लचीलापन अभ्यास

डायनेमिक और स्टैटिक फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करती है और टेंडोनाइटिस और मोच जैसे घावों की उपस्थिति को रोकती है।

लचीलापन क्या है?

स्नायु लचीलापन एक भौतिक गुण है जो वर्षों में गायब हो जाता है। बच्चे लचीले होते हैं, लेकिन अधिकांश वयस्क इस गुणवत्ता को खो देते हैं यदि वे इसका अभ्यास नहीं करते हैं।


एक व्यक्ति जितना अधिक लचीला होता है, उतनी ही कम मांसपेशियों और जोड़ों की चोटों और अधिक भार से वह पीड़ित होगा ।

स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों-टेंडन समन्वय में सुधार करते हैं और मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इसीलिए गतिहीन नौकरियों वाले लोगों को स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

हालांकि, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के बाद लचीलेपन का अभ्यास करना उचित नहीं है क्योंकि मांसपेशियों में चोट लगने का जोखिम बहुत अधिक होता है। सबसे सलाह दी जाती है कि वार्म अप के बाद स्ट्रेचिंग करें।

मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम को श्रृंखला में किया जाना चाहिए, आराम के बिना दो अभ्यासों को वैकल्पिक करना। प्रत्येक सेट को 30 और 45 सेकंड के बीच रखना आवश्यक है और अगले सेट पर जाने से पहले प्रत्येक व्यायाम को तीन या चार बार दोहराएं।

लचीलापन घटक

लचीलेपन के चार घटक हैं गतिशीलता, लोच, प्लास्टिसिटी और मॉलबिलिटी।

लचीलापन किस पर निर्भर करता है?

लचीलापन मांसपेशियों की लोच, मांसपेशियों को बड़ा करने की क्षमता, प्रारंभिक स्थिति और संयुक्त गतिशीलता की वसूली (प्रत्येक संयुक्त के आंदोलन की अधिकतम डिग्री) पर निर्भर करता है।

लचीलेपन के प्रकार

लचीलापन दो प्रकार के होते हैं: स्थिर लचीलापन और गतिशील लचीलापन।

गतिशील लचीलापन अभ्यास

यूरोपीय जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी द्वारा 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लंबे समय तक गतिशील स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (छोटी और चिकनी आंदोलनों के साथ प्रदर्शन) करने से शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रदर्शन में सुधार होता है।

उदाहरण के लिए, उच्च घुटनों के साथ चलना, पीठ के बल एड़ी और हलकों के साथ गतिशील लचीले व्यायाम, साथ ही हैमस्ट्रिंग व्यायाम, चलना और सीधे पैर को आगे फेंकना।

इस प्रकार के अभ्यासों में अधिक मांसपेशियों की गतिविधि, अधिक समन्वय और अधिक चपलता शामिल होती है। निरंतर आंदोलन के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को बढ़ाया जाता है। डायनेमिक फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज के साथ जो प्रभाव प्राप्त होता है, वह सामान्य कार्डियो या रेसिस्टेंस एक्सरसाइज से काफी मिलता-जुलता है, क्योंकि संक्षेप में, वार्मिंग का लक्ष्य रक्त को प्रवाहित करना है।

स्थैतिक लचीलापन अभ्यास

व्यायाम करने से पहले लेकिन बाद में स्टैटिक स्ट्रेचिंग नहीं करनी चाहिए। इस तरह के व्यायाम से मांसपेशियों की रिकवरी में आसानी होती है और रक्त प्रवाह को बढ़ावा मिलता है ।

ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें व्यक्ति मुश्किल से चलता है और केवल मांसपेशियों को लंबा करता है। वे चिकनी और बहुत नियंत्रित आंदोलनों हैं जिसमें आसन का ध्यान रखा जाता है। कम से कम संभव मांसपेशियों और संयुक्त गतिविधि के साथ अधिक से अधिक मांसपेशियों की छूट प्राप्त करने के लिए कोई झूलों या छूट नहीं हैं।

अपने पैर को एक कदम पर रखना और कण्डरा खींचना या अपने शरीर के वजन को आगे की ओर खींचना, लचीले लचीलेपन के व्यायाम के उदाहरण हैं, साथ ही अपने पैरों को बढ़ाया हुआ फर्श पर बैठे हुए और अपनी पीठ और पैरों को कसने के लिए अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हैं।

