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वजन कम करने के लिए किस समय भोजन करें और स्वस्थ रहने के लिए दिन के किस समय खाएं? एक प्रचलित कहावत है "राजा की तरह नाश्ता करना, राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन और भिखारी की तरह रात का खाना" और वैज्ञानिक शोध से इसकी पुष्टि होती है। यह पता चला है कि न केवल भोजन की संरचना और गुणवत्ता, बल्कि दिन के दौरान उनके घंटे और कार्यक्रम भी स्वास्थ्य और शरीर के वजन को प्रभावित करते हैं।

वजन कम करने और भोजन करने के लिए क्या घंटे खाने से आपके स्वास्थ्य और वजन पर असर पड़ता है? स्वस्थ भोजन के बारे में बात करते समय, हम मुख्य रूप से ध्यान दें कि क्या खाना चाहिए। दरअसल, यह भोजन का सही विकल्प है जिसका स्वास्थ्य और शरीर के वजन पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

हालांकि, यह पता चलता है कि भोजन का समय भी महत्वपूर्ण है, और सही समय पर भोजन करना और रात में उपवास करना कार्बोहाइड्रेट चयापचय और मधुमेह के जोखिम, हृदय रोग के जोखिम और शरीर के उचित वजन को बनाए रखने को प्रभावित करता है।

जैविक सुबह से सुबह 8 बजे के आसपास और शाम 8 बजे के आसपास जैविक भोजन से भोजन किया जाना चाहिए। नींद और जागने के घंटों से संबंधित बदलाव स्वीकार्य हैं, लेकिन तथाकथित रखने के लिए सलाह दी जाती है रात भर का उपवास - रात के खाने और नाश्ते के बीच लगभग 12 घंटे।

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि भोजन के समय के आधार पर भोजन को थोड़ा अलग तरीके से चयापचय किया जाता है। यह शारीरिक गतिविधि, हार्मोन के स्तर, शरीर के तापमान में परिवर्तन, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं और पोषक तत्वों के अवशोषण और पाचन से प्रभावित हो सकता है। इन निर्भरताओं की पुष्टि मानव अध्ययनों द्वारा भी की जाती है।

भोजन की खपत के समय का चयन शरीर के प्राकृतिक सर्कैडियन लय से संबंधित होना चाहिए - दिन और रात का समय, प्रकाश की मात्रा, नींद। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन से पता चला है कि चाहे कितना भी हेल्दी और अच्छी तरह से तैयार भोजन क्यों न हो, उन्हें सही समय पर खाने की तुलना में 18% तक उच्च रक्त शर्करा की वृद्धि होती है।

यह शाम के घंटों में ग्लूकोज के लिए शरीर की कम सहनशीलता से निकटता से संबंधित है। इसलिए, शाम को भोजन की मात्रा सुबह की तुलना में छोटी होनी चाहिए।

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क्या खाएं और दिन के किस समय - भोजन के समय

नाश्ता - सुबह 6 से 10 बजे के बीच

कई वैज्ञानिक अध्ययन नाश्ते की भूमिका की पुष्टि करते हैं कि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं, उनमें रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, और मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

इसके अलावा, वे नाश्ता छोड़ने वाले लोगों की तुलना में तेजी से और अधिक वजन कम करते हैं। नाश्ते को छोड़ने से कुल कोलेस्ट्रॉल, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, और भोजन के बाद असामान्य इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है। अक्सर जागने के एक घंटे बाद तक नाश्ता खाने की सलाह दी जाती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह 6 बजे से 9.45 बजे के बीच नाश्ता करने से वसा की कमी होती है और सुबह 10 बजे के बाद पहला भोजन खाने की तुलना में दिन के दौरान भूख की भावना कम होती है।

दोपहर का भोजन - 15 तक

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग मुख्य भोजन खाते हैं, जो अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 3% दोपहर 3 बजे तक प्रदान करते हैं, जो बाद में रात का खाना खाते हैं, की तुलना में 25% अधिक वजन कम करते हैं।

