यहां तक कि अगर आप स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को जानते हैं, तो जब आप इतने घंटों तक दूर रहते हैं, तो आप उन्हें कैसे लागू कर सकते हैं? फिर अपनी ताकत में कुछ अस्वास्थ्यकर स्नैक जोड़ना आसान है। हमारे पास आपके लिए एक और विकल्प है - सरल, स्वादिष्ट और सस्ता! पहले से तैयार सैंडविच, सलाद और यहां तक कि सूप का काम करें।
आप जल्दी में और नाश्ते के बिना घर छोड़ देते हैं, आपको काम करने के अपने रास्ते पर ट्रैफिक जाम से रोक दिया जाता है। फिर एक कॉफी, दूसरा एक पल के लिए खाली पेट धोखा देना। आखिरकार, भूख इतनी असहनीय हो जाती है कि आप किसी भी चीज के लिए पहुंच जाते हैं। आपके पास अपनी उंगलियों पर एक बार, कुछ चॉकलेट हैं और वे वही हैं जो अक्सर आपकी भूख को संतुष्ट करते हैं। ऐसा होता है कि आप पूरे दिन भोजन के बिना जाते हैं। घर पर, भोजन तैयार करने से पहले, कुछ केक खाएं, आपको किसी तरह अपनी सबसे बड़ी भूख को पूरा करना चाहिए। यह सब स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के खिलाफ जाता है।
आयरन एसओएस सेट
अगर महीने में कुछ दिन भी आप के समान दिखते हैं, तो आपको एसओएस पोषण किट की आवश्यकता है! चयनित उत्पादों से युक्त एक आपातकालीन पैकेज आपको बेकार और कैलोरी युक्त स्नैक्स तक पहुंचने से बचाएगा। आप अपने एसओएस पैकेज को घर पर, काम पर और यहां तक कि अपनी कार में भी रख सकते हैं। यह एक पर्स के लिए पोर्टेबल मिनी संस्करण में भी तैयार करने के लायक है। ऐसी आपातकालीन किट कैसे तैयार करें? कुछ उत्पादों के बारे में सोचें जो आपको पसंद हैं, और एक ही समय में आप तर्कसंगत आहार में वांछनीय के रूप में गिन सकते हैं। इन उत्पादों को कम से कम कुछ दिनों के लिए स्टोर करना भी महत्वपूर्ण है। तैयारी के लिए सबसे अच्छा क्या है?
एक छोटा गाजर या टमाटर का रस। गाजर प्यूरी बीटा-कैरोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है - त्वचा पुनर्जनन और अच्छी दृष्टि के लिए आवश्यक प्रोविटामिन ए। टमाटर हृदय रोग की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण घटक लाइकोपीन प्रदान करता है। दिलचस्प बात यह है कि ताजे टमाटर की तुलना में टमाटर के रस में इसकी मात्रा अधिक होती है।
वॉसा प्रकार या एक्सट्रूडेड वेफर्स का पूरा ग्रेनेड ब्रैड, भूरे चावल से बना होता है। साबुत अनाज कुरकुरा अघुलनशील फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत - ग्लूकोज, धीरे-धीरे जारी किया जाता है, जो अचानक भूख के दर्द को रोकता है और वसा जलने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।
एनयूटीएस - स्वास्थ्य के लिए असंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन ई का एक स्रोत, जो उम्र बढ़ने से बचाता है।
FRUIT सूखे या ताजे (सेब या मंदारिन) - घुलनशील फाइबर के साथ मेनू को समृद्ध करते हैं जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं। वे विटामिन और खनिज प्रदान करेंगे।
इस तरह के सेट को प्रशीतन रखने की भी आवश्यकता नहीं होती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां हैं, आप हमेशा एसओएस पैकेज से उत्पाद के लिए पहुंच सकते हैं। आप डिब्बाबंद मटर या मकई का एक छोटा सा भी शामिल कर सकते हैं। ऐसी सब्जियों में ताजे की तुलना में कम पोषण मूल्य होता है, लेकिन भूख के समय में वे अस्वास्थ्यकर फैटी या मीठे सामान की तुलना में बेहतर समाधान होते हैं।
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स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को लागू करें
सुबह आप नींद के अंतिम क्षणों का आनंद लेना पसंद करते हैं, इसलिए आप नाश्ते में खाने के लिए समय पर भागते हैं, काम के लिए सैंडविच तैयार करने का उल्लेख नहीं करते। यह एक दया है, क्योंकि शाम को भेड़िया भूख से बचाता है, और घर का बना सैंडविच अक्सर पूरे दिन का एकमात्र ठोस भोजन बन जाता है।
काम के लिए रेत
क्या एक सैंडविच वास्तव में एक मूल्यवान भोजन की जगह ले सकता है? बेशक यह कर सकते हैं! चाल ठीक से रचना करना है। यदि आपको उठने में कठिनाई होती है, तो शाम को काम के लिए अपने सैंडविच को तैयार करने में कुछ मिनट लगायें। आपको बस इसे अच्छी तरह से पैक करने और रात भर फ्रिज में स्टोर करने की आवश्यकता है। इसकी रचना कैसे करें?