हालांकि, स्थिर लचीलेपन के व्यायाम को शारीरिक गतिविधि के बाद व्यवस्थित रूप से नहीं किया जाना चाहिए क्योंकि कभी-कभी मांसपेशियों को अतिभारित किया जाता है। उस स्थिति में, मांसपेशियों को आराम करने और ठंडा होने से पहले इसे फैलाना आवश्यक है।

पैर का लचीलापन व्यायाम

क्वाड्रिसेप्स का अभ्यास करने के लिए, अपने पैर को अपने घुटने के सामने रखने तक अपने पैर को पीछे ले जाएं और अपने पैर को अपने ग्लूटस की ओर ले जाएं।


यदि आप ऊरु में लचीलापन हासिल करना चाहते हैं, तो पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति रखें, लेकिन वजन वापस फेंक दें। अपनी पीठ को सीधा और अपने घुटने को बढ़ाया के साथ, अपनी ठोड़ी को पंजों के करीब लाने की कोशिश करें।

इस सरल व्यायाम के साथ अपने अपहरणकर्ताओं को प्रशिक्षित करें। अपने पैरों को जितना हो सके उतना खोलें, अपने कंधों की चौड़ाई के बारे में दो बार। अगला, वजन को एक पैर पर रखें जबकि आप उस घुटने को मोड़ते हैं जैसे कि आप बैठने जा रहे थे। विपरीत पैर को बढ़ाया जाना चाहिए। दूसरे पैर की एक्सरसाइज करें।

बैठ जाओ संतुलन बनाए रखने के लिए एक पैर को फैलाएं और दूसरे को मोड़ें। अपनी छाती को अपने घुटनों तक लाने और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। फिर दूसरे पैर का काम करें। हैमस्ट्रिंग के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है।

जांघों में लचीलापन बढ़ाने के लिए। समानांतर में अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। टखने के पूर्वकाल भाग के माध्यम से उनमें से एक ले लो और पैर को नितंब तक लाने तक दबाएं। आपको दोनों घुटनों को एक ही ऊंचाई पर रखना होगा। अपना पैर बदलो

जुड़वा बच्चों को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम एक दीवार पर दोनों हाथों का समर्थन करना है, एक पैर आगे रखें और दूसरे पैर को पीछे छोड़ दिए गए पैर की एड़ी को हटाए बिना दीवार की ओर दबाएं। दूसरे पैर का व्यायाम करने के लिए आपको बस पैरों की स्थिति बदलनी होगी।

लयबद्ध जिमनास्टिक के लिए लचीलापन अभ्यास

लयबद्ध जिमनास्टिक प्रशिक्षण में सभी मांसपेशी समूहों का व्यायाम किया जाता है लेकिन विशेष रूप से पैरों का। इसलिए, पिछले अनुभाग में वर्णित दोनों अभ्यासों और दूसरों को करने की सलाह दी जाती है जो आपको अपने कंधों, छाती, पीठ और हथियारों को दूसरों के बीच काम करने की अनुमति देते हैं।


आप खड़े होकर या घुटने मोड़कर अपने कंधों और छाती का व्यायाम कर सकते हैं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लिंक करें और सीधे अपनी पीठ के साथ आगे झुकें और फिर मूल स्थिति में लौट आएं। कंधों को मजबूत करने के लिए, अपनी एक भुजा को छाती के सामने लाएं और दूसरे हाथ को कोहनी पर रखें, हाथ को छाती की ओर थोड़ा दबाएं। दूसरी भुजा के साथ एक ही गति करें।

ट्राइसेप्स के लिए, एक हाथ को सिर के पीछे ले जाएं और दूसरे हाथ को कोहनी से स्पर्श करते हुए, कोहनी को बिना सिर को हिलाए नीचे दबाएं। दूसरी भुजा के साथ एक ही गति करें।

यदि आपको अपनी पीठ को व्यायाम करने की आवश्यकता है, तो अपनी पीठ पर अपनी गर्दन के पीछे से चिपके हुए हाथों के साथ लेटें, दोनों घुटनों को मोड़ें और गर्दन से अपनी कोहनियों को अलग किए बिना उन्हें दाहिनी ओर धीरे-धीरे छोड़ें। एक ही आंदोलन करें लेकिन बाईं ओर।

अधिक लचीली कमर के लिए, अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें, अपने पैरों को अपने हाथों से ले जाएं और धीरे से अपने कोहनी की मदद से अपने घुटनों को नीचे धकेलें।

फोटो: © एन्ड्रेस - शटरस्टॉक.कॉम