ज़ेंडर एक दुबली मछली है, ओमेगा -3 फैटी एसिड में कम है, लेकिन यह पौष्टिक प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। विटामिन डी की उच्च सामग्री के कारण ज़ेंडर भी खाने लायक है, जिसमें कई उपचार गुण हैं। ज़ेंडर के पोषण मूल्यों की जाँच करें और इस स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली को कैसे तैयार करें।
पाइक पर्च में सफेद, कोमल मांस होता है। यह एक दुबली मछली है, कुल वसा में कम है और एक अनुकूल फैटी एसिड प्रोफाइल है। इसके अलावा, ज़ैंडर में सेलेनियम, विटामिन डी और विटामिन बी 12 की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
ज़ेंडर: पोषण मूल्य, प्रोटीन और वसा सामग्री
ज़ेंडर, जैसे कॉड और पोलक, एक दुबली मछली है, वसा में कम है। 100 ग्राम मांस में कुल वसा का केवल 1.2 ग्राम होता है। पाइक पर्च में वसा के बीच, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सबसे महत्वपूर्ण है, और इसलिए स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली के लिए। पाइक पर्च में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त फैटी एसिड की थोड़ी मात्रा होती है, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग या स्ट्रोक के विकास के लिए झुकाव। इसके अलावा, जैंडर एक उत्कृष्ट पशु प्रोटीन का स्रोत है, 100 ग्राम मांस में मैक्रोन्यूट्रिएंट का 19.1 ग्राम होता है।
जेंडर: विटामिन और खनिज
पाइक पर्च सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है, विटामिन बी 12 और विटामिन डी। पाइक पर्च में सेलेनियम का 44 ag जितना होता है, जो इस घटक के लिए दैनिक आवश्यकता का 80% कवर करता है। सेलेनियम शरीर के प्रतिरोध में सुधार करता है और मुक्त कणों के खिलाफ लाल रक्त कोशिकाओं की रक्षा करता है। इसके अलावा, विटामिन बी 12 की सामग्री, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में शामिल है, दैनिक आवश्यकता को 80% से अधिक में शामिल करती है। अन्य विटामिन और अवयवों की तुलना में, विटामिन डी बाहर खड़ा है, जिसमें से 100 ग्राम ज़ेंडर में 143% की दैनिक आवश्यकता को शामिल किया गया है। विटामिन डी शरीर में कई प्रक्रियाओं में भाग लेता है: यह हड्डी की चयापचय प्रक्रियाओं के साथ-साथ प्रतिरक्षाविज्ञानी, एंटी-कार्सिनोजेनिक और कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसके अलावा, इसका उपयोग त्वचा रोगों, हृदय रोगों के उपचार और अवसाद की रोकथाम और उपचार में किया जाता है।
जेंडर में अन्य खनिजों और विटामिन की सामग्री एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता का केवल कुछ प्रतिशत कवर करती है।
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मछली - जो खाने लायक हो और जिसे बचा जाना चाहिए
पाइक पर्च - उत्पाद के 100 ग्राम में पोषण मूल्य
| ऊर्जा मूल्य | 93 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 19.14 ग्रा |
| वसा | 1.2 ग्रा |
| संतृप्त वसा | 0.25 ग्राम |
| मोनोअनसैचुरेटेड वसा | 0.29 जी |
| पॉलीअनसेचुरेटेड वसा | 0.45 ग्राम |
| जिसमें ओमेगा -3 भी शामिल है | 0.17 ग्राम (डीएचए 0.12 ग्राम) |
| कोलेस्ट्रॉल | 86 मिग्रा |
| पोटैशियम | 389 मिलीग्राम (एक वयस्क के लिए दैनिक अनुशंसित सेवन का 8%) |
| सोडियम | 51 मिलीग्राम (3%) |
| फास्फोरस | 210 मिलीग्राम (30%) |
| कैल्शियम | 110 मिलीग्राम (10%) |
| मैगनीशियम | 30 मिलीग्राम (7%) |
| लोहा | 0.96 मिलीग्राम (10%) |
| सेलेनियम | 44 80g (80%) |
| नियासिन | 2.3 मिलीग्राम (14%) |
| विटामिन बी 6 | 0.12 मिलीग्राम (9%) |
| विटामिन बी 12 | 2.0 83g (83%) |
| विटामिन डी 3 | 21.4 µg (143%) |
| विटामिन ए | 21.0 µg (2%)
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स्रोत: यूएसडीए राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस मानक संदर्भ के लिए, पोषण मानक, Iend संशोधन, 2012
क्या Zander को गर्भवती महिलाओं द्वारा खाया जा सकता है?