आधार साबुत ब्रेड है - ग्रैहम, ग्रैहम, पारंपरिक राई ब्रेड या पम्परनिकल ब्रेड। ब्रेड कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है जिसमें से हमें दिन के दौरान 50 प्रतिशत से अधिक प्राप्त करना चाहिए। ऊर्जा।
दूसरा महत्वपूर्ण घटक एक उत्पाद है जो पौष्टिक प्रोटीन का एक स्रोत है। प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का हिस्सा 15% से अधिक नहीं होना चाहिए। यह मुख्य रूप से शरीर के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है। मांस और ठंड में कटौती, डेयरी उत्पाद, मछली और अंडे पौष्टिक प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप ठंड में कटौती करते हैं, तो कम से कम वसा, पोल्ट्री या वील चुनें। एक उत्कृष्ट समाधान सैंडविच में पका हुआ मांस का उपयोग करना है, जैसे कि सूप के लिए शोरबा में इस्तेमाल किया गया था। ठीक किए गए मीट में आमतौर पर विभिन्न रासायनिक योजक होते हैं जो शैल्फ जीवन का विस्तार करने, दक्षता बढ़ाने और सुगंध और स्वाद में सुधार करने की अनुमति देते हैं। घर का बना मांस का एक हिस्सा अब तक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।
पीली चीज को मॉडरेशन में खाया जाना चाहिए, हालांकि यह प्रोटीन और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यह कैलोरी में उच्च है। कॉटेज पनीर में थोड़ी मात्रा में क्रीम जोड़ें, इसमें मौजूद वसा, जिसमें विटामिन डी होता है, शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में सुधार करता है। आप दही पनीर को मछली के साथ पेस्ट के रूप में मिला सकते हैं: ट्यूना, मैकेरल, सार्डिन, स्प्रैट या अंडे। पेस्ट को सीज़न करने के लिए, यह ताजा चिव्स, डिल और मूली का उपयोग करने के लायक है।
यदि आपको कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, यदि आप चाहें, तो रोटी पर थोड़ा मक्खन फैलाएं। आप खपत से ठीक पहले जैतून का तेल या अलसी के तेल की कुछ बूंदों के साथ सैंडविच को भी छिड़क सकते हैं। वसा की मात्रा को कम करने के लिए, फैले हुए सहिजन, सरसों या हाथ से बने एवोकैडो पेस्ट को फैलाने के लिए चुनें।
अपने सैंडविच में सब्जियों को जोड़ना याद रखें। सब्जी अंकुरित एक उत्कृष्ट समाधान है। यह विटामिन और खनिजों का एक वास्तविक धन है। यह कुछ लेटेस में फेंकने लायक भी है यदि आप पारंपरिक मक्खन से ऊब गए हैं, तो आर्गुला, लैम्ब के लेट्यूस, रोमेन लेट्यूस या पालक के पत्तों की कोशिश करें। सैंडविच का स्वाद और पोषण मूल्य ताजा या सूखे टमाटर से समृद्ध होगा।
जरूरी
चीज सैंडविच
साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, रोक्फोर्ट चीज़ का एक स्लाइस, कैमेम्बर्ट चीज़ का 2 स्लाइस, मोज़ेरेला का एक स्लाइस, कुछ पालक के पत्ते, टमाटर, काली मिर्च, एक चम्मच मक्खन
मक्खन के साथ रोटी को ब्रश करें, धोया और सूखे पालक के पत्तों और पनीर के स्लाइस की व्यवस्था करें। टमाटर जोड़ें, ताजी जमीन काली मिर्च के साथ छिड़के।
