Katarzyna Zielińska ने ग्राफिकल कैलोरी काउंटिंग विधि (GMLK) विकसित की है - इसके लिए धन्यवाद, आहार को नियंत्रित करना एक नशे की लत बन जाता है, न कि बोझिल आवश्यकता। भोजन करना हममें से अधिकांश के लिए खुशी की बात है और यह भी ऐसा ही होना चाहिए जब वजन कम हो - यह कटारज़ी ज़िलिस्का के आहार में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है।
Katarzyna Zielińska का आहार व्यस्त और भुलक्कड़ के लिए एक प्रणाली है। यह अनुशासन सिखाता है और स्वास्थ्यवर्धक है। कोई निषिद्ध उत्पाद नहीं हैं। - हम उन लोगों के लिए वजन कम करते हैं जो पतला नहीं होना चाहते हैं - कैटरीना ज़िलिस्का को उन लोगों के लिए कहते हैं जो उसके लिए आवेदन करते हैं। यह इस धारणा पर आधारित है कि कठोरता और प्रतिबंध अल्पकालिक हैं। मानव स्वभाव विरोधाभासी है: हम जो चाहते हैं वह वही है जो हमारे पास नहीं है। भोजन के साथ भी ऐसा ही है। और चूंकि वजन कम करने में कई महीने लगते हैं, इसलिए खुद को इतने लंबे समय तक लगातार नकारना असंभव है। लक्ष्य बुरी आदतों को छोड़ देना है ताकि उन्हें याद न करें। यह मदद करने वाला है ...
ग्राफिकल कैलोरी काउंटिंग (GMLK)
Katarzyna Zielińska ने ग्राफिकल कैलोरी काउंटिंग विधि (GMLK) विकसित की है - इसके लिए धन्यवाद, आहार को नियंत्रित करना एक नशे की लत बन जाता है, न कि बोझिल आवश्यकता। जीएमएलके गणितीय कार्यों के बजाय उत्पादों के लिए रंगों और ग्राफिक प्रतीकों का उपयोग करता है। जैसा कि लेखक ने आश्वासन दिया है, कोई बहुत जल्दी GMLK का विशेषज्ञ बन सकता है, और फिर अतिरिक्त वजन कम करने और आत्म-नियंत्रण रक्त में प्रवेश करता है। GMLK - पोषण विशेषज्ञ के रूप में जोर देता है - एक और महत्वपूर्ण लाभ है। यह एक व्यक्ति के लिए भी स्वतंत्र रूप से आहार में लाभकारी परिवर्तन करना संभव बनाता है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में बहुत कम जानता है। प्रणाली स्पष्ट रूप से दिखाती है कि प्रत्येक उत्पाद में कितनी ऊर्जा है और हम कितना खर्च कर सकते हैं। GMLK का आधार एक वर्ग है जो 100 केल का प्रतिनिधित्व करता है, उपयोग में आसानी के लिए 4 छोटे "ईंटों" में विभाजित है।
आप कटारज़ी ज़िलिस्का के आहार पर कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन ...
भोजन करना हममें से अधिकांश के लिए खुशी की बात है और यह तब भी बना रहना चाहिए जब हम किलोग्राम खो देते हैं - यह कटारज़ी ज़िलिस्का के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों में से एक है। कम से कम यही कारण है कि आहार से कुछ उत्पादों को खत्म करने के लायक नहीं है, क्योंकि शरीर संकट के समय में वैसे भी उनकी मांग करेगा। और इसका मतलब है कि आमतौर पर अपने भोजन पर नियंत्रण खोना। इसलिए सबसे अच्छा उपाय यह है कि अपने पसंदीदा उत्पादों और उनके हल्के संस्करणों के लिए स्थायी प्रतिस्थापन की शुरुआत करें। क्या चुनना है?
