शरीर के वसा को कम करने में कौन सा पोषण मॉडल अधिक सहायक है - एक जिसमें हम उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को सीमित करेंगे, या एक जिसमें हम कुछ समय के लिए भोजन नहीं करेंगे? पता करें कि कम कैलोरी वाले आहार और नियोजित उपवास के दौरान आपके शरीर में क्या होता है।
जैसा कि सुकरात कहते थे, "एक दिन में दो से अधिक भोजन करना बर्बर है।" क्या यह प्राचीन दार्शनिक नियोजित उपवास के सिद्धांत का पालन कर सकता था? ऐसा लगता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि दोनों बहुत कम कैलोरी आहार (आमतौर पर M and के रूप में जाना जाता है) और नियोजित उपवास (जिसे IF या रुक-रुक कर उपवास के रूप में भी जाना जाता है) का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, न केवल शरीर की वसा को कम करने के लिए, बल्कि मानसिक प्रदर्शन को भी बनाए रखता है। हालांकि, कई लोग इन दो खाने के पैटर्न के बीच अंतर नहीं करते हैं। यह शुरुआत में स्पष्ट किया जाना चाहिए कि कम कैलोरी आहार उपवास के समान नहीं है। कम कैलोरी वाला आहार आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को सीमित करने के बारे में है। दूसरी ओर, आवधिक उपवास, भोजन की आवृत्ति की योजना बनाने में शामिल होते हैं, या अधिक सटीक - भोजन के बीच विराम की लंबाई। तेजी से शब्द का अर्थ है, इस मामले में भोजन की खपत को संतुष्ट करने की एक निश्चित अवधि में योजनाबद्ध और सचेत सीमा। स्वाभाविक रूप से, आंतरायिक उपवास में एक कैलोरिक घाटे का भी उपयोग किया जा सकता है। यह कम-कैलोरी आहार की तुलना में अधिक लाभकारी समाधान लगता है, जिसमें बिना किसी निश्चित समय के भोजन नहीं किया जाता है। तो आइए तुलना करें कि जब आप कम कैलोरी आहार और नियोजित उपवास पर होते हैं तो क्या होता है।
बहुत कम कैलोरी वाला आहार, नियोजित उपवास और भूख नियंत्रण
कम कैलोरी वाला आहार
बहुत कम कैलोरी आहार के दौरान, कैलोरी की महत्वपूर्ण कमी शामिल है, भूख की भावना अक्सर प्रकट होती है। यह कई कारकों के कारण है, जिनमें कम मात्रा में भोजन का नियमित सेवन, भूख को संतुष्ट नहीं करना और पूर्ण महसूस नहीं करना शामिल है। Cravings समय के साथ दूर नहीं जाते हैं। इसके विपरीत, "भेड़िया भूख" हमलों के एपिसोड समय के साथ दिखाई दे सकते हैं। इस शर्त के कारण है:
- मनोवैज्ञानिक - लगातार खाने से मना करना
- शारीरिक - संतृप्त हार्मोन (लेप्टिन) को बहुत कम स्तर पर लाना (इसे ठीक होने में महीनों लग सकते हैं)
- अनुचित रूप से संतुलित पोषक तत्व - प्रोटीन, वसा, विटामिन और सूक्ष्म जीवाणुओं के भंडार को कम करने के बाद, शरीर उन्हें हर कीमत पर फिर से भरने की कोशिश करेगा
एक कमी आहार यो-यो प्रभाव को बढ़ावा देता है। इसलिए, कम कैलोरी आहार की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि यह पर्याप्त पोषण घनत्व का है। इससे कमी दूर होगी। कभी-कभी विटामिन, खनिज, साथ ही प्रोटीन और वसा के पर्याप्त पूरकता का लाभ लेना आवश्यक होता है - विशेष रूप से ओमेगा 3।
नियोजित पद
दूसरी ओर, एक नियोजित उपवास के साथ, उपवास के पहले चरण में भूख की भावना प्रकट होती है। भूख की भावना के लिए जिम्मेदार कुछ हार्मोन निर्धारित समय पर जारी किए जाते हैं जब मौजूदा भोजन का सेवन किया जाता है, जैसे कि लंच के समय (घ्रेलिन)। शरीर को नए पोषण मॉडल के अनुकूल होने के बाद, भूख की भावना काफी कम हो जाती है। उपवास की "खिड़कियों" के बीच खाए जाने वाले हिस्से एक दिन में पांच भोजन से अधिक वितरित किए जाते हैं। आप कम समय में अधिक खा सकते हैं। यह आपको परिपूर्णता और संतुष्टि की भावना देता है।
इस शर्त के कारण है:
- मनोवैज्ञानिक - उपवास के समय की योजना पहले से बनाई गई है और निर्णय के बारे में जागरूकता है, इसलिए नाश्ते की इच्छा को नियंत्रित करना बहुत आसान है
- शारीरिक - उपवास के दौरान, भूख की भावना के लिए जिम्मेदार हार्मोन को दबा दिया जाता है, जबकि पोषण "खिड़की" के दौरान तृप्ति की भावना के हार्मोन उच्च स्तर प्राप्त करते हैं