जेंडर, इसकी कम पारा संचय क्षमता के कारण, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित है। यह भ्रूण के लिए सुरक्षित है और मस्तिष्क और गुर्दे को नुकसान नहीं पहुंचाता है। इसके अतिरिक्त, ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री का भ्रूण के मस्तिष्क और दृष्टि के विकास पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। Zander, विटामिन डी की उच्च सामग्री के कारण, इस घटक के साथ आहार के लिए एक आदर्श पूरक है। विटामिन डी अवसाद, शरीर में सूजन, सोरायसिस और क्रोहन रोग के उपचार में सहायता कर सकता है। इसके अलावा, यह वरिष्ठ नागरिकों के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है, जिन्होंने मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की दक्षता को कमजोर कर दिया है - विटामिन डी मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है और बुजुर्गों में गिरावट की संख्या को कम करता है।
जानने लायककिस तरह की जैंडर खरीदनी है?
जंगली में रहने वाले जेंडर स्टॉक को विलुप्त होने का खतरा नहीं है। इसलिए, बिना डर के MSC सर्टिफिकेट और जर्मन, डेनिश और डच खेतों से जैंडर खाएं। दूसरी ओर, बाल्टिक सागर के पानी और पोलैंड, रूस, कजाकिस्तान और तुर्की के अंतर्देशीय जल में पकड़े गए ज़ेंडर से बचें, जिनमें से स्टॉक विलुप्त होने के खतरे में हैं।
Zander - पाक अनुप्रयोगों
ज़ेंडर को कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है, यह बेकिंग, स्ट्यूइंग, कुकिंग, फ्राइंग या स्टफिंग के लिए उपयुक्त है। यह पारंपरिक रूप से पकी हुई सब्जियों के साथ-साथ सॉस में उबली हुई सब्जियों, जैसे कि नींबू, पुदीना, डिल या टमाटर से परिपूर्ण होगा। यह मछली मीटबॉल, कैसरोल की तैयारी के लिए भी उपयुक्त है, जो कि रिसोट्टा, काशोट्टा या मछली सूप के एक घटक के रूप में है। एक दिलचस्प संयोजन फल के साथ पाईक पर्च की सेवा करना है, जैसे कि बेर साल्सा, आम में या बादाम के गुच्छे के साथ रास्पबेरी सॉस के साथ। चूँकि ज़ेंडर विटामिन डी से भरपूर होता है, इसलिए इसके अवशोषण को पालक, ब्रोकली या बादाम के साथ मिलाकर बढ़ाया जाना चाहिए, जो कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
चाइनीज़ ज़ैंडर रेसिपी
- 100 ग्राम ज़ेंडर फ़िललेट
- चीनी सब्जियों के 100 ग्राम
- 50 ग्राम प्याज
- 15 ग्राम सोया सॉस
- लहसुन की 1 लौंग
जड़ी बूटियों के साथ जेंडर रगड़ें और 2 घंटे के लिए सर्द करें। जैतून के तेल में, प्याज, लहसुन भूनें, चीनी सब्जियां, सोया सॉस, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम जोड़ें, कुछ मिनट के लिए स्टू। मछली को 200 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट तक बेक करें। पहले से तैयार सब्ज़ियों को प्लेट में रखें, उन पर ज़ैंडर पट्टिका रखें। सफेद, भूरे या चमेली चावल के साथ परोसें।