जितनी बार डेयरी, लेकिन केवल दुबला। दूध और दूध उत्पादों, दुबला मांस के बगल में हैं, पौष्टिक प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत। हालांकि, उन्हें वसा का स्रोत नहीं होना चाहिए। उनके पास बहुतायत में और तेल, जैतून का तेल, नरम मार्जरीन, साथ ही सूरजमुखी के बीज और नट्स, यानी पशु वसा के बजाय वनस्पति का सबसे अच्छा रूप है। हालांकि, याद रखें कि आप दोपहर की चाय के लिए 2 अखरोट या 5 हेज़लनट्स खा सकते हैं, या अपने सलाद में बीज का कोई बड़ा चमचा जोड़ सकते हैं। क्योंकि वे बहुत शांत हैं!
हर दिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी प्रकृति के सबसे करीब, असंसाधित। वे विटामिन, खनिज और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। उनसे ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है, इसलिए कोई भूख नहीं लगती है। इन कार्बोहाइड्रेट के स्रोत दूसरों में हैं: साबुत उत्पाद (साबुत अनाज पास्ता, ब्रेड), ब्राउन राइस, ग्रेट्स, खासतौर पर गाढ़ा, दलिया, बिना पका हुआ मूसली, सब्जियां और फल, नट्स, स्किम मिल्क और छाछ, शुगर-फ्री योगहर्ट्स।
अपने फल को ध्यान से चुनें। जिनमे बहुत अधिक मात्रा में सरल शर्करा (केला, अंगूर, चेरी, सभी डिब्बाबंद फल) होते हैं, अधिक मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हैं। दिन में 1-2 सर्विंग पर्याप्त हैं। सेवारत आकार है: मध्यम सेब; अंगूर का एक छोटा गुच्छा; आधा अंगूर। उन फलों को चुनने की कोशिश करें जिनमें कम कैलोरी और अधिक फाइबर हो, जैसे कि रसभरी, स्ट्रॉबेरी, सेब, खुबानी, आड़ू, संतरा, अंगूर, ब्लूबेरी और कीवी।
जरूरीकटारजीना ज़िलिस्का के आहार में उत्पादों के 6 समूह
सभी उत्पादों को छह समूहों में बांटा गया है, प्रत्येक अपने रंग के साथ:
- हरी: सब्जियां (आलू को छोड़कर) और फल;
- भूरा: अनाज उत्पादों और आलू, जो हम अनाज के साथ बारी-बारी से खाते हैं, जैसे चावल या पास्ता के बजाय;
- पीला: स्वस्थ वसा: तेल, जैतून का तेल, मक्खन, नरम मार्जरीन और नट्स, क्योंकि वे वसा में समृद्ध हैं;
- लाल: मांस - दुबला, जैसे कुक्कुट, और मछली (वसायुक्त हो सकता है);
- नीला: डेयरी उत्पाद;
- गुलाबी: कन्फेक्शनरी उत्पादों।
आहार विशेषज्ञ के साथ पहली मुलाकात के दौरान, शरीर के वजन का वजन और विश्लेषण करने के बाद, सभी को एक छोटी व्यावहारिक डायरी मिलती है, तथाकथितपोषण और गतिविधि की एक पुस्तक जिसमें वह हर दिन सही रंगों के साथ चौकों पर पेंट करता है। डायरी यह भी बताती है कि गतिविधि पर कितना समय व्यतीत होता है। यह 1000, 1200, 1400 और 1500 किलो कैलोरी के आहार पर लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह आहार विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए उपयुक्त विकल्प को चुनने के लिए पर्याप्त है।
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अपने सपने को पूरा करने के लिए, Katarzyna Zielińska के अनुसार, यह कैलोरी की गणना करने के लिए पर्याप्त नहीं है। अन्य नियम भी महत्वपूर्ण हैं:
