वजन बढ़ाने के लिए आहार और व्यायाम

मैं सामूहिक प्रशिक्षण शुरू करने जा रहा हूं। मैं एक एक्टोमेरिक, वजन 83 किलो, ऊंचाई 183 सेमी, 27 साल की हूं। गणना के अनुसार, मुझे एक दिन में 3500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। शुरुआत में, पहले 10 हफ्तों के लिए, मैं बिना किसी सप्लीमेंट के व्यायाम करना चाहूंगा। केवल स्वस्थ भोजन। यहां मेरी प्रशिक्षण योजना है: सप्ताह में 3 बार विभाजित करें: सोमवार: छाती - बारबेल बेंच प्रेस - 4 x 8-10 - सलाखों पर पुश-अप - 3 x 8-10 - झुका हुआ एड़ी - 3 x 10-12 ट्राइसेप्स - सीधे पर लिफ्ट - ३ x १० - फ्रेंच प्रेस - ३ x १० बुधवार: पीछे - पुल-अप - ४ x ---१० - बैठने के दौरान लिफ्ट पर रोइंग - ३ x ---१० - डेडलिफ्ट ३ x १०-१२ - श्रग ३ x १२ बाइसेप्स - एक बारबेल के साथ अग्र-भुजाओं का झुकना - 3 x 10 - एक बारबेक्यू के साथ एक उपदेशक पर झुकना - 3 x 10. शुक्रवार: कंधे - बार को आगे की तरफ दबाते हुए - 4 x 8-10 - डंबल को पक्षों तक उठाना - 3 x 10 - ट्रंक के गिरने में डम्बल बग़ल में उठाना। - 3 x 10 पैर - हैक स्क्वाट्स - 4 x 8-10 - पैर एक्सटेंशन - 3 x 10 - पैर कर्ल 4 x 10 - पैर की अंगुली 4 x 15-20। मैं यहां पाई गई पोषण योजना का उल्लेख करना चाहूंगा, लेकिन नियमित भोजन के लिए डिब्बाबंद पोषक तत्वों के आदान-प्रदान के साथ 7.30 बजे नाश्ता: किशमिश और नट्स के साथ मूसली 80 ग्राम, दूध 200 मिलीलीटर 2%, 2 पूरे चिकन अंडे, अखरोट। 10.30 am 2nd नाश्ता: 100 ग्राम पूरे अनाज राई की रोटी, 100g टर्की हैम, 13g जैतून का तेल, कुछ सब्जियां। 13.30 पूर्व प्रशिक्षण भोजन: 100 ग्राम परवलयिक चावल, 200 ग्राम चिकन स्तन, 13 ग्राम जैतून का तेल, कुछ सब्जियां। समय: 15.00 प्रशिक्षण (आमतौर पर ~ 15.00 घंटे)। प्रशिक्षण के तुरंत बाद घंटे ~ 15.50 50 ग्राम कार्बो। 4.30 बजे के बाद का वर्कआउट भोजन: पैराबोलिक चावल 70 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम, जैतून का तेल 13 जी, कुछ सब्जियां। 7.30 बजे रात का खाना: साबुत राई की रोटी 50 ग्राम, टर्की हैम 50 ग्राम, लीन कॉटेज पनीर 50 ग्राम, अखरोट 20 ग्राम या जैतून का तेल 13 जी। समय: ~ 22.00 सोने से पहले: प्रोटीन सप्लीमेंट 30 ग्राम का एक भाग। क्या वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम और आहार का यह सेट अच्छा है?

मुझे नहीं लगता कि आप एक्टोमॉर्फ टाइप हैं। इस प्रकार की काया एक पतली शरीर और महीन हड्डियों की विशेषता होती है, जिससे तेज चयापचय दर (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka-) की वजह से वजन बढ़ने में कठिनाई होती है। आहार-इच्छा-मेकअप-एक्टोमोर्फिक-increases_41177.html)।

आपके शरीर का वजन बल्कि एक मेसोमोर्फ को इंगित करता है, इसलिए यह आपके शरीर की संरचना का मूल्यांकन करने के लिए सार्थक होगा, यानी कितना मांसपेशियों, दुबला ऊतक, वसा, पानी, और क्या आप इस पानी को जमा कर रहे हैं। तभी आप यह तय करते हैं कि आपको द्रव्यमान के लिए आहार की आवश्यकता है या अपने आप को आकार देने की। आपके द्वारा वर्णित प्रशिक्षण एक्टोमोर्फ्स के लिए बहुत भारी लगता है और इससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, खासकर जब से आप खुद को ब्रांचेड चेन एमिनो एसिड के साथ सुरक्षित नहीं कर रहे हैं।

आहार के लिए, वहाँ बहुत सारे भोजन और वजन के लिए बहुत अधिक वसा हैं - पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं। वसा पाचन प्रक्रिया और चयापचय को धीमा कर देगा (पूर्व-कसरत भोजन पर ध्यान दें, पूरे अंडे के बजाय सिर्फ प्रोटीन जोड़ें)। प्रशिक्षण के बाद, मैं बल्कि कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का विकल्प चुनूंगा। आहार काफी नीरस लगता है, मुर्गी के मांस को भुना हुआ सूअर का मांस, कॉड के साथ चिकन स्तन के साथ बदला जा सकता है, और चावल के अलावा, मोटी घास।जब सब्जियों की बात आती है, तो बहुत सारे हरे सलाद, स्प्राउट्स और ब्रोकोली, केल, चुकंदर, फूलगोभी, हरी बीन्स (जमे हुए भोजन से) होना चाहिए।

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

रनों और मैराथन के प्रेमी "एक बड़े शहर में आहार" पुस्तक के लेखक।