1,500 कैलोरी आहार विविध है और आपको अपने दिल की सामग्री खाने की अनुमति देता है। दैनिक मेनू में आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर को प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए पांच भोजन शामिल हैं। निश्चिंत रहें, 1,500 कैलोरी आहार वजन कम करने का एक स्वस्थ तरीका है।
1,500 कैलोरी आहार शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सही संतुलन बनाए रखता है। 1500 किलो कैलोरी आहार का उपयोग करते समय, आपको धैर्य रखना चाहिए, क्योंकि अनावश्यक किलोग्राम का नुकसान एक धीमी प्रक्रिया है, लेकिन लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव देता है। इन सिफारिशों का पालन करने और मध्यम व्यायाम (प्रत्येक दिन 30 मिनट) सहित, आप प्रति सप्ताह 1/2 से 2 किलो वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं। चूंकि आहार सभी पोषक तत्व प्रदान करता है, इसका उपयोग किसी भी स्वस्थ वयस्क द्वारा लंबे समय तक किया जा सकता है। पुरुष, जो लोग बहुत मोटे हैं या जो भारी शारीरिक श्रम करते हैं, वे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम कर लेंगे।
1,500 कैलोरी आहार का मूल सिद्धांत: अक्सर खाते हैं और बहुत कम खाते हैं
आहार 5 नियमित, छोटी मात्रा में भोजन पर आधारित है, 3-4 घंटे के अलावा खाया जाता है, रात के खाने के सोने से कम से कम 3 घंटे पहले खाया जाता है।
आप जो खाते हैं उसकी गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ते, दोपहर और रात के खाने) में सब्जियों का एक हिस्सा, एक उत्पाद होना चाहिए जो पौष्टिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। छोटे भोजन (दोपहर और दोपहर की चाय) को भूख को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए वे केवल कार्बोहाइड्रेट या डेयरी उत्पाद (जैसे दही, छाछ, पनीर, फल) से मिलकर बना सकते हैं। सबसे अधिक कैलोरी वाला पहला नाश्ता और दोपहर का भोजन आपको दिन के पहले और दूसरे भाग के लिए ऊर्जा देगा। थोड़ा हल्का डिनर रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करेगा, जबकि दोपहर और दोपहर की चाय आपकी भूख को शांत करेगी।
1500 किलो कैलोरी आहार की सिफारिशों का पालन करके, आप शरीर को 77 ग्राम प्रोटीन, 208 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 42 ग्राम वसा, लगभग 25 ग्राम आहार फाइबर के साथ आंतों के कामकाज और आवश्यक विटामिन और खनिजों के एक हिस्से को बेहतर बनाने के लिए प्रदान करते हैं।
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यदि आप आसानी से अपने खाने की आदतों को बदलना चाहते हैं, तो चीनी और नमक को सीमित करके शुरू करें। उनकी अधिकता न केवल मोटापा, बल्कि धमनी उच्च रक्तचाप के विकास की ओर भी ले जाती है। भोजन को मीठा और नमकीन बनाने की आदत डालने में समय लगता है, लेकिन यह उतना कठिन नहीं है। कुछ हफ्तों के भीतर, हर कोई छोटे चरणों के साथ मेनू से चीनी और नमक को पूरी तरह से बंद करने में सक्षम है। फैटी मीट (सूअर का मांस, मटन, बत्तख), ऑफल और मीट उत्पाद (पेट्स, डिब्बाबंद भोजन), वसायुक्त मीट, साथ ही जार, कैन या बैग से तैयार भोजन (एक सर्विंग में सोडियम की एक दैनिक खुराक भी होती है) भी आहार से गायब होना चाहिए। इसके बजाय, तालिका को मछली, अच्छी गुणवत्ता वाले गोमांस, वील और पोल्ट्री से भरा होना चाहिए।