- उत्पादों को सर्वोत्तम संभव स्रोत से आना चाहिए और सही पोषक तत्व अनुपात प्रदान करना चाहिए। एक नीरस आहार का पालन करके, भले ही आप मूल्यवान उत्पाद खाते हों, आप महत्वपूर्ण अवयवों में कमियों का जोखिम उठाते हैं। आहार में असंतुलन चयापचय के लिए बुरा है।
- पोषक तत्वों की आपूर्ति नियमित अंतराल पर और समान अनुपात में की जानी चाहिए। "दिन के निश्चित समय में एक दिन में 5 भोजन" का सिद्धांत सबसे महत्वपूर्ण में से एक है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर स्टॉक नहीं करता है।
- आप खाना नहीं छोड़ सकते। बिस्तर पर जाने से 2 घंटे पहले यह हल्का और अधिमानतः होना चाहिए। शाम 6 बजे के बाद भोजन न करने का एक बार का फैशनेबल नियम रात के भोजन और नाश्ते के बीच का ब्रेक भी लंबा कर देता है। दिन की सक्रिय शुरुआत के लिए ऊर्जा प्रदान करने के बजाय, शरीर सुबह से ही आपूर्ति का बचाव करता है और आपूर्ति करता है।
आहार के दो चरण
कतार्ज़ियाना ज़िलिस्का का कार्यक्रम दो चरणों में किया जाता है। पहला चरण, यानी उचित आहार, 3 महीने तक रहता है। यह उतने ही समय के लिए है जितना आपको जरूरत से ज्यादा वजन कम करने का। बहुत अधिक मोटापे के मामले में, इस अवधि के दौरान रोगी अधिकांश शवों को बहा देता है, और अगले में - बाकी। सप्ताह में एक बार बैठकें आयोजित की जाती हैं। स्टेज II आहार से बाहर निकलना है जो 9 महीने तक रहता है। यह आदतों और आत्म-नियंत्रण को मजबूत करने के लिए आवश्यक समय है। कार्यशालाएं - स्वस्थ खाना पकाने के सबक भी इसमें मदद करने के लिए हैं। बैठकें हर 2 सप्ताह में आयोजित की जाती हैं, फिर प्रत्येक 3 और 4।
कैटरीना ज़िलिस्का का आहार कितने समय तक रहता है?
कटारजीना ज़िलिस्का का मानना है कि एक स्लिम फिगर का पीछा 12 महीने तक करना चाहिए, कभी कम नहीं, और सबसे सुरक्षित वजन घटाने के लिए प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम है। रोगी और पोषण विशेषज्ञ का पहला लक्ष्य अपने शरीर के वजन का 10% कम करना है। बेशक, यह आमतौर पर एक साल से भी कम समय लेता है, लेकिन अगले महीने बेहद महत्वपूर्ण होते हैं और आगे के काम की आवश्यकता होती है: परिणाम समेकित होते हैं, और यदि आवश्यक हो, तो आगे, वजन कम करने और आहार छोड़ने। - हम सफलता के बारे में बात करते हैं, जब एक वर्ष के बाद, रोगी में पोषण के लिए एक नया दृष्टिकोण होता है - कटारजीना ज़िलिस्का पर जोर देता है।
ओवरशूट चयापचय
शारीरिक गतिविधि Zieli isska के "हार वजन स्वस्थ" कार्यक्रम का एक अनिवार्य तत्व है। यह रोगियों की स्थिति और क्षमताओं को ध्यान में रखता है। यह न केवल चयापचय और वसा जलने के बारे में है, बल्कि डी-स्ट्रेसिंग के बारे में भी है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि तनाव अनियंत्रित खाने का मुख्य कारण है।