- पोषक तत्वों का संतुलन - खपत खिड़की के दौरान भोजन की रचना करना महत्वपूर्ण है ताकि विभिन्न प्रकार के मूल्यवान खाद्य उत्पाद दिखाई दें: पूरे अनाज अनाज उत्पाद, सब्जियां और फल और साथ ही प्रोटीन और वसा के स्रोत
कल्पना कीजिए कि 1800 कैलोरी 2 भोजन में विभाजित हैं। ये वास्तव में बड़े और भरने वाले हिस्से हैं (यदि हम अनप्रोसेस्ड प्राकृतिक भोजन का उपयोग करते हैं, क्योंकि एक भोजन में इतनी कैलोरी खाना फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में असामान्य नहीं है)।
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बहुत कम कैलोरी वाला आहार, नियोजित उपवास और हार्मोनल संतुलन
इंसुलिन एक अत्यंत महत्वपूर्ण चयापचय हार्मोन है जो वर्तमान कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ मांसपेशियों और जिगर की आपूर्ति करता है। एक स्वस्थ शरीर में, इंसुलिन के स्तर को भोजन के बाद बेसलाइन तक छोड़ने में लगभग 3-4 घंटे लगते हैं।
कम कैलोरी वाला आहार
कम कैलोरी आहार के दौरान, इंसुलिन - एक एनाबॉलिक हार्मोन है जो ऊर्जा के संचय का कारण बनता है - नियमित रूप से भोजन की थोड़ी मात्रा के साथ उत्तेजित होता है, शरीर में वसा की प्रभावी कमी को धीमा कर देता है। इसके अलावा, रक्त शर्करा की मात्रा में उतार-चढ़ाव (जो कि इंसुलिन द्वारा वातानुकूलित होता है) भोजन के बाद 1.5 से 2 घंटे की अवधि में नाश्ते तक पहुंचने की इच्छा को बढ़ाता है, जब इसका स्तर कम होने लगता है।
नियोजित पद
बदले में, उपवास के दौरान इंसुलिन का स्तर गिरता है। यह वसा ऊतक (स्थित वसा ऊतक के तथाकथित "जलने") में स्थित ऊर्जा भंडार के अधिक कुशल उपयोग की अनुमति देता है। अनुसंधान, नियोजित उपवास मॉडल का उपयोग करने वाले लोगों में शरीर में वसा की अधिक कमी की पुष्टि करता है, यहां तक कि पहले की ही तरह कैलोरी की मात्रा का भी सेवन करता है।
घ्रेलिन भूख बढ़ाने वाला हार्मोन है। इसका स्राव कई कारकों पर निर्भर करता है। उनमें से एक भोजन की नियमितता है।
कम कैलोरी वाला आहार
कम कैलोरी आहार के दौरान, एक जीव जो हर 3 घंटे में दिन में 5 बार खाने के लिए उपयोग किया जाता है, एक बड़े भोजन के बाद भी भोजन के दूसरे हिस्से की मांग करेगा जो दैनिक कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करता है।
नियोजित पद
बदले में, उपवास अवधि के दौरान घ्रेलिन के स्तर के सामान्यीकरण और पोषण संबंधी "खिड़की" के दौरान इसकी एकाग्रता में वृद्धि के लिए धन्यवाद, किसी को गैर-खाने के दौरान शारीरिक भूख नहीं लगती है। शोध से पता चला है कि गेरलिन और इंसुलिन दोनों का स्तर धीरे-धीरे लंबे समय तक रुक-रुक कर उपवास के दौरान कम होता जाता है। परिणामस्वरूप, आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा पर बेहतर नियंत्रण प्राप्त करते हैं। यह विकसित प्रभावों के दीर्घकालिक रखरखाव के लिए भी अनुमति देता है।
जानने लायकअमेरिका के कलिफोरी में लियोमा लिंडा यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक बेहद दिलचस्प नतीजों पर पहुंचे हैं। चेक गणराज्य के सहयोगियों के साथ काम करते हुए, उन्होंने 50,000 से अधिक लोगों का सर्वेक्षण किया। विषयों को औसतन 7-8 वर्षों के लिए देखा गया था। आहार के पैटर्न के बावजूद, विषयों के वजन में वृद्धि साल-दर-साल बढ़ रही थी। यह 60 वर्ष की आयु तक हुआ। हालांकि, कुछ लोगों ने अन्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक वजन कम किया, और कुछ में उनके शरीर का वजन वर्षों तक समान रहा। ऐसे भी थे जिनका वजन घट गया था। शोधकर्ताओं ने सभी प्रतिभागियों से एकत्र किए गए आंकड़ों का विश्लेषण किया और वजन कम करने में योगदान देने वाले चार कारकों का चयन किया। यह था:
- दिन में एक या दो बार भोजन करना
- दिन के पहले भाग में अपना सबसे बड़ा भोजन करना
- स्नैक्स से परहेज (जो एक अलग भोजन के रूप में गिना जाता है) और रात का खाना
- प्रतिदिन 18 घंटे उपवास करते हैं (जैसे दोपहर का भोजन 2 बजे - नाश्ता सुबह 8 बजे)
बहुत कम कैलोरी आहार या नियोजित उपवास?