अपने व्यंजन तैयार करते समय, ब्रेडिंग और फ्राइंग के बारे में भूल जाएं। पन्नी में खाना पकाने, स्टीमिंग, ग्रिलिंग और बेकिंग से भोजन न केवल पचाने में आसान होता है, बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। आलू को हर दूसरे दिन गाढ़े घेवर (जैसे कि एक प्रकार का अनाज) या साबुत पास्ता के साथ बदल देना चाहिए। इसके अलावा, हल्की रोटी को साबुत रोटी के साथ बदलें, जो न केवल आहार फाइबर का स्रोत है, बल्कि कई बी विटामिन भी हैं।
पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों को दुबला वाले, पनीर के साथ सफेद, और सभी फलों के दही, केफिर या छाछ के साथ अपने समकक्षों के साथ फल या चीनी के अतिरिक्त के बिना बदलें। पशु वसा पर वनस्पति वसा चुनें। सलाद में रेपसीड ऑयल या ऑलिव ऑयल मिलाएं। भोजन के बीच खनिज पानी (दिन में कम से कम 2 लीटर) या हरी, लाल, फल और हर्बल चाय पीना याद रखें। कॉफी की भी अनुमति है, लेकिन दूध के साथ (अधिकतम 2% वसा) और क्रीम के साथ नहीं।
1500 कैलोरी आहार के प्रभाव क्या हैं
1500 किलो कैलोरी आहार के सख्त पालन के बावजूद, कई हफ्तों (यह एक व्यक्तिगत मामला है) के बाद आप उस बिंदु पर पहुंच जाएंगे जहां वजन एक निश्चित स्तर पर रुक जाता है और ड्रॉप नहीं करना चाहेगा। क्यों? सबसे पहले, जैसा कि आप अपना वजन कम करते हैं, महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर की ऊर्जा की आवश्यकताएं कम हो जाती हैं, और यह कम और कम शरीर में वसा जलता है। दूसरे, शरीर ऊर्जा भंडार के नुकसान के खिलाफ खुद का बचाव करके चयापचय और पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। वजन कम करने में यह बहुत मुश्किल क्षण है। फिर आराम से चॉकलेट या अपनी पसंदीदा कुकी के लिए पहुंचना आसान है, और फिर, अपनी अंतरात्मा को शांत करते हुए, एक मूल्यवान भोजन छोड़ें। इस तरह एक दुष्चक्र में गिरना आसान है। आहार तब बहुत पौष्टिक हो जाएगा, त्वचा, बाल, नाखून और कल्याण की स्थिति बिगड़ जाएगी। इसलिए, इस संकट को दूर करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है।
जितना संभव हो उतना जल्दी चलने की कोशिश करें (नॉर्डिक चलना महान है)। बाइक पर्यटन लें और स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। अगर आपको जिम पसंद नहीं है, तो डांस का कोर्स करें। एक ठोस प्रयास सेरोटोनिन - खुशी हार्मोन जारी करेगा। इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि आपके चयापचय को गति देगी और आपके शरीर में वसा के भंडार को सक्रिय करेगी।
एक 1500 कैलोरी आहार में दैनिक मेनू का नमूना
सुबह का नाश्ता
ग्रहामका नरम मार्जरीन, पोल्ट्री सिरोलिन के 2 स्लाइस, चिकोरी, टमाटर और मसालेदार खीरे के सलाद के साथ एक चम्मच जैतून का तेल और ताजे जड़ी बूटियों के साथ, दूध के साथ चीनी के बिना 2 कप अनाज के साथ फैला हुआ
दूसरा नाश्ता
ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी (जमे हुए किया जा सकता है) और दलिया के साथ मिश्रित पनीर
रात का खाना
एक कटोरी टमाटर का सूप ब्राउन राइस के साथ प्राकृतिक दही के साथ सफेद दही और पेपरिका सॉस में कॉड पट्टिका, जैकेट आलू, उबला हुआ ब्रोकोली, चीनी के बिना तैयार