वजन कम करने के लिए आपको कठोर अभ्यास की आवश्यकता नहीं है। यह असावधान भी है, क्योंकि ज़ोरदार अभ्यास के दौरान, शर्करा (यानी आवश्यक ऊर्जा) जला दी जाती है, और संग्रहीत वसा नहीं। सबसे प्रभावी तथाकथित है एरोबिक गतिविधि, यानी दीर्घकालिक, समान व्यायाम जिसमें कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक त्वरित चलना, ट्रेडमिल चलना, साइकिल चलाना, एरोबिक्स या नॉर्डिक चलना है। एरोबिक व्यायाम लगातार 20-30 मिनट, कभी-कभी एक या दो घंटे के लिए किया जा सकता है। दिल समान रूप से काम करता है, मांसपेशियां पहले ऊर्जा के "आसान" स्रोत को जलाती हैं - ग्लाइकोजन, और फिर संग्रहीत वसा का उपयोग करें। इस तरह का एक लंबा और मध्यम प्रयास प्रशिक्षण के बाद जलने की प्रक्रिया को लंबा रखता है। इसलिए प्रशिक्षण के लिए सप्ताह में 2 या 3 दिन चुनना सबसे अच्छा है, लेकिन अधिक नहीं। दो या तीन दिन के ब्रेक की सिफारिश की जाती है। फिर शरीर को पूरी तरह से पुनर्जीवित करने का मौका है। जब आप थके हुए नहीं होते हैं, तो आप अधिक कुशलता से काम करते हैं और आप तेजी से वजन कम करते हैं।
कार्यक्रम के लेखक विशेष रूप से योग की सिफारिश करते हैं। उसकी राय में, यह पूरी तरह से आकृति को आकार देता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है और मजबूत करता है। यह जोड़ों और सभी आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार करता है, और कुछ आसन थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में सुधार करते हैं। यह एक ऐसी गतिविधि है जो आपको शरीर को बेहतर तरीके से जानने और पसंद करने में मदद करेगी, जो अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए अक्सर "खाया" परिसरों का स्रोत होता है। यह आराम करने का एक तरीका भी है। योग सिखाता है कि कैसे ठीक से साँस लेना, ऑक्सीजन और वजन और उम्र की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है (यह मांसपेशियों या जोड़ों को बोझ नहीं करता है)।
जानने लायकआहार के लेखक कौन है?
Katarzyna Zielińska एक पोषण विशेषज्ञ, योग प्रशिक्षक और एक स्वस्थ जीवन शैली के प्रवर्तक हैं। उसने GMLK प्रणाली (ग्राफिकल कैलोरी काउंटिंग) के आधार पर अधिक वजन और मोटापे से लड़ने के लिए एक मूल कार्यक्रम विकसित किया है। वह पुस्तक "लूज़ वेट हेल्दी" के लेखक भी हैं, जो उन लोगों के लिए एक मार्गदर्शक है जो स्वस्थ और पतला होना चाहते हैं। वारसा में वीटा सना केंद्र में, कुछ साल पहले स्थापित, वह पोषण संबंधी बैठकों और कार्यशालाओं के साथ-साथ योग कक्षाएं भी आयोजित करता है। उसने एक बार 20 किलो वजन कम किया। Katarzyna Zielikaska के पोषण कार्यक्रम को विशेषज्ञों द्वारा सराहा गया है। उन्हें कई सबसे लोकप्रिय आहारों की रैंकिंग में सर्वोच्च रेटिंग से सम्मानित किया गया था जिन्हें "डाइट या चमत्कार" पुस्तक में एकत्र किया गया था और उनका विश्लेषण किया गया था। 42 आहार परीक्षण ”।
कटारजीना ज़िलिस्का का आहार - एक अनुकरणीय दैनिक मेनू (1200 किलो कैलोरी)
सुबह का नाश्ता
मूसली और केले के साथ दही
सामग्री: मूसली के 2 बड़े चम्मच / दुबला दही / फल का गिलास (छोटे केले, मुट्ठी भर अंगूर, 2 मैंडरीन)
केले या कीनू को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें। सभी सामग्री मिलाएं।
II ब्रेकफास्ट
पनीर के साथ पनीर और मिर्च, और रोटी
सामग्री: 4 बड़े चम्मच कॉटेज पनीर / 1/2 छोटी लाल मिर्च / 2 चेरी टमाटर / 2-3 मूली / चम्मच चिव्स या अजमोद / पसंदीदा मसाले
