक फलों का रस

स्थिति 1: रात भर आहार शुरू करें

आप धीरे-धीरे Whole30 आहार पर स्विच नहीं कर रहे हैं। आपको रात भर "रुकना" और मौलिक रूप से अपने मेनू और खाने की आदतों को बदलना होगा। यदि आप विचलन और मामूली पापों के बिना 30 दिनों को सहन करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अस्वस्थ आदतों को भी समाप्त कर पाएंगे, और साथ ही एक स्वस्थ चयापचय को बहाल कर सकते हैं, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेंगे और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे। मंचों पर अपने अनुभव साझा करने वाले इंटरनेट उपयोगकर्ता यह भी लिखते हैं कि वे उच्च रक्तचाप, रक्त शर्करा में वृद्धि, मुँहासे और एलर्जी के साथ समस्याओं जैसे कई परेशानियों से छुटकारा पाने में कामयाब रहे हैं। महिलाओं में अक्सर पुरानी थकान, माइग्रेन और चक्र की समस्याएं गायब हो जाती हैं। जैसा कि आहार के निर्माता बताते हैं, ऐसा इसलिए है क्योंकि "अव्यवस्था" और शरीर को अम्लीकृत करने वाले उत्पाद (चीनी) कम से कम हो जाते हैं, और बदले में बहुत अधिक विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है: वसायुक्त मछली, जैतून का तेल, नट और बीज, साथ ही साथ सब्जियां।

शर्त 2: नियमों के अनुसार रहें

Whole30 आहार थोड़ी भिन्नता के लिए अनुमति देता है। आपको केवल एक रोटी, थोड़ा कॉफी का दूध या कुछ शहद की आवश्यकता है और आपको पूरी प्रक्रिया फिर से शुरू करनी होगी। यही कारण है कि आपको लगातार 5-6 दिनों के लिए एक मेनू तैयार करना पड़ता है, और फिर खरीदारी की सूची बनाते हैं। लेकिन फिर आपको केवल अपने तैयार किए गए नोटों से चिपके रहने की जरूरत है।

पूरे आहार को छोड़कर

30 दिनों के बाद, आपकी भलाई और आकृति के लिए सबसे सुरक्षित है धीरे-धीरे कम मात्रा में अपने आहार में ग्रेट्स, पॉड (आंशिक रूप से मांस की जगह) और किण्वित दूध पेय शामिल करें। स्वास्थ्य और कल्याण के लिए अफसोस या नुकसान के बिना, आप चीनी और किसी भी स्वादिष्ट बनाने का मसाला छोड़ सकते हैं। सादा भोजन स्वास्थ्यप्रद है।

संपूर्ण आहार - आहार विशेषज्ञों की शंका

हालांकि Whole30 आहार चीनी और कृत्रिम खाद्य additives के उन्मूलन से लाभ हो सकता है, यह निश्चित रूप से एक आहार नहीं है जो स्वस्थ भोजन के आम तौर पर स्वीकृत सिद्धांतों का पालन करता है। सिफारिश की तुलना में कम भोजन (पांच के बजाय तीन) और विभिन्न पोषक अनुपात हैं। मांस की मात्रा आहार के मानक से कई गुना अधिक है - डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सप्ताह में दो सर्विंग पर्याप्त हैं, Whole30 आहार मांस के साथ हर दिन खाया जाता है, कभी-कभी दिन में कई बार भी। शायद इस तथ्य पर इसके प्रभाव के बिना नहीं कि आहार के निर्माता खेल पोषण में विशेषज्ञ हैं जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की बढ़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। लेकिन इन अनुपातों के कारण यह ठीक है कि इसका उपयोग गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, साथ ही गुर्दे की बीमारियों, किशोरों और बुजुर्गों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

Whole30 आहार का उपयोग गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं, गुर्दे की समस्याओं वाले लोगों, किशोरों और बुजुर्गों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

एक और चेतावनी: व्होल 30 आहार डेयरी प्रदान नहीं करता है, जो कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही एक स्वस्थ आंत वनस्पति बनाने के लिए आवश्यक प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी है। इसकी अवधि एक निश्चित शमन कारक है। 30 दिनों के लिए कोई गंभीर कमी नहीं होनी चाहिए।