महत्वपूर्ण रूप से, दैनिक कैलोरी, भोजन संरचना, ऊर्जा व्यय, भूख से संबंधित हार्मोन का स्तर और नींद की अवधि दोनों समूहों में समान थी। इसके अलावा, 2016 में एक आहार पर 1,300 लोगों को शामिल किए गए अध्ययन से यह पुष्टि होती है कि जो लोग पहले दोपहर का भोजन करते हैं उनका वजन तेजी से कम होता है।

कई विश्लेषण इस बात पर जोर देते हैं कि स्वास्थ्य कारणों और मोटापे के जोखिम के लिए, रात का भोजन दिन के दौरान मात्रा और कैलोरी में सबसे बड़ा भोजन नहीं हो सकता है, लेकिन दोपहर का भोजन या नाश्ता होना चाहिए।

रात का भोजन - शाम 5 से 9 बजे के बीच

अंतिम भोजन का समय जीवन शैली और बिस्तर पर जाने के समय के अनुकूल होना चाहिए। रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं खाना चाहिए और छोटा होना चाहिए।

लंच के समय एक बड़े डिनर को स्थानांतरित करना बेहतर स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, अंतिम भोजन का समय निर्धारित करने से स्नैकिंग कम हो जाती है और दिन के दौरान 200-250 किलो कैलोरी ऊर्जा की खपत कम हो जाती है।

दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय - नाश्ते या दोपहर के भोजन के 2-4 घंटे बाद

दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय अनिवार्य भोजन नहीं हैं, और उन्हें खाने की आवश्यकता नाश्ते और रात के खाने के आकार और भूख की भावना पर निर्भर करती है।

यदि मुख्य भोजन हार्दिक रहा है और आप अधिक भूख लगने के बिना अगले भोजन तक इंतजार करने में सक्षम हैं, तो आपको स्नैक्स को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि इससे अतिवृद्धि हो सकती है।

छोटे नाश्ते और रात्रिभोज के साथ, स्नैक खाने के 2-4 घंटे बाद दिखाई दे सकता है। यह भोजन को पचाने में कितना समय लेता है।

स्वस्थ रहने के लिए दिन के किस समय खाएं?

रात के श्रमिकों और शिफ्ट श्रमिकों को दिन के श्रमिकों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह का बहुत अधिक खतरा है। हार्वर्ड विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के अनुसार, यह दिन के दौरान ग्लूकोज के प्रति शरीर की घटती सहनशीलता, अग्नाशय के v कोशिकाओं के कामकाज और शरीर के सर्कैडियन लय के साथ असंगत रूप से भोजन करने से संबंधित है। इस लय के साथ हस्तक्षेप बिगड़ा हुआ ग्लूकोज चयापचय में ही प्रकट होता है।

इसी तरह के निष्कर्ष एक स्पेनिश अध्ययन से लिए गए थे, जिसमें उन लोगों की तुलना की गई थी जिन्होंने दोपहर के भोजन के लिए 15 तक भोजन किया था और जिन्होंने बाद में अपना मुख्य भोजन खाया। देर से दोपहर के भोजन के समूह में कम इंसुलिन संवेदनशीलता पाई गई, जो मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। इस प्रकार का एक अन्य अध्ययन, नाश्ते पर इस बार, सामान्य वजन की महिलाओं में 2005 में आयोजित किया गया था।

वे सभी सुबह 8 बजे से पहले 2 सप्ताह के लिए दूध के साथ अपना नाश्ता अनाज खाते थे, और फिर 10.30 बजे और 11.00 बजे के बीच एक चॉकलेट चिप कुकी। 12-13.30। यह पाया गया कि दूसरा भोजन उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर, निम्न पोस्टप्रैंडियल इंसुलिन संवेदनशीलता में अनुवादित है, और वजन बढ़ाने के लिए अनुकूल था।

जनवरी 2017 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने हृदय स्वास्थ्य पर भोजन के समय के प्रभावों पर एक नया स्थिति पत्र प्रकाशित किया। यह संस्था स्पष्ट रूप से इंगित करती है कि अनियमित रूप से खाने से असामान्य कार्डियोमेटाबोलिक प्रोफ़ाइल को बढ़ावा मिलता है।

क्रॉस-अनुभागीय अध्ययनों में पाया गया है कि नियमित रूप से नाश्ते के खाने वालों को हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों पर कम बोझ पड़ता है - एलडीएल का उच्च स्तर और कुल कोलेस्ट्रॉल, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर और उच्च रक्तचाप।