सारे घटकों को मिला दो। कॉटेज पनीर को 2 पत्तियों के कुरकुरा या 2 चावल वेफर्स, या 1/2 ग्रेन ब्रेड के साथ खाएं।
रात का खाना
चिकन स्तन गाजर सलाद और couscous के साथ
सामग्री: चिकन स्तन (150 ग्राम) / तलने का तेल / मसाले
सलाद के लिए: बड़े गाजर / छोटे सेब / जैतून का तेल का चम्मच / अपनी पसंदीदा जड़ी बूटियों का चुटकी / कूसकूस के 4 बड़े चम्मच
चिकन को मसाले और तेल में भूनें। गाजर और सेब को छीलें और पीसें, फिर जैतून का तेल और जड़ी बूटियों को मिलाएं। कूसकूस उबलते पानी का 1/3 कप डालें, कवर करें, 3-5 मिनट के बाद यह तैयार हो जाएगा।
चाय
फलों का सलाद
सामग्री: 1/2 नारंगी / मुट्ठी भर ब्लूबेरी / 1/2 सेब / संभवतः स्किम्ड दही (150 ग्राम) / चुटकी दालचीनी
बड़े फलों को टुकड़ा करें और छोटे को जोड़ें। दही के साथ सब कुछ डालो और दालचीनी के साथ छिड़के।
रात का खाना
सलाद निकोआईज
सामग्री: हार्ड-उबला हुआ अंडा / 1 चम्मच टुना का सॉस में / लेट्यूस की 2-3 पत्तियाँ / 4 प्याज़ जैतून / छोटा टमाटर / 1/2 छोटी काली मिर्च / कुछ हरी बीन्स की फली / चम्मच जैतून का तेल / सूखे हर्ब्स को ठंडा किया हुआ अंडे को छीलें और वेजेज में काटें। , ट्यूना जोड़ें। सब्जियां जोड़ें (आधा में कटौती जैतून)। अवयवों को मिलाएं जैतून का तेल और मसाले जोड़ें, मिश्रण करें।
नोट: हर दिन, बिना कोई जोड़ा चीनी (जैसे पानी, हरी चाय, काली चाय, कॉफी) के साथ 8 गिलास कैलोरी-रहित पेय पिएं।
संकटएक कैंडी बार? क्यों नहीं!
कटारजीना ज़िलिस्का के अनुसार, मिठाई छोड़ने का कोई कारण नहीं है। सूखे मेवे सबसे अच्छे होते हैं। इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, लेकिन फाइबर में उच्च होते हैं। वे विटामिन और खनिजों से भी भरे हुए हैं, जो आपको अपने आहार से चिपके रहने में मदद करते हैं। किलो खोने के दौरान भी, आप साधारण कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। यद्यपि उनका पोषण मूल्य कम या कोई नहीं है, उदाहरण के लिए, कभी-कभी सुधार करने के लिए चॉकलेट के एक टुकड़े या मीठे चालान की आवश्यकता होती है। साधारण शर्करा कुल कैलोरी का 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए। तो एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो आहार पर नहीं है, वे लगभग 200 किलो कैलोरी (प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी) प्रदान कर सकते हैं, लेकिन यदि आप 1000 किलो कैलोरी आहार पर हैं, तो दो बार (दो चॉकलेट कैंडी या 4 बिस्कुट)। चूंकि इस तरह के स्नैक कुछ मूल्यवान के बजाय होते हैं, इसलिए बेहतर है कि इसे हर दिन न करें।
कैसे स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें - मनोचिकित्सकों से सलाह लें
हम में से प्रत्येक एक पतली और सुडौल आकृति का सपना देखता है। हालांकि, वजन कम करने के सभी तरीके हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। कैसे बुद्धिमानी से और स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें? हमारे विशेषज्ञ को सुनें - मनोचिकित्सक और स्वास्थ्य कोच एल्बिएटा लैंगे।
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