चाय
फल जेली, बड़े आड़ू या सेब
रात का खाना
चिकन सलाद, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, चीनी के बिना हरी चाय
1500 कैलोरी आहार के अनुसार, एक दिन में आप खा सकते हैं:
| संपूर्णचक्की आटा | 175 ग्रा | एक विकल्प: साबुत ब्रेड के 4 स्लाइस, 2 ग्रैहम रोल, अनाज के साथ 3 छोटे रोल |
| पास्ता, घास, चावल | तैयार उत्पाद का 30 ग्राम | से चुनने के लिए: खाना पकाने से पहले उत्पाद के 3 फ्लैट बड़े चम्मच, खाना पकाने से पहले एक बैग का 1/3 (10 डेग प्रत्येक) |
| दूध (अधिकतम 2% वसा) | 400 ग्रा | 2 ग्लास या प्राकृतिक डेयरी उत्पाद |
| दुबला पनीर | 50 ग्राम | पनीर का एक टुकड़ा 5.5 सेमी x 1.5 सेमी |
| अंडे | 15 ग्रा | औसत टुकड़े का 1/3 (प्रति सप्ताह कुल 2-3 अंडे) |
| मांस, मुर्गी पालन, मछली | 120 ग्रा | विकल्प: बड़ी मछली पट्टिका, 1 और 1/2 चमड़ी पैर, मांस का एक टुकड़ा 18 सेमी x 15 सेमी |
| पका हुआ ठंड़ा गोश्त | 30 ग्रा | से चुनने के लिए: 3 छोटे स्लाइस (जैसे सोपोट टेंडरलॉइन), 1 और 1/2 बड़े स्लाइस (जैसे टर्की हैम) |
| तेल, जैतून का तेल | 20 ग्रा | 2 बड़ी चम्मच |
| नकली मक्खन | 10 ग्रा | 2 छोटे चम्मच |
| आलू | 200 ग्रा | 3 मध्यम टुकड़े |
| सब्जियां | 400 ग्रा | से चुनने के लिए: 4 बड़े टमाटर, 8 जमीन खीरे, 2 ब्रोकोली, 2 मध्यम मिर्च, 8 बीट |
| फल | 200 ग्रा | से चुनने के लिए: 2 मध्यम टुकड़े (जैसे सेब, आड़ू, कीवी, अमृत, केला), छोटे मौसमी फलों के 2 गिलास (रसभरी, ब्लूबेरी, करंट, स्ट्रॉबेरी), पत्थर के फल के 20 टुकड़े (जैसे चेरी, चेरी) या अंगूर, 6: बड़े पत्थर के फल के टुकड़े (जैसे प्लम, मिराबेल्स), अमृत |
कैसे भूख को धोखा देने और 1500 किलो कैलोरी आहार पर वजन घटाने में तेजी लाने के लिए?
1. छोटी प्लेटों पर भोजन करना, आपको यह आभास होगा कि आप एक बड़ा हिस्सा खा रहे हैं।
2. भोजन के बीच जितना संभव हो उतना खनिज पानी पिएं या बर्फ के टुकड़ों पर चूसें (यदि आपके पास संवेदनशील दांत नहीं हैं)।
3. कच्ची सब्जियों (जैसे गाजर, मूली, खीरे) या तरबूज को चबाएं।
4. भोजन के दौरान, टीवी न देखें या न पढ़ें, प्लेट पर ध्यान केंद्रित करें।
5. धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने को सावधानी से चबाएं - आप जल्द ही पूर्ण महसूस करेंगे।
6. बार और कैफे से बचें - अपने पसंदीदा फास्ट फूड या कुकीज को देखते हुए आपके लिए प्रलोभन को दबा पाना मुश्किल होगा।
7. जब आप एक पाक पाप की तरह महसूस करते हैं, तो अपने विचारों का ख्याल रखें, टहलने जाएं, अपने शरीर को शारीरिक परिश्रम दें, और आप जल्द ही भूख के बारे में भूल जाएंगे।
8. आप पूरक आहार के साथ खुद का समर्थन कर सकते हैं (पूरक चुनने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें):
- भोजन से पहले लिया गया फाइबर आपको तेजी से संतृप्त करेगा;
- क्रोम मिठाई के लिए भूख कम करेगा;
- पु-एर्ह लाल चाय वसा जलने में तेजी लाएगी;
- अनानास निकालने और सेब साइडर सिरका आपके चयापचय को बढ़ावा देगा;
- पु-एर्ह चाय की तरह कैफीन युक्त तैयारी, शरीर में वसा को कम करने में मदद करेगी।
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