हैम के साथ एक रोल
दलिया, इमली का एक टुकड़ा, स्मोक्ड हैम का एक टुकड़ा, ताजा या सूखे टमाटर, कुछ तुलसी के पत्ते, एक चम्मच मक्खन
रोल को काटें, मक्खन के साथ ब्रश करें, पनीर के स्लाइस, हैम के रोल, टमाटर के टुकड़े और तुलसी के पत्ते की व्यवस्था करें।
अच्छी तरह से खाने से स्नैक्स नहीं निकलता है
जब आप तनाव में होते हैं, तो क्या आप सहज रूप से किसी चीज़ पर भोजन करने के लिए पहुँचते हैं? एक प्लास्टिक कंटेनर (खाद्य भंडारण के लिए इरादा) प्राप्त करें। सुबह में, इसे गाजर के छिलके, मिर्च के टुकड़े, खीरे, मूली या कोल्ह्राबी के टुकड़ों में फेंक दें। ऐसे कुरकुरे स्नैक्स स्वास्थ्य का एक हिस्सा हैं! आप स्नैक्स के साथ सैकड़ों खाली कैलोरी को अवशोषित करने से बचेंगे, जैसे कि क्रिस्प, स्टिक्स या क्रैकर्स। आप एक मजबूरी की कमी से सब्जी मग तक कुछ भी बदल देंगे, और यह निश्चित रूप से एक स्वस्थ और कम कैलोरी विकल्प है।
घर का बना सूप - भरने और स्वस्थ
क्या आप गर्म व्यंजन खाना पसंद करते हैं और आप कम से कम एक गर्म भोजन के बिना एक दिन की कल्पना नहीं कर सकते हैं? आपके पास रात के खाने को गर्म करने के लिए आपके पास माइक्रोवेव नहीं है? एक छोटा थर्मस बोतल लें (250-500 मिली पर्याप्त है) और एक स्वादिष्ट सूप तैयार करने के लिए दोपहर में या शाम को 30-40 मिनट अलग रखें। सूप एक ऐसी डिश है जिसे हम अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं। इस बीच, वे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, भर रहे हैं और गर्म कर रहे हैं। बस मांस का एक टुकड़ा जोड़ें, सब्जियों का एक बड़ा हिस्सा और पौष्टिक भोजन तैयार है। अगर आपको गाढ़ा सूप पसंद है, तो साबुत पास्ता, ब्राउन राइस या दलिया डालें। कोई भी पाउडर वाला सूप घर के बने खाने से मेल नहीं खा सकता। और थर्मस सूप के लिए एक कंटेनर के रूप में काम आएगा। बाहर जाने से ठीक पहले इसे गर्म करना याद रखें। अगर रात भर उच्च तापमान में रखा जाए, तो यह अपने कुछ विटामिन खो देगा।
सलाद का एक्सप्रेस संस्करण - स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने के सिद्धांतों के अनुरूप
क्या आप काम में देरी से फंस जाते हैं? फिर स्वादिष्ट, त्वरित और स्वस्थ भोजन कैसे व्यवस्थित करें? तैयार लेट्यूस मिक्स पर स्टॉक अप करें। आमतौर पर उन्हें धोने की आवश्यकता नहीं होती है (जानकारी के लिए पैकेजिंग देखें)। इसके अलावा, आप उन्हें कई दिनों तक स्टोर कर सकते हैं। एक कटोरी, टूना, क्रीम चीज़, जैसे मोज़ेरेला या मिनिपेट, या उबले हुए अंडे या मांस के कुछ स्लाइस तैयार रखें। कटोरे में साग और चयनित ऐड-ऑन डालें, नींबू का रस या जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी। पूरी गेहूं की ब्रेड के साथ खाएं। आप अपने शरीर को विटामिन के साथ प्रदान करते हुए, जल्दी और स्वादिष्ट भूख को संतुष्ट करेंगे।
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