इन विश्लेषणों के आधार पर, यह पाया गया कि लंघन नाश्ता बिगड़ा ग्लूकोज चयापचय के मार्करों के साथ जुड़ा हुआ है - ग्लाइकोसिलेटेड हीमोग्लोबिन, उच्च उपवास ग्लूकोज और पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लाइसीमिया, साथ ही नैदानिक ​​रूप से नैदानिक ​​मधुमेह, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

सप्ताह में कम से कम एक बार नाश्ता छोड़ना, टाइप 2 मधुमेह के 21-28% अधिक जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, चाहे उम्र, बीएमआई और विषयों की आहार गुणवत्ता की परवाह किए बिना। एक 16-वर्षीय क्रॉस-अनुभागीय विश्लेषण से पता चला कि जो पुरुष नियमित रूप से नाश्ता छोड़ते हैं, उन्हें उम्र, जनसांख्यिकी, आहार और जीवन शैली की परवाह किए बिना नाश्ता करने वालों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का 27% अधिक खतरा होता है।

93 महिलाओं के अध्ययन में जो अधिक वजन वाली थीं या उपापचयी सिंड्रोम से ग्रस्त थीं, समूह में ट्राइग्लिसराइड्स में 33% की कमी थी, जो एक भारी नाश्ता और छोटे रात्रिभोज में खाते थे।

दूसरी ओर, छोटे नाश्ते और हार्दिक डिनर खाने वाले समूह में रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में 14% वृद्धि हुई थी। यह रात के समय के बाद लिपिड चयापचय में एक प्रतिकूल परिवर्तन को इंगित करता है। कई अध्ययनों, बड़े और छोटे, ने दिखाया है कि रात में देर से खाना खाने से हृदय रोग का खतरा अधिक होता है।

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वजन कम करने के लिए क्या समय खाएं?

डायटिंग स्लिमिंग और वजन कम करने के प्रभावों को बनाए रखने के मामले में, भोजन का समय महत्वपूर्ण है - सही समय पर नाश्ता और दोपहर का भोजन करना। विश्लेषण बताते हैं कि उन लोगों में जो औसतन 30 किलो वजन कम करते हैं और इस परिणाम को कम से कम 5.5 साल तक बनाए रखते हैं, क्योंकि हर दिन 78% लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं।

NHANES (नेशनल हेल्थ एंड न्यूट्रीशन एग्जामिनेशन सर्वे) के आंकड़ों में 1999-2002 के दौरान 20-39 वर्ष के 5,000 से अधिक युवा वयस्कों ने बताया कि नाश्ता खाने वालों में अधिक वजन होने का जोखिम 31% कम है, और पेट के मोटापे का जोखिम - 39% है। नाश्ता खाने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, आपको भोजन के बीच भूख और नाश्ता महसूस करने में मदद मिलती है।

जैसा कि आप वैज्ञानिक अनुसंधान की पुष्टि करते हैं, नाश्ते को लंघन करना एक अच्छा कैलोरी घटाने की रणनीति नहीं है। उनमें से एक के अनुसार, जिन लोगों के लिए नाश्ता सबसे बड़ा भोजन था, उन्होंने 3 महीने में औसतन 8 किलो वजन कम किया। इसके विपरीत, जो लोग रात के खाने में सबसे अधिक खाते हैं, उनका वजन बहुत धीमा था, 3 महीने में औसतन 3 किलो।

20-सप्ताह के वजन घटाने कार्यक्रम के बाद 420 लोगों का 2013 का अध्ययन भी प्रभावी वजन घटाने में नाश्ते और दोपहर के भोजन की भूमिका पर प्रकाश डालता है।

प्रतिभागियों को उनकी सामान्य गतिविधि के समय के अनुसार दो समूहों में विभाजित किया गया था - वे जो जल्दी बिस्तर पर चले गए और दिन के मध्य में अपना मुख्य भोजन खाते थे, और जो देर तक सक्रिय थे और देर से खाना खाते थे। उनके आहार में समान मात्रा में कैलोरी होती थी और इसे समान रूप से बनाया जाता था।