तुम अपने आप को तौलना करने की हिम्मत मत करो

क्या मायने रखता है जो सेंटीमीटर दिखाता है, वजन नहीं। Whole30 एक आहार पर रहते हुए भी वजन पर प्रतिबंध लगाता है - बस इसे पहले और आखिरी दिन पर करें।

Whole30 आहार - एक नमूना दैनिक मेनू

सुबह का नाश्ता
हैम और सूखे टमाटर के साथ आमलेट
2 अंडे / दुबला हैम (पका हुआ या उबला हुआ) का एक टुकड़ा / 3 सूखे टमाटर / एक चम्मच तेल / काली मिर्च / अजमोद या चिव्स का एक चम्मच।
एक कटोरे में अंडे मारो, बारीक कटा हुआ हैम और सूरज-सूखे टमाटर जोड़ें। सीज़न और गर्म तेल में भूनें। साग के साथ छिड़के।

रात का खाना
फूलगोभी प्यूरी के साथ हर्बल मीटबॉल
20 ग्राम ग्राउंड बीफ़ / shallot / अंडा / जैतून का तेल का बड़ा चम्मच / 1/2 छोटा फूलगोभी / स्पष्ट मक्खन का चम्मच / प्रोवेनकल जड़ी बूटियों का चम्मच / धनिया / चुटकी धनिया / चम्मच, नमक, काली मिर्च का चम्मच
मांस को मसालों, अंडे और बारीक कटा हुआ छिले के साथ मिलाएं। छोटी गेंदों को फॉर्म करें और उन्हें 2-3 मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। फिर ओवन में डालें और 180 .C पर 10 मिनट के लिए बेक करें। गोभी को पकाएं, थाइम और मक्खन के साथ मिश्रण करें। मीटबॉल के साथ परोसें।

रात का खाना
तिल डुबकी के साथ बेक्ड बैंगन
मध्यम बैंगन / जैतून का तेल / नमक का चम्मच, काली मिर्च / थाइम डिप के कुछ स्प्रिंग्स: तिल पेस्ट (ताहिनी) का एक बड़ा चमचा / थोड़ा जैतून का तेल / नींबू का रस / चम्मच लहसुन / नमक, काली मिर्च का चम्मच
ओवन को 200ºC पर प्रीहीट करें। बैंगन को लम्बाई में और मांस की तरफ से काटें, तिरछे काटें। नमक के साथ छिड़के और आधे घंटे के लिए अलग रख दें। फिर निचोड़े गए रस से दोनों हिस्सों को धीरे से निचोड़ें। जैतून का तेल के साथ ब्रश करें और बेकिंग पेपर पर रखें, थाइम के किनारे मांस नीचे। 45 मिनट तक बेक करें। बेकिंग के अंत में, एक डुबकी तैयार करें: ताहिनी पेस्ट को तेल, नींबू के रस और दबाए गए लहसुन के साथ मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।

लेखक: समय एस.ए.

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Whole30 एक गुफाओं का भोजन नहीं है

Whole30 आहार पैलियो आहार के समान नहीं है। पूर्व चीनी और मीठे उत्पादों को पूरी तरह से बाहर करता है, जबकि पैलियो आहार केवल परिष्कृत चीनी (आप शहद, मेपल सिरप, आदि खा सकते हैं)। गुफाओं के आहार के विपरीत, आप Whole30 के साथ आलू खा सकते हैं। यह आपको नमक खाने की अनुमति भी देता है (हालांकि यह मॉडरेशन की सिफारिश करता है)।

आहार में दृढ़ता कैसे करें

हम आहार को बलिदानों और सीमाओं के साथ जोड़ते हैं। यही वह है जो अक्सर इसकी सफलता को निर्धारित करता है। आप अपने आहार के बारे में कैसे सोचते हैं? वजन कम करते समय संकटों को कैसे दूर करें - एलोबीटा लैंग, मनो-आहार विशेषज्ञ और स्वास्थ्य कोच का सुझाव देते हैं।

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मासिक "Zdrowie"

लेखक: प्रेस सामग्री

गाइड में आप सीखेंगे:

• 6 सप्ताह में कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें
• वाइकिंग स्वास्थ्य का रहस्य क्या है
• कैसे केवल सब्जियों पर जीवित रहने के लिए
• क्यों हम उच्च कैलोरी फलियां खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं
• दिल के लिए सही आहार क्या है
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