वर्तमान ज्ञान के अनुसार, एक ही कैलोरी मान के साथ, आप नियोजित उपवास का उपयोग करके बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह हार्मोनल संतुलन को उत्तेजित करता है, जबकि मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को सीमित करता है और अतिरिक्त वसा की कमी को बढ़ाता है।
नियोजित उपवास के दौरान आपको भूख लगती है, लेकिन केवल समय-समय पर और यह वास्तव में छोटा है।
एक कम कैलोरी आहार - भोजन की मात्रा और समय को सीमित किए बिना - वजन घटाने के साथ, यह वसा और मांसपेशियों के ऊतकों दोनों को "जला" देगा। और इससे शरीर का अनुपात बिगड़ जाएगा।
उपवास एक बुरी बात हो सकती है, लेकिन यह हर धर्म और संस्कृति में जाना जाता है। इससे बचने के लिए ऐसा करने के और भी कई कारण हैं। ये उनमें से कुछ हैं:
- स्वास्थ्य में सुधार
- प्रतिरक्षा में सुधार
- हृदय रोग, कैंसर, न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों की रोकथाम
- सोच, मानसिक युवाओं की स्पष्टता बनाए रखना
- जीवन विस्तार
मैं कैसे उपवास शुरू करूँ?
व्यवहार में, यह 12 घंटे के उपवास की अवधि के साथ शुरू करने के लिए पर्याप्त है। रात का खाना 7 बजे खाया जाता है और सुबह 7 बजे नाश्ता किया जाता है। यह इतना स्पष्ट लगता है, लेकिन यह जोर देने योग्य है कि यह पहले से ही 12 घंटे का उपवास है।
नियोजित उपवास के दौरान विभिन्न प्रकार के प्रलोभन रास्ते में खड़े हो सकते हैं, जैसे स्नैक्स, मीठे पेय। हालांकि, यह उनके लिए उपयुक्त नहीं है और उपवास में दृढ़ रहें। तुम कर सकते हो। कई विश्व धर्मों में उपवास का नियमित रूप से उपयोग किया जाता है। कभी हर साल, कभी हर महीने, कभी-कभी हर हफ्ते अपनी पूरी जिंदगी के लिए। लाखों लोग उपवास को चीजों का सामान्य कोर्स मानते हैं।तो आप ऐसा क्यों नहीं कर सकते?
क्या वसा अधिक जला देगा? बहुत कम कैलोरी आहार या नियोजित उपवास?
स्रोत: Youtube.com/GastroCoach
लेखक Mikołaj Choroszy authorski, आहार विशेषज्ञ और मानव पोषण और आहार विज्ञान, मनो-आहार विशेषज्ञ, youtuber के गैस्ट्रोकोक मास्टर के बारे में। पोलिश बाजार पर पहली किताब के लेखक एक आहार के बारे में न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों "मिंट डाइट! ए वे फॉर ए लॉन्ग लाइफ" के बारे में बताते हैं। वह खुद को पेशेवर रूप से साकार करते हैं, अपना बेदिता डाइट क्लिनिक चलाते हैं, क्योंकि पोषण हमेशा उनका जुनून रहा है। वह अपने मरीजों को यह बताने में मदद करती हैं कि स्वस्थ रहने और अच्छा दिखने के लिए क्या खाना चाहिए।स्रोत:
1. हाना कहलेवा, जान इरीन लोरेन, एंड्रयू मशक, मार्टिन हिल, गैरी ई फ्रेजर। भोजन की आवृत्ति और समय, एडवेंटिस्ट स्वास्थ्य अध्ययन में बॉडी मास इंडेक्स में परिवर्तन के साथ जुड़े हुए हैं। द जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, 2017