अध्ययन के परिणामों के अनुसार, 3:00 से पहले भोजन करने वाले लोगों में नाश्ते सहित 25% अधिक प्रभावी ढंग से खो दिया है। दूसरे समूह ने देर से दोपहर का भोजन और कम ऊर्जावान नाश्ता खाया, जिसे अक्सर अनदेखा भी किया गया था।

गरौलेट और सहकर्मी इस बात पर जोर देते हैं कि प्रभावी वजन घटाने में, न केवल कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन का समय भी है, और रात का खाना देर से खाने से वजन कम होता है। इन परिणामों की पुष्टि 239 लोगों के एक छोटे से अध्ययन से होती है।

देर शाम के भोजन में दैनिक कैलोरी का कम से कम 33% सेवन करने वाले समूह में शाम को कम खाने वालों की तुलना में मोटापे का दोगुना अधिक जोखिम था। इसके अलावा, शाम का नाश्ता और शाम को खाने से (सोने से 2 घंटे पहले) मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा बढ़ जाता है।

डॉ। कर्टनी पीटरसन ने इसे एक कदम आगे बढ़ाया है और यह निष्कर्ष निकाला है कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका केवल सुबह 8 बजे से 2 बजे के बीच कम 6 घंटे की खिड़की के भीतर खाना है।

अध्ययन 11 पुरुषों और महिलाओं के एक छोटे समूह पर किया गया था, जिन्होंने 8:00 से 14:00 तक 4 दिनों के लिए भोजन किया था, और अगले 4 दिनों के लिए 8:00 से 20:00 तक। दोनों भोजन कार्यक्रम में मेनू की कैलोरी सामग्री समान थी।

यह देखा गया है कि जल्दी खाने से अधिक तीव्र वसा जलने और भूख को दबाने लगती है। अध्ययन के लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि रात का भोजन दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए।

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लेखक: समय एस.ए.

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भोजन का समय और पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम)

पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम एक चिकित्सा स्थिति है जो इंसुलिन प्रतिरोध और हाइपरिनसुलिनमिया के साथ ज्यादातर मामलों में जुड़ा हुआ है, जो अंडाशय में एण्ड्रोजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

2013 के एक अध्ययन से पता चला है कि दिन के दौरान भोजन का उचित वितरण कार्बोहाइड्रेट विकारों के उपचार में एक प्रभावी तत्व हो सकता है, और इस प्रकार पीसीओएस। पीसीओएस वाली 60 पतली महिलाओं को 2 समूहों में विभाजित किया गया था - नाश्ता और रात का खाना।

नाश्ता समूह ने नाश्ते के लिए 980 किलो कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए 640 किलो कैलोरी और रात के खाने के लिए 190 किलो कैलोरी खाया, जबकि रात के खाने के समूह ने नाश्ते के लिए 190 किलो कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए 640 किलो कैलोरी और 90 दिनों के लिए रात के खाने के लिए 980 किलो कैलोरी खाया। नाश्ते के समूह में, उपवास ग्लूकोज 7% और इंसुलिन 54% तक कम हो गया।

हाइपरएंड्रोजेनिज्म से जुड़े हार्मोन के स्तर में काफी सुधार हुआ है, और ओवुलेशन दर में वृद्धि हुई है। डिनर ग्रुप में इनमें से किसी भी सकारात्मक बदलाव पर ध्यान नहीं दिया गया।

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सूत्रों का कहना है:
1. मोरिस च। जे। एट अल।, अंतर्जात सर्कैडियन सिस्टम और सर्कैडियन मिसलिग्न्मेंट मानव में अलग तंत्र के माध्यम से ग्लूकोज सहिष्णुता को प्रभावित करते हैं, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. गरौलेट एम एट अल। भोजन का सेवन समय पर वजन घटाने की प्रभावशीलता की भविष्यवाणी करता है, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी 37, 604-611 (अप्रैल 2013), दोई: 10.1038 / ijo.2012.229
3. फ़र्शी एचआर। मैं, इंसुलिन संवेदनशीलता पर ब्रेकफास्ट छोड़ने का स्वस्थ प्रभाव और स्वस्थ दुबली महिलाओं में लिपिड पोटोफाइल्स का उपवास, अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2005, 81 (2), 388-396

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